Hogyan Lehet Lapos Gyomrot Kapni Egy Hónap Alatt

2024 Szerző: Cecilia Ryder | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 14:21

A hasi zsírtól nehéz megszabadulni. Kutatások azt mutatják, hogy a túlzott hasi zsír növeli a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a magas vérnyomás kockázatát (1), (2), (3). A hasi zsír a nőknél veszélyesebb, mint az alsó testzsír (4), (5). Ezért itt az ideje, hogy átvegye az irányítást. Kövesse ezt a 15 tudományosan bizonyított módszert, hogy egy hónap alatt lapos hashoz jusson. Olvass tovább!

Megjegyzés: A súlycsökkenés olyan tényezőktől függ, mint a jelenlegi testsúly, életkor, nem, genetika, kórtörténet és a terv betartása (6).

Mit kell tennie, hogy egy lapos hasa legyen egy hónap alatt

1. Csökkentse a kalóriabevitelt

A kalóriabevitel csökkentése elősegíti a test súlycsökkentő üzemmódba váltását. A tudósok megállapították, hogy a kalória csökkentése elősegítheti a férfiak és nők gyors fogyását (7).

A kalóriabevitelt azonban fokozatosan csökkentenie kell. Adjon időt a testének az alkalmazkodásra. Csökkentsen 500 kalóriát az első héten. Ha most 2200 kalóriát fogyaszt, akkor az első héten 1700 kalóriát fogyasszon. Csökkentse 500 kalóriával többet a második héten, és csökkentse 1200 kalóriára. Legyen 800 kalóriás étrenden (nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend vagy VLCD) az elmúlt két hétben (8).

Ne riadjon meg! Görgessen lefelé, hogy megtudja, hogyan lehet csökkenteni a kalóriabevitelt.

2. Kerülje a cukros ételeket

Kerülje a cukros ételeket, mint a cukorkockák, sütemények, sütemények, bagel, szószok, ketchup, palackozott salátaöntetek, granola rúd, cukorka, tej és fehér csokoládé, tészta, kenyér, fehér liszt, szóda, csomagolt gyümölcslevek, szirupok, ízesített teák, ízesített joghurt és cukormentes ételek.

A cukros ételek csökkentése segít csökkenteni a kalóriabevitelt és a szív- és érrendszeri betegségek, a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség, az alvászavaros légzés, az ADHD és a rák kockázatát (9), (10).

3. Növelje a rostfelvételt

Az élelmi rostokban gazdag ételek nagyszerűek a gyors fogyáshoz (11). "Komplex szénhidrátként" is ismertek. Gélszerű réteget képeznek a gyomorban, ezáltal növelve az emésztési időt. Ez viszont növeli a jóllakottságot (12). Segítenek javítani az emésztést azáltal, hogy növelik a jó bélbaktériumok számát és változatosságát (13).

Az élelmi rostok szintén javítják a bél átjutását a vastagbélen keresztül, és megakadályozzák a székrekedést és a toxin felhalmozódását. A következőket fogyaszthatja:

• Zöldségek - Sárgarépa, karfiol, kínai káposzta, káposzta, bok choy, spenót, mángold, kelkáposzta, retekzöld, petrezselyem, mogyoróhagyma, okra, padlizsán, edamame, borsó, palack tök, keserű tök, gerinc tök, cékla, uborka, paradicsom, saláta és koriander.
• Gyümölcsök - alma, banán, őszibarack, körte, narancs, sapodilla, aszalt szilva, gránátalma, áfonya, eper, eperfa, guava, szilva, görögdinnye, kelyemdinnye, grapefruit, édes mész, lime és citrom.
• Szemek és álszemek - barna rizs, vörös rizs, fekete rizs, cirok, árpa, törött búza, amarant, quinoa és zab.
• Magok - Chia mag, őrölt lenmag, dinnye mag, uborka és tökmag. Itt van egy lista a rostban gazdag ételek fogyáshoz.

