Hogyan Lehet Meditációval Leküzdeni A Depressziót

2024 Szerző: Cecilia Ryder | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 14:21

Későn depressziós voltál? Ne izguljon, mert a meditáció segíthet kezelni.

A meditációról kiderült, hogy segít megszakítani a kapcsolatot az agy két olyan régiója között, amelyek túlaktiválódnak depressziós állapotban - a mediális prefrontális kéreg vagy az me központ (amely stressz és szorongás hatására megmunkálódik), valamint az amygdala vagy a félelemközpont (ami a mellékveséket kortizol termelésére indítja) (1).

Mielőtt folytatnánk működését, meg kell értenünk a depressziót és annak okait.

Mi a depresszió?

A depresszió meglehetősen bonyolult. Nem bonthatjuk le csak egy meghatározásra. Biológiai, pszichológiai és szociológiai tényezők keveredése miatt következik be.

Vessünk egy pillantást néhány gyakori tényezőre, amely kiváltja a depressziót

A depresszió okai

• Visszaélés - fizikai, érzelmi vagy szexuális
• Egyes szedett gyógyszerek növelhetik a depresszió kockázatát.
• Harcok, viták és konfliktusok szeretteikkel és közeli barátaikkal
• Egy szeretett ember halála
• A depresszió akár genetikai is lehet.
• Bármely jelentős változás, akár jó, akár rossz
• Magányosnak érezni vagy mások figyelmen kívül hagyni
• A súlyos betegségekkel való megbirkózás kimerítő és megerőltető lehet. A depresszió néha ennek következményévé válik.
• A kábítószer-fogyasztási problémákkal küzdők depresszióban is szenvednek. Valójában hajlamosabbak erre.

Bár nem könnyű pontosan meghatározni a depresszió hátterét, vannak olyan módszerek, amelyek jól működhetnek és segíthetnek a kezelésében. Az egyik ilyen módszer a tudatos meditáció. Egy tanulmány szerint az éberségen alapuló meditáció segített javítani a depressziót és a szorongást krónikus fájdalomban szenvedő betegeknél (2).

Értsük meg, hogyan kell csinálni.

Tudatosság meditáció

1. Üléshelyzet
2. Végtagok elhelyezése
3. Légzésmód
4. Gondolatok áramlása

1. Ülő helyzet

A függőleges ülés fontos. Vagy lehet a Lotus vagy a Half-Lotus pozícióban. Vagy akár egy székre. Dőlhet a falnak és használhat párnákat.

Bármi is legyen, győződjön meg róla, hogy kényelmes és képes a légzésére koncentrálni. A függőleges ülés megkönnyíti a légzést.

Ne nézzen szembe semmivel, ami ösztönzi az elmédet, mint a tévé vagy az ablak. Válasszon olyan helyet, ahol nincs zavaró tényező, vagy nézzen egy üres falra a szoba sarkában.

2. Végtagok elhelyezése

Amikor leül, győződjön meg arról, hogy a csípője magasabb, mint a térde. Ehhez szüksége lehet párnára. Tegye a kezét a combjára, lefelé fordítva.

Tartsa a szemét félig nyitva, tekintetével lefelé. Megszokja és jól érzi magát ülő helyzetében. Töltsön el egy kis időt arra, hogy a jelen pillanatra koncentráljon.

Koncentráljon testtartására és környezetére.

3. Légzési mód

Váltás a légzés megfigyelésére. Érezd és légy tudatos a légzés természetes folyamatában. Figyelje meg, hogy a levegő be- és kilép a lényéből.

Fordítsd rá teljes figyelmedet. Nem kell különös módon lélegeznie vagy tudatában lennie. Lélegezzen természetesen és figyelje meg a folyamatot.

Ennek során ne feledje, hogy tisztában legyen testével és környezetével is. Maradjon ebben a pillanatban és lélegezzen. Térjen vissza a lélegzetére koncentrálva, ha elméje elkalandozik.

A rekeszizom légzése egy másik jó lehetőség, ha lassítani akarja érzelmeit és nyugodtnak érzi magát. Helyezze az egyik kezét a mellkasára, a másikat az alsó hasra.

Lélegezzen be az orrán keresztül és a száján keresztül. A gyomrának fel kell emelkednie és le kell esnie, amíg a mellkas mozdulatlan marad. Lélegezzen így, amíg meg nem nyugszik.

4. Gondolatok áramlása

Egy idő után hadd áramoljon az elméd. Engedje meg, hogy elkalandozzon, és ötletei ki-be áramlanak. De ne feledje, hogy ne ítélje meg és ne elemezze őket.

Ne irányítsd a gondolatokat, bármilyenek is lehetnek. Vagy rég nem látott emlékek, valami, amit a tévében láttál, aggodalmak, aggodalmak stb. Ami a legfontosabb: ne ítélkezz a gondolataid felett. Fogadja el őket, és tanulja meg az elméjét a légzésre irányítani.

Ha ilyen módon meditál rendszeresen, észreveheti a depresszió tüneteinek javulását.

Óvintézkedések

Ne feledje, hogy a meditáció a depresszió kezelésének része, és nem egy mindenki számára megfelelő megoldás.

Tegyen egy pontot arra, hogy konzultáljon egy mentálhigiénés szakemberrel, mielőtt bármit is kipróbálna.

Nincs egyedül a depresszióval vívott harcban. 15 felnőttből egy szenved ebben. A depresszió lehúzza, negatívan befolyásolja az ön érzését, gondolkodását és cselekedetét. Csökkenti a képességét, hogy jól éljen. Nem jó a hely, ahol meg kell küzdeni.

Próbálja ki az éberségi meditációt. Reméljük, hogy ez neked is beválik. Tudassa velünk tapasztalatait az alábbi megjegyzések részben.

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

Mi van, ha a meditáció után érzett nyugalom árt a depressziómnak?

Ez lehetõség lehet, és óvakodnia kell ettõl. A legjobb, ha kezdetben gyakorol egy tanúsított jógatanár irányításával, amíg meg nem stabilizálódik és elég jó nem lesz ahhoz, hogy önállóan, gond nélkül kezelje.

Milyen gyakran gyakorolom az éberségi meditációt?

Gyakorold mindennap az éberségi meditációt egy bizonyos ideig, ami jól működik neked.

Hivatkozások

1. „Hogyan segíti a meditáció a depressziót?”, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School

2. „A figyelemen alapuló meditáció krónikus fájdalomban szenvedõ betegek szorongására és depressziójára gyakorolt hatásainak megfigyelése , Psychiatria Danubina, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára