Az Egészséges Indiai étrend (1 Hónap) A Fogyáshoz

2024 Szerző: Cecilia Ryder | [email protected]. Utoljára módosítva: 2024-01-18 00:33

A rossz életmód és étkezési szokások több mint 135 millió indiánt elhízottak (1). A férfiakat, a nőket és a gyermekeket egyaránt veszélyezteti a cukorbetegség, a szívbetegségek és bizonyos rákos megbetegedések (2).

Szerencsére az indiai étrend megfordíthatja ezt.

Az indiai étrend egy speciálisan kialakított 4 hetes laktovegetariánus terv, amely elősegíti a fogyást és javítja az egészséget. A legtöbb étrend-összetevő az ayurvédikus (3).

A vegetáriánus vagy növényi étrend ideális az elhízás és a kapcsolódó betegségek kockázatának csökkentésére (4). Nem szabad megfeledkezni arról, hogy az indiai konyha friss fűszernövényeiről, élénk fűszereiről és sokféle ízesítéséről ismert.

Tehát ne tartsa vissza magát attól, hogy finom ételeket élvezzen. Próbálja ki ezt az orvos által jóváhagyott 4 hetes étrendet. Itt van minden, amit tudnia kell.

Mi az indiai étrend?

Az indiai étrend 4 hetes vegetáriánus / laktovegetariánus étrend azoknak az embereknek, akik más diéták mellett küzdenek a fogyásért

Indiában az elhízás és az elhízással összefüggő betegségek életkorban történő növekedése indokolta az étrend megalkotását. A növényi étrend azonban etnikumtól és földrajzi elhelyezkedéstől függetlenül jót tesz az emberi egészségnek.

Hogyan működik?

Az indiai étrend a következő módon működik:

Ez egy lakto-vegetáriánus étrend. Ez azt jelenti, hogy sok élelmi rostot fogyaszt zöldségből és leveles zöldségből. Tejfehérjét és kalciumot is fogyaszt

Az élelmi rostok hozzájárulnak a jóllakottság és a bélmozgás javításához (5). A tej és a tejtermékek növelik a jó bélbaktériumok számát, növelik a jóllakottságot és erősítik a csontokat (6).

Alacsony a kalóriatartalma. Az indiai étrend 1500 kalóriás étrend. A listán szereplő ételek finomak, de nem terhelik a szervezetet túl sok kalóriával. Minél kevesebb kalóriát fogyaszt, annál nagyobb az esélye annak, hogy lefogy

Hatalmas a gyógyításra. Az ájurvéda az „élet gyógyszere”. Ez az ókori tudomány ösztönzi az ételek fogyasztását, amelyek segítenek egyensúlyt teremteni az elme, a szív és a szellem között

Ha ezt a diétát választja, az segíthet abban, hogy stresszmentes és nyugodt maradjon, mindkettő szükséges a fogyáshoz.

Emésztés és cukorbetegség-barát. Az ebben az étrendben szereplő ételek aktívan tartják az emésztést, ami viszont fokozza az anyagcserét. Ide tartoznak az alacsony glikémiás indexű ételek is, amelyek a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők javát szolgálják

A lakto-vegetáriánus indiai étrend nagyszerű módja a kilók leadásának. De tudnia kell, mely ételeket kell fogyasztania, és milyen mennyiségben.

Az adagkontroll a fogyás egyik kulcsfontosságú tényezője. A táplálékfelvétel mérésének egyik módja az, ha tudja, mennyi kalóriát kell elfogyasztania naponta. Itt van egy táblázat, amely segít megbecsülni a napi kalóriabevitelt.

Indiánok számára ajánlott kalóriabevitel (7)

(A Nemzeti Táplálkozástudományi Intézet szerint, India)

Csoport	Tevékenység	Súly (kg)	Kalóriák Ajánlott	Fehérje	Zsír
Nő	Ülő	55	1900	55	20
	Mérsékelten aktív		2230		25
	Nagyon aktív		2850		30
	Terhes		+350	+23	30
	Szoptatás (0-6 hónap)		+600	+19	30
	Szoptatás (6-12 hónap)		+520	+13	30
Férfi	Ülő	60	2320	60	25
	Mérsékelten aktív		2730		30
	Nagyon aktív		3490		40

Egyszerűen fogalmazva, a kalóriabevitel a mindennapi tevékenység szintjétől függ

Ha ülő vagy, akkor 1900 kalória csak segít fenntartani a jelenlegi súlyt. A fogyáshoz elkezdhet edzeni, vagy kivonhat 500 kalóriát 1900 kalóriából (8). A cél a negatív kalóriaegyensúly megteremtése.