4. Fogyasszon több fehérjét

A tudósok megállapították, hogy a magas fehérjetartalmú étrend nagyobb súlycsökkenéshez, fokozott anyagcseréhez, jóllakottsághoz és zsíroxidációhoz, csökkentett derékmérethez és javított sovány izomtömeghez vezet (14), (15), (16). Itt van egy lista a sovány fehérjeforrásokról. Fogyasszon legalább egy fehérjeforrást minden étkezés során:

• Növényi fehérjeforrások - vesebab, fava bab, szójabab, edamame, lencse, garbanzo bab, gomba, tofu, magvak és diófélék.
• Állati sovány fehérjeforrások - Tojás, tej, őrölt pulyka, bőr nélküli csirkemell, makréla, lazac, tonhal, foltos tőkehal, hering, basa, ponty, joghurt, házi ricotta sajt cukor nélkül és kazein víz.

5. Maradjon hidratált

A hidratálás kulcsfontosságú az egészséges testsúly fenntartásához. A Nutrients folyóiratban megjelent tanulmány szerint a megnövekedett vízfogyasztás a testtömeg, a derék kerülete és a testzsír tömegének csökkenéséhez vezet (17).

Egy másik tudományos áttekintés szerint a vízbevitel növeli az anyagcserét (18). Amerikai tudósok azt találták, hogy a nem megfelelő vízfogyasztás közvetlenül összefügg a magasabb BMI-vel, vagy más szóval az elhízás esélyével (19).

Igyon 3-4 liter vizet naponta. Fogyaszthat vizet friss gyümölcs- és zöldséglevekből és levesekből is. Vigyázzon azonban arra, hogy ne igyon túl sok vizet, mert ez vízmérgezést okozhat.

6. Fogyasszon Omega-3-at

Az omega-3 zsírsavak egészséges zsírok, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladást (20). Az omega-3 zsírsavakban gazdag ételek kiegyensúlyozzák az omega-3 és az omega-6 arányt, amelynek ideális esetben 1: 1-nek kell lennie. A rossz étrendválasztás azonban magasabb omega-6 fogyasztást eredményez, aminek következtében az arány 1: 20-ra változik (21). Ez növeli a gyulladás okozta elhízás kockázatát. Itt található az omega-3 zsírsavakban gazdag ételek listája, amelyeket az étrendbe be kell venni.

Omega-3 ételek:

• Zsíros halak, például ezüst ponty, lazac, szardínia, makréla, hilsa, tonhal és kutla.
• Egészséges olajok, például olívaolaj, avokádóolaj és lenmagolaj.
• Diófélék és magvak, mint a mandula, a lenmag, a chia mag, a pisztácia és a dió.
• Kiegészítők, például halolaj-kiegészítők (a fogyasztás előtt forduljon orvoshoz az adag és gyakoriság miatt).

7. Fogyasszon zöld teát

A zöld tea természetes fogyókúrás ital. Katechineként ismert antioxidánsokkal (EGCG, EGC és EKG) van tele. Japán tudósok azt találták, hogy a zöld tea katekinek 12 hétig történő fogyasztása csökkentette a derék kerületét, a testsúlyt, a BMI-t és a vérnyomást (22).

Egy másik tanulmány azt mutatja, hogy a zöld tea EGCG elnyomja a zsír- és trigliceridszintézisben részt vevő géneket, és növeli a zsír lebontását (23). Készíthet zöld teát, és napi 2-3 csészét fogyaszthat belőle. Fogyasszon koffeinmentes zöld teát, ha koffein-érzékeny.

8. Fogyasszon probiotikumokat

A probiotikumok nem patogén vagy jó baktériumok találhatók erjesztett ételekben, például a kimchiben és a joghurtban. Ezek a mikroorganizmusok javítják az emésztést, fokozzák az immunitást és csökkentik a koleszterinszintet és a vérnyomást (24).

A tudósok úgy vélik, hogy a probiotikumok növelik az energiafelhasználást, az inzulinérzékenységet és a jóllakottságot (25). Fogyasszon fél csésze teljes zsírtartalmú joghurtot vagy 8 uncia írót (só nélkül), és 1 kis üveg probiotikus italt naponta. Kerülje a kimchit és a savanyúságot.

9. Kerülje a magas nátriumtartalmú ételeket

A nátrium nélkülözhetetlen tápanyag. De túl sok nátrium fogyasztása élelmiszer-forrásokból vízvisszatartást, szív- és érrendszeri betegségeket és magas vérnyomást okozhat (26). A CDC naponta kevesebb, mint 2300 mg nátrium fogyasztását javasolja (27).

Ha el akar fogyni a hasi zsír, le kell mondania a magas nátriumtartalmú ételekről, például krumpli, pizza, sült csirke, fagyasztott ételek, keksz, kolbász, szalámi, szalonna, konzervleves, palackozott szószok, ketchup, savanyúságok és kimchi.

10. Egészséges snack

Kövesse az egészséges snack-szokásokat. Fogyasszon sárgarépát, uborkát, paradicsomot, görögdinnyét, banánt, almát, pézsmabélét, pisztáciát, dinnyemagot, pepitát, bogyókat, kókuszvizet, frissen préselt gyümölcsleveket cukor és só nélkül, khakrát, dhoklát, thepla-t és egyéb 100 kalória alatti ételeket. Igyon 8 uncia vizet nassolás után.

11. Próbálja ki az időszakos böjtöt

Az időszakos böjt nagyszerű módja annak, hogy testét kalóriaégető üzemmódba állítsa (28), (29). Csak annyit kell tennie, hogy néhány órán át böjtöl, majd azt eszik, amit csak akar. Remek terv azok számára, akik megpróbálják gyorsan elveszíteni a hasi zsírt. Ha nem biztos abban, hogyan kezdje el, itt van egy átfogó útmutató az időszakos böjtölésről.

12. Indítsa el a Cardio-t

A kardio nagyszerű teljes testmozgás, amely segíti a zsírégetést. Segíthet akár 2 kg-os súlycsökkenésben, és csökkentheti a szívbetegségek, a stroke, a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás és a tüdőbetegségek kockázatát (30). Szánjon minden nap 30-45 percet a következő gyakorlatok elvégzésére a hasi zsír elvesztése érdekében:

• Bemelegítés - 10 perc
• Gyors séta vagy kocogás - 10 perc (8 mph)
• Crunches - 3 készlet 8 ismétlés
• Kerékpár ropogás - 3 készlet 8 ismétlés
• Lábemelés - 3 sorozat 8 ismétléssel
• Burpees - 3 sorozat 8 ismétléssel
• Láb be és ki - 3 sorozat 8 ismétlés
• Orosz csavar - 3 sorozat 8 ismétléssel
• Ollós rúgások - 3 sorozat 8 ismétléssel
• Hegymászók - 3 sorozat 10 ismétléssel
• Pókmászók - 3 sorozat 10 ismétléssel
• Könyök deszka - 2 készlet 30 másodpercig tart
• Hűtsük le a szakaszokat - 5 perc

13. Végezzen HIIT és ellenállóképzést

A HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) és az ellenállás edzése segíthet a hasi zsír elvesztésében (31), (32). A HIIT EPOC-t (felesleges oxigénfogyasztás utáni edzés) indukál, ami azt jelenti, hogy 2 óra edzés után is zsírégetést fog végezni (33).

A tudósok azt találták, hogy a HIIT 28,5% -kal nagyobb fogyást segít, mint a mérsékelt intenzitású edzések (34). Az ellenállóképzés viszont megakadályozza az izomvesztést és segít a sovány izomépítésben (35), (36). A hasi zsír csökkentése érdekében végezze el az alábbi HIIT és ellenállási gyakorlatokat:

HIIT

• Sprintek
• Nagy intenzitású kötél ugrások
• Ugrás guggolás
• Ugorj
• Doboz ugrik
• Magas térd

Ellenállási edzések

• Ellenállási sáv ropog
• Ellenállási szalag lábemelés
• Ellenállási sáv kerékpár ropog
• TRX térddugók

14. Tartsa távol a stresszt

A stressz és az aggodalom növeli a test kortizolszintjét. Ez viszont zsírfelhalmozódást okoz a hasi régióban (37), (38). Próbáljon meditálni, rajzolni, festeni, táncolni, utazni, és tanulni egy új készséget a stressz csökkentésére és a „boldog hormonok” felszabadítására. Beszélhet egy engedéllyel rendelkező terapeutával is.

15. Aludj jól

Az alvás kulcsfontosságú a metabolikus homeosztázis fenntartásához (39). A zavart alvás elhízást okoz, és fordítva (40). Az alváshiány növeli az éhséget, az inzulinrezisztenciát és a zsigeri vagy hasi zsír felhalmozódásának esélyét (41), (42).

