15 Kettlebell-gyakorlat A Nők Számára, Hogy Erős és Tónusú Testet Kapjanak

Tartalomjegyzék:

Videó: 15 Kettlebell-gyakorlat A Nők Számára, Hogy Erős és Tónusú Testet Kapjanak

Videó: 15 Kettlebell-gyakorlat A Nők Számára, Hogy Erős és Tónusú Testet Kapjanak
Videó: 15 Min FULL BODY KETTLEBELL WORKOUT at Home | Caroline Girvan 2024, Március
15 Kettlebell-gyakorlat A Nők Számára, Hogy Erős és Tónusú Testet Kapjanak
15 Kettlebell-gyakorlat A Nők Számára, Hogy Erős és Tónusú Testet Kapjanak
Anonim

Erősítés, alakformálás, kondicionálás - a kettlebell gyakorlatok mindent megtesznek helyetted. Tehát nem meglepő, hogy a kettlebell a teljes test edzés eszközei a legtöbb edző számára. Sokféle súlytartományban (8-32 kg) vannak, és a legalacsonyabb fokozaton indulhat, és előre haladva felmehet. Célozzon legalább 3 jó formájú, 15-20 ismétlést, hogy irigylésre méltó testet kapjon és javítsa edzettségi szintjét. Tehát nincs több álmodozás, nincs többé „egyszer”. Kezdje MA azzal, hogy elvégzi ezt a 15 hatékony kettlebell edzést. Húzza felfelé!

Ó, mielőtt nekilátnánk az edzéseknek, íme néhány alapismeret a kettlebell gyakorlatokról.

Hogyan működnek a kettlebellek?

A fő gyakorlatok 3-4 fő mozdulat körül forognak - lengés, két kézzel / tenyérrel való fogás, egy kézben tartás és a legnehezebb - kiragadás.

A súlyzó / súlyzó / gyógyszerlabda használatához hasonlóan a kettlebellt is különféle gyakorlatokkal fogja használni, amelyek elősegítik a mélyebb izmok munkáját, ezáltal erőt és meghatározást adva a testének. De mi a helyes kettlebell súly az Ön számára? Tudja meg a következő táblázatból.

A kezdő Kettlebell súlydiagramja

Amint jobban megismerkedik a gyakorlatokkal és aktívabbá válik, lépjen fel nagyobb súlyokra. Kezdjük most a gyakorlatokkal. Görgessen lefelé.

15 legjobb női kettlebell gyakorlat

1. Kétkezes Kettlebell-hinta

Kettlebell gyakorlatok - Kétkezes kettlebell hinta
Kettlebell gyakorlatok - Kétkezes kettlebell hinta

Cél - csípő, comb, kar, váll és mag.

Hogyan kell csinálni

  1. Tartsa mindkét kezével a széles fogantyúval ellátott kettlebellt.
  2. Álljon egyenesen, a lába váll szélességben legyen.
  3. Hajtsa hátra a vállát, rögzítse a magját, nézzen előre, és lendületet adva lendítse és emelje maga előtt a kettlebellt (tartsa egyenesen a kezét).
  4. Hajlítsa meg kissé a térdeit, és feltételezve, hogy a csípője támaszpont, hajlítsa meg a felsőtestét (ne guggoljon). Hajtsa a kettlebellt a lábai közé, és tegye vissza. Térjen vissza álló helyzetbe, amikor felforgatja a kettlebellt.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 15 ismétlés

2. Egykezes Kettlebell-hinta

Cél - Váll, farizom, comb, kar és mag.

Hogyan kell csinálni

  1. Fogjon jobb kezével egy ívelt fogantyúval ellátott kettlebellt.
  2. Álljon egyenesen, a lábai szélesebbek, mint a váll szélessége. Tartsa bal kezét a testéhez közel.
  3. A kétkezes kettlebell hintához hasonlóan lendület érdekében lendítse fel a kettlebellt.
  4. Hajlítsa meg térdeit, és kerüljön félülés helyzetbe. Hajlítsa meg a felsőtestét (feltételezzük, hogy a csípő támaszpontja), és lengesse meg a kettlebellt a lábai között.
  5. Hajtsa visszafelé, amikor visszatér az álló helyzetbe.
  6. Csináld meg a másik kezeddel is.

Készletek és ismétlések

2 sorozat 10 ismétlés

3. Kétkaros Kettlebell sor

Kettlebell gyakorlatok - Kétkaros Kettlebell sor
Kettlebell gyakorlatok - Kétkaros Kettlebell sor

Youtube

Cél - bicepsz, deltoidák, csuklóhajlítók és mellkas.

Hogyan kell csinálni

  1. Fogjon mindkét kezével egy széles fogantyúval ellátott kettlebellt. Álljon egyenesen a lábával vállszélességre, hátraveti a vállát, és nézzen előre.
  2. Hajlítsa meg kissé a térdeit, és hajlítsa előre a felsőtestét. Tartsa a karjait kinyújtva.
  3. Tartsa a felső és az alsó testet álló helyzetben, hajlítsa meg a könyökét, és emelje fel a kezét, amíg a kettlebell fogantyúja közel nem áll a felső abhoz.
  4. Tartsa egy pillanatig ebben a helyzetben, majd engedje el a pózt úgy, hogy visszaengedi a kiinduló helyzetbe.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 10 ismétlés

4. Kettlebell 8. ábra

Cél - bicepsz, farizom, hasizom, hát, quad, combhajlítás, adduktor és mellkas.

Hogyan kell csinálni

  1. Álljon egyenesen a lábával vállszélességre.
  2. Hajlítsa meg a térdét, és vegyen fel egy félülés pózot (ne nyomja ki a csípőjét, mint guggolás). Tartsa a hátát egyenesen, a mellkasát kifelé, a vállát pedig hátradöntse.
  3. Fogja meg a kettlebell fogantyúját a bal kezével, és tegye körbe a bal lába külső részét.
  4. Amikor eléri a bal lábad hátulját, add a kettlebellt a jobb kezedhez.
  5. Vigye körbe a jobb lába külső részét. Amikor eléri a jobb lábad hátulját, add a kettlebellt a bal kezedhez.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 12 ismétlés

5. Kettlebell magas húzás

Cél - bicepsz, tricepsz, csuklóhajlító, váll, hát, farizom, quad és combizom.

Hogyan kell csinálni

  1. Álljon egyenesen, a lábai válla szélességben, a mellkasa kifelé és a magja bekapcsolva.
  2. Hajlítsa meg a térdeit, és vállaljon negyed guggoló pózot.
  3. Tartsa egyenesen a hátát, és egyik kezével fogja meg a kettlebellt.
  4. Emeld fel, lendítsd a lábad közé, hogy lendületet kapj, és anélkül, hogy meghajlítanád a csuklódat vagy könyököd, kettlebell-lengést végezz és emeld meg.
  5. Amikor elérte a tetejét, hajlítsa meg a könyökét, és húzza egyenesen hátra.
  6. Nyomja ki a könyökét, és térjen vissza a negyed guggoló pózhoz, és lendítse a kettlebellt a lábai közé.
  7. Csináld meg a másik kezeddel is.

Készletek és ismétlések

2 sorozat 15 ismétlés

6. Kettlebell dupla elülső guggolás

Cél - farizom, hát alsó része, hasizom, bicepsz, quadok és combizmok.

Hogyan kell csinálni

  1. Tartson maga előtt két széles fogantyúval ellátott kettlebellt.
  2. Álljon egyenesen a lábával vállszélességig, a mellkason és a vállak hátra gördítve.
  3. Csípje vissza a csípőjét. Tartsa a térdét hajlítottan és nyitva, a lábát pedig laposan a földön. Fogja meg az egyes kettlebell fogantyúkat mindkét kézben.
  4. Csatlakoztassa a magját, és emelje le a kettlebellt a földről. A lendület érdekében lendítse őket a lábai közé, majd lendítse fel őket. Gyere álló helyzetbe, könyökeivel teljesen lehajolva, ököllel egymással szemben, mindegyik kettlebell mindkét kezén kívül, és a könyök a padló felé mutat.
  5. Tolja őket nyitva, és kezdjen guggolni. Lélegezzen be, miközben teljes zömök pózot feltételez.
  6. Lélegezz ki, és állj vissza.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 12 ismétlés

Tipp: Miután befejezte a készletet, amikor a kettlebellt leengedte, győződjön meg arról, hogy könyöke hozzáért a térde belsejéhez.

7. Kettlebell Lunge hurok

Kettlebell gyakorlatok - Kettlebell Lunge Loop
Kettlebell gyakorlatok - Kettlebell Lunge Loop

Youtube

Cél - Quadok, combhajlítások, farizmok, vállak és mag.

Hogyan kell csinálni

  1. Tartsa a kettlebellt a jobb kezében, álljon egyenesen a lábával, csípő szélességben.
  2. Tegye előre a bal lábát, hajlítsa meg mindkét térdét, és tartsa egyenesen a felsőtestét, menjen lefelé, amíg a jobb térde csaknem hozzáér a padlóhoz. Ennek során vigye a kettlebellt a bal combja alá, és adja át a bal kezének.
  3. Tegyen vissza, és lépjen vissza a kiinduló helyzetbe.
  4. Tegye előre a jobb lábát, merüljön el, és vigye a kettlebellet a jobb combja alá, és adja át a jobb kezének.

Készletek és ismétlések

2 sorozat 12 ismétlés

8. Kettlebell orosz csavar

Cél - Has, ferde, lat és csípőhajlító.

Hogyan kell csinálni

  1. Üljön a földön, hajlítsa meg a térdét, és tartsa a sarkát a padlón. Dőlj egy kicsit hátra, és tartsd magad bekapcsolva.
  2. Fogjon meg mindkét kezével egy széles fogantyúval ellátott kettlebellt, és hozza a kettlebellet a mellkasához, könyökét pedig a bordájához és lefelé mutatva.
  3. Csavarja balra és jobbra, könyökeit tartsa közel a bordájához.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 20 ismétlés

9. Kettlebell serleg guggolás

Kettlebell gyakorlatok - Kettlebell serleg guggolás
Kettlebell gyakorlatok - Kettlebell serleg guggolás

Youtube

Cél - fenék, quadok, combizmok, borjak és mag.

Hogyan kell csinálni

  1. Álljon egyenesen, a lábai válla szélességben legyenek, a lábujjak pedig 45 fokban mutassanak.
  2. Hajlítsa meg a térdeit, tartsa a gerincét egyenesen, és csuklja vissza a csípőjét. Nyújtsa ki karjait, és mindkét kezével fogja meg a kettlebellt. Emelje le a földről, lendítse a lábai közé, és hozza közel a mellkasához. Tartsa könyökét hajlítva és a padló felé mutatva.
  3. Tolja ki a csípőjét, hajlítsa meg a térdét és guggoljon. Győződjön meg arról, hogy a súlya a sarkán van, és a térde nem nyomja túl a lábujjait.
  4. Számoljon 5-ig, majd térjen vissza.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 12 ismétlés

10. Kettlebell szélmalom

Cél - farizom, hát alsó része, ferde, elrablók, csípőhajlítók, vállak, quadok, combizmok és bicepszek.

Hogyan kell csinálni

  1. Álljon egyenesen, a lába csípő szélességben legyen.
  2. Fordítsa ki a bal lábat, és ellenőrizze, hogy „L” helyzetben van-e. Tolja ki a csípőjét a jobb oldalán.
  3. Jobb kezével vegye fel a kettlebellt, nyújtsa jobb kezét a feje fölé, és tartsa semleges a csuklóját. Tartsa nyitva a bal tenyerét és a bal belső combon.
  4. Fordítsa el a fejét, és nézzen fel a jobb oldalán lévő kettlebellre.
  5. Csúsztasson lefelé a bal oldalán, amíg a bal keze el nem éri a bal sarkát. Tartsa mindkét lábát egyenesen.
  6. Csúsztasson visszafelé a kiindulási helyzetbe.
  7. Tegye ezt a másik oldalon is.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 8 ismétlés

11. Kettlebell Push-up

Kettlebell gyakorlatok - Kettlebell Push-up
Kettlebell gyakorlatok - Kettlebell Push-up

Youtube

Cél - mellkas, váll, bicepsz és hasizom.

Hogyan kell csinálni

  1. Térdben fekvő helyzetbe kerül, és egyik kezét helyezze a kettlebell fogantyújára, a másikat a padlóra.
  2. Lélegezzen be, és engedje le testét a padlóra.
  3. Lélegezzen ki és tolja vissza.
  4. Az intenzitás növelése érdekében álljon be rendszeresen fekvő helyzetbe, és ismételje meg ugyanezt.

Készletek és ismétlések

3 db 10 db-os készlet

12. Kettlebell egyik karos sor

Cél - bicepsz, tricepsz, váll, lat és mellkas.

Hogyan kell csinálni

  1. Álljon egyenesen, gerince felálló. Lépjen előre a bal lábával (használja a bal lábát padként), és tegye a bal könyökét a bal combra.
  2. Helyezze a kettlebellt a bal láb közelében.
  3. Hajoljon meg, és a jobb kezével ragadja meg a kettlebellt.
  4. Húzza felfelé a kettlebellt a hasizma felé, tartsa közel a könyökét a testéhez, és húzza vissza és ki.
  5. Engedje le a kettlebellt ugyanabban az egyenes vonalban, és vigye vissza a kiinduló helyzetbe. Ne tartsa a padlón, mielőtt elkészítené egy készletet.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 12 ismétlés

13. Kettlebell Serleg Lunge

Kettlebell gyakorlatok - Kettlebell Serleg Lunge
Kettlebell gyakorlatok - Kettlebell Serleg Lunge

Youtube

Cél - Quadok, combhajlítások, borjak, adduktorok és vállak.

Hogyan kell csinálni

  1. Fogjon mindkét kezével egy széles fogantyúval ellátott kettlebellt. Tartsa a mellkasát, a vállát hátradöntse, és a könyökeit a borda ketrecéhez közelítse és lefelé mutat. A lábának csípő szélességűnek kell lennie.
  2. Tegye előre a bal lábát, hajlítsa meg mindkét térdét, és engedje le a testét, amíg a jobb lába nagyon közel van a padlóhoz. Győződjön meg arról, hogy a bal combcsont és a sípcsont egymáshoz képest 90 fokos.
  3. Tartsa ezt a pózt egy pillanatig, majd nyomja fel a testét, és tegye a bal lábát a jobb oldala mellé.
  4. Ugyanezt tegye a jobb lábbal is.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 10 ismétlés

14. Kettlebell Hip Halo

Cél - farizom, hát, kar, váll és mag.

Hogyan kell csinálni

  1. Álljon egyenesen, a lába csípő szélességben legyen.
  2. Fogjon meg kettlebellt mindkét kezével, hajtsa hátra a vállát, és rögzítse a magját. Helyezze a kettlebellt a jobb csípője közelébe.
  3. A törzs elforgatása nélkül mozgassa a kettlebellet a jobb csípője felől a feje fölé (könyökét kissé hajlítsa meg), a bal vállát, majd egyenesen a csípője jobb oldalára.
  4. Tedd ugyanezt a bal oldalon.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 15 ismétlés

15. Kettlebell deszka sorral

Kettlebell gyakorlatok - Kettlebell deszka sorral
Kettlebell gyakorlatok - Kettlebell deszka sorral

Youtube

Cél - mag, farizom, bicepsz, tricepsz, lat és mellkas.

Hogyan kell csinálni

  1. Helyezzen két kettlebellet a padlóra vállszélességre.
  2. Térdelj le, és tarts kettlebellt mindkét kezedben.
  3. Nyújtsa ki bal és jobb lábát maga mögött. Tartsa a magját összekapcsolt állapotban, a karokat egyenesen és a nyakat semleges helyzetben, és nézzen lefelé.
  4. Támasztva testét a lábujjain és a bal kezén, emelje meg a jobb kettlebellt.
  5. Hajlítsa meg a csuklóját anélkül, hogy meghajlítaná a könyökét, és hozza a kettlebellet a mellkasához. Tolja a könyökét egyenesen hátra.
  6. Egyenesítse ki a karját, és engedje le a kettlebellt. Ne tartsa a padlón, mielőtt elkészítené egy készletet.
  7. Tedd ugyanezt a bal karoddal is.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 10 ismétlés

Ez a 15 legjobb teljes testű edzés kettlebellrel, és kezdő középszintű gyakorlatok. Tehát könnyű lesz megtenni őket. Most hadd meséljek a kettlebell gyakorlatok előnyeiről.

A kettlebell edzések előnyei

  • Segítsen javítani a mag erejét.
  • Segítsen megszabadulni a hasi zsírtól.
  • Hangolja be a karját és a lábát.
  • Javítsa az űrlapot.
  • Növelje az állóképességet.
  • Javítsa a rugalmasságot és az egyensúlyt.

Összegzésként elmondhatom, hogy a felsorolt 15 kettlebell gyakorlat a legjobb, ami veled történhet. Kezdje el beépíteni ezeket a gyakorlatokat az edzésprogramba, és nézze meg, hogyan javul a testtartása, ereje, formája és állóképessége. Jobban fogja érezni magát és jobban fog működni, és minden nap csodálatos nap lesz az Ön számára. Tehát, fogd meg a kettlebellt, és dolgozd meg ezeket az izmokat. Egészségére!

Ajánlott:

Érdekes cikkek
50 Legjobb Hippi Frizura
Bővebben

50 Legjobb Hippi Frizura

Mi az első, ami eszedbe jut, amikor meghallod a „hippi” szót? Rasztahaj; nem igaz! Igen, a raszta egy végleges hippi stílus. A vad 70-es években a hippi lelkesedés tört ki, és a stílus szinonimája volt a nyitott hullámos hajnak, szalagoknak és szalagoknak, és igen raszta! A stílus lényegé

15 Legjobb Drogéria Ajakbalzsam
Bővebben

15 Legjobb Drogéria Ajakbalzsam

Mindenki puha és rugalmas ajkakat szeretne. De figyelembe véve a zord környezeti feltételeket, amelyekben élünk, az egészséges tőkehal nem mindenki számára könnyű. A következő: a megfelelő ajakápolás egész évben elengedhetetlen. Míg a legtöbben nag

A Legjobb Sminkbeállító Spray-k 2020-ig: Minden Bőrtípusra
Bővebben

A Legjobb Sminkbeállító Spray-k 2020-ig: Minden Bőrtípusra

Bőségesen töltött időt sminkelésével és rendbe hozásával, hogy néhány órával később elhalványuljon és gyűrődjön? Szóval kiábrándító, igaz? Van egy egyszerű megoldás arra, hogy sminkje minden alkalommal hibátlanul nézzen ki - nincs torta fedés, nincs olvadás, nincsenek gyűrődések, nincs felhajtás - csak egy gyors ködre van szüksége a beállító kémben, és máris mehet.Megvizsgáltunk 15 sminkkészítő spray-t, am