30 Perces étkezési Receptek: 15 Finom és Alacsony Kalóriatartalmú Recept

2024 Szerző: Cecilia Ryder | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 14:21

Szakadt az egészség és az ízlés között? Nos, ha úgy gondolja, hogy az egészséges nem ízletes, készüljön fel arra, hogy ezt a gondolatot kidobja az ablakon. Mert itt találhatók a legcélravezetőbb, alacsony kalóriatartalmú, alacsony cukortartalmú, gyors és egészséges receptek, amelyek megakadályozzák a magas kalóriatartalmú, hizlaló ételeket. És van egy bónusz! A cikk végén található tippek segítenek a felére csökkenteni a főzési időt és a kiadásokat. Készen áll az üzlet megkötésére? Kezdjük a 30 perces étkezési receptekkel!

15 egészséges és finom 30 perces étkezési recept

Könnyű, egészséges reggeli receptek

1. Áfonyás turmix tál

z

Instagram

Felkészülési idő: 7 perc; Főzési idő: 15 perc; Teljes idő: 22 perc; Tálalás: 1; Kalória: 210

Hozzávalók

• 1 banán
• 1 teáskanál szezámmag
• ¼ csésze áfonya
• 1 evőkanál müzli
• 2 evőkanál borotvált kókuszdió
• 1 kanál vaníliafehérje por
• ½ csésze mandulatej

Hogyan készítsünk

1. Keverjük össze a banánt, az áfonyát, a vaníliafehérjét és a mandulatejet.
2. Öntsük a keveréket egy tálba.
3. Díszítsük müzlivel, kókuszreszelékkel, áfonyával és szezámmaggal.

2. Sonka és zöldek omlett

Instagram

Felkészülési idő: 10 perc; Főzési idő: 10 perc; Teljes idő: 20 perc; Tálalás: 2; Kalória: 221

Hozzávalók

• 2 tojás
• 4-5 szelet sonka
• 1 evőkanál apróra vágott snidling
• 1 evőkanál vegyes gyógynövények
• 3 evőkanál olívaolaj
• ½ teáskanál fekete bors
• Só ízlés szerint

Hogyan készítsünk

1. A tojásokat feltörjük egy tálba.
2. Dobja be a sonkaszeleteket, metélőhagymát, vegyes gyógynövényeket, sót és fekete borsot.
3. Az összetevőket jól összekeverjük.
4. Melegítsünk olívaolajat egy serpenyőben.
5. Adja hozzá a tojás keveréket a serpenyőbe.
6. Főzzük a keveréket 2 percig mindkét oldalon.
7. Tálaljuk forrón.

3. Finom gyors tojásos reggeli

Instagram

Felkészülési idő: 5 perc; Főzési idő: 15 perc; Teljes idő: 20 perc; Tálalás: 1; Kalória: 275

Hozzávalók

• 1 tojás
• 2 szelet többszemű kenyér
• Avokádó püré
• 1 evőkanál mogyoróvaj
• ½ banán
• Egy marék koriander
• Só ízlés szerint
• 1 evőkanál olívaolaj

Hogyan készítsünk

1. Egy serpenyőben felmelegítjük az olajat, és feltörjük a tojást.
2. Amíg a tojás sül, kenjünk egy szelet kenyérre avokádót, és töltsük fel korianderrel.
3. A másik kenyérszeleten kenje meg a mogyoróvajat, és töltse fel banánszeletekkel.
4. Óvatosan helyezze a főtt tojást a kenyérre avokádópürével.
5. Szórjunk egy kis sót a tojásra.
6. Édes és sós reggeli készen áll!

[Olvassa el: 8 finom kínai tojás recept]

4. Zab Smoothie reggeli feltöltő

Instagram

Felkészülési idő: 5 perc; Főzési idő: 5 perc; Teljes idő: 10 perc; Tálalás: 2; Kalória: 237

Hozzávalók

• 2 banán
• ½ csésze áfonya
• ¼ csésze baba spenót
• ½ csésze joghurt
• ¼ csésze hengerelt zab
• Reszelt mandula köretnek
• Jégkockák (opcionális)

Hogyan készítsünk

1. Dobd a turmixgépbe a banánt, az áfonyát, a baba spenótot, a joghurtot és a hengerelt zabot.
2. Blitz.
3. Két pohárba öntjük.
4. Díszítsük reszelt mandulával és néhány áfonyával.

