5 Egyszerű Osztott Szakasz Kezdőknek

2024 Szerző: Cecilia Ryder | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 14:21

Rugalmas és mozgékony akar lenni? Szeretné, ha az izmok szupererősek és kevésbé fáradnának? Akkor a "split" edzést kell végeznie.

A „hasadás” nem olyan dolog, amit egy szép reggel felébreszt és megtesz. Ez olyan dolog, amely elkötelezett gyakorlatot igényel az izmok fellazulásához és rugalmasságához.

Szeretne többet megtudni erről a szuperhihetetlen edzésről? Akkor el kell olvasnia ezt a bejegyzést!

Mi az a „hasadás”?

A „hasadás” olyan helyzet, amely nagyfokú izomrugalmasságot és erőt igényel. Ez az oka annak, hogy a táncosok, tornászok, mazsorettek és harcművészetek gyakorlói folyamatosan hallják a szakadásokat. De ne essen bele a mítoszba, amely szerint a hasadás kemény és bonyolult rutin; ezt bárki elvégezheti!

Minden, amire szüksége van, egy jó nyújtási mód a csípő, a medence és a comb izmainak kinyitására a rugalmasság növelése érdekében, valamint a hasítások elsődleges feltétele. A nyújtás az egyetlen módja az izomfájdalom és a fáradtság megelőzésének.

Olvassa el, ha segítséget szeretne kapni a szakaszok elérésében (1). Ezek mind az első, mind az oldalsó hasításokhoz használhatók.

Kezdő nyújtó gyakorlatok a felosztáshoz:

1. Béka póz:

Ez a szakasz a csípő felmelegedésével és a belső comb megnyitásával működik.

Módszer:

1. Feküdj le a hasadra és hozd össze a talpadat.
2. Emelje fel a lábát úgy, hogy a talp még együtt van.
3. Ez nagyszerű nyújtás a belső combok számára.
4. Tegye egyik lábát a másik lábára, és emelje meg újra.
5. Ez egy mélyebb szakasz a comboknak, mivel a lábad súlya lenyomja a másikat, elmélyítve a nyújtást.
6. Váltás és nyújtás.
7. Töltsön el egy kis időt ezzel a gyakorlattal, majd tegye le mindkét lábát.
8. Pihenhet, ha lehajtja a fejét a karjaira, és ellazul. Lélegezzen finoman.

Előnyök:

Ez egy egyszerű nyújtás a hasadásokhoz, és akkor is elvégezhető, ha tévét néz. Várjon ebben a pózban, és érezze, hogy a belső comb izmai működnek.

2. Az első test nyújtása:

Módszer:

1. Hozza össze a talpát az ágyéka előtt.
2. Fonja össze az ujjait a lába alatt.
3. Emelje fel a fejét. Maradjon itt néhány másodpercig.

Amint készen áll arra, hogy ezt a nyújtást előre vigye, vegye ki a mellkasát, és térdelje előre a testét. Ne menj azonban túl messzire. Ez a szakasz csípő külső részén érzett csípésnek, valamint a comb mély szakaszának érezhető lesz. Ne felejtsd el tartani a fejedet, és ne le.

Hajtsa le a testét egészen lefelé és előre homlokával a földön és könyökével a padlón, ennek a szakasznak a legmélyebb változata érdekében.

Előnyök:

Ez egy nagyszerű nyújtás a belső combjainak, és ezt szeretnénk megosztani.

3. Oldalsó testnyújtás:

Módszer:

1. Nyújtsa ki a jobb lábát oldalra, és lábujjakkal nyissa ki az ég felé.
2. Fogja meg a jobb kezét, és fogja meg a bal bokáját.
3. A bal kéz segítségével nyújtson felfelé és újra, és nyújtózkodjon.
4. Érezd, hogy a belső belső izmokba áramlik a vér.
5. Fogd meg a jobb kezedet a bal kezeddel (vagy próbáld meg).
6. Ennek során a tekintetednek az ég felé kell irányulnia, a mellkasának pedig nyitva kell lennie.
7. Gyere vissza egyenes helyzetbe.
8. Teljesen járja előre az ujjait. Tartsa a lábujjait felfelé mutatva, miközben ezt a comb teljes belső szakaszán nyújtja. Lélegezzen mélyen és egyenletesen.
9. Ismételje meg a másik lábbal.

Előnyök:

Mély szakasz a belső combok számára.

4. Nyújtás a csípőre és a lábak aljára:

Módszer:

1. Nyújtsa ki mind a bal, mind a jobb lábat az oldalak felé.
2. Érezze a nyújtást a lábak alsó oldalán.
3. Nyújtson felfelé és újra, mint korábban, jobb karral és nyújtva.
4. Fogja meg jobb kezével a bal lábujjakat egy mélyebb szakaszon.
5. Tartsa tekintetét felfelé és nyitva a mellkasát.
6. Ismételje meg a másik karral.
7. Gyere vissza egyenes helyzetbe.
8. Járjon előre ujjheggyel.
9. Állj meg félúton, és ringasd vissza a kinyújtott ujjbegyeket.
10. Hajoljon egészen lefelé, a könyök a földön lapos legyen egy mély szakaszon.

Előnyök:

Ez a gyakorlat a csípő és a láb izmain nyújtózkodik és működik, amelyek segítenek a hasításban.

5. Fallal hasításokba nyomás:

Módszer:

1. Üljön a fal felé.
2. Nyissa ki oldalt a lábát, és helyezze oldalra a falhoz.
3. Nyomja előre a csípőt. Kezdőként érdemes előre tolni a csípőjét, hogy megakadályozza a sérüléseket.
4. Miután odaért, csukja be a szemét, és próbálja meg ott maradni a lehető leghosszabb ideig.
5. Karjainak a törzs hátsó részén kell lenniük, hozzáérnek a padlóhoz és támogatják a testet.
6. E szakasz elmélyítéséhez a mellkasát előre és közelebb hozhatja a falhoz.
7. Helyezze egész testtömegét a hátrafelé kinyújtott karjaira, és finoman ringassa vissza.

Előnyök:

Ez a gyakorlat kinyitja a csípőt.

[Olvassa el: Nagy nyújtások a feszes csípőhajlítókhoz]

Miután elvégezte ezeket az egyszerű, kezdő szintű nyújtási szakaszokat, elég kifeszítettnek és bemelegedettnek érezheti magát. Meg szeretné tartani ezt a gyakorlati rendszert a kezdők számára, legalább néhány napig, hogy ugrásokkal javítsa rugalmasságát, és végül elsajátítsa a hasadásokat.

Ne felejtse el alább hagyni észrevételeit arról, hogy milyen tapasztalatai vannak ezen egyszerű nyújtási gyakorlatok végrehajtásával. Szeretünk hallani rólad!