A 7 Legjobb Kalciumban Gazdag élelmiszercsoport

2024 Szerző: Cecilia Ryder | [email protected]. Utoljára módosítva: 2024-01-07 21:58

Mi segíti az izmaid összehúzódását és ellazulását, miközben súlyokkal végezzük ezeket a guggolásokat? Mi hordozza azt a gyors reflexjelet, amikor valami csővezetékhez érsz?

Kalcium

A test kalciumkészletének fenntartása kritikus fontosságú. Íme egy lista a kalciumban gazdag ételekről. Válaszd ki a kedvenceidet, és főzz ki vihart.

Tartalomjegyzék

Miért van szüksége kalciumra?
7 kalciumban gazdag élelmiszercsoport
Mennyi kalciumra van szüksége?
Mi történik, ha túl kevés a kalcium?
Kalcium-kiegészítők, amelyekben megbízhat

Miért van szüksége kalciumra?

A kalcium fenntartja az egész csontrendszert és izmokat, támogatja az idegrendszer működését, és a keringési rendszer alapvető eleme (1).

Enélkül a zsírban oldódó tápanyagok, mint az A-, D-, E- és K-vitamin, nem asszimilálódnak a szervezetben. Ez az egyensúlyhiány kiválthatja a rendellenességek és hiányosságok láncolatát (1).

Olvassa el a kalciumban gazdag ételcsoportok listáját.

7 kalciumban gazdag élelmiszercsoport

1. Zöldségek

Növényi	Adag	Kalciumtartalom (mg-ban)
Collard zöldek, főzve	½ csésze	178
Wasabi	1 csésze	166
Spenót	½ csésze	146
Fehérrépa zöld, friss, főtt	½ csésze	124
Káposzta, friss, főtt	1 csésze	94.
Okra, főzve	½ csésze	88
Répa zöldek, főzve	½ csésze	82
Kínai káposzta (bok choy)	1 csésze	79
Brokkoli	1 csésze	42.8
Káposzta	1 csésze	35.6
Torma	1 csésze	30
Retek	1 csésze	29.0
Karfiol	1 csésze	22.0

Forrás: (1), (2)

2. Gyümölcsök, gyümölcslevek és szárított gyümölcsök

Gyümölcs	Adag	Kalciumtartalom (mg-ban)
Narancslé (kalciummal és D-vitaminnal dúsítva)	100 g	201
Rebarbara, fagyasztva, nyersen	100 g	194
Füge (szárított)	100 g	162
Curranta, zante, szárítva	100 g	86
Száraz aszalt szilva, dehidratálva, nyersen	100	72
Hámozott narancs	100	70
Dátumok, medjool	100	64.
Sárgabarack, szárítva, nyersen	100	55
Mazsola, mag nélküli	100	50
Eperfa	100	39
Bodza	100	38
Jackfruit	100	34
Licsi, szárítva	100	33
Szeder	100	29.
Kivi	100	26.
Málna	100	25
Papayas	100	24.

Forrás: (3)

3. Tej- és tejtermékek

Tej / tejtermék	Adag	Kalciumtartalom (mg-ban)
Tejsavó, édes, szárított	100 g	796
Romano sajt	1,5 oz	452
Joghurt, sima, alacsony zsírtartalmú	8 oz.	415
svájci sajt	1,5 oz.	336
mozzarella	1,5 oz	333
Csedár sajt	1,5 oz.	307
Tej, zsírmentes	8 oz.	299
Író, alacsony zsírtartalmú	8 oz.	284
Teljes tej (3,25% zsír)	8 oz.	276
Feta sajt	1,5 oz	210
Túró, 1% tejzsír	1 csésze	138
Fagyasztott joghurt, vanília	½ csésze	103.
Fagylalt, vanília,	½ csésze	84.
Tejföl, csökkentett zsírtartalom	2 evőkanál	31
Krémsajt, rendszeres	1 evőkanál	14

Forrás: (1), (2), (3)

4. Hüvelyesek, hüvelyes termékek és lencse

Hüvelyes / lencse	Adag	Kalciumtartalom (mg-ban)
Szárnyas bab, érett	100 g	440
Szójatej, kalciummal dúsított	8 oz.	299
Tofu, kemény, kalcium-szulfáttal	½ csésze	253
Tofu, puha, kalcium-szulfáttal	½ csésze	138
Szójaétel, zsírtalanítva, nyersen	100 g	244
Fehér bab, érett	100 g	240
Natto	100 g	217
Vese bab, vörös, érett	100 g	195
Szójaliszt, teljes zsírtartalmú pörkölt	100 g	188
Soybeans, green, cooked	½ cup	130
Cowpeas, cooked	½ cup	106
White beans, canned	½ cup	96
Soybeans, mature, cooked	½ cup	88
Adzuki beans, mature	100 g	66
French beans, mature	100 g	63
Yellow beans, mature	100 g	62
Baked beans, home-made	100 g	61
Miso	100 g	57
Lentils, raw	100 g	56
Peanuts, boiled, salted	100 g	55
Split peas, mature	100 g	55
Mung beans, mature, cooked,	100 g	53
Fava beans, mature, cooked	100 g	36