Ebben a bejegyzésben egy 4 hetes 1500 kalóriás étrend van. Ne feledje, hogy ha gyakorlatokat vesz fel a rutinjába, akkor 1900 kalóriát fogyaszthat (vagy többet, a végzett gyakorlatok szintjétől és intenzitásától függően).

4 hetes indiai étrend fogyókúra

1. hét - Összes kalória: 1509

Étkezés	MIT ENNI
Kora reggel (6:30 - 7:30)	2 teáskanál görögszéna magot éjszakán át áztatva 1 csésze vízben
Reggeli (7:30 - 20:30)	2 idlis 1 csésze szambarral és ¼ csésze kókuszos chutney + 1 csésze zöld tea + 4 mandula
Reggel közepén (10:00 - 10:30)	1 választott gyümölcs
Ebéd (12:30 - 13:00)	2 rotis + 1 adag fehér rizs + 1 csésze dal + 1 csésze vegyes zöldség curry + 1 csésze saláta + 1 csésze író (20 perc után)
Ebéd utáni (15:30 - 16:00)	1 csésze moong babcsíra, 15 földimogyoró sós borssal és citrommal ízlés szerint Vagy 1 csésze uborka és sárgarépa szelet
Vacsora (7:00 - 19:30)	2 rotis + ½ csésze vegyes zöldség curry / csicseriborsó + 1 csésze zsírszegény túró + 1 csésze saláta + 1 csésze meleg sovány tej egy csipetnyi kurkumával lefekvés előtt

Hogyan fogja érezni magát az 1. hét végére

Fogyni fog a víztömegből, és az egészséges étkezési szokások megakadályozzák a puffadást. Kevesebb lesz a súlya, és könnyűnek és boldognak érzi magát. De még ne add fel! A fő cél a zsírvesztés. Tehát folytassa a 2. héttel.

2. hét - Összes kalória: 1497

Étkezés	MIT ENNI
Kora reggel (6:30 - 7:30)	1 csésze görögszéna áztatott víz / 1 csésze chia mag vízbe áztatva
Reggeli (7:30 - 20:30)	2 moong daal krepp + 1 csésze zöld tea + 4 mandula
Reggel közepén (10:00 - 10:30)	1 csésze szezonális gyümölcs
Ebéd (12:30 - 13:00)	2 rotis vagy 1 adag rizs + 1 csésze zöldség curry + ½ csésze lencse curry + 1 csésze saláta + 1 csésze alacsony zsírtartalmú túró
Ebéd utáni (15:30 - 16:00)	1 csésze kókuszvíz + ½ csésze szőlő / görögdinnye
Vacsora (7:00 - 19:30)	2 rotis + ½ csésze gomba / tofu curry + ½ csésze blansírozott spenót / brokkoli + 1 csésze meleg tej egy csipetnyi kurkumával lefekvés előtt

Hogyan érzed magad a 2. hét végére

Elkezdi a zsírégetést. Jobban fogja érezni magát, mivel az emésztés, a gyomorhurut és a gyenge immunitásproblémák lassan kezdenek eltűnni. Imádni fogja új életmódját, és várom a 3. hetet.

3. hét - Összes kalória: 1536

Étkezés	MIT ENNI
Kora reggel (6:30 - 7:30)	1 csésze víz fél lime lével / 10 ml amla juice
Reggeli (7:30 - 20:30)	1 csésze növényi zab + 1 csésze zöld tea + 4 mandula / dió
Reggel közepén (10:00 - 10:30)	1 csésze frissen préselt gyümölcslé
Ebéd (12:30 - 13:00)	½ csésze fehér rizs + 1 roti (ghee-vel vagy anélkül) + 1 csésze rajma + 1 csésze saláta + 1 csésze író
Ebéd utáni (15:30 - 16:00)	1 választott gyümölcs
Vacsora (7:00 - 19:30)	2 rotis + ½ csésze daal + 1 csésze zöldséges pörkölt + ½ csésze saláta + 1 darab étcsokoládé + 1 csésze meleg tej lefekvés előtt

Hogyan fogod érezni magad a 3. hét végére?

Legalább 5 kilóval kevesebb lesz és proaktívabb lesz. Növekszik a figyelmed. Ha megcsal egy napot, az javítja a hangulatát és az elszántságot, hogy teljesítse az indiai étrend fogyás 4. hetét.

4. hét - Összes kalória: 1486

Étkezés	MIT ENNI
Kora reggel (6:30 - 7:30)	1 csésze víz fél lime lével / 10 ml búzafűlé
Reggeli (7:30 - 20:30)	½ csésze zöldséges upma + 1 csésze tej / zöld tea + 2 mandula
Reggel közepe (10:00 - 10:30)	1 csésze szezonális gyümölcs
Ebéd (12:30 - 13:00)	2 rotis + 1 csésze zöldség curry + 1 csésze lencse / bab + ½ csésze saláta + ½ csésze alacsony zsírtartalmú túró
Ebéd utáni (15:30 - 16:00)	1 csésze kókuszvíz vagy frissen préselt gyümölcslé vagy zöld tea
Vacsora (7:00 - 19:30)	1 roti vagy 1 adag barna rizs + 1 csésze daal / gomba + ½ csésze főtt zöldség + 1 csésze meleg tej lefekvés előtt

Hogyan érzed magad a 4. hét végére

Szép munka! Betartotta a tervet, és tisztán láthatja az eredményeket. Sokkal karcsúbbnak látszol, aktívabb vagy és büszke vagy magadra.

Saját étrenddiagramját is elkészítheti, attól függően, hogy milyen ételek tetszenek és amelyekhez hozzáfér. Itt egy indiai ételkalória táblázat segít ebben.

Közös indiai étel kalória táblázat

(Az Országos Táplálkozástudományi Intézet szerint)

Étel	Adag	Kalóriák
Rizs	1 csésze	170
Paratha	1	150
Roti	1	80
Kenyér	2 szelet	170
Puri	1	80
Upma	1 csésze	270
Idlis	2	150
Poha	1 csésze	270
Dosa	1	125
Masala dosa	1	200
Búzakása	1 csésze	220
Búzadara zabkása	1 csésze	220
Khichdi	1 csésze	200
Sima daal	½ csésze	100
Sambhar	1 csésze	110
Zöldség curry	1 csésze	170
Növényi száraz	1 csésze	150
Paradicsom chutney	1 evőkanál	10.
Tamarind chutney	1 evőkanál	60
Rice puttu	½ csésze	180
Moong daal chilla	1	98
Chikki	2 darab	290
Teljes zsírtartalmú tehéntej	1 csésze	148
Bivalytej	1 csésze	237
Házi joghurt	½ csésze	103.
Író	1 csésze	99
Dahi vada	2	180
Borsó kachori	2	380

Ezeken az ételeken kívül íme az élelmiszerek listája, amelyeket az étrendbe felvehet.

Enni való ételek

Vega	Brokkoli, paradicsom, káposzta, karfiol, kígyó tök, keserű tök, spenót, kaliforniai paprika, üveg tök, zöld chili, tök, okra, padlizsán, retek, fehérrépa, sárgarépa, cékla, édesburgonya, héjas burgonya, retek zöld, borsó, nyári tök és zöldbab.
Gyümölcsök	Alma, banán, mangó, szőlő, sapodilla, mész, citrom, narancs, körte, füge, áfonya, csillaggyümölcs, görögdinnye és pézsmabarack.
Fehérje	Bab, lencse, szójabab, tofu és hüvelyesek.
Gabona és kenyér	Zab, búza, hajdina, árpa, cirok, amarant és quinoa.
Zsírok és olajok	Olívaolaj, rizskorpaolaj és ghí (derített vaj).
Magok és diófélék	Mandula, pisztácia, dió, tökmag, lenmag, szezámmag és napraforgómag.
Italok	Frissen préselt gyümölcs- és zöldséglevek, kókuszvíz, író, zöld tea, gyógytea és fekete kávé.
Gyógynövények és fűszerek	Fahéj, kardamom, kurkuma, szerecsendió, fekete bors, csillagánizs, cayenne bors, köménypor, korianderpor, koriander, oregánó, kapor, szegfűszeg, sáfrány, édesköménymag és görögszéna mag.
Tejtermék	Joghurt, paner és ricotta sajt.

Ezenkívül próbálja elkerülni az alább felsorolt ételeket.