Legalább 7 órán át aludjon minden este. Kapcsolja ki az összes fényt, mivel a melatonin, az alvási hormon, amely csak sötétben termelődik, elősegíti a jobb alvást (43).

A kérdés az, hogy a fentiek elvégzése után mennyi hasi zsírt veszít el egy hónap alatt? Tudja meg a következő részben.

Mennyi hasi zsírt veszít el egy hónap alatt?

Egy hónap alatt akár 12 fontot (~ 6 kg) is elveszíthet. De elveszíti a teljes testsúlyt is. Ha el akarja veszíteni a hasi zsírt, akkor lézerrel céloznia kell a területet gyakorlatokkal (a fent felsoroltakkal). Ez segíthet csökkenteni a derék kerületét, és a gyomrod laposabbnak tűnik, mint korábban.

Ne feledje, hogy a fogyása attól függ, hogy betartja-e az étrendet és a testmozgást, a testmagasságot, a testsúlyt, az életkort, a nemet, a kórtörténetet és a jelenlegi gyógyszereket. Ha antidepresszánsokat szed, akkor nem veszíti el gyorsan a hasi zsírt. Beszéljen orvosával vagy regisztrált dietetikusával, hogy megtudja, hogyan lehet a legjobban leadni a fontokat a hasi területről.

Más módszerek egy lapos has elérésére egy hónap alatt

• Viseljen derék cinchert.
• Viseljen függőleges csíkokkal ellátott felsőket és ruhákat.
• Viseljen közepes és sokemeletes farmert.
• Viseljen peplum tetejét.
• Rétegezze ruháit jól szabott kabátokkal és sálakkal.
• Viseljen inges ruhákat övekkel, hogy homokóra alakot alkosson.
• Viseljen bizalmat.

Következtetés

A hasi zsír makacs és veszélyes. A rendszeres testmozgás és az egészséges étrend betartása elősegítheti a hasi zsírégetést. Egy hónap túl szűkös határidő, de sok víztömeget fog elveszíteni, ami laposnak tűnhet a pocakjában. Folytasd, és csökkenteni fogja az összes testzsírszázalékot is.

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

A deszka segít csökkenteni a hasi zsírokat?

A deszka nem segíti közvetlenül a hasi zsírégetést. Remek gyakorlat a mag erősítéséhez (hasizom, csípő, hát és mellkas). A deszkák elvégzése más hasizom gyakorlatokkal együtt hozzájárulhat a hasi zsír csökkentéséhez, egy erős mag felépítéséhez, valamint az egyensúly és a testtartás javításához.

A hason alvás ellapítja?

Nem. Mozgás és egészséges táplálkozás szükséges ahhoz, hogy lapos has legyen.

A citrom forró vízzel történő fogyasztása elősegíti a hasi zsírégetést?

A citrom meleg vízzel történő fogyasztása nagyszerű módja a test hidratálásának. Antioxidánsokban is gazdag. A hasi zsírégetést azonban nem csak a citrom és a meleg víz segíti. A kiegyensúlyozott étrend és a rendszeres testmozgás (kardió, HIIT és erősítő edzés) segít a hasi zsír gyors leadásában.

Mi az az 5 étel, amely hasi zsírt éget?

Az 5 legfontosabb hasi zsírégető étel:

• Sima joghurt
• Zab
• Omega 3
• Vega
• Gyümölcsök

Kattintson ide, ha szeretne tudni 25 hasi zsírégető ételt.

Hány ülést kell elvégezni naponta?

Végezzen 3 8-15 ismétléses ülést minden másnap a hasi zsír megcélzásához és csökkentéséhez.

43 forrás

A Stylecraze szigorú beszerzési irányelvekkel rendelkezik, és szakértők által áttekintett tanulmányokra, tudományos kutatóintézetekre és orvosi szövetségekre támaszkodik. Kerüljük a harmadlagos referenciák használatát. A szerkesztési irányelvek elolvasásával többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk tartalmunk pontosságát és aktualitását.

