2024 Szerző: Cecilia Ryder | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 14:21
Az elhízás nem a jó egészség jele. A Nemzeti Egészségügyi Intézet szerint az elhízással összefüggő betegségek évente körülbelül 300 000 életet követelnek (1). Tehát, ha túlsúlyos, el kell veszítenie a pelyhet. Természetesen a fogyás időt, elkötelezettséget és fizikai munkát igényel, és szinte soha nem gördülékeny. De itt van néhány tipp és trükk a fogyás megkezdéséhez, a sikeres fogyáshoz és a fogyás fenntartásához. Anélkül, hogy további időt pazarolnánk, ugorjunk be és tanuljuk meg, hogyan kezdjünk el fogyni!
51 módszer a fogyás megkezdéséhez
1. Tudd, hogy le kell fogynod
A fogyás megkezdésének első lépése annak tudomásul vétele, hogy le kell fogynia. Gondoljon túl a külsőre. Ha jól érzed magad a testedben, az nagyszerű. De tudnia kell, hogy egészséges-e vagy sem. Beszéljen orvosával, hogy megértse, ha fogynia kell, vagy teljesen rendben van-e. Talán olyan problémás területről kell fogynia, mint a has, a comb, a csípő stb. Koncentráljon erre a területre.
2. Értse meg, miért fontos a fogyás
Miért kellene fogyni? Természetesen egészségének, rugalmasságának és állóképességének javítása, valamint mesés megjelenés érdekében. De tudta, hogy az elhízás mentális betegségeket válthat ki, például depressziót, bipoláris rendellenességet és szorongást (2)? Ezek súlyos kérdések, amelyek 6 emberből 1-et érintenek, és nagyobb problémákhoz vezetnek (3 Tehát el kell fogadnia, hogy le kell fogynia, és meg kell értenie, hogy az aktív megmaradás a LBD-be való illeszkedésen túl is segít. Nem azt mondom, hogy csak súlycsökkenéssel lesz rocksztár vagy űrhajós, de más megvilágításban láthatja majd önmagát, ami növeli az önbizalmát, és hozzájárul a pozitív hozzáállás kialakításához önmagához és minden máshoz.
3. Nézzen fel egy bálványra
Nagyon nehéz motiváltnak maradni a fogyás során. Tehát keressen inspirációs forrást. Lehet valaki, aki sokat fogyott és most egészséges életmódot folytat, vagy valaki, aki sikeresen megváltoztatta az életét vagy más életét.
4. Hidd el, hogy lefogyhatsz
Rendben van, ha korábban nem tudott fogyni. A fogyás utazás, és hullámvölgyeket fog tapasztalni. Ne gondoljon arra, mint változásra, hanem életmódjának fejlesztésére. Indítsa el a fogyás életmódját a jelenlegi életmódjával lassan, és hamarosan jobb és jobb életet él. A végeredmény? Fogyni fog, és egészségesebbnek érzi magát.
5. Számolja ki a napi kalóriabevitelt
Ellenőriznie kell, hogy naponta hány kalóriát fogyaszt. Ismerje meg, hogy mennyi kalóriát kell fogyasztania az életkorának, magasságának, súlyának, aktivitási szintjének stb. Megfelelően. Számos online kalória kalkulátor létezik, amelyekhez ingyenesen hozzáférhet. Használja fel őket, és derítse ki, mennyi extra kalóriát fogyaszt el naponta.
6. Ellenőrizze, hogy mit fogyaszt minden nap
Készítsen listát azokról az ételekről, amelyeket egész nap fogyaszt. Jegyezze fel, mit eszel hétfőn, szerdán és szombaton. Ez képet ad arról, hogy honnan származnak az extra kalóriák, és mit kell kerülnie a fogyás megkezdéséhez.
7. Ellenőrizze a súlyát
Ellenőrizze a testsúlyát, hogy megnézze, mennyi a túlsúlya. Ez segít a célok megfelelő beállításában.