Kerülendő ételek

• Vaj, majonéz, repceolaj és növényi olaj.
• Rántott ételek, burgonya chips, fánk, nachos, krumpli, pizza, hamburger stb.
• Szénsavas italok, mesterségesen édesített italok, csomagolt gyümölcslevek és alkohol.
• Fogyasztható ételek és fagyasztott ételek.

Az Országos Táplálkozástudományi Intézet a testmozgást javasolja az egészséges élethez. Itt van egy egyszerű, 20 perces edzésprogram, amelyet otthonában kényelmesen elvégezhet.

Gyakorlási terv

• Fejlejtés - 1 készlet 10 ismétlésből
• Nyakfordulások - 1 sorozat 10 ismétléssel
• Vállfordulatok - 1 sorozat 10 ismétléssel
• Karkörök - 1 készlet 10 ismétlésből
• Csukló forgatásai - 1 sorozat 10 ismétléssel
• Derék forgatásai - 1 készlet 10 ismétléssel
• Bokaforgatás - 1 készlet 10 ismétléssel
• Spot kocogás - 5 perc
• Ugró emelők - 2 sorozat 20 ismétléssel
• Oldalsó tüdő - 1 készlet 15 ismétlésből
• Előre hajlás - 1 készlet 10 ismétlésből
• Álló oldalrepedések - 2 sorozat 10 ismétléssel
• Orosz csavar - 2 sorozat 20 ismétléssel
• Crunches - 3 sorozat 10 ismétléssel
• Teljes guggolás - 2 sorozat 10 ismétléssel
• Robbanásveszélyes elülső tüdő - 2 sorozat 10 ismétléssel
• Burpees - 1 sorozat 10 ismétléssel
• Felülés - 1 sorozat 10 ismétlésből
• Bicepsz fürtök (5 font súly) - 2 készlet 10 ismétléssel
• Tricep dips - 2 sorozat 5 ismétléssel
• Push-up - 2 sorozat 10 ismétléssel
• Fekvő láb körök - 1 készlet 10 ismétlés
• Vízszintes rúgások - 1 sorozat 10 ismétléssel
• Előre könyök deszka - 20 másodperces tartás
• Stretch

Lehet úszni, futni, sétálni, táncolni, kerékpározni vagy jógázni. Íme néhány súlycsökkentő tipp, amelyek segítenek.

Fogyás tippek

• Próbáljon naponta legalább ötféle zöldséget és háromféle gyümölcsöt fogyasztani.
• Kerülje a túl sok olaj fogyasztását. Bár a ghee jót tesz az egészségnek, kerülje néhány napig.
• Igya meg a megmaradt vizet, amikor ricotta sajtot készít otthon. Tele van fehérjével.
• Ne dobja el a puha spenót szárát vagy a ropogós brokkolit, ehetetlennek tartva. Mossa meg őket, és vágja le a hüvelyk brokkoli szárát vagy a puha spenót levél szárát. Használhatja a többit, mivel a zöldségek ezen részei nagyon táplálóak.
• Keverje össze a kardió és az erő edzéseket. Győződjön meg róla, hogy először a kardióval veszíti el a zsírt, majd lassan integrálja az erőedzést az edzésbe.
• Aludjon legalább 7-8 órát naponta.
• Meditálj és stresszoldást.
• Maradj hidratált.

Ne vonja el magát a finom indiai ételektől. Főzni és enni egészségesen - és edzeni! Természetesen fogyni fog.

Készen áll arra, hogy kipróbálja ezt a mesés indiai fogyókúrás tervet? Ossza meg velünk tapasztalatait az alábbi megjegyzésekkel. Egészségére!

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

Ehetem biryanit, miközben ezt a diétát tervezem?

Ha készen áll az 1 km-es futásra, végezzen 20 fekvőtámaszt és 30 ropogtatást, ehet biryanit, amíg ezen a diétán van! Vicceket leszámítva, igen, kísértésbe esik, hogy eltérjen a céljától, de legyen határozott, és ez szokássá válik. Ha lefogy, hetente egyszer kalóriatartalmú ételeket fogyaszthat.

Mennyi súlyt fogok lefogyni, ha betartom az 1500 kalóriás indiai étrendet a fogyás érdekében?

Ha 4 hétig betartja az étrendet és a testmozgást, akár 5 kg-ot is fogyhat.

Ihatok teát tejjel és cukorral?

Nem, sajnos a cukor és a tej hajlamos tönkretenni a tea jóságát. Sőt, több cukrot fogyaszt teákban, csomagolt gyümölcslevekben, üdítőkben, stb. Ezért kerülje mindenféle cukrot vagy mesterséges édesítőszert tartalmazó italt.