Source: (2),(3)

5. Nuts And Seeds

Nuts/Seeds	Serving Size	Calcium Content (in mg)
Sesame seeds, whole, dried	100g	975
Chia seeds, dried	100g	631
Almonds	100g	264
Flaxseeds	100g	255
Lotus seeds, dried	100g	163
Brazil nuts, dried, unblanched	100g	160
Hazelnuts or filberts	100g	114
Pistachios, raw	100g	107
Walnuts, English	100g	98
Sunflower seed kernels	100g	78
Pecans, dry roasted	100g	72
Pumpkin seeds, dry roasted	100g	55
Cashew nuts, raw	100g	37
Chestnuts (Japanese), dried	100g	31
Coconut meat, desiccated	100g	26
Pine nuts, dried	100g	8

Source: (5)

6. Fish, Egg, And Meat Products

Fish/Egg/Meat Product	Serving Size	Calcium Content (in mg)
Beef, variety meats, raw	100 g	485
Sardines, canned in oil with bones	3 oz.	325
Pork, fresh, variety meats, raw	100 g	315
Caviar, black and red	100 g	275
Mature hens, raw, deboned	100 g	187
Salmon, pink, canned, with bones	3 oz.	181
Lamb, variety meats, raw	100g	162
Shrimp, canned	100g	145
Turkey, deboned, raw	100g	145
Ocean perch, Atlantic, cooked	3 oz	116
Pacific Herring, cooked, dry heat	100 g	106
Blue crab, canned	3 oz	86
Clams, canned	3 oz	78
Rainbow trout, farmed, cooked	3 oz	73
Lobster, cooked	100 g	61
Duck, meat and skin, raw	100 g	11

Source: (1), (2), (6), (7), (8), (9), (10)

7. Breakfast Cereals, Grains, And Pasta

Cereal/Grain/Pasta	Serving Size	Calcium Content (in mg)
Ready-to-eat cereal, calcium-fortified	1 cup	100-1000
Oatmeal, plain and flavored, instant, fortified	1 packet prepared	99-110
Bread, white	1 slice	73
Chocolate pudding, ready-to-eat, refrigerated	4 oz.	55
Bread, whole-wheat	1 slice	30
All-purpose wheat flour, enriched	100 g	338
Teff, uncooked	100 g	180
Amaranth, uncooked	100 g	159
Corn flour, enriched	100 g	141
Wheat bran, crude	100 g	73
White rice, parboiled	100 g	55
Oats	100 g	54
Quinoa, uncooked	100 g	47
Buckwheat flour	100 g	41
Macaroni, whole-wheat	100 g	40
Brown rice, raw	100 g	33
Spaghetti, dry	100 g	21

Source: (1), (2), (11)

That was our exclusive list of calcium-rich foods. All you need to do is pick a few items from these lists and cook up a calcium-rich storm.

Before you get to work, it is important to know how much calcium you need. Check the next section for these details.

How Much Of Calcium Do You Need?

The requirements change with age and sex.

Male

Pregnant

0–6 months*

7–12 months*

1–3 years

4–8 years

9–13 years

14–18 years

71+ years

1,000 mg of calcium daily. Girls (14-18 years) need a higher intake of 1,300 mg, and older, post-menopausal women need about 1,200 mg of calcium per day (1).

The tolerable upper intake levels (UL) of a supplement are the highest amount that most people can take safely. For calcium, it looks something like this:


Age	UL
0-12 months







14-18 yr

14-18 yr

But what if these components are unavailable/insufficient to meet the daily intake mark? What happens when you have calcium deficiency?

What Happens If There Is Too Less Calcium?

Calcium deficiency would trigger a multi-functional setback, given its critical role in the metabolism and maintenance of your body. Following are the symptoms of calcium deficiency or hypocalcemia (12):

Numbness of fingertips and toes
Muscle cramps
Convulsions
Lethargy
Poor appetite
Arrhythmia
Rickets (if coupled with vitamin D deficiency)
Random neuromuscular irritability
Chronic renal failure
Pancreatitis
Cardiovascular diseases, and in worst cases
Death

To avoid such repercussions, it is best to have a balanced diet rich in calcium as well. Despite taking measures, if you are diagnosed with hypocalcemia, healthcare providers may prescribe calcium supplements.

Calcium supplements are synthetic formulations of calcium compounds. Most of these are safe for human consumption.

But we strongly recommend you to use them only under medical supervision.