8. Készítse el a BCA-t
A testsúly ellenőrzése mellett végezze el a testösszetétel-elemzést (BCA) a helyi edzőteremben. Ez megmutatja a test zsírszázalékát és a sovány izomtömeget. Attól függően, hogy edzője vagy dietetikusa elkészíti Önnek a fogyás tervét.
9. Tegyen kisebb célokat
Tehát, most már tudja, mekkora súlyt vagy flabot kell leadnia. És a legjobb út a mérföldkövek kitűzésével. Törje nagyobb súlycsökkenési célját kisebb célokra. Tegyük fel, hogy 10 kilót szeretne leadni egy hónap alatt. Bontja le, hogy heti 2 fontot fogyjon. Így könnyedén elérheti célját, és inspirációt érezhet arra, hogy többet dolgozzon a végső fogyás céljának eléréséért.
10. Napló karbantartása
Írja le naplójába a fogyás céljait, és adjon meg magának határidőt. A napló vezetése segít nyomon követni az előrehaladást, az étrend és az edzés rend betartását, valamint azt, hogy mit érez az egyes szakaszokban a hetek során.
11. Ne kövesse vakon semmilyen diétát
Ne kövesse olyan étrendet, amely másnak bevált. Beszéljen orvosával, és derítse ki, mi a legjobb étrend az Ön számára. Szerezzen be egy testreszabott étrend-tervet, amely figyelembe veszi súlyát, életkorát, kórtörténetét, orvosi problémáit, gyógyszereket stb.
12. Maradjon hidratált
Igyon vizet, hogy eltávolítsa az összes méreganyagot a testből, a sejtjeit lendületesen és anyagcseréje égesse, és fenntartsa a test pH-értékét.
13. Egyél gyakran
A fogyókúrázók által elkövetett leggyakoribb hiba az, hogy éheztetik magukat a fogyás érdekében. Valójában ettől meg fog hízni, mert az agy úgy gondolja, hogy kevés az élelmiszer, és jelzi a sejteknek, hogy mindent zsírként tároljanak. Tehát, még ha egészséges ételt is fogyaszt, zsírként tárolja. Ezért fogyasszon 2-3 óránként, hogy fogyjon.
14. Fogyasszon zöldségeket
A zöldségek gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és élelmi rostokban. A zöldségfélék fogyasztása táplálja a sejteket, felgyorsítja az anyagcserét és javítja az emésztést, a felszívódást és a kiválasztást. Tehát fogyasszon napi 3-4 féle zöldséget, hogy elindítsa a fogyást.
15. Fogyasszon gyümölcsöt
A gyümölcsök tele vannak tápanyagokkal, amelyek jót tesznek a testének és a fogyásnak. Fogyasszon minden nap legalább háromféle gyümölcsöt, naponta háromszor, hogy elősegítse az immunitás javítását, az anyagcserét és a fogyás felgyorsítását.
16. Legyen egészséges zsírja
Az egészséges zsírok, például az avokádó, a dió, a magvak, a halolaj, a ghee és az olívaolaj jó vitamin- és ásványianyag-forrás. Ezek segítenek csökkenteni a gyulladást és a stresszt a szervezetben, ami végül megakadályozza a gyulladást és a stressz okozta súlygyarapodást.
17. Fogyasszon teljes kiőrlésű gabonát
A teljes kiőrlésű gabonákban élelmi rost, fehérje, vitaminok és ásványi anyagok találhatók. A teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása javítja a bélmozgást, támogatja az emésztést, felgyorsítja az anyagcserét és elősegíti a fogyást.
18. Igyon görögszéna vizet reggel
A görögszéna magja természetes anyagcsere-fokozó. Két teáskanál görögszéna magot áztasson egy csésze vízben egyik napról a másikra. Igyon reggel először ezt a vizet, hogy sikeresen fogyjon és fenntartsa a fogyást.
