29 Egészséges, D-vitaminban Gazdag étel

2024 Szerző: Cecilia Ryder | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 14:21

A napon való tartózkodás nagyszerű módja lehet a napi D-vitamin adagjának megszerzésére. Mit szólna hozzá, ha mindennap és jelentős ideig megtenne? Nem lehetséges, igaz? Ekkor fordulunk az ételek felé. Számos természetes d-vitamin forrás létezik, de a legtöbben nem tudunk róluk. De hé, minek vagyunk itt? Ebben a bejegyzésben a legegészségesebb D-vitaminban gazdag ételekről beszélünk. Olvass tovább!

Mi a D-vitamin?

A D-vitamin zsírban oldódó ásványi anyag, amely akkor képződik a bőrben, ha közvetlen napfényben UVB-sugaraknak van kitéve (1). Ez egy egyedülálló vitamin, amely számos funkcióhoz elengedhetetlen, beleértve az erős csontok, izmok és fogak fenntartását, a sejtek növekedésének szabályozását, a megfelelő immun- és neuromuszkuláris működést, valamint az általános egészségünket (2, 3). A D-vitamin-hiány az angolkórnak nevezett állapothoz vezethet, ahol a csontok nem fejlődnek és nem működnek megfelelően (4).

Az UV-sugarak a D-vitamin legjobb természetes forrása (5). A bőrödben lévő kémiai anyagot D3-vitaminná alakítják. Ez a májba és a vesékbe szállítódik, majd aktív D-vitaminná alakul át. Azonban a hosszú ideig tartó állandó napsugárzás növelheti a bőrrák kialakulásának kockázatát. Tehát korlátozott napsugárzás szükséges a D-vitamin-hiány elkerülése érdekében.

Ennek a vitaminnak az a hátránya, hogy sok ételben nem található meg. Számos olyan élelmiszert / terméket kap, amelyek állítólag D-vitamint tartalmaznak, de a valóságban csak szintetikus D-vitaminnal dúsítottak. Valójában csak néhány étel van magas d-vitamin tartalommal.

Felsoroltuk a legjobb 29 könnyen elérhető d-vitamint tartalmazó ételt. Nézd meg őket!

A 29 legfontosabb D-vitaminban gazdag étel

Számos különböző és egészséges d-vitamin-étel létezik, a természetes előfordulástól a kiegészítőkig. Vessen egy pillantást a d-vitamin legfontosabb természetes forrásaira:

1. Napfény

Jó hír a napsütés minden kedvelőjének!

A rendszeres 30 perces séta a meleg napsütésben rengeteg D-vitamint nyújthat a napra, amelyet egyébként nagyon nehéz beszerezni (6). Közvetlen érintkezésről beszélek, nem azokról a sugarakról, amelyeket az ablakai szemüvegei szórnak.

Mindez meglehetősen gyorsan történik, főleg nyáron. Amikor a napsugár a bőrünket érinti, stimulálják a D-vitamin termelését a szervezetben. Minél több a napsütés, annál nagyobb a D-vitamin termelés. A D-vitamin szintjének növelése napsütés alatt tegye ki legalább az arcát, a karját és a kezét, vagy ennek megfelelő testrészét. A D-vitamin termelődéséhez ugyanis a bőrödet nem szabad rétegekbe borítani. Addig dobd le őket, amíg a bőre rózsaszínűvé nem válik, és elkészül a napi D-vitamin adag.

Ne féljen, nem kérem, hogy teljesen árassza el az életmentő sálakat, kalapokat és kesztyűket. Jó megoldásnak tűnik azonban, ha egyszer-egyszer elejtjük őket, hogy napsütést kapjunk. Soha ne felejtsen el jó napvédő krémet felvenni, rétegezni vagy sem.

2. Lazac

A lazac magas zsírtartalmú, ami kiváló D-vitamin forrás. Körülbelül 3,5 uncia lazac biztosítja az ajánlott étrendi D-vitamin 80% -át.

A legfontosabb az, hogy megszerezzük a vadonban kifogott vagy fenntarthatóan tenyésztett lazacot. Az alaszkai lazac ötször több D-vitamint tartalmaz, mint az atlanti lazac, ami jobb választás. A fél filé sockeye lazac 1400 NE D-vitamint tartalmaz, ami kétszerese a napi ajánlott mennyiségnek.