Calcium Supplements You Can Trust

Calcium Carbonate: Most quickly absorbed in the body. It is available in the form of capsules, liquids, powder, and over-the-counter tablets.
Calcium Citrate: A more expensive form of calcium. It is absorbed well on an empty or full stomach.
Other Sources: Calcium gluconate, calcium lactate, calcium phosphate, calcium acetate, calcium citrate malate, calcium lactogluconate, tricalcium phosphate, etc. with multivitamin-mineral supplements are available (13).

Check the product authenticity symbols, serving size, instructions to use, and the recommended dosage before choosing the right supplement.

Above all, use them only on medical consent.

In Summary

It is mandatory to get the recommended intake of this magic mineral to live a fuss-free life. With medical/dietetic guidance, you can plan a calcium-rich meal using the listed food groups.

If this article has given you all that you wanted to know about calcium-rich foods, share your feedback and suggestions in the section below.

Strengthen your bones, boost heart health, and stay fit with calcium!

Expert’s Answers For Readers’ Questions

How much calcium can your body absorb at a time?

Your body can take up about 500 mg of calcium at a time. Although the daily requirement is approximately 1000-1200 mg, it is better to split the total into small doses of 500 mg across the day. This would ensure maximum absorption of calcium.

How do you determine the levels of calcium in your body?

Levels of calcium in your body can be determined by taking a simple blood test. It can help you diagnose calcium deficiency or calcium excess. The result indicates the amount of calcium circulating freely in the blood, but not that stored in bones.

The reference range for calcium in adults is 8.6 mg/dL to 10.2 mg/dL, and for children, it varies from lab to lab.

13 sources

Stylecraze has strict sourcing guidelines and relies on peer-reviewed studies, academic research institutions, and medical associations. We avoid using tertiary references. You can learn more about how we ensure our content is accurate and current by reading our editorial policy.

Calcium, Fact Sheet for Health Professionals, Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health.

ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/#en2
APPENDIX B. FOOD SOURCES OF SELECTED NUTRIENTS, Dietary Guidelines for Americans 2005, USDA.

health.gov/dietaryguidelines/dga2005/document/html/appendixB.htm
Fruits and Fruit Juices, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-009118000000000000000-w.html
Legumes and Legume Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-016118000000000000000-1w.html?
Nuts and Seed Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-012118000000000000000-1w.html?
Finfish and Shellfish Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-015118000000000000000-w.html
Beef Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-013118000000000000000-w.html
Poultry Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-005118000000000000000-w.html
Pork Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-010118000000000000000-w.html
Lamb, Veal, and Game Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-017118000000000000000-w.html
Cereal Grains and Pasta, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-020118000000000000000-w.html
Signs of Hypocalcemia: Chvostek’s and Trousseau’s Signs, Review of Clinical Signs, Hospital Physician, CiteSeerX, The Pennsylvania State University.

citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.173.4187&rep=rep1&type=pdf
All About Calcium Supplements, New York State Osteoporosis Prevention & Education Program, Department of Health, New York State.

www.health.ny.gov/publications/1980/index.htm

Ajánlott:

A 10 Legfontosabb Omega 3 Zsírsavakban Gazdag étel

Az omega 3 zsírsavak esszenciális zsírsavak, más néven többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA). Alapvetően telítetlen zsírok, amelyek hasznosak a szív- és érrendszer számára. Döntő szerepet játszanak az agy működésében, valamint a normális növekedésben és fejlődésben. Emellett hozzájárulnak a szívb

A Top 27 Hemoglobinban Gazdag étel Egy Egészséges Számára

Valószínűleg tudja, hogy a hemoglobin fontos a test működéséhez. Azt is tudhatja, hogy köze van a vashoz, a vörösvértestekhez és a vérszegénységhez. De tudta, hogy a hemoglobinszint növelése nem csupán a vasbevitel növelésével jár?Kíváncsi? Olvassa e

10 Legjobb Lizinben Gazdag étel

Tudta, hogy a lizin a test nélkülözhetetlen építőköve és serkenti a kollagéntermelést? Tudta, hogy a lizinben gazdag ételek szintén segíthetnek a herpeszfertőzések leküzdésében? Nos, ha kíváncsi arra, hogy mi a lizin, és hogyan segíti a testet, akkor jó helyre érkezett!Olvassa el ezt a beje

10 Legjobb Leucinban Gazdag étel

Tudta, hogy a leucin az egyik legjobb aminosav az izomtömeg növelésében? Gondolkozott már azon, hogy milyen ételek tartalmaznak nagy mennyiségű leucint? Ha nem tudott a leucinról, vagy még nem is gondolt a magas benne lévő ételekre, el kell olvasnia ezt a bejegyzést.Tartalomjeg

A Legjobb 30 Purinban Gazdag étel, Amelyet El Kell Kerülni (vagy Kellene?)

