11 A Lenmag Bizonyítékokon Alapuló Egészségügyi Előnyei

2024 Szerző: Cecilia Ryder | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 14:21

Az afiber termésű len (Linum usitatissimum) növényt először Egyiptomban termesztették. Évszázadok óta kulcsszerepet játszik az ázsiai ájurvédikus orvoslásban. A lenmag gazdag omega-3 zsírsavakban, rostokban és fehérjékben.

A lenmag gazdag lignánokban, amelyek erőteljes antioxidáns hatást kínálnak. Csökkenthetik bizonyos típusú rákok kockázatát, és elősegíthetik a cukorbetegség kezelését. Úgy gondolják továbbá, hogy a magok elősegíthetik a fogyást, javíthatják az emésztőrendszert és megvédhetik a szívet.

Ha többet szeretne megtudni a lenmag előnyeiről, olvassa tovább.

Tartalomjegyzék

• Milyen egészségügyi előnyei vannak a lenmagnak?
• Mi a lenmagok táplálkozási profilja?
• Tippek a lenmag hozzáadásához az étrendhez
• Milyen mellékhatásai vannak a lenmagnak?

Milyen egészségügyi előnyei vannak a lenmagnak?

1. Segíthet a rák megelőzésében

Számos posztmenopauzás nőkről szóló tanulmány kimutatta, hogy az étrend lenmaggal történő kiegészítése csökkentheti az emlőrák kockázatát (1). A magok emlődaganatos betegeknél is csökkenthetik a tumor növekedését. A magokban található omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek ebben a tekintetben segítenek.

A lignánokról azt is megállapították, hogy csökkentik a rákos daganatok növekedését (2). A kutatások azt is kimutatták, hogy a lenmag hozzájárulhat a prosztatarák megelőzéséhez (3).

2. Május segély a cukorbetegség kezelésében

Vizsgálatok kimutatták, hogy a lenmag pótlása 20% -kal csökkentette az éhomi vércukorszintet (4). Ennél is fontosabb, hogy a magok nyálkát tartalmaznak, amely egy gélképző rost, amely lelassíthatja az emésztést és az ennek eredményeként felszabaduló glükózt a vérbe.

Az előzetes tanulmányok azt is kimutatták, hogy a lenmag késleltetheti a diabetes mellitus kialakulását. SDG nevű vegyületet tartalmaznak, amely csökkentheti az 1-es típusú cukorbetegség kockázatát és késleltetheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását (5).

3. Május segély fogyás

Mivel a lenmag rostokban gazdag, elősegítheti a súlykezelést (6). A magok tartalmaznak omega-3-at is. Tanulmányok azt mutatják, hogy az omega-3 elnyomhatja az étvágyat és javíthatja a jóllakottságot - és ez segíthet a fogyásban (7).

Úgy gondolják, hogy a lenmagban lévő lignánok fokozzák az anyagcserét, ami elősegítheti a fogyást. A mechanizmus megértéséhez azonban további kutatásokra van szükség.

A vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a lenmag növelheti a zsírkiválasztást, ezáltal csökkentve a test zsírtartalmát. Ez elősegítheti a fogyást (6).

4. Fokozhatja az emésztés egészségét

Állatkísérletek azt mutatták, hogy a lenmag étrend-kiegészítése elősegítheti a bélflóra egészségét (8). A lenmagban oldódó rost az emésztést is segítheti, bár a támogató kutatások korlátozottak. Úgy gondolják, hogy az őrölt lenmag jobban működik, mivel egészben elfogyasztva felemészthetik őket.

A lenmag leggyakoribb alkalmazása hashajtó tulajdonságokkal jár. Ez azt jelenti, hogy a magok kakilhat. Segíthetnek a székrekedés kezelésében is, de biztosíthatják, hogy elegendő vizet isznak a fogyasztásuk után (2).

A lenmagban található omega-3 zsírsavak segíthetnek a gyulladás csökkentésében és a GI traktus bélésének védelmében. Egészséges emésztőrendszerrel rendelkező embereknél a magok elősegítik a bélflóra jótékony hatását (9). További kutatásokra van szükség az omega-3 előnyeinek és a bélflóra kapcsolatának megértéséhez.

5. Megóvhatja a szívet

A lenmagban található omega-3 zsírsavakról kiderült, hogy csökkentik a szívkoszorúér-betegség kockázatát. Segítenek az artériák működésének javításában is (10). Egy Costa Rica-i tanulmány kimutatta, hogy az ALA-t (a lenmagban lévő omega-3 zsírsavak típusa) többet fogyasztó egyéneknél kisebb volt a szívroham kockázata (11).

6. Május harcolhat a gyulladás ellen

Két evőkanál őrölt lenmag a napi gyulladás elleni küzdelemről ismert omega-3 zsírsavak több mint 140% -át tartalmazza. Megállapították, hogy a magokban lévő alfa-linolsav (ALA) csökkenti a gyulladásgátló vegyületeket a szervezetben (12).

A lenmagban található omega-3-k szintén elősegíthetik a gyulladásos ízületi gyulladás kezelését (13).

7. Kezelheti a menstruációs tüneteket

A lenmag fogyasztása szabályozhatja az ovulációt. Megállapították, hogy azok a nők, akik rendszeresen ettek lenmagot, minden menstruációs ciklus alatt ovuláltak (14 A lenmag hozzáadása az étrendhez szintén hozzájárulhat a menstruációs görcsök csökkentéséhez, bár további vizsgálatok szükségesek ennek a hatásnak a támogatásához.

Egy másik fontos kutatás azt mondja nekünk, hogy a lenmag segíthet a hőhullámok enyhítésében. Néhány más tanulmány azonban másként állítja, és további kutatások indokolttá teszik annak megértését, hogy a lenmag hogyan működik ebben a tekintetben (15).

8. A lenmag gluténmentes

A lenmag remekül helyettesíti mindazokat a gluténtartalmú gabonákat az étrendben (2). Abban az esetben, ha glutén-intoleráns, a legtöbb gabona nehezen emészthető. Itt a lenmag jó választás lehet mindenki számára, akinek celiakia vagy gluténérzékenysége van (16).

9. Előnyös lehet a terhesség és a szoptatás alatt

A lenmag gazdag rost- és omega-3-forrás, valamint jó fehérjeforrás - és egy terhes nőnek szüksége van ezekre a tápanyagokra. A rost segíthet a terhesség alatt gyakran előforduló székrekedés kezelésében. A fehérje és az omega-3 kritikus fontosságú a gyermek egészsége szempontjából. Nincs azonban közvetlen kutatás, amely kimutatná a lenmagok előnyeit terhesség vagy szoptatás alatt.

Egy állatkísérletnek megfelelően a lenmag elősegítheti a retina és a látóideg fejlődését az utódokban (17).

Azt javasoljuk azonban, hogy mielőtt lenmagot szedne erre a célra, beszéljen kezelőorvosával, mivel vannak ezzel ellentétes bizonyítékok.

10. Ragyoghat a bőre

A lenmagban található omega-3 zsírsavak hozzájárulhatnak a bőr egészségéhez és megjelenéséhez. Hidratáltan tudják tartani a bőrt és simavá teszik. Tanulmányok azt mutatják, hogy a lenmag étrend-kiegészítése kiegyensúlyozhatja a gyulladásgátló és gyulladáscsökkentő vegyületeket, és elősegítheti az egészséges öregedést (8).

A lenmagolaj is segíthet. Megakadályozhatja a mindennapi irritáló és szennyező anyagok bejutását a bőr pórusaiba (18). Megakadályozza a bőr vízvesztését is. A bőr nedvességszintjének javítása szintén hozzájárulhat a ráncok csökkentéséhez.

Ha hidratálja a bőrt, megakadályozza annak kiszáradását, és ez ragyogást nyújt. Míg további kutatásokra van szükségünk annak megállapításához, hogy a lenmag képes-e közvetlenül befolyásolni a növekedést, egyes bizonyítékok azt állítják, hogy a lenmagolaj javíthatja a bőrgát funkciót (19).

Flaxseeds may also aid the treatment of ailments like psoriasis and eczema, though direct evidence is lacking in this regard.

You can either rub plain flaxseed oil gently into your skin or consume the seeds on a daily basis. The anti-inflammatory properties of flaxseeds can also treat skin inflammation. As per animal studies, the antioxidants in the seeds may also help reduce the risk of skin cancer (20).

You can also try a flaxseed facial. Mix two tablespoons of raw honey, a teaspoon of fresh lime juice, and a tablespoon of flaxseed oil. Apply the mixture directly to your face. Leave it on for 15 minutes and wash with normal water. Do it in the mornings, every day.

11. May Strengthen Hair

Brittle hair is often attributed to a lack of omega-3 fatty acids in the diet. As flaxseeds are rich in these fatty acids, as per animal studies, they were found to strengthen hair, improve hair coat quality, and combat hair fall (21). They can also help prevent a condition called cicatricial alopecia, which is a permanent hair loss condition caused by inflammation.

You can prepare a hair gel using flaxseeds. Boil two cups of water. As the water begins to boil, add four tablespoons of flaxseeds to it. Cover the pot with a lid and let it simmer for 15 to 20 minutes. Turn the heat off and strain the infusion. Apply the resultant gel to your scalp every morning and then wash as usual after 20 minutes.

These are the benefits of flaxseeds. We already saw a few of the important nutrients in the seeds. How about taking a look at the entire nutrient profile?

What Is The Nutritional Profile Of Flaxseeds?

According to the United States Department of Agriculture, 1 tablespoon of flaxseeds (2.5 grams) contains 13 calories, 0.7 g of fiber, 0.72 g of carbohydrates, 0.46 g of protein, and 1.05 g of fat (22).

Though flaxseeds possess a vast array of nutrients, they are not magic pills. There is no one-food-for-all-ailments when it comes to good health. Consistently making the right dietary choices is key. In the following section, we have discussed how you can add flaxseeds to your diet.

Tips For Adding Flax Seeds To Your Diet

There are a few ground rules:

1. The best way to consume flaxseeds is in their sprouted form. Soaking and sprouting them removes phytic acid and also enhances mineral absorption. You can soak the seeds for 10 minutes in warm water or for 2 hours in cold water.
2. Flaxseeds are best consumed ground. This is because our bodies cannot receive the nutrients if they are taken in the whole form.
3. Ensure you consume the seeds with plenty of water.
4. You can add the seeds to your morning cereal or breakfast smoothie. You can also add them to salads.
5. Ensure you don’t heat flaxseed oil as its composition might change, and it may not be useful. But surprisingly, the nutrients in whole flaxseeds are heat-stable. Hence, you can roast flaxseeds and enjoy the benefits as the nutrients won’t be destroyed.
6. You can also add flaxseeds to your Paleo diet. The seeds are technically Paleo because they are seeds.
7. The best time to eat flaxseeds is early in the morning, along with your breakfast.

Ensure you do not consume an excess of flaxseeds as they may cause certain undesirable side effects.

What Are The Side Effects Of Flaxseeds?

Flaxseeds may cause adverse effects in some people. Excess consumption of these seeds may cause some adverse effects, such as nausea, constipation, bloating, and pain in the abdomen. Want to know more about the side effects of flaxseeds? Keep reading.

May Lower Blood Sugar Levels Way Too Much

Since flaxseeds may lower blood sugar levels, individuals who are already on diabetes medication can experience alarmingly low blood sugar levels if they consume an excess of flaxseeds. However, limited research is available in this area. Consult your doctor.

May Lower Blood Pressure

Flaxseeds help lower blood pressure (23). However, if taken along with medications for treating high blood pressure, the seeds may cause hypotension (excessively low blood pressure). Hence, people on blood pressure medications should exercise caution.

May Slow Down Blood Clotting

Studies show that omega-3 fatty acids can reduce blood clotting and increase bleeding (24). As the seeds are rich in omega-3 fatty acids and may show a significant decrease in blood clotting, people with bleeding disorders must not take them. Also, don’t consume flaxseeds at least two weeks before surgery.

May Aggravate Hormone-Sensitive Conditions

Flaxseeds can mimic the hormone estrogen, and this can aggravate hormone-sensitive conditions like cancers of the breast, uterus, and ovaries and uterine fibroids (25).

May Cause Issues During Pregnancy And Breastfeeding

Since the seeds can mimic estrogen, they may cause issues in pregnant and breastfeeding women (25). Please consult a doctor before using them.

Interactions

Limited research is available in this area. Individuals with diabetes should always check with their doctor before consuming flaxseeds. Omega-3s, the essential fatty acids in the flaxseeds, may interact with the blood-thinning medications, such as warfarin (Coumadin), which, in turn, can increase bleeding (26).

Avoid the consumption of these seeds while taking diabetes medication.

Conclusion

Flaxseeds are densely packed with fiber and omega-3 fatty acids and offer several health benefits. These seeds may help fight cancer, aid in diabetes treatment, and promote weight loss.

However, excess consumption may cause adverse side effects. Hence, be wary of the number of flaxseeds you consume.

Talk to your doctor and dietitian to understand the right dosage for you.

Expert’s Answers For Readers’ Questions

How many flaxseeds can you take in a day?

You can limit the serving size to less than 5 tablespoons (or 50 grams) a day.

Can you substitute flaxseeds with chia seeds?

Yes, chia seeds are also equally nutritious and beneficial. They look similar too.

How to store flaxseeds?

Whether you purchase ground flaxseeds or grind them at home, you can store them in a tightly sealed container in the refrigerator. Whole flaxseeds can also be stored this way, and they can last for 6 months.

Where can you buy flaxseeds?

You can get the seeds from your nearest departmental store or buy them online at Amazon.

Can you eat flaxseeds raw?

Yes, it is fine to eat the seeds raw. Some believe ground flaxseeds can help your body better absorb the nutrients. Also, store raw flaxseeds in the fridge, or the oils in them might make them go rancid.

Do flaxseeds cause acne?

In some cases, yes. This happens if your body doesn’t accept the seeds. Stop using them and consult your doctor.

In general, flaxseeds may aid acne treatment. The omega-3s in the seeds fight inflammation, which is one major cause of acne. The same goes for flaxseed oil as well, though no studies support the link between the oil and acne. However, if your body doesn’t accept the oil, it may react through acne breakouts.

What are flaxseeds called in different languages?

Flaxseeds are called semillas de lino in Spanish, budhur alkitaan in Arabic, alsee ka beej in Hindi, avise ginjalu in Telugu, ali vidai in Tamil, and agasi in Kannada.

Does flaxseed help with belly fat?

The seeds are rich in dietary fiber that may suppress appetite. This may help reduce belly fat, though there is no research to support this.

26 sources

A Stylecraze szigorú beszerzési irányelvekkel rendelkezik, és szakértők által áttekintett tanulmányokra, tudományos kutatóintézetekre és orvosi szövetségekre támaszkodik. Kerüljük a harmadlagos referenciák használatát. A szerkesztési irányelvek elolvasásával többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk tartalmunk pontosságát és aktualitását.

• A lenmag hatása az emlőrákban: Irodalmi áttekintés, A táplálkozás határai, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5808339/

• Len- és lenmagolaj: ősi gyógyszer és modern funkcionális élelmiszer, Journal of Food Science and Technology, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152533/

• The benefits of flaxseed, U. S. Department of Agriculture, USDA.

  www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2012/the-benefits-of-flaxseed/

• An Open-Label Study on the Effect of Flax Seed Powder (Linum Usitatissimum) Supplementation in the Management of Diabetes Mellitus, Journal of Dietary Supplements, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22432725

• Flaxseed and Diabetes, Current Pharmaceutical Design, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26561065

• Flaxseed dietary fibers lower cholesterol and increase fecal fat excretion, but magnitude of effect depend on food type, Nutrition & Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3307491/

• Dietary Supplementation With Long Chain omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Weight Loss in Obese Adults, Obesity Research and Clinical Practice, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23697585

• Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health, Nutrients, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6567199/

• Impact of Omega-3 Fatty Acids on the Gut Microbiota, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5751248/

• The cardiovascular effects of flaxseed and its omega-3 fatty acid, alpha-linolenic acid, The Canadian Journal of Cardiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989356/

• 11. Alpha-linolenic acid and risk of nonfatal acute myocardial infarction, Circulation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18606916

• Effect of L. Usitatissimum (Flaxseed/Linseed) Fixed Oil against Distinct Phases of Inflammation, ISRN Inflammation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3767321/

• Omega-3 Fatty Acids and Inflammatory Processes: From Molecules to Man, Biochemical Society Transactions, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28900017

• Effect of Flax Seed Ingestion on the Menstrual Cycle, The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8077314

• A Phase III, Randomized, Placebo-Controlled, Double-Blind Trial of Flaxseed for the Treatment of Hot Flashes1:NCCTG N08C7, Menopause, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3246070/

• Gluten-free products in celiac disease: Nutritional and technological challenges and solutions, J0urnal of Research in Medical Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6327684/

• Flaxseed used since pregnancy by the mother and after weaning by the offspring benefits the retina and optic nerve development in rats, The Journal of Maternal-Fetal and Neonatal Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28282776

• Supplementation of flaxseed oil diminishes skin sensitivity and improves skin barrier function and condition, Skin Pharmacology and Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21088453

• Supplementation of Flaxseed Oil Diminishes Skin Sensitivity and Improves Skin Barrier Function and Condition, ResearchGate.

  www.researchgate.net/publication/47815602_Supplementation_of_Flaxseed_Oil_Diminishes_Skin_Sensitivity_and_Improves_Skin_Barrier_Function_and_Condition

• Dietary Flaxseed Supplementation and Experimental Metastasis of Melanoma Cells in Mice, Cancer Letters, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9500208

• Flaxseed (Linum usitatissimum) supplementation associated with reduced skin test lesional area in horses with Culicoides hypersensitivity, Canadian Journal of Comparative Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC227015/

• Flaxseeds, FoodData Central, U. S. Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169414/nutrients

• Potent Antihypertensive Action of Dietary Flaxseed in Hypertensive Patients, Hypertension, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24126178

• There’s something fishy about this bleeding, NDT Plus, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4421441/

• The pros and cons of phytoestrogens, Frontiers in Neuroendocrinology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3074428/

• Expert Opinion: omega-3 Fatty Acids and Bleeding-Cause for Concern?, The American Journal of Cardiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17368278