[Olvassa el: A görögszéna használatának módjai a fogyáshoz]
19. Soha ne hagyja ki a reggelit
A reggeli bármilyen okból történő kihagyása a legrosszabb. Az agyadnak és a testsejtjeidnek üzemanyagra van szükségük a funkcióik megfelelő végrehajtásához. Ha nem eszel, a tested és az agy nem fog teljes mértékben működni. Soha ne hagyja ki a reggelit. Egészséges és fehérjetartalmú reggelit fogyaszthat, mielőtt elindulna vagy megkezdené a napját.
20. Van egy könnyű ebéd
Tartsa az ebédet enyhén, korlátozva a kalóriabevitelt legfeljebb 300 kcal-ra. Megfelelő arányban legyen zöldség, egészséges zsír, fehérje és teljes kiőrlésű gabona. Ebéd után aktív marad, és nem érzi magát túlságosan tele vagy duzzadtnak.
21. Kerülje a csomagolt gyümölcsleveket
A csomagolt gyümölcsleveket cukor / aszpartám, mesterséges színezékek és mesterséges aromák töltik fel. Ezek hosszú távon károsak az egészségre, és kerülni kell őket, ha le akarják dobni a flabot és távol tartani magát egy sor betegségtől.
22. Kerülje az ételkész ételeket
A fogyasztásra kész ételek nagy segítséget nyújtanak, de van egy sötét oldaluk is. Ezeket tartósítószerekkel, nátriummal és adalékokkal töltik fel. Kerülje el ezeknek az ételeknek a fogyasztását, mivel ezek akadályozzák a fogyás célját.
23. Igyon teljes zsírtartalmú tejet
Igen, teljes zsírtartalmú tejet kell inni a sovány tej helyett. Elősegíti a jóllakottság érzését, ezért hajlamos kevesebbet enni a teljes zsírtartalmú tej elfogyasztása után (4). Fogyasszon alacsony zsírtartalmú joghurt helyett teljes zsírtartalmú joghurtot is. Ha vegán vagy laktóz-intoleráns, kerülje a tejet és a tejtermékeket.
24. Fogyasszon omega-3-gazdag halat
A hal a sovány fehérje és az omega-3 zsírsavak jó forrása. A sovány fehérjeforrás segít a sovány izomtömeg felépítésében és az izmok tonizálásában. Az omega-3 zsírsavak segítenek csökkenteni a gyulladást a szervezetben, megakadályozva ezzel a gyulladás okozta súlygyarapodást.
[Olvassa el: A 6 legfontosabb hal a fogyáshoz]
25. Kerülje a cukrot
Kerülje a cukrot és a cukros ételeket, hogy megakadályozza a cukor túlterhelését a testében. A cukor vagy az extra kalóriák zsírokká alakulnak, ami magas vércukorszinthez vezet, és veszélybe sodorja a szívét. Csökkentse a cukor mennyiségét, és látható különbséget fog látni a súlyában és az energiaszintben.
26. Kerülje a feldolgozott ételeket
A feldolgozott ételeket, például szalámit, kolbászt, burgonyaostyát, reggeli müzlit és kekszet sóval és cukorral töltik fel. A legrosszabb az, hogy a feldolgozott élelmiszeripar ügyesen ad hozzá sót és cukrot olyan arányban, hogy folyamatosan visszatérjen. És mielőtt tudnád, az egész burgonya ostyacsomagnak vége! Tehát kerülje azokat az ételeket, amelyek túlságosan megeszik, és ennek eredményeként hízni fog.
27. Adjon kevesebb sót az ételhez
Használjon megfelelő mennyiségű sót az ételkészítményeiben. Kerülje a túl sok só hozzáadását, mivel ez vízvisszatartást okoz, így dagadtnak látszik és úgy érzi. Emellett emelheti vérnyomásszintjét és veszélyeztetheti egészségét.
28. Igyon kókuszvizet
A kókuszvíz természetes elektrolit, tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Ez az egyik legjobb ital a fogyáshoz. Minden nap igyon egy pohár kókuszvizet a zsír mozgósításához, a bélmozgás javításához, a pH egyensúlyához és a bőr természetes ragyogásához.
29. Fogyasszon zöld teát / fekete kávét
A zöld tea tele van antioxidánsokkal (EGCG) és más fitonutriensekkel, amelyek a víz után a fogyás második legjobb italává teszik. A zöld tea fogyasztása elősegíti a káros szabad oxigéngyökök semlegesítését és a test stresszszintjének csökkentését. A fekete kávé jó a fogyáshoz, mivel jó mennyiségű koffeint tartalmaz, ami segít csökkenteni a testzsírt és a zsírsejtek méretét (5).
[Olvassa el: Zöld tea étrend - Hogyan lehet fogyni a zöld teával]
30. Egészséges snack
Ne feledje, hogy 3 féle gyümölcsöt és 4-5 féle zöldséget kell fogyasztania. Nos, miért ne fogyaszthatja őket uzsonnaként, amikor elég éhesnek érzi magát egy mini étkezéshez? Fogyasszon gyümölcsöket, dióféléket és nyers zöldségeket (sárgarépa, cékla stb.) Feldolgozott ételek helyett, hogy elkezdjen fogyni.
31. Kérje a szakácsot
Szeretne barátaival lógni vagy családtalálkozót tartani? Persze, menj ki és érezd jól magad az embereiddel. De ne hagyd, hogy ezzel elveszítsd a fogyás célját. Tegyen külön kérést az étterem szakácsához. Mondja meg neki, hogyan szeretné az ételt, vagy kérje meg, hogy készítsen egy ételt egy bizonyos módon, hogy elkerülje azokat az ételeket, amelyek nincsenek az „enni való ételek” listáján.
32. Jobb lehetőségek édes fogához
Nem kell elveszítenie az édes fogát; csak abba kell hagynia a cukros ételek fogyasztását, hogy jóllakjon az édes foga. Vannak más lehetőségek is, amelyek gondoskodhatnak a desszertek iránti halhatatlan szeretetről. Gyümölcssalátát, alacsony kalóriatartalmú fagyasztott joghurtot, alacsony cukortartalmú sárgarépatortát, teljes kiőrlésű gyömbércsokoládét stb.
33. Kerülje a késő esti harapnivalókat
A késő esti nassolás gyilkos. Túl sok kalóriát fogyaszt el, anélkül, hogy észrevenné, és mindez olyan zsírként tárolódik, mint éjjel a legkevésbé aktív. Tehát aludjon a vacsora után három órával, hogy elkerülje az éhség érzését és a késztetést valami édes és sós elfogyasztására.
34. Nincs figyelemelterelés evés közben
Tegye el mobilját, és vacsora közben kapcsolja ki a tévét és a laptopot. Nézd meg az ételt és egyél, hogy az agyad vizuálisan jelezze, mennyit ettél. Az olyan zavaró tényezők, mint a közösségi média, a Netflix vagy a barátokkal való csevegés, csak még többet esznek, és hamarosan éhesnek érezzük magunkat, miután megvacsoráztatok.
35. Figyelje az adag méretét
Ha túl sokat eszik bármiből, hízhat. Ha továbbra is nagy adag gyümölcs és zöldség van, akkor hízni fog. Negatív energiamérleget kell létrehoznia a testben, ahol kevesebb a kalóriabevitel, és több az energiafogyasztás. Tehát figyelje, mennyit eszik, és mit eszik.
36. Fizessen készpénzben, ha ételt vásárol
A készpénzzel történő fizetés segít pontosan megtudni, mennyit fizet a vásárolt ócska ételért. Ha hitelkártyájával fizet, akkor szemet huny a számlán, és nem érzi rosszul magát a felesleges kiadások miatt. Tehát, amikor legközelebb úgy dönt, hogy megvásárolja az élelmiszereket, fizessen készpénzzel.
37. Szerezzen edzőpartnert
A munka nagyszerű, és ezt rendszeresen meg kell tennie. De nehéz koncentráltnak maradni és naponta elérni az edzőtermet. Szerezzen be egy edzőtársat, hogy mindketten inspirálhassák és motiválhassák egymást. Ez megakadályozza azt is, hogy letérj a pályáról.
38. Csináld a kardiót
A kardió remek módszer a zsír mozgósítására és az adrenalin felszívására. Tehát szerezzen legalább 3 órát kardiót minden héten. Táncolhat, futhat, köteles ugrással vagy sportolhat a testsúlycsökkentés érdekében.
[Olvassa el: Kardio gyakorlatok a fogyáshoz]
39. Vegye bele a HIIT-et az edzésprogramba
A HIIT intenzív és anaerob - vagyis az izmok üzemanyaga nem oxigénből származik, hanem a tárolt szénhidrátokból. Tehát vegyen be nagy intenzitású edzéseket, például burpeeket, guggolásokat, kést, ropogásokat, fekvőtámaszokat stb.
40. Ne felejtsd el az erősítő edzéseket
A kardió jó a zsírvesztéshez, de izomvesztéshez is vezet. Tehát erősítenie kell az izmait. Ez segít tónusúnak és egészségesnek tűnni akkor is, ha 70 éves vagy. Minden másnap menjen erősítő edzésre, és pihenjen, hogy segítsen megfiatalítani és helyrehozni izmait.
[Olvassa el: Erőedzés és állóképesség - Útmutató kezdőknek]
41. Vegyen részt szabadtéri sporttevékenységekben
A szabadtéri sportok bárkinek nagyszerűek. Segíteni fognak abban, hogy pozitívak legyenek, javítsák izomaktivitásukat és reflexeiket, elősegítsék a fogyást, izomépítést és edzéspartnereiket.
42. Használjon kisebb lemezeket
Kisebb tányérok használata az étkezéshez segít szabályozni az adag méretét. Ha nagyobb tányért választ, akkor több ételt vesz fel a tányér megtöltéséhez. De egy kis tányérban az étel mennyisége többnek tűnik. Ez megakadályozza a túlevést.
43. Egyél lassan
Fogyassz lassan, ha fogyni szeretnél. Ha az ételeket zabálja, hajlamosak többet enni és levegőt fogyasztani. Ez felfújja és zsírként tárolja a felesleges kalóriákat. Ha lassan eszik, kevesebb levegőt fogyaszt, és hamarosan jóllakik is.
44. Igyon vizet 20 perccel étkezés előtt
Igyon vizet 20 perccel ebéd vagy vacsora előtt, hogy megakadályozza a túlevést és biztosítsa a megfelelő bélmozgást. Víz ivása étkezés közben vagy közvetlenül utána megakadályozza az étel megfelelő emésztését, puffadáshoz és súlygyarapodáshoz vezet.
45. Séta vacsora után
Séta a vacsora után a testének okot ad arra, hogy aktív maradjon az anyagcsere. Ez segít kalóriák elégetésében és a súlygyarapodás megelőzésében.
46. Pihenjen
A pihenés ugyanolyan fontos, mint a helyes étkezés és az edzés. Szabadítson meg egy vagy két napot az edzéstől, hogy az izmok időt kapjanak a fiatalításra és az újjáépítésre. Sőt, nem szabad figyelmen kívül hagynia az alvás fontosságát. Az alvás segít visszaállítani az agyat és a testet, és csökkenti a stressz szintjét.
47. Maradjon stresszmentes
Stressz esetén a kortizolszint emelkedik, ami mérgező felhalmozódást eredményez a szervezetben. Ez DNS-mutációhoz vezet, akadályozza a sejtek normális működését, és befolyásolja az anyagcserét, az emésztést, az abszorpciót és a kiválasztást. Sőt, a stressz növelheti a gyulladást a szervezetben, ami súlygyarapodáshoz vezet.
48. Figyelje a fogyását
Ha nem figyeli a fogyását, akkor nem tudja megmondani, hogy mennyit fogyott, mi működik Önnek és mi nem. Kéthetente ellenőrizze súlyát és testzsírszázalékát. Előtt-utána képeket is készíthet vizuális dokumentáció céljából. Ez segít testreszabni étrendjét vagy edzéstervét, és motivált marad az extra flab elveszítésére.