[Olvassa el: Zabpehely fogyókúra]

Könnyű egészséges ebéd receptek

5. Vega és tofu keverjük megsütve

Instagram

Felkészülési idő: 10 perc; Főzési idő: 15 perc; Teljes idő: 25 perc; Tálalás: 2; Kalória: 176

Hozzávalók

• ½ csésze kockás tofu
• 1 csésze brokkoli virág
• ½ csésze kockás piros kaliforniai paprika
• Néhány kesudió
• Só ízlés szerint
• 3 evőkanál olívaolaj
• ½ teáskanál méz
• 3 evőkanál lime juice
• ¼ teáskanál paprika

Hogyan készítsünk

1. Blanszírozzuk a brokkoli virágokat.
2. Amíg a brokkolit blansírozzuk, egy serpenyőben olajat melegítünk, és a tofut hozzáadjuk a serpenyőhöz.
3. Adjunk hozzá mézet, lime-levet, paprikát és piros kaliforniai paprikát a serpenyőbe, és főzzük 2 percig.
4. Tegye a kifehérített brokkolit egy tálba.
5. Adja hozzá a keverés közben sült tofu és kaliforniai paprika keveréket a tálba.
6. Jól keverjük össze, és töltsük fel ezt az ételt néhány kesudióval.

[Olvassa el: 69 gyors, alacsony kalóriatartalmú ebéd, amelyek finomak]

6. Ropogós saláta sült tojással

Instagram

Felkészülési idő: 10 perc; Főzési idő: 15 perc; Teljes idő: 25 perc; Tálalás: 1; Kalória: 190

Hozzávalók

• 2 tojás
• 3 evőkanál olívaolaj
• 10 vékony retekszelet
• 10 szelet uborka
• ½ csésze vegyes zöld
• 5 meggyparadicsom, felére csökkent
• 4 evőkanál lime juice
• ½ teáskanál fekete bors
• Só ízlés szerint

Hogyan készítsünk

1. Melegítsünk egy evőkanál olívaolajat egy serpenyőben.
2. Két tojást feltörünk, és addig főzzük, amíg a tojásfehérje megszilárdul.
3. Vedd fel a tojásokat egy spatulával, és tedd a tányér egyik oldalára.
4. Egy külön tálban keverje össze a zöldeket retekkel, uborkával, paradicsommal, sóval, borssal, lime lével és olívaolajjal.
5. Tegye a salátát a tányérra, és kész az ebéd!

7. Vegán ebédtál

Instagram

Felkészülési idő: 10 perc; Főzési idő: 30 perc; Teljes idő: 40 perc; Tálalás: 2; Kalória: 214

Hozzávalók

• ½ csésze konzerv barna lencse
• ½ csésze szeletelt édesburgonya
• ½ csésze fagyasztott borsó
• 4-5 karfiolvirág
• 1 darab házi, hűtött hummus
• Só ízlés szerint
• Egy csipet kurkuma por
• ½ teáskanál fekete bors
• ½ teáskanál szegfűbors
• 2 evőkanál olívaolaj

Hogyan készítsünk

1. Dobja fel az édesburgonyát olívaolajjal, sóval és borssal.
2. Helyezze a szeletelt édesburgonyát egy nonstick cookie lapra egyetlen rétegben, és süsse őket a sütőben 400 Fahrenheit fokon körülbelül 30 percig, vagy amíg teljesen meg nem fő.
3. Blanšírozzuk a karfiolt és a fagyasztott borsót.
4. Egy serpenyőben felmelegítünk egy teáskanál olívaolajat, és hozzáadjuk a barna lencsét.
5. Főzzük a lencsét 2 percig, majd adjunk hozzá szegfűborsot. Főzzük még egy percig.
6. Tegye át a barna lencsét egy tálba.
7. Ugyanahhoz a serpenyőhöz adjuk hozzá a kifehérített karfiolt és egy kevés kurkuma port, hogy arany árnyalatot kapjunk.
8. Tálaljuk a sült édesburgonyát, főtt borsót, karfiolt és barna lencsét, és adjunk hozzá egy csomó házi hummust.