Melyik olajat használjuk a főzéshez?

Az étolajok esetében sok közül lehet választani. A különböző olajoknak különböző tulajdonságai vannak, amelyek jobbá teszik őket különböző felhasználásokhoz. Van, amely sütésre, más sütésre, és salátaöntetre jó. Az olaj kiválasztása előtt fontos felmérni a recept szükségleteit. Ha valamit sütni próbál, akkor semleges ízű és magas dohányzási ponttal rendelkező olajat (ahol az olaj elkezd füstölni és hatástalanná válik).

Az alábbiakban megemlítjük azokat az olajokat, amelyek felhasználhatók a főzés különféle formáihoz:

Növényi olaj - Sütés, pörkölés és sütés

Pórsáfrányolaj - Sütés és pirítás Mogyoróolaj - Sezámolaj

sütés és pirítás

- Kókuszzsíros

sütés -

Tiszta olívaolaj sütés - Sütés

Extra szűz olívaolaj - áztatás és csepegtető

Mindig jobb, ha havonta folyamatosan változtatja az olaj típusát, hogy a szervezet megfelelő mennyiségű zsírhoz jusson a különböző típusú olajokban.

Mennyi olajat kell használni a főzéshez?

Naponta két-három teáskanál olajat ajánlanak az egészséges életmódhoz, valamint a betegségek és betegségek távol tartásához. Legfeljebb havi ½ liter olajat kell fogyasztania.

Fogyaszthatok ghee-t?

A Ghee jó neked és nagyszerű gyulladáscsökkentő szer. Igen, használhat ghee-t, de legfeljebb 3 evőkanál naponta, ha fogyni akar.

Használhatok fűszereket curry készítéséhez?

Igen, használhat fűszereket. A fűszerek az indiai főzés lényege. De ne használjon túl sokat, mivel a fűszeres ételek irritálhatják a gyomor nyálkahártyáját, ami fertőzésekhez, emésztési és májproblémákhoz vezethet - amelyek a súlygyarapodás néhány oka.

Milyen főzési módszert használjak?

Ne süsse túl az ételt. A túlsütés vagy a sütés denaturálhatja a zöldségek tápanyagát. Ha fel akarja melegíteni a korábban tárolt főtt ételt, ne melegítse túl. Minél többet melegít vagy főz ételt, annál alacsonyabb lesz az étel tápértéke. Próbáljon meg salátát enni nyersen. Blansírozzuk forrás vagy sütés helyett. Teljesen kerülje a mély sütést. Párolt ételeket fogyaszthat.

Minden étkezés után édességre vágyom. Mit kellene tennem?

Néhány lehetőséged van: A. Egyél házi édességeket, amelyek minimális mennyiségű cukrot tartalmaznak. B. Van egy darab étcsokoládé. C. Ebéd után egy órával fogyasszon gyümölcsöt. D. Minden étkezés után rágjon meg egy szegfűszeget.

Hivatkozások

• „Az elhízás prevalenciája Indiában: szisztematikus áttekintés” Diabetes és metabolikus szindróma: Klinikai kutatások és vélemények, ScienceDirect.
• - Az elhízás orvosi kockázata. Posztgraduális orvoslás, Országos Egészségügyi Intézet.
• „Indiai eredetű hagyományos és ayurvédikus ételek” Journal of Ethnic Foods, ScienceDirect.
• „Növényi étrend a túlsúly és az elhízás megelőzésére és kezelésére”. Journal of Geriatric Cardiology: JGC, Országos Egészségügyi Intézet.
• „Étrendi rost” étrend és egészség: következmények a krónikus betegség kockázatának csökkentésére, Országos Egészségügyi Intézet.
• „A joghurtfogyasztás és az intesztinális mikrobiota asszociációja az egészséges fiatal felnőttekben különbözik a fogadó nemétől” határok a mikrobiológiában, Országos Egészségügyi Intézet.
• „Dietary Guidelines for Indianians” Nemzeti Táplálkozástudományi Intézet, ICMR, India.
• „A fogyás fenntartásával kapcsolatos sikeres testsúlycsökkenéshez és fenntartáshoz kapcsolódó étrend-bevitel a fogyás fenntartására irányuló kísérlet során”. Journal of the American Dietetic Association, National Institute of Health.