49. Vegyen részt az Epsom sós vízfürdőben
Az Epsom sós vizes fürdő frissítő és kiválóan alkalmas a víz súlyának csökkentésére. Adjunk hozzá kevés Epsom-sót langyos vízhez. Adjon hozzá két csepp levendula illóolajat, és vegyen le egy nyugtató fürdőt ezzel a vízzel. Ez is segít csökkenteni a stresszt.
[Olvassa el: Epsom sós fürdő a fogyáshoz]
50. Teljes testmasszázs
A vérkeringés javítása érdekében kéthetente végezzen teljes testmasszázst. Ez segít megszabadulni a szervezetben található mérgező hulladékoktól, ezáltal javítva az anyagcsere sebességét.
[Olvassa el: 3 hatékony masszázs a fogyáshoz]
51. Légy inspiráció
Itt az idő hogy tovább lépj. Fogyott és tudja, mit kell tennie a fogyás fenntartása érdekében. Most inspirációnak, edzőcimborának és pozitív példának kell lenned azoknak, akik fogyni akarnak. Ez nemcsak jó érzéssel tölti el, hanem motiválta is az egészséges életmód követését.
Ez az 51 módszer, amellyel megtanulhatja, hogyan kezdjen el fogyni és hogyan váljon gyönyörűvé kifelé. Folytassa, és adjon egy lövést ezeknek a tippeknek, és nem akar majd visszanézni. Egészségére!
Ajánlott:
Hogyan Kell Viselni A Bandanát 4 Különböző Stílusban
Tudta, hogy a bandanák a 18. századra vezethetők vissza? Igen! Az emberek akkor sokkal menőbbek és rosszabbak voltak, mint gondoltuk. Egyébként, mint sok retro stílus, a bandanák is visszatértek! Olyan ez, mint egy mentőőr a rossz hajad napjaiban. Nem csak, h
Különböző Típusú Pattanások és Hogyan Lehet Hatékonyan Kezelni őket
Ha a pattanások visszatérő probléma az életében, itt az ideje, hogy megismerje a pattanások különböző típusait, hogy a problémát gyökerektől kezdve kezelje és tiszta bőrt érjen el. Fontos meghatározni a pattanások típusát, amelyek szenvednek, mert mindegyik típus megkülönböztethető és eltérő kezelést igényel.Ez a cikk a végső útmutatóként
Hogyan Lehet Gyorsan Fogyni Otthon 10 Nap Alatt (szakértői Tippekkel)
Megfelelő táplálkozással és kondicionálással felgyorsítható a fogyás. Ez a bejegyzés 10 legjobb ételt, gyakorlatot és életmód-tippet tárgyal a fogyásért 10 nap alatt. A súlycsökkenés függ a jelenlegi testsúlyától, életkorától és kórtörténetétől. Ha azonban betartja az ebben a be
Hogyan Lehet Gyorsan Fogyni A Vízből - 20 Bevált Módszer
A víz nagyon fontos a jó egészség érdekében. De tudtad, hogy a tested visszatarthatja a felesleges vizet, ami duzzadt ízületekhez, duzzadt archoz vezet, és legalább 5 fontot nyom meg pluszban? A túlzott víztömeg (vagy vízvisszatartás) a rossz étkezési szokások és olyan problémák jele, mint a fokozott gyulladás, vesebetegség és a hormonális egyensúlyhiány a terhesség alatt és a menstruációs ciklus luteális szakaszában. Azonban megszabadulhat a víztől
Hogyan Lehet Fogyni Fehér Töklével?
Ha azt az egyetlen összetevőt kereste, amely csodálatos lendületet adhat az egészségnek és a vitalitásnak, akkor a keresése itt ér véget! Mivel ez a bejegyzés fehér tök receptekkel rendelkezik.A fehér töklé friss ital a súlykezeléshez. Az esszenciális vi