Ne felejts el ma megrendelni egy tányért a csodálatos lazacból!

[Olvassa el: Vitaminok, amelyek ragyogják a bőrt]

3. Kiegészítők

A D-vitamin étrendbe történő beépítésének másik módja a kiegészítők fogyasztása.

A D-vitamin-kiegészítőknek két formája létezik - a D2-vitamin és a D3-vitamin. Az előbbit, más néven ergokalciferolt, növényekből és élesztőből szintetizálják. Ezt a típusú D-vitamin-kiegészítést használják a legszélesebb körben. A D-vitamin-kiegészítő másik formája a D3-vitamin, tudományosan kolekalciferol néven ismert. Ez a D-vitamin legaktívabb formája. Mivel mind a D2-vitamin, mind a D3-vitamin nem aktív a szervezetben, azokat a szervezetben aktív formává kell metabolizálni, amelyet kalcitriolnak hívnak.

Vigyázat: A fent említett kiegészítők bármelyikének szedése előtt feltétlenül konzultáljon orvosával a gyógyszerkölcsönhatások és allergiás reakciók elkerülése érdekében.

4. Gomba

A gomba valójában az egyetlen D-vitamint tartalmazó növényi forrás.

Ez a géniusz napfényben növekszik, és kiválóan elnyeli a napfényt is, így jó D-vitamin forrás. A gomba gazdag B-komplex vitaminokban, például B1, B2, B5 és ásványi anyagokban, például rézben is.

A gombákban található D-vitamin mennyisége típusától és fajtájától függően változik. A shitake gombákat tartják a legjobb D-vitamin forrásnak az összes gomba között.

Mindig olyan gombákat válasszon, amelyek természetes napfényben száradnak, és nem mesterséges úton.

Tipp - A nyers gombákat UV-fénynek teheti ki, hogy növelje D-vitamin-tartalmukat. Szeletelje a gombát, mielőtt kiteszi. Ez segít nekik több UV-sugarat elnyelni, ami több D-vitamint jelent az ételben.

5. Makréla

Egy másik halfajta jó D-vitamin tartalommal.

A makréla nagy mennyiségben tartalmaz omega-3 zsírsavat. Mindössze 3,5 uncia makréla biztosítja a D-vitamin KFI 90% -át. Így azok, akik többet fogyasztanak ezekből a halakból, hozzájuthatnak azokhoz az ásványi anyagokhoz és vitaminokhoz, amelyeket az emberi test önmagában nem képes előállítani.

6. laposhal

A kemény fehér hús és a laposhal édes íze miatt a hal szerelmesei kedveltek. Ez a lepényhal táplálkozási szempontból sűrű étel, és fontos ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaz, például foszfort, szelént, B12 és B6 vitaminokat és omega-3 zsírsavakat. A laposhal a D-vitamin egyik legjobb forrása, és 100 gramm laposhal 1097 NE napsütéses vitamint tartalmaz.

7. Hering

A heringhalak jelentős mennyiségű D-vitamint tartalmaznak, mivel planktonból táplálkoznak, amely tele van D-vitaminnal.

Ezeket a fényes szürke halakat pácolva, füstölve vagy krémesen fogyasztják. A hering egészséges zsírokat és más fontos tápanyagokat tartalmaz, amelyek bölcs kiegészítést jelentenek az étrendben. Kiváló fehérjeforrás, amely elősegíti az izmok fejlődését, és nagy mennyiségben tartalmaz B12-vitamint, szelént, foszfort, kalciumot és vasat.

8. Tőkehal májolaj

A tőkehalmájolaj évek óta népszerű kiegészítés, rendkívül gazdag D-vitaminban, A-vitaminban és omega-3 zsírsavakban.

Ennek az olajnak a rendszeres fogyasztása elősegíti az egészséges és erős csontokat, megakadályozza a csontritkulást felnőtteknél és javítja az agy aktivitását.

Tipp - A tőkehal májolaj kapszula formájában is kapható, amely a legjobb megoldás azok számára, akik nem szeretik az erős aromáját.

9. Kaviár

A kaviár a sushiban használt általános összetevő, amely 100 grammos adagonként 232 NE D-vitamint biztosít.

