A 15 Legfontosabb Káliumban Gazdag étel és Ezek Előnyei - Előnyei és Adagjai

2024 Szerző: Cecilia Ryder | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 14:21

A kálium egy fontos ásványi anyag, amely segít fenntartani a test elektrolit egyensúlyát. És mivel a test a harmadik leggyakoribb ásványi anyag, elengedhetetlen a szív, a vesék, az agy és az izomszövetek működéséhez is. Ebben a cikkben megvizsgáljuk a top 15 káliumban gazdag ételeket és azok előnyeit.

Az elégtelen káliumszint a vérben (más néven hypokalemia) súlyos fejfájást, szívdobogást és egyéb szövődményeket okozhat - és mindezek elkerülése fontos. Nos, ez egy fontos kérdést vet fel. Mennyi káliumot kell bevennünk?

Mennyi a kálium napi ajánlott mennyisége?

A megfelelő káliumbevitel 1600-2000 milligramm naponta. Ez magában foglalja az élelmiszereken és kiegészítőkön keresztül kapott káliumot együttesen.

Ennek a követelménynek az egyik nagyszerű módja az, ha káliumban gazdag ételeket szed.

Melyek a káliumban gazdag ételek?

Az első 15 káliumban gazdag étel a következőket tartalmazza:

• Fehér bab
• Szárított sárgabarack
• Répafélék
• Aszalt szilva
• Spenót
• Avokádó
• Lazac
• Banán
• Édesburgonya
• Makk Squash
• Répalé
• Kókusztej
• Gránátalma
• Joghurt
• Svájci mángold

[Olvassa el: Káliumhiány - okai, tünetei és kezelése]

1. Fehér bab

Egy csésze fehérbab 3636 mg káliumot és 673 kalóriát tartalmaz (megfelel a napi káliumszükséglet 104% -ának).

A fehérbab szintén nagyszerű rost- és folátforrás - míg az előbbi javítja az emésztőrendszer egészségét, az utóbbi jót tesz az agy egészségének, és döntő fontosságú a terhesség alatt is.

Hozzáadhat fehérbabot az esti leveséhez.

A Purdue Egyetem által végzett tanulmánynak megfelelően a kálium megfelelő étrendi bevitele is lelassíthatja a vesebetegség progresszióját (1).

2. Szárított sárgabarack

Egy adag szárított sárgabarack 65 mg káliumot és 120 kalóriát tartalmaz.

A szárított sárgabarack meglehetősen gazdag nem-hem vasban is, amelynek hiánya vérszegénységet okozhat.

Hozzáadhatja őket a zabpehelyhez, a reggeli turmixhoz, egy marék mandulával vagy esti gyümölcssalátával.

3. Répa zöldek

Egy csésze répa zöldség 1309 mg káliumot és 39 kalóriát tartalmaz (megfelel a napi káliumigény 43% -ának).

A cékla répa zöldségében javul az immunitás. Ez erősíti a hajadat is.

Répa zöldje hozzáadható az esti zöldségsalátához.

4. Szilva

Egy csésze aszalt szilva 290 mg káliumot és 100 kalóriát tartalmaz.

Az aszalt szilvák szintén nagyszerű A-vitamin forrásként hozzájárulnak a látás egészségének javításához és megakadályozzák a szembetegségeket, mint a száraz szem, a makula degeneráció és a szürkehályog.

Az aszalt szilva szintén segít a székrekedés alatti bélműködés normalizálásában.

Adhat hozzá aszalt szilvát a gyümölcssalátához vagy a reggeli turmixhoz. Vagy a legjobb, akár meg is eheti őket, ahogy vannak.

5. Spenót

Egy csésze (30 g) spenót 167 mg káliumot és 7 kalóriát tartalmaz (megfelel a napi káliumigény 5% -ának).

A spenót kiváló vas- (ki nem emlékszik Popeye-ra, a tengerészre?) És kalciumforrásra is. A vas fokozza a haj egészségét és megakadályozza a fáradtságot és a vérszegénységet, míg a kalcium támogatja a csontokat, a fogakat és a szívizomokat.

A spenótban lévő vas és kalcium sav (például citrom, ecet vagy paradicsomszósz) és némi olaj (olíva, avokádó vagy szőlőmag) hozzáadásával válik elérhetővé.

Egyszerűen adjon spenótot a zöldségsalátához. Vagy akár hozzáadhatja a leveleket a reggeli pirítósához. A turmixban megfonnyadt spenót további jó kiegészítő lehet az étrendhez.