[Olvassa el: A 25 legfontosabb vegán étel, amely segít a fogyásban]

8. Sült lazac és zöldségek

Instagram

Felkészülési idő: 10 perc; Főzési idő: 30 perc; Teljes idő: 40 perc; Tálalás: 2; Kalória: 168

Hozzávalók

• (2) 3 uncia halfilé
• 1 avokádó, felére csökkent
• ½ csésze édesburgonya, kockára vágva
• 1 csésze vegyes zöld
• 1/4 csésze gránátalma
• Mészék
• 4 evőkanál lime juice
• 4 evőkanál olívaolaj
• ½ teáskanál fehér bors
• Só ízlés szerint

Hogyan készítsünk

1. A halat pácoljuk lime-lével, sóval és fehér borssal.
2. Dobd fel az édesburgonya kockákat olívaolajjal és sóval, és süsd kb. 30 percig a sütőben, kb. 400 Fahrenheit fokon.
3. Melegítsünk egy serpenyőben olívaolajat, és főzzük a halfiléket 5-7 percig mindkét oldalon közepesen magas hőfokon.
4. Először tegye a tányérra a vegyes zöldeket, majd az egyik oldalon tartsa a sült édesburgonyát.
5. Tegye a tetejére a serpenyőben sült halat, avokádót és gránátalmát.
6. Adjunk hozzá egy kis meszet és egy kis sót, hogy ízesítsük a vegyes zöldeket.

9. Sült hal céklalizszel

Instagram

Felkészülési idő: 10 perc; Főzési idő: 20 perc; Teljes idő: 30 perc; Tálalás: 2; Kalória: 382

Hozzávalók

• (2) 3 uncia halfilé
• ½ csésze rizs
• ½ csésze reszelt cékla
• ¼ csésze apróra vágott hagyma
• 2 evőkanál apróra vágott snidling
• 4 evőkanál olívaolaj
• 4 evőkanál lime juice
• ½ teáskanál fehér bors
• Vegyes gyógynövények
• Só ízlés szerint

Hogyan készítsünk

1. Dörzsölje a halra a sót, a fehér borsot és a lime levet.
2. Dobja a filéket egy tepsibe, és süsse addig, amíg a hal teljesen meg nem fő (kb. 15-20 percig, 425 Fahrenheit foknál, vagy amíg a hal villával nem pelyhesedik le).
3. Készítse elő a rizst úgy, hogy rizsfőzőben vagy gyorsfőzőben főzte.
4. Közben az edényben olajat hevítünk. Hozzáadjuk az apróra vágott hagymát, és addig főzzük, amíg áttetszővé nem válnak.
5. Hozzáadjuk a reszelt céklát és főzzük 3 percig.
6. Adja hozzá a főtt rizst az edénybe, és jól keverje össze.
7. A céklalizset sült halfilével tálaljuk két tányérra.
8. Díszítsük a halakat vegyes gyógynövényekkel, a céklarizset pedig apróra vágott metélőhagymával.

Könnyű, egészséges vacsora receptek

10. Fűszeres garnélarák Fettuccine

Instagram

Felkészülési idő: 10 perc; Főzési idő: 20 perc; Teljes idő: 30 perc; Tálalás: 2; Kalória: 327

Hozzávalók

• 10-12 vadrák, megmosva és megtisztítva
• ½ csésze rukkola
• ½ csomag fettuccine tészta
• 3 evőkanál parmezán sajt
• ½ csésze aszalt paradicsom
• 2 teáskanál Cajun fűszerezés
• 2 gerezd fokhagyma, darálva
• 2 evőkanál olívaolaj
• Só ízlés szerint

