9 Egészséges Zsírforrás A Vegetáriánusok Számára

2024 Szerző: Cecilia Ryder | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 14:21

Legtöbben, miközben megpróbálunk lefogyni és fittek maradni, végül kizárják a zsírokat az étrendből. Noha ezt gondoljuk, hogy a zsírok tesznek „kövérekké”, ez nem mindig igaz.

A testünknek valóban szüksége van zsírra. Leegyszerűsítve: vannak jó és rossz zsírok is, és szükségünk van a jókra. A nem vegetáriánusok a szokásos étrendjükből könnyen megszerezhetik a szükséges zsíradagot.

Ha született vegetáriánus vagy vegetáriánus lett, úgy érezheti, hogy nem kapja meg a szükséges zsírmennyiséget, mivel nincs húsa vagy hala. Ez azonban nem igaz.

A zsírokról:

A vegetáriánusok általában sok vajat, tejszínt, sajtot és más zsíros anyagot tartalmaznak étrendjükben, hogy a szükséges zsírmennyiséghez jussanak. Másrészt azok, akik egészségtudatosak, végül teljesen elkerülik ezeket. A két lehetőség egyike sem tesz jót az egészségének. Az étrendben megszerzett zsírok származhatnak ghíből, vajból vagy sajtból, de a transz-telített zsírok vagy az egészségtelen zsírok csoportjába tartoznak. Ezek a zsírok növelik testtömegüket és növelik a koleszterinszintet.

Miért nélkülözhetetlenek a zsírok a testünk számára?

Mítosz, hogy a zsírok csak azért halmozódnak fel, hogy kövér megjelenést kapjanak. Ez csak olyan esetekben fordul elő, amikor a szükségesnél több zsírt fogyasztott. Csakúgy, mint a fehérjék, ásványi anyagok, kalcium és vitaminok nélkülözhetetlenek a szervezet számára, ugyanúgy, mint a zsírok.

• A zsírok kiváló energiaforrások, még inkább, mint a szénhidrátok és a fehérjék. 1 gramm zsír 9 kalória energiát ad.
• A zsírok energiát tárolnak a testedben. Böjt vagy megerőltető edzés közben a zsírok energiává égnek, hogy erőt adjanak.
• Néhány vitamin, például az A-, D-, E- és K-vitamin, zsírban oldódik. A zsír megkönnyíti ezen vitaminok felszívódását a belekben.
• A zsírok hozzájárulnak az egészséges testsejtek felépítéséhez is. Védőburokként hatnak minden egyes sejtre. Nemcsak a test, a zsírok is hozzájárulnak az agysejtek megfelelő fejlődéséhez.
• A zsír szabályozza a test hőmérsékletét.
• A zsír ragyogást és ragyogást kölcsönöz a bőrének, így egészségesnek tűnik. Ez egészséges hajat is ad.
• A zsírok megvédik a test néhány létfontosságú szervét, például a szívet, a vesét és a beleket. Ezek a szervek körül réteget képeznek, és párnának tűnnek, támogatva őket bármilyen sérüléstől.

[Olvassa el: Egyszerű étrend a hasi zsír csökkentésére]

Az ételekben háromféle zsír található:

• Telített zsírsavak (SFA)
• Transz-telített zsírsavak
• Telítetlen zsírsavak - Ezt fel lehet osztani egyszeresen telítetlen zsírsavakra (MUFA) és többszörösen telítetlen zsírsavakra (PUFA).

Kép: redőny

Rossz zsír:

A telített zsírok és a transz-telített zsírok egyaránt egészségtelen zsírok, amelyek elsősorban a szervezetedre károsak.

A súlynövelésen kívül növelik a koleszterinszintet is, ami számos szívbetegséget és stroke-ot eredményezhet.

A vaj, kemény sajt, tejszín, sütik, sütemények, kókusztej, sült ételek telített zsírforrások.

Jó zsír:

Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok jót tesznek az egészségének.

Csökkentik a vér koleszterinszintjét, és megakadályozzák a véralvadást is.

A többszörösen telítetlen zsírsavak ismét omega-3 és omega-6 zsírsavakba sorolhatók.

Mindkét zsírsavnak alapvetően rendelkezésre kell állnia a szokásos étrendben a megfelelő egészség fenntartása érdekében.