[Olvassa el: Spenót a haj növekedéséhez - maszk, olaj és még sok más]

6. Avokádó

Az avokádó 975 mg káliumot és 322 kalóriát tartalmaz (megfelel a napi káliumszükséglet 28% -ának). Egy tipikus adag kb. ¼ avokádó.

Az avokádó azon kívül, hogy gazdag a káliumban, az egyetlen gyümölcs, amely jó mennyiségű egészséges egyszeresen telítetlen zsírsavat kínál (amelyekről ismert, hogy csökkentik a koleszterinszintet és védik a szívet).

Eheted a gyümölcsöt úgy, ahogy van, vagy szeletelheted, és hozzáadhatod a reggeli pirítóshoz.

7. Lazac

A fél lazacfilé (kb. 3 uncia) 392 mg káliumot és 180 kalóriát tartalmaz.

Valószínűleg a lazac legnagyobb előnye az omega-3 tartalma, amelyről ismert, hogy küzd a gyulladás ellen, és javítja a szív, az agy, a bőr és a haj egészségét.

A lazacot felveheti salátákba vagy főtt gabonával és zöldséggel vacsorára.

8. Banán

Egy nagy banán (136 gramm) 487 mg káliumot és 121 kalóriát tartalmaz (megfelel a napi káliumszükséglet 14% -ának).

A banán is kiváló energialöketet kínál. A bennük lévő rostok pedig javítják az emésztés egészségét.

A reggeli vagy az esti falatozás során egyszerűen elfogyaszthat egy banánt. Még egy banán turmix is remekül működne.

A Colorado Állami Egyetem jelentése szerint a káliumra az izom összehúzódásához, valamint az izmok és az idegek közötti megfelelő kommunikációhoz is szükség van (2).

9. Édes burgonya

Egy csésze édesburgonya (133 g) 448 mg káliumot és 114 kalóriát tartalmaz (megfelel a napi káliumszükséglet 13% -ának).

Tekintettel arra, hogy az édesburgonya alacsony glikémiás indexű és magas rosttartalmú, ezek a zöldségek nagyban hozzájárulhatnak a cukorbetegség állapotának javításához. Általában ajánlott egy ½ csésze adag.

Burgonya segítségével elkészítheti kedvenc curryjét. Vagy aprítson és adjon hozzá az esti salátához.

10. Makk Squash

Egy csésze makk tökkocka 896 mg káliumot és 115 kalóriát tartalmaz.

Azon kívül, hogy rostban gazdag (ami fokozza az emésztés egészségét), a makk tök kiváló antioxidáns forrás - amely megakadályozza a DNS és a sejtek károsodását és leküzdi a gyulladásokat.

Egyszerűen kockákra vághatja a tököt, és vacsorára joghurthoz adhatja.

11. Sárgarépalé

Egy csésze sárgarépalé (236 g) 689 mg káliumot és 94 kalóriát tartalmaz (megfelel a napi káliumszükséglet 20% -ának).

A sárgarépa rendkívül gazdag A-vitaminban és más erős antioxidánsokban, például béta-karotinban, luteinben és zeaxantinban - amelyek mind jelentősen javítják a szem egészségét. Az antioxidánsok segítenek a rák elleni küzdelemben is.

Mivel még a zöldséglevek is magas cukortartalmúak, a legjobb, ha egy adagban limit-½ csészére korlátozódik.

12. Kókuszvíz

Egy csésze kókuszvíz (240 g) 600 mg káliumot és 46 kalóriát tartalmaz (megfelel a napi káliumszükséglet 17% -ának).

A kókuszvízről ismert, hogy csökkenti a vércukorszintet, ezáltal előnyös a cukorbetegeknek. A víz a vér koleszterinszintjét is csökkenti, és ez elősegítheti a szív egészségét is.

A kókuszdiót bőségesen megtalálják - minden nap legyen kókuszvíz.

13. Gránátalma

A gránátalma (282 g) 666 mg káliumot és 234 kalóriát tartalmaz (megfelel a napi káliumszükséglet 19% -ának).

A gránátalma a flavonolok, antioxidánsok gazdag forrása is, amelyek segítenek leküzdeni a gyulladásokat és a kapcsolódó betegségeket, például az ízületi gyulladást. Ezek a gránátalmában található antioxidánsok szintén javíthatják a memóriát.

Van gránátalma magja a joghurttal együtt - ez remek délutáni snacket jelentene.

14. Joghurt

Egy tartály sima teljes tej joghurtot (227 g) 352 mg káliumot és 138 kalóriát tartalmaz (megfelel a napi káliumigény 10% -ának).

Probiotikumokat tartalmaz, amelyek javítják a bél egészségét. Magas a kalciumszintje is, és segíthet megelőzni a csontbetegségeket, például az oszteoporózist. A joghurtban lévő fehérje pedig elősegíti a test megfelelő fejlődését.

Ön is fogyaszthat joghurtot önmagában, vagy adhat hozzá gyümölcsöt - ez ízletes csemegét jelentene a vacsora idején.

15. Svájci mángold

Egy csésze svájci mángold (36 g) 136 mg káliumot és 7 kalóriát tartalmaz (megfelel a napi káliumszükséglet 4% -ának).

A svájci mángold tele van antioxidánsokkal is, amelyek öregedésgátló hatásúak. Magas szintű betalént is tartalmaz, amely egy fontos vegyület, amely fokozza az agy egészségét.

Minden este egyszerűen felveheti a svájci mángoldot a zöldségsalátájába.

Tehát igen, miért beszélünk ezekről az ételekről? Olyan fontos a kálium? Miért?

Milyen előnyei vannak az elegendő kálium bevitelének?

A káliumban gazdag ételek legfontosabb előnye a szív egészségének javulása. A kálium biztosítja a szívritmus egészséges működését. Emellett csökkenti a vérnyomást, és ez megakadályozhatja a szívrohamokat.

Íme az előnyök apró részletekben.

1. Fokozza a szív egészségét

A kálium fontos szerepet játszik a szívritmus fenntartásában. A vizsgálatok szerint csökkenti a stroke kockázatát is. A kutatások azt is kimutatták, hogy a magas káliumtartalmú étrend segíthet csökkenteni a vérnyomást, amely a szívbetegségek másik fő tényezője.

2. Csökkenti a görcsöket

A káliumban gazdag ételek csökkent izomgörcsökhöz és megnövekedett izomerőhöz is vezetnek. Az ásványi anyag segít a premenstruációs szindrómával járó görcsök enyhítésében is.

3. Segít megelőzni a csontritkulást

A megnövekedett káliumbevitel a csontritkulás kockázatának csökkenésével is jár - az ásványi anyag segít megőrizni a csontokat és megelőzni a csontokkal kapcsolatos problémákat (3).

4. Csökkenti a cellulit megjelenését

A narancsbőrt az elasztikus szövet megnyújtása okozza egy zsírréteggel - és a kálium elősegíti a felesleges folyadék kiürítését a sejtekből. Ez, valamint az alacsony zsírtartalmú étrend és a testmozgás segíthet csökkenteni a narancsbőrt.

5. Javítja az élelmiszer-feldolgozást

A kálium emellett segíti a testedet az elfogyasztott szénhidrátok feldolgozásában és hasznosításában. Ez mindig javítja az általános egészségi állapotot.

Következtetés

Nem kell megismételnünk a kálium fontosságát. Ha az ásványi anyag bőségesen megtalálható az Ön által fogyasztott mindennapi élelmiszerekben, akkor feltételezzük, hogy nincs oka annak, hogy hiányt szenvedjen benne.

Mondja el, hogyan segített neked ez a bejegyzés. Csak hagyjon megjegyzést alább.

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

Milyen veszélyekkel jár a káliumhiány?

Hipokalémiának is nevezik, az alacsony káliumszint gyengeséghez, hasi görcsökhöz, székrekedéshez és szívdobogáshoz vezethet. A krónikus hypokalemia súlyos szív- és idegrendszeri problémákhoz vezethet.

Milyen hatásai vannak a felesleges káliumban gazdag ételek fogyasztásának?

A hiperkalémia néven ismert magas káliumszint fáradtsághoz és szívdobogáshoz vezethet. Szélsőséges esetekben a hiperkalémia szívelégtelenséghez vezethet.

Hivatkozások

1. „Kálium és egészség”. USA Nemzeti Orvostudományi Könyvtár.

2. „A kálium jót tesz a szívnek, a csontoknak és az izmoknak”. Colorado Állami Egyetem.

3. „A káliumsók elősegítik a csontok egészségét…”. ScienceDaily.