2024 Szerző: Cecilia Ryder | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 14:21
A csípő tolása a végső fenékerősítő gyakorlat (1). Ez fenekét kerekebbé, feszesebbé és erősebbé teszi. Ez viszont segít csökkenteni a csípőhajlító gyulladását és az alsó hátfájást. A csípő tolóereje javítja a testtartást, a csípő-térd koordinációt és a sportteljesítményt is (2). Olvassa el, hogy megtudja, hogyan kell csinálni a csípő tolását és 5 variációt, hogy tónusú és formás feneket kapjon.
Mi a csípő tolóerő?
Youtube
A csípőtolót Bret Contreras találta ki és népszerűsítette. Ez a hídgyakorlat fejlett és hatékonyabb változata. Bár mindkettő segít a csípő, az alsó hát és a comb erősítésében, a csípő tolóereje nagyobb kihívást jelent, mivel a testtömeg vagy a súlyzók, a súlyzók, a súlyzók, a láncok és a szalagok segítségével ezt magasságban végzi. A csípő lökését megfelelően hajthatjuk végre.
Csípő Thurst gyakorlat - Hogyan kell helyesen csinálni
Itt vannak a csípő tolóerő vagy a testtömeg csípő tolóerő gyakorlatának helyes lépései.
Kiinduló helyzet
- Ülj válladdal a tornapadon vagy a kanapén, hajlított térddel és lapos lábakkal.
- Tartsa karját a padon vagy a kanapén, ujjaival az alsó test felé mutatva.
A mozgalom
- Tolja a csípőjét a mennyezet felé, egyenes vonalat képezve a vállaktól a térdig, anélkül, hogy felemelné a lábát vagy a vállát a padlótól.
- Szorítsa össze a feneke orcáját, amikor felfelé nyomja a csípőjét.
- Lassan engedje le a csípőjét.
Ismétlés
- Mielőtt a csípőd megérintené a padlót, told fel újra a csípődet.
- Végezzen 3 sorozat 8 ismétlést, ha Ön kezdő.
Ha kihívást szeretne szerezni magának, vagy fel akarja emelni a játékot, hogy tónusú és formás feneket szerezzen, hajtsa végre a következő változtatásokat a csípő tolóerejében.
5 legjobb csípő-thurst gyakorlat, hogy a feneked jól nézzen ki
1. Csípő tolóerő ellenállási sávval
Lépések a csípő tolásának ellenállási sávval
- Helyezzen két 100 fontos súlyzót egy biztonságos pad mindkét oldalára.
- Rögzítse az ellenállási sáv mindkét végét az egyes súlyzókhoz.
- Csúsztassa a szalag alá. Hajlítsa meg a térdeit, tartsa a lábát a padlón és a lábakat csípő szélességben.
- Tartsa a hát felső részét a padon, nyújtsa oldalra a karjait, és tartsa őket a padon.
- Vegyen egy mély lélegzetet, és kilégezze ki a száját. Csatlakoztassa a magját, és emelje fel a csípőjét. Ne hajtsa be az állát. Tartsa a nyakát semleges helyzetben, és nézzen fel a mennyezetre.
- Tartsa egy pillanatig ezt a pózt, majd engedje le a csípőjét.
- Ne hagyja, hogy csípője megérintse a padlót, mielőtt elkészítené egy szettet. Végezzen 3 sorozat 12 ismétlést. 10 másodpercig pihenjen a szettek között.
2. Súlyzó csípő tolóerő
A súlyzó csípő tolóerejének lépései
- Helyezze a súlyzókat mindkét oldalra.
- Feküdj le egy szőnyegre. Tartsa a térdét hajlítva, a lábát laposan a földön és csípő szélességében, a bokákat pedig közvetlenül a térde alatt.
- Fogjon meg egy súlyzót mindkét kézben, és helyezze őket közvetlenül a medence területére.
- Tolja fel a sarkával. Lélegezz ki, és emeld fel a csípőd a mennyezet felé. Érezd a fenékedben az ellenállást.
- Tartsa ezt a pózt egy pillanatig. Lélegezzük be és engedjük le a csípőt. Ne hagyja, hogy csípője megérintse a szőnyeget, mielőtt elvégezné a készletet. Végezzen 3 sorozat 10 ismétlést. 10 másodperc pihenés.
3. Súlyzó csípő tolóerő
A súlyzó csípő tolóerejének lépései
- Üljön le egy pad elé, és helyezzen egy súlyzót a kismedencei területére.
- Tartsa a hát felső részét a padon, helyezze felkarját a padra, hajlítsa meg a könyökét, az alkarját a teste felé vigye, és megragadja a súlyzó rudat.
- Hajlítsa meg a térdeit. Tartsa a lábát a padlón és csípő szélességben.
- Vegyen egy mély lélegzetet, és kilégezze ki a száját. Csatlakoztassa a magját, és emelje fel a fenekét a mennyezet felé. Nézzen fel a mennyezetre, és tartsa semleges helyzetben a nyakát.
- Tartsa ezt a pózt egy másodpercig, majd engedje vissza a csípőjét a kiindulási helyzetbe. Végezzen 3 sorozat 10 ismétlést, és tartson 10 másodperc pihenőt a készletek között.
4. Egyetlen láb csípő tolóerő
Az egylábú csípő tolóerő végrehajtásának lépései
- Üljön a földön vállával a testpadon vagy a kanapén. Nyújtsa ki az egyik lábát, a másik lábát pedig hajlítsa meg.
- Tolja fel a csípőjét, tartsa egyik lábát kinyújtva.
- Lassan engedje le a csípőjét.
- Tolja újra a csípőjét, mielőtt azok a padlóhoz érnének.
- Végezzen 2 sorozat 8 ismétlést, és tartson 10 másodperc pihenőt a készletek között.
- Nyújtsa ki a másik lábát, és tegye ugyanezt.
5. Egylábú súlyzó csípő tolóerő
- Helyezzen egy szoros végű, széles ellenállású szalagot közvetlenül a térde fölé. Tartson egy súlyzót, és üljön a földön, vállával a tornapadon vagy a kanapén.
- Helyezze a súlyzót közvetlenül a medencéje fölé. Nyújtsa ki az egyik lábát, a másikat pedig hajlítsa meg.
- Tolja fel a csípőjét, szüneteltesse és engedje le a csípőjét.
- Dobja fel újra a csípőjét, mielőtt a padlóhoz érnek.
- Végezzen 2 sorozat 8 ismétlést, és tartson 10 másodperc pihenőt a készletek között.
- Nyújtsa ki a másik lábát, és tegye ugyanezt.
Ez volt az 5 csípőtoló gyakorlat, amelyet megtehetsz. Itt vannak a csípő tolóerejének előnyei.
A csípő nyomásgyakorlásának előnyei
- Javítja a farizom szilárdságát, alakját és méretét.
- Javítja a farizom erejét.
- Segít megölni a guggolásokat és a holtpontokat.
- Erősíti az alsó hát- és lábizmokat.
- Javítja a testtartást.
- Finomítja a láb, a boka, a térd, a medence és a csípő mozgását.
- Több izomrostot aktivál a farizomban, mint más gyakorlatok.
- Jó stabilitást biztosít az alsó gerinc számára.
Mi szükséges ezekhez a gyakorlatokhoz? Válaszoltunk néhány további kérdésre is, amelyek segítenek megérteni, hogy milyen izmokon fog dolgozni, a testedzés időtartama és még sok más. Görgessen lefelé.
Mit kell tennie a csípő tolóerő gyakorlatokhoz?
- Kényelmes ruha
- Jógamatrac
- Biztonságos pad
- Súlyzók
- Súlyzó
Mennyi idő szükséges a csípő tolóerő gyakorlatok elvégzéséhez?
Szánjon kb. 15-20 percet a csípő tolóerejének legalább 2 variációjának elvégzésére. Győződjön meg róla, hogy minden variációból 3 ismétlést hajt végre. Tartson néhány másodperc pihenést az egyes ismétlések és a beállítás között.
Melyik izomzatot célozza meg a csípő tolóerő?
A csípő tolóereje a farakat, a combhajlításokat, a quadokat, a csípőhajlítókat és az alsó hátsó izmokat célozza meg.
Be kell melegednem, mielőtt elvégezném a csípő tolóerő gyakorlását?
Igen, teljesen. 10 percet kell igénybe venni a felmelegedéshez. Ha nem, megsértheti a farizmait, a quadjait és a combizmait.
Egy dolog hibázni, amikor edz, és egy másik, hogy nem javítja ki azokat. A helytelen forma hajlamossá teszi a sérülésekre, és megakadályozza, hogy kiaknázza a gyakorlat összes előnyét. Tartsa szem előtt a következő pontokat, amikor csípőtoló gyakorlatokat végez.
Csípő tolóerő gyakorlatok - Gyakori hibák
- Kerülje el a hátának túlzott íveltetését. Ez akkor történik, amikor a súlyzó, a súlyzó vagy a lánc súlya túl sok az Ön számára.
- Előfordulhat, hogy önkéntelenül behúzza a nyakad. Mindazonáltal tudatosan törekedjen arra, hogy ne tegye. Nézzen fel a mennyezetre, amikor feldobja a csípőjét.
- Amikor felemeli a csípőjét, tartsa a lábát a földön. Ne emelje fel a sarkát.
- Kerülje a „fél csípő tolását”. Emelje fel a csípőjét úgy, hogy a feje, a nyaka és a farokcsontja egy vonalban legyen.
Következtetés
Mindent meg kell tudni a formáról, a kivitelezésről, a variációról, az előnyökről és a csípőtoló gyakorlatok elvégzéséhez szükséges tippekről. Ne feledje Bret Contreras szavait: „Soha ne keressen közvetlen szemkontaktust csípőhúzás közben, vagy amikor valaki más csípőtájékon áll… a dolgok meglehetősen gyorsan kínosak lehetnek.” Ezt szem előtt tartva tegye be a fülhallgatót, zónázza ki, tartsa meg a helyes helyzetet, és nyomja fel a csípőjét. Egészségére!
Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre
Jobbak a farizmok vagy a csípőhúzások?
Mindkettő jó a fenekének kialakításához. De a hidak általában túlhúzzák a hát alsó részét, ami sérülésekhez vezethet.
Mi a különbség a farizom és a csípőtoló között?
A farizom és a csípő tolóerő közötti különbség az, hogy a fenékhidat a padlón fekve hajtod végre, és a csípőhúzást válladdal ülve hajtod végre a testpadon vagy a kanapén.
Mik azok a csípőmártások
A csípőmerülés egy befelé ívelő görbe, amelyet a csípő oldalán figyelhet meg. Megjelenhet az ingadozó testtömeg miatt, vagy genetikai lehet.
2 forrás
A Stylecraze szigorú beszerzési irányelvekkel rendelkezik, és szakértők által áttekintett tanulmányokra, tudományos kutatóintézetekre és orvosi szövetségekre támaszkodik. Kerüljük a harmadlagos referenciák használatát. A szerkesztési irányelvek elolvasásával többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk tartalmunk pontosságát és aktualitását.
-
A 7 hetes csípő tolóerő és a hátsó guggolással szembeni edzés hatása a serdülő női focisták, a sport, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, a Nemzeti Egészségügyi Intézetek teljesítményére.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6524379/
-
A hathetes csípőterhelés és az első guggolással szembeni edzés programjának hatása a serdülőkorú férfiak teljesítményére: Véletlenszerű, kontrollált vizsgálat, Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27253835
Ajánlott:
Hogyan Kell Csinálni A Smokey Eye Sminket? - A Legjobb 10 Bemutató Kép 2019-re
A füstös szemek erőt árasztanak.És ezt nagyon szeretek megszerezni. Ami az aláírás sminkjét illeti, a füstös szemek a választásom. Természetesen a megfelelő alkalom és technika nagyon fontos a füstös szem számára. Nem csak súlyos fekete füstös szemet viselhet egy esküvőn (hacsak nem gót témájú esküvő, mint a 27 ruha esküvője). Mindennek van ideje és helye. Em
Hogyan Kell Csinálni A Francia Manikűr Otthon - Lépésről Lépésre Bemutató
Hölgyeim, a manikűr elkészítése komolytalannak tűnhet. De a kezének és a körmének ugyanannyi odafigyelésre és karbantartásra van szüksége, amelyet a test többi részének nyújt. Nincs semmi baj azzal, ha időt és pénzt fordítasz arra, hogy vigyázz magadra és előrevigyesd magad. Valójában a manikűr elkés
Hogyan Hatékonyak A Burpees-ek Az Erő Felépítésében: Előnyök és Hogyan Kell Csinálni
A Burpee egy teljes testű edzés, amely elősegíti a szív- és érrendszer egészségét. Rendkívüli erőt nyújt. Az elsődleges lépéseket négy tételben hajtják végre, amelyek együttesen „Négy gróf burpee” néven ismertek. A Burpee egy teljes test edz
Guggolás 101 - Hogyan Kell Megfelelően Csinálni A Guggolásokat
A guggolás a legjobb funkcionális gyakorlat. Az összetett mozgások megcélozzák a test fő izomcsoportjait, és segítenek megerősíteni a borjakat, quadokat, adduktorokat, combhajlításokat, a hát alsó részét, a magját és a farizmaikat. De ha kezdő vagy n
15 Kettlebell-gyakorlat A Nők Számára, Hogy Erős és Tónusú Testet Kapjanak
Erősítés, alakformálás, kondicionálás - a kettlebell gyakorlatok mindent megtesznek helyetted. Tehát nem meglepő, hogy a kettlebell a teljes test edzés eszközei a legtöbb edző számára. Sokféle súlytartományban (8-32 kg) vannak, és a legalacsonyabb fokozaton indulhat, és előre haladva felmehet. Célozzon legalább 3