Hogyan készítsünk

1. 3-4 csésze vizet forralunk fel.
2. Hozzáadjuk a fettuccine tésztát, kevés sót és egy teáskanál olívaolajat.
3. Addig főzzük, amíg a tészta teljesen meg nem fő.
4. Közben egy serpenyőben olajat hevítünk. Adjuk hozzá a darált fokhagymát, és főzzük egy percig alacsony lángon.
5. Hozzáadjuk a garnélát és a sót. Főzzük 2 percig.
6. Hozzáadjuk a rukkolát és a szárított paradicsomot. A spatulával pépesítsük a paradicsomot.
7. Dobja ki a felesleges vizet a tésztából, és dobja a serpenyőbe a fettuccint.
8. Hozzáadjuk a Cajun fűszereket és a reszelt parmezánt. Keverjünk össze mindent jól.
9. Tálalás előtt töltsön rá még néhány parmezánt.

11. Gyors brokkoli tészta

Instagram

Felkészülési idő: 20 perc; Főzési idő: 10 perc; Teljes idő: 30 perc; Tálalás: 2; Kalória: 473

Hozzávalók

• 1 csésze értékes tészta
• 1 csésze brokkoli virág
• 4 evőkanál olívaolaj
• 4 gerezd fokhagyma, darálva
• 1 teáskanál chili pehely
• Reszelt cheddar sajt
• Só ízlés szerint

Hogyan készítsünk

1. Körülbelül négy csésze vizet forralunk fel.
2. Adja hozzá a csokornyakkendő tésztát, egy kis sót és egy teáskanál olívaolajat a forrásban lévő vízhez.
3. Addig főzzük, amíg az értékes tészta teljesen meg nem fő.
4. Közben egy serpenyőben melegítsen olívaolajat.
5. Hozzáadjuk a darált fokhagymát és a chilis pelyhet. Főzzük 10 másodpercig.
6. Hozzáadjuk a kifehérített brokkolit. Dobd fel és főzd 2 percig.
7. Dobja ki a tésztából származó extra vizet.
8. Adja hozzá a tésztát a serpenyőbe.
9. Főzzük egy percig. Adjunk hozzá reszelt sajtot és tálaljuk.

12. Csicseriborsó és quinoai leves

Instagram

Felkészülési idő: 10 perc; Főzési idő: 20 perc; Teljes idő: 30 perc; Tálalás: 2; Kalória: 207

Hozzávalók

• ½ csésze konzerv csicseriborsó
• ½ csésze quinoa
• ¼ csésze apróra vágott sárgarépa
• ¼ csésze apróra vágott paradicsom
• ½ apróra vágott hagyma
• ¼ csésze apróra vágott sárga paprika
• ½ csésze baba spenót
• ¼ csésze apróra vágott zeller
• ¼ teáskanál chili pehely
• ½ teáskanál köménypor
• ¼ teáskanál korianderpor
• 1 teáskanál olívaolaj
• Só ízlés szerint

Hogyan készítsünk

1. Melegítsünk olajat egy serpenyőben.
2. Hozzáadjuk az apróra vágott hagymát és a paradicsomot.
3. Főzzük 3 percig
4. Hozzáadjuk a sárgarépát, a köményport, a korianderport, a sót és a chilipelyhet.
5. Keverjük össze és főzzük 3 percig.
6. Hozzáadjuk a konzerv csicseriborsót, a zellert, a sárga kaliforniai paprikát és a quinoát. Fedjük le és főzzük 10 percig.
7. Keverje hozzá a baba spenótját.
8. Vegye le az edényt a lángról.
9. Tálalás előtt várjon 2 percet.

[Olvassa el: A Quinoa 15 előnye a bőrre, a hajra és az egészségre]

Könnyű, egészséges snack receptek

13. Ropogósra sült zöldségtortilla party snack

Instagram

Felkészülési idő: 15 perc; Főzési idő: 15 perc; Teljes idő: 30 perc; Tálalás: 5; Kalória: 87 tortillánként

Hozzávalók

• ½ csésze darált gomba
• 5 tortilla
• ¼ csésze darált hagyma
• ½ teáskanál fokhagymapor
• ½ csésze érett avokádó
• ½ csésze fagyasztott borsó
• 8 meggyparadicsom, felére csökkent
• Zöld-citrom lé
• Egy marék koriander
• ¼ teáskanál fehér bors por
• 3-4 evőkanál olívaolaj
• Só ízlés szerint