Ez egy szemcsés textúrájú hal, amely zamatos ízű és csodálatos előétel. Ez egy tápanyag raktár, és olyan ásványi anyagokat tartalmaz, mint a szelén, a vas, a magnézium, a kalcium és a foszfor. Olyan esszenciális vitaminokat is tartalmaz, mint az A-vitamin, a K-vitamin, a B6-vitamin, a folátok, a riboflavin és a pantoténsav.

10. Szardínia

A szardínia csodálatos egészségügyi előnyei miatt egyre népszerűbb. Ők az egyik legjobb D-vitamin-forrás.

Csak egy kis mennyiségű szardínia teljesíti az ajánlott étrendi D-vitamin 70% -át. Ez a hal 100 NE-ben 270 NE D-vitamint kínál. Remek B12-vitamin-, omega-3-zsírsav-, fehérje- és szelénforrás. A magas omega-3 zsírsavtartalom hozzájárul a csontok jobb egészségéhez, csökkenti a koleszterinszintet és csökkenti a gyulladást.

[Olvassa el: B12-vitaminban gazdag táplálékforrások]

11. Harcsa

A harcsa, akárcsak a hering, folyamatosan planktonból táplálkozik, és csekély tengeri élettel rendelkezik, amely D-vitamint hoz létre a napfényből.

Alacsony kalóriatartalmúak, vitaminokat, fehérjét és jó zsírokat tartalmaznak. Csak egy filé biztosítja az ajánlott napi D-vitamin 200% -át, 159 gramm harcsa pedig 795 UI D-vitamint.

12. Tonhalkonzerv

Három uncia tonhal biztosítja a szervezetnek szükséges D-vitamin 50% -át.

A legfrissebb és vadon kifogott tonhal a legtáplálóbb. Sőt, a testet kenő olajos halak fogyasztása más egészségügyi előnyökkel is jár, például jobb memóriával és megfelelő agyműködéssel. A könnyű tonhal maximális mennyiségű D-vitamint tartalmaz, és kevesebb a higanyja, mint a fehér tonhalban.

13. nyelvhal / lepényhal

A közönséges lepényhal és a lepényhal olyan lepényhal, amely a napi szükséges D-vitamin mennyiségének egynegyedét tartalmazza. A csendes lepényhal és a nyelvhal a legjobb fogyasztásra.

14. Marhamáj

A marha máj jó D-vitamin-forrás; és 3 uncia marhamáj 42 NE D-vitamint tartalmaz, ami a napi D-vitamin szükségletének körülbelül egynegyede.

A marhahús szintén jó B12-vitamin-, vas- és fehérjeforrás. A fűvel táplált marhahús a legjobb fogyasztásra, mivel jó mennyiségben tartalmaz minden nélkülözhetetlen tápanyagot. Fehérjét és tiamint is tartalmaz.

15. Ricotta sajt

A ricotta sajt kiemelkedik az egyetlen D-vitamin forrás minden tej melléktermék között. Ötször több D-vitamint tartalmaz, mint más sajtok.

Viszonylag sok D-vitamint tartalmaz, adagonként körülbelül 25 NE.

16. Ponty hal

A pontyhalak szintén jó D-vitamin-források. Tudta, hogy 100 gramm hal 988 NE D-vitamint tartalmaz?

A D-vitamin mellett ez a hal tartalmaz A-, D-, E- és K-vitamint, niacint, riboflavint és ásványi anyagokat is, mint cink, réz, magnézium és nátrium.

17. Tojás

A tojások kis mennyiségben tartalmaznak D-vitamint.

Ha naponta egy tojást vesz be az étrendbe, akkor a D-vitamin ajánlott adagjának 10% -át biztosítja. A legelőn nevelt tyúkok sok időt töltenek a szabadban. Ezért petéikben van a legnagyobb D-vitamin mennyiség, mint a piacon lévő többi tojásban.

A D-vitamin mellett a tojás is jó B12-vitamin- és fehérjeforrás.

18. Szalámi

A szalámi 100 NE-ben 62 NE D-vitamint, míg a kolbász 100 NE-ben 55 NE D-vitamint tartalmaz.

Megjegyzés: Noha a szalámi, a sonka és a kolbász jó D-vitamin-forrás, nagy mennyiségű nátriumot tartalmaz és növelheti a koleszterinszintet. A szalámi- és sonkafelesleg növelheti a stroke, a magas vérnyomás és a szívroham kockázatát.

[Olvassa el: K-vitaminban gazdag ételek]

19. Gabona

A gabonafélék egyes formái D-vitamint is tartalmaznak.

A gabonafélék vásárlása előtt ellenőrizze a tápértéket a címkén, hogy képet kapjon a D-vitamin-tartalom százalékáról. Válasszon olyanokat, amelyek legalább 100 NE D-vitamint tartalmaznak. Az összes korpás gabonafélék 131 NE D-vitamint, míg a gyümölcsízű gabonafélék 11 NE D-vitamint tartalmaznak.

20. Tej

Egy pohár tej biztosítja a napi D-vitamin szükséglet 20% -át.

A tej fölözése eltávolítja a D-vitamint, mivel ez zsírban oldódó vitamin. Tehát mindig válassza a teljes zsírtartalmú tejet. Azonban manapság a sovány tejet D-vitaminnal is dúsítják, hogy biztosan ne hagyja ki ezt a fontos tápanyagot.

Ne feledje, hogy a tejtermékek, például a sajt, a joghurt és a fagylalt nem tartalmaznak D-vitamint vagy dúsított D-vitamint. Csak a folyékony tej és a teljes tejből készült termékek tartalmazzák ezt a tápanyagot.

21. Osztriga

Az osztriga az egyik legjobb d-vitaminban gazdag étel.

A nyers, vadon kifogott osztriga 100 NE grammonként 320 NE D-vitamint tartalmaz - ez napi szükségletünk 80% -a. Ezenkívül az osztriga jó B12-vitamin-, cink-, vas-, mangán-, szelén- és rézforrás is.

Noha a nyers osztriga tápértéke magasabb, étkezés előtt megfelelően ki kell főzni őket, hogy elpusztítsák a bennük lévő káros baktériumokat.

Megjegyzés: Az osztrigában magas a koleszterinszint, és mérsékelten kell fogyasztani, különösen a szív- és érrendszeri betegségekben szenvedők számára.

22. Narancslé

Az egyik legjobb d-vitamin gyümölcs. Egy pohár friss narancslé a legjobb módja a nap kezdésének. Megfontolhatja a csomagolt gyümölcsleveket is, ha nem állnak rendelkezésre friss gyümölcsök. Ez tökéletes azok számára, akik nem szeretik a tejtermékeket.

A csomagolt narancslé jó mennyiségű D-vitamint tartalmaz. Egy csésze narancslé 100 NE D-vitamint és 120 kalóriát tartalmaz.

23. Szója termékek

Minden 79 grammos tofu-adag 581 NE D-vitamint tartalmaz. Egy csésze sima világos szójatejből 338 NE D-vitamin származik, míg a kalciummal és az A- és D-vitaminnal dúsított szójatej 297-313 NE. Kipróbálhatja a szójajoghurtot is, mivel az 161 NE D-vitamint kínál.

24. Garnélarák

Minden 85 gramm garnélarák 139 NE D-vitamint tartalmaz. Mérsékelt mennyiségű omega-3, fehérje, szelén, antioxidáns és kevesebb zsír van benne. Engedheti meg magának ezt a tenger gyümölcseit anélkül, hogy aggódna a súlya miatt.

25. Margarin

A margarint tartalmazó kenetek D-vitaminnal dúsítottak, ami ízletes választássá teszi őket.

Mivel a d-vitaminban gazdag ételek egyike, egészségesebb alternatívája a normál vajnak, mivel 65% -kal kevesebb telített zsírt tartalmaz, mint a vaj. A margarin mérsékelt mennyiségű omega-3 zsírsavat és egyszeresen telítetlen zsírokat is tartalmaz, ami jó választás reggelire.

26. Vanília joghurt

A csésze vanília joghurt tökéletes választás azok számára, akik nem akarnak elmenni a húsos csemegék közül. A joghurt jót tesz az ízlelőbimbóinak, valamint az egészségnek.

Minden adag vaníliás joghurt köztudottan 115 NE D-vitamint tartalmaz. Jelentős mennyiséget mondok. Válasszon egy D-vitaminnal dúsított márkát, hogy a napi D-vitamin szükségletének 20% -át megkapja.

Megjegyzés: Ez a lehetőség meglehetősen nem-nem lehet a súlyfigyelők számára, tekintve, hogy minden csésze vanília joghurt körülbelül 208 kalóriát tartalmaz.

27. Vaj

Jó hír minden vajrajongónak! Noha a fogyókúrázók általában rosszallják, ez a „zsíros” étel köztudottan kis mennyiségű D-vitamint tartalmaz.

A vaj telített zsír, és elengedhetetlen az antioxidánsok és vitaminok szervezet általi felszívódásának elősegítése. Segíti a más forrásokból nyert D-vitamin felszívódását is.

Mindig emlékezzen arra, hogy a mennyiség a kulcs. Ne menj túl a vajjal. Mérsékelten fogyasztva ez valóban egészséges kiegészítője lehet étrendjének.

28. Tejföl

A tejföl, azon kívül, hogy ízletes csavart ad a harapnivalóknak, D-vitamint is tartalmaz.

Ez a mártás hozzáadható étrendjéhez, hogy kihasználhassa annak legtöbb egészségügyi előnyét. A tejföl az alapvető tápanyagok, mint a fehérjék, az A-vitamin, a kálium és a kalcium gazdag forrása. És mi több? Minden evőkanál tejföl mindössze 28 kalóriát tartalmaz. A vártnál egészségesebb, nem?

29. Kardhal

Az ebben a listában szereplő halelemek száma miatt teljesen nyilvánvaló, hogy nincs más forrás, amely képes lenne legyőzni a halakat az általuk nyújtott D-vitamin mennyiségét tekintve. Természetesen azon a napsugárzáson kívül! A kardhal a lista további kiegészítése.

Ez a finom fajta, amellett, hogy különféle egészségügyi előnyöket tartalmaz, köztudottan minden 3 uncia adagban száz százalékos D-vitamint (kb. 566 NE) biztosít Önnek. Menj előre, és próbáld ki még ma!

Szóval, ez arról szólt, hogy milyen ételekben van d-vitamin. Olvassa tovább, hogy többet tudjon meg a D-vitaminról és a termelését befolyásoló tényezőkről.

A D-vitamin ajánlott adagja

A D-vitamin ajánlott napi mennyiségét (RDA) nemzetközi egységekben (NE) mérik. A 2010-ben közzétett adatok szerint az 1-70 év közötti embereknél a D-vitamin RDA 600 NE. A csecsemőknek viszont ajánlott napi 400 NE D-vitamint bevenni. A terhes és szoptató nőknek napi 600-2000 NE-nek kell lenniük, egészségi állapotuktól függően. Hasonlóképpen, a 71 évesnél idősebb emberek esetében ez az RDA 800 NE és annál magasabbra változik.

[Olvassa el: E-vitaminban gazdag ételek]

A D-vitamin termelését befolyásoló tényezők a bőrödben

A szervezetben termelt D-vitamin mennyisége nem csak az elfogyasztott ételek típusától vagy a napon töltött időtől függ. Ez a folyamat nagyon specifikus, és olyan tényezőktől függ, amelyek nincsenek kapcsolatban az étrenddel vagy a viselkedéssel, például a fizikai és genetikai felépítéseddel. Nézd meg:

1. A bőr színe és a barnulás szintje

Elgondolkozott már azon, vajon a világos bőrű emberek miért vannak nagyobb veszélyben az UV-sugárzásnak és a bőrráknak? Melanintartalmuk miatt. És ez a tény a D-vitamin termelésében is fontos.

A sápadt bőrűek a D-vitamin termelésének egyensúlyi pontját nagyjából 15-20 perces expozíció után érik el. Bármely további expozíció kárt okozhat.

Ez az időtartam megduplázódik, vagy akár megháromszorozódik a sötét bőrű emberek esetében, természetesen a melaninszinttől függően.

Tehát, ha az első kategóriába tartozik, tegye ki magát 15 napos vagy annál kevesebb napsütésnek, csak néhány ruhával. A szolárium használata lehetőség, de ha lehet, kerülje el.

A második kategóriába tartozók hosszabb ideig tartózkodhatnak kint. De ne vigyük túlzásba. Hagyja abba a folyamatot, amint szemtanúja lesz, hogy bőre világos rózsaszínűvé válik.

2. A napon eltöltött idő

Fontos tényező az az idő is, amelyet közvetlenül a napon tölt.

Akik viszonylag kevesebb időt töltenek kint, azoknál nagyobb a D-vitamin-hiány esélye, mint másokban. De amint azt korábban kifejtettük, ez teljesen függ a bőr típusától és színétől. Ne tartózkodjon a napon kívül az előírtnál hosszabb ideig. Égési sérüléseket okozhat, sőt bőrrákhoz is vezethet.

A tested nem egy gép. Naponta csak korlátozott mennyiségben termel D-vitamint, még akkor is, ha az egész napot napsütésben tölti.

Nézze meg a bőrét, hogy megtudja-e aznapi D-vitamin kvótáját. Ha rózsaszínű lett, kész. Bár a barnulás jó, ne hagyja, hogy ártson a bőrének.

3. Időjárási viszonyok

Az időjárás alapvető szerepet játszik annak meghatározásában is, hogy a szervezet mennyi D-vitamint képes előállítani.

A felhős napok, bár viszonylag hűvösek, nagyon megtévesztőek. Lehet, hogy ezt nem tudja, de még a felhős napok is leégést okozhatnak. Ennek oka, hogy bár a felhők elzárják az infravörös sugarakat, csak néhány UV-sugarat képesek kiszűrni, de nem képesek teljesen elzárni őket.

A hó, a homok és a víz visszatükrözi az UV-sugárzást, növelve annak intenzitását, függetlenül attól, hogy tiszta az időjárás vagy sem. Az UV-behatolás alacsony szintre csökken a levegőszennyezett területeken, például a dombokkal körülvett városokban.

4. Földrajzi szélesség és magasság

Néhány földrajz neked, emberek.

Gondolom, tudod, hogy a napsugárzás az Egyenlítőnél a legerősebb, és csökken a pólusok felé haladva. Ezért az UV-sugárzás az Egyenlítőre eső területeken 4-5-szöröse az Antarktisz és az Északi-sark köréhez viszonyítva.

Ez a hatás a legnagyobb magasságban is a csúcson van, összehasonlítva a síkságokkal és a tengerekkel, mivel sokkal kevesebb légkör képes elnyelni. Lehet, hogy abszurdul hangzik, de a hegyeknél nagyobb a leégés veszélye, mint a sima talajon.

5. Évszak

Ez messze a legkézenfekvőbb tényező, amely az UV sugárzással jár. A nyár több napot jelent, ami több D-vitamint jelent. De vigyázzon a D-vitamin szintjére a tél folyamán, mivel az év ezen időszakában akár 50% -ot is csökken. Tehát hajrá, vegyen le egy napfürdőt.

6. A nap ideje

A napszak ugyanolyan fontos. A napozás optimális ideje reggel 7 és 9 óra között van.

Ez az idő tökéletes, mivel még rövid UV-sugárzás is elegendő D-vitamint biztosít a napra.

Óvatosan

Bármi túladagolása káros hatásokat okozhat, és ez a previtamin sem kivétel. Túladagolása számos állapotot okozhat, beleértve émelygést, rossz étvágyat, székrekedést, fogyást, gyengeséget és vesekárosodást.

Ezek az állapotok általában akkor fordulnak elő, ha túl sok D-vitamin-kiegészítőt fogyasztanak. Legyen tisztában a hatóanyagokat hordozó kiegészítőkkel.

Nem szabad naponta 4000 NE-nél többet bevenni, függetlenül attól, hogy a nap, az élelmiszerek és / vagy az étrend-kiegészítők hatására van-e kitéve.

Ez a d-vitaminban gazdag ételekről szólt, és mindenről megtalálható. Tehát, menjen előre, és sütkérezzen a napon, hogy megkapja a D-vitamin adagját. Ha bármilyen más, a d-vitaminban gazdag ételek listájáról van tudomása, kérjük, ossza meg velünk az alábbi megjegyzések részben.

Legyen fitt, maradjon egészséges!