• A hasi zsírmennyiség és -minőség változásainak társulása az előforduló kardiovaszkuláris betegség kockázati tényezőivel, az Amerikai Kardiológiai Főiskola folyóirata, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5599249/

• Mennyire erős az összefüggés a hasi elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség előfordulása között? International Journal of Clinical Practice, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2658023/

• Az intraabdominális zsír felhalmozódása hipertónia kockázati tényező fiatal felnőttkorban, orvostudomány, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5106067/

• Az emberi testzsír-eloszlás meghatározói betekintést nyújthatnak az elhízással kapcsolatos egészségügyi kockázatokba, Journal of Lipid Research, US National Library of Medicine, National Institute of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30097511-determinants-of-body-fat-distribution-in-humans-may-provide-insight-about-obesity-related-health-risks/

• A testzsír-eloszlás, különösen a zsigeri zsír, elhízott nők kardiometabolikus rizikófaktoraihoz kapcsolódik, PLoS One, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5619737/

• A testsúlyt befolyásoló tényezők, a súlykezelés: a tudomány állapota és a katonai programok lehetőségei, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221834/

• Az alacsony kalóriatartalmú súlycsökkentő program eredményessége közepesen és súlyosan elhízott betegeknél, elhízási tények, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24135973-effectiveness-of-a-low-calorie-weight-loss-program-in-moderately-and-severely-obese-patients/

• Két alacsony kalóriatartalmú étrend összehasonlítása: a hatékonyság és a biztonság prospektív vizsgálata, Journal of Endocrinological Investigation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16957412-comparison-of-two-low-calorie-diets-a-prospective-study-of-effectiveness-and-safety/

• A hozzáadott cukrok édes veszélye, European Journal of Pediatric Dentistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31246081-the-sweet-danger-of-added-sugars/

• A cukor, a cukros ételek és a cukros italok fogyasztása a rákkockázat kapcsán: a longitudinális vizsgálatok szisztematikus áttekintése, a táplálkozás éves áttekintése, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29801420-consumption-of-sugars-sugary-foods-and-sugary-beverages-in-relation-to-cancer-risk-a-systematic-review-of- longitudinális vizsgálatok /

• Élelmi rostok és testtömeg, táplálkozás, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15797686-dietary-fiber-and-body-weight/

• A rost hatása a jóllakottságra és a táplálékfelvételre: szisztematikus áttekintés, Journal of the American College of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23885994-the-effect-of-fiber-on-satiety-and-food-intake-a-systematic-review/

• Rost és prebiotikumok: mechanizmusok és egészségügyi előnyök, tápanyagok, MDPI.

  www.mdpi.com/2072-6643/5/4/1417/html

• A magas fehérjetartalmú étrend és a normál fehérjetartalmú étrend hatása a fogyásra és a metabolikus szindróma biomarkereire: randomizált klinikai vizsgálat, elhízott tények, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5644969/

• A fehérje szerepe a fogyásban és a fenntartásban, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512-the-role-of-protein-in-weight-loss-and-maintenance/

• A magas fehérjetartalmú étrend csökkenti a súlygyarapodást, csökkenti a táplálékfelvételt, csökkenti a májzsír-lerakódást és javítja az izmok anyagcseréjének markereit az elhízott Zucker patkányokban, tápanyagokban, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490566/

• A vízbevitel és az egyensúly hatása a testösszetételre egészséges fiatal felnőttekből Spanyolországból, tápanyagok, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723835/

• A fokozott hidratáció összefüggésbe hozható a fogyással, a táplálkozás határaival, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27376070-increased-hydration-can-be-associated-with-weight-loss/

• Nem megfelelő hidratálás, BMI és elhízás az amerikai felnőttek körében: NHANES 2009-2012, Annals of Family Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4940461/

• Omega-3 zsírsavak és gyulladások, Jelenlegi érelmeszesedésről szóló jelentések, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15485592-omega-3-fatty-acids-and-inflammation/

• Az omega-6 / omega-3 zsírsav arány növekedése növeli az elhízás, a tápanyagok, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, az Országos Egészségügyi Intézetek kockázatát.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/

• A tea-katechinben gazdag italok hatékonysága a hasi zsírosodás és a metabolikus szindróma kockázatainak csökkentésére elhízott és túlsúlyos egyéneknél: 6 humán vizsgálat összesített elemzése. Táplálkozási kutatás (New York, NY), az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29914623-efficacy-of-tea-catechin-rich-beverages-to-reduce-abdominal-adiposity-and-metabolic-syndrome-risks-in-obese-and- túlsúlyos alanyok-6-ember-kísérletek összesített elemzése /