Hogyan készítsünk

1. Adjon hozzá egy darált gombát, hagymát, fokhagymapor, avokádót, sót és fehér borsot.
2. Jól összekeverni.
3. Felezd meg a tortillákat, és tedd az avokádó-keveréket az egyes felezett tortillák egyik oldalára.
4. Nedvesítse meg a tortilla széleit egy kis vízzel.
5. Hajtsa be és zárja le a széleit.
6. Dobja őket egy tepsibe.
7. Szórjon bőséges mennyiségű olívaolajat.
8. Addig sütjük, amíg a tortilla aranybarnára nem vált (kb. 5 percig 325 Fahrenheit fokon).
9. Addig blansírozza a fagyasztott borsót, és turmixgépben turmixolja össze.
10. Adjunk hozzá lime-levet, sót és koriandert ehhez a borsó-hummushoz.
11. Tálaljuk forró, sült tortillákat borsó hummussal, felezett meggyparadicsommal, korianderrel és mész ékekkel.

14. Finom vegán tacók

Instagram

Felkészülési idő: 12 perc; Főzési idő: 15 perc; Teljes idő: 30 perc; Tálalás: 1; Kalória: 256

Hozzávalók

• 2 taco kagyló
• ¼ csésze szeletelt sárga paprika
• ½ paradicsom szeletelve
• ¼ csésze joghurt
• ¼ csésze szeletelt hagyma
• Egy marék korianderlevél
• 2 evőkanál főtt kukorica
• 2 mészék
• ¼ teáskanál paprika
• Só ízlés szerint

Hogyan készítsünk

1. Használjon serpenyőt, hogy enyhén pirítsa meg a tacókat.
2. Keverjünk össze egy tálban joghurtot, főtt kukoricát, sót, egy kis paprikát és lime levet.
3. Fektesse a kaliforniai paprikát és a paradicsom szeleteket a tacókra.
4. Hozzáadjuk a joghurtos keveréket.
5. Adj hozzá egy utolsó csipet sót és bőséges facsaró lime juice-t.
6. Díszítsd korianderrel, és finom uzsonnád készen áll!

15. Grapefruit chilivel és rozmaringgal

Instagram

Felkészülési idő: 5 perc; Főzési idő: 5 perc; Teljes idő: 10 perc; Tálalás: 2; Kalória: 208

Hozzávalók

• 2 grépfrút
• ¼ teáskanál chili pehely
• 1 evőkanál lime juice
• ¼ teáskanál só
• 1 teáskanál olívaolaj
• ½ teáskanál kockára vágott szárított rozmaring

Hogyan készítsünk

1. Felezd meg a grépfrútot.
2. Egy külön tálban keverje össze a lime levét, a sót, a chili pelyheket, az olívaolajat és a kockákra vágott szárított rozmaringot.
3. Kanál segítségével csepegtesse le a finom öntetet a felezett grépfrútra.
4. Élvezze snackként a fűszerezett grapefruitot!

Tehát, mint láthatja, az egészséges nem egyenlő a nyájassággal. Ha gondosan használ gyümölcsöket, zöldségeket, dióféléket, gyógynövényeket és fűszereket, minden alkalommal elkészíthet egy finom ételt, amikor belép a konyhába. Ne hagyja abba az étkezést, és nézze meg, milyen gyorsan fogy a súlya, valamint érdeklődjön a magas kalóriatartalmú ételek iránt. Hétvégén vásárolja meg a zöldségeket, és aprítsa és tárolja zárt tasakokban vagy tartályokban, hogy frissek maradjanak, amíg készen áll arra, hogy étkezésekhez és harapnivalókhoz használja őket. Tésztát, hummust és szószokat is készíthet idő előtt, és hűtőszekrényben tárolhatja őket, így készek lesznek indulni, amikor készen állsz enni.

Tegyen egy lépést az egészséges, házi készítésű ételek fogyasztása felé, és ezer lépésnyire lesz a betegségektől. Ne várja meg, próbálja ki ezeket a 30 perces étkezési recepteket! Vigyázz magadra!