Egészséges zsírforrások:

Annak érdekében, hogy jó zsírt adjon a testéhez, tudnia kell, mit kell fogyasztania. Az alábbiakban felsoroljuk a különféle egészséges zsírforrásokat, amelyeket érdemes figyelembe venni az étrendben:

1. Mandula, dió és mag:

kép: redőny

A mandula, dió és kesudió nagyon gazdag omega 3 zsírsavforrás, amely megtalálható a halakban, és valójában jót tesz az egészségének. Hozzáadják a jó koleszterinszintet.

• Minden alkalommal, amikor éhséget érez az étkezések között, próbáljon meg egy maréknyi diót keksz, sütemény, sütemény vagy gabonapelyhek helyett.
• A dió hosszabb ideig jóllakik, és egészségét is növeli.
• A lenmag gazdag omega 3 zsírforrás. Ezeket a magokat egészben vagy őrölve finom porrá teheti, és légmentesen lezárt edényekben tárolhatja.
• Megszórjuk a kedvenc turmixok tetejére, vagy összekeverjük tejjel. Ez a legegészségesebb és a legjobb zsírforrás.

[Olvassa el: Az étrendbe belefoglalandó zsírégető ételek]

2. Növényi olajok:

kép: redőny

A növényi olaj, az olívaolaj, a napraforgóolaj vagy a repceolaj nagyon gazdag és egészséges zsírforrás az ételekben.

• Használja ezeket az olajokat főzés közben, bár korlátozott mennyiségben.
• A salátaöntethez használhat egy-két kiskanálnyit is.
• Ha szereted a ghee-t, próbáld meg a házi ghee-t. Sokkal egészségesebbek, mint a piacról vásároltak.

3. Szójabab:

A szójabab gazdag omega-6 zsírsavforrás.

4. Majonéz:

A majonéz szintén nagyon jó telítetlen zsírforrás.

• Vásárlás előtt mindig ellenőrizze a címkét.
• Sajt vagy vaj kenése a szendvicseken helyettesíthető majonézzel.

5. Tofu:

A tofu túró vagy paner, amelyet szójatejből készítenek. Íze majdnem ugyanaz, mint a tejből készült panel. Ez az egyik legjobb zsírforrás, különösen a többszörösen telítetlen zsírok.

[Olvassa el: A 10 legfontosabb hasi zsírégető étel]

6. Szója tej:

Ez egy másik jó többszörösen telítetlen zsírforrás.

7. Kukorica:

A kukorica a telítetlen zsír jó forrása is.

8. Avokádó és olajbogyó:

kép: redőny

Az avokádó és az olajbogyó jó mennyiségben tartalmaz egyszeresen telítetlen zsírokat.

• Fél avokádó legyen naponta. Jók a szívednek és javítják a memóriádat is.
• Az avokádó zöld, puha húsa telítetlen zsírban gazdag.
• Az avokádók pépesítése szendvicsöntetként, salátákban vagy akár nyersen, egy csipet sóval és borssal fogyasztva egészséges és finom finomság.
• Az olajbogyó szintén szívbarát gyümölcs, egyszeresen telítetlen zsírral. Segítenek a koleszterinszint csökkentésében.
• 100 gramm olajbogyó mindössze 15 gramm zsírt tartalmaz.
• Tartalmazza az olajbogyót a salátájában, vagy tegye a tésztaöntetekbe.

9. Zöldségek:

A zöldségek általában zsírmentesek. De a főzés és a sütés a zsírokban gazdag zöldségeket eredményez, amelyek egészségtelenek.

Készítsen zöldségeket sütéssel, csak egy kevés olívaolaj ecsetelésével, vagy megkeverheti a zöldségeket is

Annak ellenére, hogy óvatos lehet, hogy milyen zsírt fogyaszt, nem lehet korlátlan mennyiségű zsír; legyen bármilyen formában. A zsírokat mindig korlátozott mennyiségben kell fogyasztani. 1 gramm zsír 9 gramm kalóriát ad. Körülbelül 40-70 gramm zsír legyen naponta, és ne több.

Tartsa szem előtt ezt az egészségügyi útmutatót, és ne felejtse el bevenni ezeket az egészséges zsírforrásokat az étrendbe. Egyél bölcsen és étkezz egészségesen.