• A tea és a zöld tea katechin epigallokatechin-3-gallát jótékony hatása az elhízásra, molekulákra, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6274011/

• A probiotikumok jótékony tulajdonságai, a trópusi élettudományi kutatások, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5031164/

• Probiotikumok: Mennyire hatékonyak az elhízás elleni küzdelemben? Tápanyagok, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6412733/

• Nátrium, fejlődés a táplálkozásban, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951800/

• Nátrium és a táplálkozási irányelvek, CDC, USA.

  www.cdc.gov/salt/pdfs/sodium_dietary_guidelines.pdf.

• Az időszakos koplalás hatékonysága a testtömeg-index és a glükóz-anyagcsere csökkentése érdekében: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis, Journal of Clinical Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31601019-the-effectiveness-of-intermittent-fasting-to-reduce-body-mass-index-and-glucose-metabolism-a-systematic-review-and- metaanalízis /

• Az intermittáló böjt klinikai kezelése cukorbetegségben szenvedő betegeknél, tápanyagok, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6521152/

• A testmozgás és a fizikai aktivitás szerepe a fogyásban és a fenntartásban, Haladás a szív- és érrendszeri betegségekben, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/

• Bizonyíték az ellenállóképzésre, mint kezelési terápiára az elhízásban, Journal of Obesity, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2931407/

• Nagy intenzitású intervallumképzés a való életben: 12 hónapos túlsúlyos felnőttek, sport és testedzés orvostudomány és tudomány, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Országos Egészségügyi Intézetek eredményei.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29683919-high-intensity-interval-training-in-the-real-world-outcomes-from-a-12-month-intervention-in-overweight-adults/

• Túlzott oxigénfogyasztás a túlzott intenzitású és a sprint intervallumú edzés és a folyamatos állandó állapotú testmozgás után, Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26950358-excess-postexercise-oxygen-consumption-after-high-intensity-and-sprint-interval-exercise-and-continuous-steady-state-exercise/

• Az intervall edzés a varázslatos góc a zsírvesztéshez? Szisztematikus áttekintés és metaanalízis, összehasonlítva a közepes intenzitású folyamatos képzést a nagy intenzitású intervall edzéssel (HIIT), British Journal of Sports Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30765340-is-interval-training-the-magic-bullet-for-fat-loss-a-systematic-review-and-meta-analysis-comparing-moderate- intenzitás-folyamatos-edzés-nagy intenzitású-intervallum-edzés-hiit /

• Az ellenállóképzés megakadályozza az elhízott, idős emberek kalóriakorlátozása által kiváltott izomvesztést: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis, tápanyagok, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946208/

• Az étrenddel kombinált ellenállástanulás csökkenti a testzsírt, miközben megőrzi a sovány tömeget, függetlenül a nyugalmi anyagcserétől: Véletlenszerű vizsgálat, Nemzetközi Sporttáplálkozási és Testmozgás Anyagcsere, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28871849 egy randomizált vizsgálat /

• Stressz és elhízás: Van-e több fogékony egyén? Jelenlegi elhízási jelentések, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5958156/

• Stressz és hasi zsír: A kortizol felébresztésére adott válasz előzetes bizonyítéka spanyol peripubertális lányoknál, elhízás, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3107005/

• Alvás és anyagcsere: áttekintés, International Journal of Endocrinology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929498/

• Alvászavarok, testzsíreloszlás, táplálékfelvétel és / vagy energiafelhasználás: patofiziológiai szempontok, hormonmolekuláris biológia és klinikai vizsgálatok, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4410731/

• Az alvászavarok hatása az adipocita működésére és a lipid anyagcserére, Legjobb gyakorlat és kutatás. Klinikai endokrinológia és anyagcsere, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3031100/

• Az alvás időtartama és az ötéves hasi zsír felhalmozódása kisebbségi kohorszban: Az IRAS családi tanulmány, alvás, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831422/#

• A melatonin, a sötétség hormonja: az alvásösztönzéstől az ebola kezeléséig, az agyi rendellenességekig és a terápiáig, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4334454/