A purinok szerves vegyületek, amelyek megtalálhatók az emberi test minden sejtjében, valamint számos növényi és állati eredetű ételben. A legjobb purinban gazdag élelmiszerek húskészítmények, különösen a belső szervek, például a máj és a vese, sőt a halak is. A növényi étrendben álta

Fenntartható Divat - 10 Ruházati Márka Indiából

Végigpörgetjük az életet, kergetjük az Isten tudja-mit, és szinte soha nem is gondolunk olyan dolgokra, mint a fenntartható ruházat, az organikus életmód, az etikus vagy felelősségteljes divat stb. Valljuk be, hogy ruházatunk, cipőnk, autónk stb. kap tőlük. Vár
10 Legjobb Aerobik Osztály Chandigarhban

Szerettél volna karcsú és fitt lenni, de utálta ezeket az unalmas rutinokat és fárasztó edzéseket? Gondolkodtál már azon, hogy van-e más módja annak, hogy ezt a tökéletes testet egy jó adag szórakozással is megszerezd? Akkor az aerobikra kell figyelned!Chandigarh Ind
Hogyan Lehet Zsugorítani A Ruhákat - Pamut, Poliészter, Selyem és Farmer

Lehet, hogy az új ruhák összezsugorítása nem az első dolog, ami eszünkbe jut, még akkor sem, ha kissé meg kell szorítanunk. De az életünk egy pontján olyan ing vagy felső kapunk, amelynek hosszabb a szegélye, húzott ujjú vagy csak egy kicsit túl hatalmas. És néha kissé trü
10 Legnépszerűbb Kozmetikai Klinika Hyderabadban

Mindannyian szeretünk jól kinézni, nem? És legtöbbször, függetlenül attól, hogyan születünk, mindig megváltoztathatjuk a megjelenésünket, hogy a legjobban nézzünk ki. A növekvő technológiával ez a folyamat csak egyre könnyebb és egyszerűbb!A jó megjelenés maga
Hogyan Viseljünk Blézert - Ruhaötletek és Vásárlási Tippek

Néhány évtizeddel ezelőtt a blézerek formálisak, vastagok és kissé unalmasak voltak. A forgatókönyv azonban drámai módon megváltozott. A blézerek egy teljesen új dimenzióba fújnak, amit nem egészen láttunk. Míg a formális blézereknek rengeteg új trendi kiegészítésük van, az informálisok teljesen más labdajátékok. Ezért látjuk, hogy egyre több
Hogyan Flörtölj Egy Sráccal - Mindazt, Amit Tudnod Kell

A flörtölés nem minden lány számára jön természetes módon. Különösen, mivel a társadalom azt mondta nekünk, hogy a srácnak kell megtennie az első lépést. De ahogy Bob Dylan harsogta: „Az idők - ezek változnak.” 2018-ban nincs tabu az ellen, hogy a lány megtegye az első lépést, vagy aktívabb legyen az udvarlási folyamatban. Ha nem biztos abban, hogyan f
Hogyan Viseljünk Magas Derékú Farmert - 20 Ruhaötlet

Először magas derekú farmerek voltak, majd jöttek az alacsony derékúak (amelyek nagy divat volt); de hála istennek, ez csak egy szakasz volt. És most a magas derekú farmer visszatért az állványra. Ezúttal számtalan formában, méretben és változatban érkeztek. A baráttól és a ha
7 Ok, Amiért érdemes Terápiás Jógát Csinálni

Abban a pillanatban, hogy meghallja a „terápiás jóga” nevet, biztosan felmerül a két reakció egyike. Az egyik az lenne - mi? Nem minden jóga terápiás? A második az lenne - nem vagyok beteg, ezért nincs rá szükségem! De tény, hogy a terápiás jóga a blokk legújabb gyereke! Erről beszél a fitnesz
10 Csodálatos Egészségügyi Előny és Felhasználás A Majoránna Illóolaj

A puffadás és az emésztési zavar megnöveli az étvágyat? Rendszertelen menstruációkat szenved? Ha belefáradt a tabletták felbukkanásába, érdemes elkezdeni a majoránna illóolaj használatát, mivel az általa kínált előnyök olyan csodálatosak!Szeretne többet megtu
15 Legjobb Szenvedélyes Gyümölcslé Előnye A Bőr, A Haj és Az Egészség Számára

A passiógyümölcs, más néven lila granadilla, tojás alakú gyümölcs, ráncos bőrrel és zöld pépszerű hússal. Ezt a gyümölcsöt széles körben termesztik trópusi és szubtrópusi országokban (1). Különálló aromája és édes íze miatt elsősorban gyümölcslevek készítésére használják. Ezt a gyümölcslevet gyakran hozzáadják má

A 7 Legjobb Kalciumban Gazdag élelmiszercsoport

Tartalomjegyzék: