A Mangán Tartalmának 25 Legjobb étele

2024 Szerző: Cecilia Ryder | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 14:21

Mint minden más tápanyag, a mangán is létfontosságú az optimális egészség érdekében. De erről nem nagyon beszélnek. Ebben a bejegyzésben elmondjuk Önnek, mit kell tudni a mangánról, és hogyan lehet betelni vele a magas mangántartalmú ételek listájával együtt.

Olvass tovább.

Tartalomjegyzék

Mi az a mangán? Miért fontos?

Elég a mangánból?

Melyek az élelmiszerek magas mangántartalommal?

Mi a helyzet a mangán-kiegészítőkkel? Van valami jó márka?

Hogyan lehet növelni a mangán bevitelét?

Bármilyen kölcsönhatás a mangánnal Tudnia kell?

Mi az a mangán? Miért fontos?

Nyoma ásványi anyag, a mangán főleg a csontokban, a vesékben, a májban és a hasnyálmirigyben található. Az ásványi anyag segíti a testet a kötőszövet, a csontok és a nemi hormonok kialakításában. Fontos szerepet játszik a kalcium felszívódásában és a vércukorszint szabályozásában a szénhidrát- és zsíranyagcsere elősegítése mellett.

Az ásványi anyagra az optimális agy- és idegműködéshez is szükség van (1). Sőt segít megelőzni a csontritkulást és a gyulladásokat.

Ennél is fontosabb, hogy a mangán létfontosságú számos testi funkcióhoz, például az emésztőenzimek termeléséhez, a tápanyagok felszívódásához, az immunrendszer védekezéséhez és még a csontok fejlődéséhez is.

Nos, ezért fontos az ásványi anyag. De tudnod kell, hogy eleged van-e ebből az ásványból. Te?

Vissza a tartalomjegyzékhez

Elég a mangánból?

A mangán hiánya a következő tünetekhez vezethet:

• anémia
• hormonális egyensúlyhiány
• alacsony immunitás
• az emésztés és az étvágy megváltozása
• meddőség
• gyenge csontok
• krónikus fáradtság szindróma

A mangánra vonatkozóan nincsenek meghatározott ajánlott étrend-kiegészítők (2). Éppen ezért megnézünk egy másik útmutatót, az úgynevezett megfelelő mennyiséget (AI), amely az egészséges emberek egy csoportja által elfogyasztott és megfelelőnek feltételezett tápanyag becsült mennyisége.

RDA mangán

3 mcg

600 mcg

1,2 mg

1,5 mg

1,9 mg

2,2 mg

1,6 mg

2,3 mg

1,8 mg

2 mg

2,6 mg

Ez az ajánlott megfelelő mennyiségű ásványi anyag. Mi van, ha nem kapja meg a szükséges adagot? Ekkor lép be egyenesen a konyhájába.

Vissza a tartalomjegyzékhez

Melyek az élelmiszerek magas mangántartalommal?

A leggazdagabb mangánforrások a következők:

• Zab
• Búza
• Pekándió
• Szójabab
• Rozs
• Árpa
• Quinoa
• Fokhagyma
• Szegfűszeg
• barna rizs

1. Zab

Adagolási méret - 1 csésze (156 g)

Mangán - 7,7 milligramm

DV% - 383

Amellett, hogy a zab az egyik leggazdagabb mangánforrás, a zab antioxidánsokban és szuperrostban lévő béta-glükánban gazdag hírnevét is élvezheti - ez segíthet a metabolikus szindróma és az elhízás megelőzésében és kezelésében (3).

A zab az egyik legegészségesebb reggeli lehetőség, és szerepet játszik a vér koleszterinszintjének csökkentésében és a szív egészségének javításában.

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Reggelire fogyasszon egy tál zabot. Hozzáadhat gyümölcsöket is, hogy a reggeli étkezés sokkal táplálóbbá váljon.

2. Búza

Adagolási méret - 1 1/2 csésze (168 gramm)

mangán - 5,7 milligramm

DV% - 286

Itt teljes kiőrlésűre és nem a finomított fajtára gondolunk. A teljes kiőrlés rengeteg rostot is tartalmaz, amelyek szabályozzák a vércukorszintet és a vérnyomásszintet, és nagyszerűen hozzájárulnak a szív és a has egészségéhez.

A teljes kiőrlés luteint is tartalmaz, amely egy antioxidáns, amely fontos a szem egészsége szempontjából.

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Reggelire fogyasszon teljes kiőrlésű kenyér pirítóst. Adjon hozzá mogyoróvajat és valószínűleg egy tál gyümölcsöt az extra előnyökért.

3. Pekándió

Adagolási méret - 1 csésze apróra vágott (109 gramm)

mangán - 4,9 milligramm

DV% - 245%

Gazdag B-vitaminokban is, amelyek fokozzák az agy működését és javítják a sejtek anyagcseréjét. Ezek a vitaminok a vörösvértestek kialakulását is segítik (4).

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Reggelente egy marék nyers mandulát fogyaszthat. Vagy adj apróra vágott mandulát az esti turmixodhoz.

4. Szójabab

Adagolási méret - 1 csésze (186 gramm)

mangán - 4,7 milligramm

DV% - 234

A mangán mellett a szójabab kiváló növényi fehérjeforrás is. A szójafehérje bevitel a koleszterinszint szerény csökkenésével függ össze (5).

A szójabab megfelelő mennyiségű oldható és oldhatatlan rostot is tartalmaz, amelyek javítják a bél egészségét, sőt megakadályozhatják a súlyos betegségeket, például a vastagbélrákot.

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Hozzáadhat texturált szójafehérjét a levesekhez és a pörköltekhez. Mindazonáltal ellenőrizze a szójabab-bevitelt, ha pajzsmirigy-problémái vannak (különösen hypothyreosis), mivel a szója megállapította, hogy csökkenti a pajzsmirigy működését (6).

5. Rozs

Adagolási méret - 1 csésze (169 gramm)

mangán - 4,5 milligramm

DV% - 226

A rozsot az általános egészségügyi előnyök szempontjából gyakran jobbnak tartják, mint a búzát. Rostban is magasabb, mint a búzában, ezáltal jobban kontrollálja az étvágyat és a gyulladást. A rozsliszt kevesebb glutént tartalmaz, mint a teljes kiőrlésű liszt - és előnyösebb lehet a glutén-intoleráns egyének számára.

A rozsban oldhatatlan rost csökkenti az epekövek kockázatát is (7).

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

A reggelibe beletehet rozskenyeret. A rozs rozspehely formájában is kapható, amely a reggeli turmixba is beletehető.

6. Árpa

Adagolási méret - 1 csésze (184 gramm)

Mangán - 3,6 milligramm

DV% - 179

Egyéb ásványi anyagokban gazdag árpa a szelén, a niacin és a vas - amelyek létfontosságúak a test működéséhez. Az árpa szintén jó rostforrás, amelynek előnyeit már ismeri.

Az árpa antioxidánsokat is tartalmaz, amelyeket lignánoknak neveznek, amelyek gyakran a rák és a szívbetegség alacsonyabb kockázatához kapcsolódnak - mivel ezek segítenek csökkenteni a gyulladást, amely ezen betegségek egyik oka.

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Az egyik legjobb módszer az árpa bevonása az esti levesbe. Főzhet egy kis árpát, és reggelire egy tejcsobbanással és némi mézzel együtt fogyaszthat (zabpehellyel sokkal jobban működik).

7. Quinoa

Adagolási méret - 1 csésze (170 gramm)

mangán - 3,5 milligramm

DV% - 173

Gluténmentes és magas fehérjetartalmú, ami a bolygó egyik legnépszerűbb egészségügyi étele. Valójában csak a hírnevének perspektívája érdekében - a NASA a magas tápanyagtartalma, valamint a könnyű termesztés és felhasználás miatt a quinoát a világűrben termesztendő megfelelő növénynek tekintette (8).

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

A quinoa-t úgy adhatja hozzá étrendjéhez legegyszerűbben, ha vízben forralja (lehetőleg egy csipet sóval). De mindenképpen öblítse le először vízzel, hogy megszabaduljon a szaponinoktól (a külső rétegben található vegyületek keserű ízt kölcsönözhetnek).

8. Fokhagyma

Adagolási méret - 1 csésze (136 gramm)

Mangán - 2,3 milligramm

DV% - 114

A fokhagymából származó hasznos dolgok többsége az allicin vegyületnek tulajdonítható. Ez a vegyület a test minden részébe eljut, kifejtve erős biológiai hatásait.

A fokhagyma leküzdheti a betegségeket és a náthát. Szabályozhatja a koleszterinszintet és védheti a szívet.

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Egyszerűen 1-2 gerezd fokhagymát fogyaszthat este vagy ebédjével vagy vacsorájával együtt.

9. szegfűszeg

Adagolási méret - 1 evőkanál (6 gramm)

Mangán - 2 milligramm

DV% - 98

A szegfűszeget valószínűleg AYURVEDA betűvel is írják. Az ayurvédikus gyógyszerekben gyakran használt szegfűszeg gombaellenes, antiszeptikus és antibakteriális tulajdonságokkal is rendelkezik. Az omega-3 zsírsavak gazdag forrása is.

A szegfűszeg segíthet átmenetileg csökkenteni a fogfájás intenzitását. Csökkenthetik a gyulladást és fokozhatják az emésztést is.

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Egyszerűen meg lehet rágni egy nyers szegfűszeget. Vagy adjon néhány szegfűszeget a párolt rizskészítményekhez.

10. Barna rizs

Adagolási méret - 1 csésze (195 gramm)

Mangán - 1,8 milligramm

DV% - 88

Számos tanulmány összekapcsolta a barna rizs fogyasztását a rossz koleszterinszint csökkenésével. A rizs csökkenti a vastagbél, az emlő és a prosztata rákos megbetegedéseinek kockázatát is.

A barna rizs megfelelő bevitele szintén elősegíti a cukorbetegség kezelését, mivel a rizs segít csökkenteni a vércukorszintet is.

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

A mindennapi rizskészítményekben a fehér rizst barna rizzsel helyettesítheti.

11. Garbanzo bab (vagy csicseriborsó)

Adagolási méret - 1 csésze (164 gramm)

Mangán - 1,7 milligramm

DV% - 84

Magas rosttartalmának köszönhetően a garbanzo bab fokozza a jóllakottságot és az emésztést. A bab kiegyensúlyozza az egészségtelen koleszterinszintet és véd a szívbetegségektől.

És igen, csakúgy, mint a szójabab, ezek is kiváló növényi fehérjeforrások.

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Hozzáadhatja a babot az esti leveshez, és növelheti annak tápértékét.

12. Ananász

Adagolási méret - 1 csésze, darab (165 gramm)

mangán - 1,5 milligramm

DV% - 76

Az ananász gazdag C-vitamin-forrás is, amely tápanyag javítja az immunitást és leküzdi az olyan halálos betegségeket, mint a rák. Magas rost- és víztartalmuk elősegíti a bélmozgás rendszerességét és javítja az emésztőrendszer egészségét.

A gyümölcsben lévő C-vitamin szintén javítja a bőr egészségét - megvédi a bőrt a napsugárzástól és a szennyezéstől, valamint segít csökkenteni a ráncokat és a finom vonalakat.

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Az esti salátához adhat néhány ananászszeletet. Érdemes hozzáadni a gyümölcsöt a kedvenc kebabjához.

13. Tofu

Adagolási méret - 1/2 csésze (126 gramm)

Mangán - 1,5 milligramm

DV% - 74

A tofu szójabab túróból készül, ami természetesen gluténmentes és alacsony kalóriatartalmú. Elhanyagolható koleszterinszint mellett a tofu kiváló kalcium- és vasforrás is.

Megállapították, hogy az állati fehérje helyett a tofu fogyasztása csökkentheti a rossz koleszterin szintjét, következésképpen megakadályozva a szívbetegségeket.

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Hozzáadhat kockák szilárd tofut a levesekhez - úgy párolhatnak, mint a hús. Kevergetve megpiríthatja és reggelizhet.

14. Málna

Adagolási méret - 1 csésze (123 gramm)

Mangán - 0,8 milligramm

DV% - 41

A mangánon kívül a málna gazdag ellagsavban is, amely fitokémiai anyag segít megelőzni a rákot. A málna antocianinokat, antioxidánsokat is tartalmaz, amelyek megakadályozzák a szívbetegségeket és az életkorral összefüggő mentális hanyatlást (9).

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Tegyen bele málnát az esti gyümölcssalátájába. Akár a reggeli turmixban is kaphatja őket. A málna hozzáadása a joghurthoz szintén csodálatos ötlet.

15. Kukorica

Adagolási méret - 1 csésze (166 gramm)

mangán - 0,8 milligramm

DV% - 40

A kukorica szintén jó fehérjeforrás. És több antioxidánst tartalmaz, mint a legtöbb más közönséges gabonamagvak - ezek közül néhány antioxidáns a lutein és a zeaxanthin, amelyek mindkettő fontosak a látás egészsége szempontjából.

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Forralhat kukoricát, és egészséges esti snackként fogyaszthatja el.

16. Répa zöldek

Adagolási méret - 1 csésze, 1”darab (144 gramm)

mangán - 0,7 milligramm

DV% - 37

A répa zöldje szintén gazdag A- és K-vitaminban. Az A-vitamin szerepet játszik a jó látásban, az ideális bőregészségben és még a fokozott immunitásban is. A K-vitamin szabályozza a vér alvadási faktorait.

A répa zöldje szintén gazdag C-vitaminban, amely koenzimként működik az aminosavak szintetizálásához. És igen, a C-vitamin, mint tudjuk, építi az immunitást és a bőr egészségét is.

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Répa zöldet adjon a zöldségsalátához.

17. Banán

Adagolási méret - 1 csésze, tört (225 gramm)

mangán - 0,6 milligramm

DV% - 30

A banánban van kálium, egy ásványi anyag, amely segít csökkenteni a vérnyomást, és végül számos súlyos betegséget, például szívrohamot kivéd. A banánban lévő élelmi rostok pedig javítják az emésztés egészségét.

Érdekes módon a banán javíthatja a veséjét is (10).

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Az egész gyümölcs elfogyasztása a legjobb módszer. Lefekvés előtti éjszakánként egy egész gyümölcsöt elfogyaszthat (ez alvást vált ki). Aprított banánt is adhat a reggeli turmixhoz.

18. Eper

Adagolási méret - 1 csésze, fele (152 gramm)

Mangán - 0,6 milligramm

DV% - 29

Az eperben található antocianinok megvédik a szívet a betegségektől. Ezek az antioxidánsok gátolhatják a tumor növekedését és gyulladását, és elősegíthetik a rák megelőzését.

Az alacsony glikémiás indexű étel és a magas rosttartalmú eper szintén jó a cukorbetegség megelőzésében.

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Fogyassza a gyümölcsét olyannak, amilyen az esti snack része. Vagy vegyen bele néhány bogyót a salátájába. Még jobb, ha apróra vágott epret adunk a joghurthoz, és elfogyasztjuk, mielőtt az ágyba csapnánk, vagy reggelente reggelizni.

19. Kale

Adagolási méret - 1 csésze, apróra vágott (67 gramm)

mangán - 0,5 milligramm

DV% - 26

A kelkáposzta gazdag mangánban, de legelőnyösebb tulajdonsága a gyulladás elleni küzdelemben rejlik. Természetes méregtelenítő is - segít eltávolítani a méreganyagokat a szervezetből.

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Nyers kelkáposzta adható az esti zöldségsalátához. Azt is megsütheti vagy megpiríthatja.

20. Kurkuma

Adagolási méret - 1 evőkanál (7 gramm)

Mangán - 0,5 milligramm

DV% - 26

A kurkuma nem igényel bevezetést. A tudomány újra és újra alátámasztja csodálatos tulajdonságait. A kurkuma kurkumin természetes gyulladáscsökkentő, amely megelőzheti a rákot és az ízületi gyulladásokat. A fűszer emeli a test antioxidáns kapacitását, javítja az agy egészségét és védelmet nyújt számos idegi problémával szemben.

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Egy csipetnyi kurkuma hozzáadása az elkészített ételekhez csodákra képes. Fél teáskanálnyi kurkuma tejbe is keverhető, és lefekvés előtt issza.

21. Fekete bors

Adagolási méret - 1 evőkanál (6 gramm)

Mangán - 0,4 milligramm

DV% - 18

Először is, a fekete bors javítja a kurkuma felszívódását. Ennélfogva, ha mindkettőt együtt veszed, mindkét ételből a legjobbat kaphatod. És egy nagyobb adag mangánt.

A fekete bors káliumban is gazdag, amely javítja a bél egészségét és emészthetőségét. És igen - a fekete bors külső rétege köztudottan lebontja a zsírsejteket. Tehát, ha súlycsökkentési célokat tart szem előtt, akkor a fekete borsot is belefoglalhatja a rutinjába.

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Egyszerűen hozzáadhat fekete borsot az ételkészítményekhez, legyen szó reggeliről, ebédről vagy vacsoráról. A bors különösen jól passzol meleg ételekhez.

22. Tökmag

Adagolási méret - 1 csésze (64 gramm)

Mangán - 0,3 milligramm

DV% - 16

Más szóval, a tökmag táplálkozási erőmű, kis csomagolásban érkezik. A magvak segíthetnek a rák bizonyos formáinak megelőzésében is, beleértve a gyomrot, az emlőt, a prosztatát, a tüdőt és a vastagbelet (12).

A mangán mellett a tökmagokban gazdag a magnézium is - ez az ásványi anyag szükséges a szervezet több mint 600 kémiai reakciójához.

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Készítheti el saját tökmagvaját, ha a nyers magokat konyhai robotgépben keveri. Kenje meg ezt a vajat a reggeli pirítósán. Ezeket a magokat hozzáadhatja egy salátához, hogy ropogósabb legyen.

23. Spenót

Adagolási méret - 1 csésze (30 gramm)

Mangán - 0,3 milligramm

DV% - 13

Van egy oka annak, hogy Popeye spenótra hagyatkozott, nagy idő. A spenót tartalmaz antioxidánsokat is, amelyek enyhítik az oxidatív stresszt és harcolnak a szabad gyökök ellen. És akkor van a spenótban lutein és zeaxantin, két antioxidáns, amelyek fontosak a látás egészsége szempontjából.

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

A spenót csodálatosan kiegészítheti az esti zöldségsalátát.

24. Fehérrépa zöldek

Adagolási méret - 1 csésze, apróra vágott (55 gramm)

mangán - 0,3 milligramm

DV% - 13

A karalábé zöldsége gazdag vasban, egy olyan tápanyagban, amely megakadályozza a hajhullást és optimálisan tartja a test működését. Ezek a zöldek segítenek a vérszegénység távol tartásában is.

A fehérrépa szintén gazdag K-vitaminban, amely segít megelőzni a csontritkulást.

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

A saláta egy nagyszerű módszer. A zöldeket szendvicsekben vagy pakolásokban is hozzáadhatja.

25. Zöldbab

Adagolási méret - 1 csésze (110 gramm)

Mangán - 0,2 milligramm

DV% - 12

A zöldbab vasban is gazdag, és a tápanyag a hajhullás megakadályozásán túl a nők termékenységét is javítja. És egy gyors tipp - a vasban gazdag ételeket C-vitaminban gazdag ételekkel is beviheti, mivel az utóbbi javítja az előbbi felszívódását.

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

A zöldbabot általában nyersen fogyaszthatja. Vagy feltöltheti a friss zöldbabot marinara mártással, és meghintheti Romano sajttal - ez egészséges esti snacket kínál.

Ezek a legfontosabb mangántartalmú ételek. De miért csak ételek? Még a kiegészítők is jól működnek, igaz?

Vagy nem?

Vissza a tartalomjegyzékhez

Mi a helyzet a mangán-kiegészítőkkel? Van valami jó márka?

Kiegészítésre csak akkor van szükség, ha nem kap elegendő tápanyagot az étellel. Ne feledje, ez egy kiegészítő. Nem helyettesítő.

És ha nem kap elegendő tápanyagot, a kiegészítés jó módszer a hiány áthidalására. Minél előbb, annál jobb.

A mangán-kiegészítők általában biztonságosak. De vigyázzon a bevitelre. A napi 11 milligrammnál magasabb mangán adagok súlyos szövődményeket okozhatnak. Ezek egy része neurológiai problémákat, izomremegést, egyensúly- és koordinációvesztést, valamint bradykinesiát (nehézséget okoz a mozgások megkezdésében vagy befejezésében). A felesleges mangán allergiát is okozhat, például viszketést, kiütéseket vagy csalánkiütést.

A májproblémákkal küzdő embereknek óvatosságra van szükségük a mangán-kiegészítők szedése előtt - az egészségtelen máj lassabban távolítja el a mangánt a vérből, mint egy egészségesé.

Forduljon orvosához vagy táplálkozási szakemberéhez, mielőtt a kiegészítőkre megy.

És beszélve a márkákról - a legjobb, ha azt követi, amit személyes egészségügyi szolgáltatója javasol. Jobban tudnák az állapotát.

És most, a nagy kérdésre.

Vissza a tartalomjegyzékhez

Hogyan lehet növelni a mangán bevitelét?

Egyszerű válaszunk van. Vegye fel a diétába a fent felsorolt ételeket.

És csak abban az esetben, ha további aggályai vannak …

Vissza a tartalomjegyzékhez

Bármilyen kölcsönhatás a mangánnal Tudni kell róla?

A mangán kölcsönhatásba léphet az antibiotikumokkal. Az ásványi anyag csökkentheti, hogy a szervezet mennyi antibiotikumot szív fel. Ez különösen igaz lehet, ha antibiotikumokkal együtt mangánt szed. Néhány ilyen antibiotikum a Cipro, Penetrex, Noroxin, Zagam, Raxar és Trovan.

Egyéb antibiotikumok (vagy tetraciklinek), amelyekkel a mangán kölcsönhatásba léphet, a deklomicin, a minocin és az Achromycin.

Vissza a tartalomjegyzékhez

Következtetés

Noha nem sokat beszélnek róla, a mangán ugyanolyan fontos, mint bármely más tápanyag. Hiánya pedig komoly kérdésekhez vezethet. Ezért vegye be ezeket az ételeket étrendjébe, és ne hagyja, hogy a magnéziumhiány rabolja el az életerejét.

Mondja el nekünk, hogy ez a bejegyzés hogyan segített Önnek. Hagyjon megjegyzést az alábbi mezőbe.

Hivatkozások

1. "Mangán". A Marylandi Egyetem Orvosi Központja.
2. "Mangán". USA Nemzeti Orvostudományi Könyvtár.
3. „Béta-glükán: egészségügyi előnyök elhízás és metabolikus szindróma esetén”. Torontói Egyetem, Kanada.
4. „A szójafehérje hosszú távú bevitele javítja a vér lipidszintjét…”. Illinoisi Egyetem, USA.
5. „A szójabevitel hatásainak ismeretlensége…”. Kaliforniai Egyetem, San Diego, USA.
6. „A rozskorpa, a zabkorpa hatása…”. Umeai Egyetem, Svédország.
7. „Quinoa: Egy feltörekvő„ új”termés a CELSS potenciáljával”. NASA technikai papír.
8. „Prosztata rák és kiegészítés alfa-tokoferollal…”. Helsinki Egyetem, Finnország.
9. „Bogyó egészségét segítő hálózat”. Oregoni Állami Egyetem.
10. „Gyümölcsök, zöldségek és a vesesejtek kockázata…”. Karolinska Institutet, Svédország.