10 Hatékony Kaliszténikai Gyakorlat Az Izmok Megerősítésére és Felépítésére

2024 Szerző: Cecilia Ryder | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 14:21

Szóval mi akadályozza meg abban, hogy fitt legyen? Képtelenség megszerezni a sok neves edzőtermi tagságot? Nem engedheti meg magának ezeket a drága edzőeszközöket? Ne engedjük, hogy ezek a tényezők megakadályozzák a testedzést és a fogyást, hogy fitt legyen és szexi! A kaliszténikai gyakorlatok a testsúlyt használják az ellenálláshoz. Nincs szüksége felszerelésre. Ezek a gyakorlatok erősítik és építik az izmokat anélkül, hogy bármilyen súlyzó, súlyzó vagy golyó kellene hozzá. Általában nyújtó gyakorlatokkal kombinálva a calisthenics gyakorlatok kardiovaszkuláris előnyöket nyújtanak.

A kaliszténikai gyakorlatok előnyei:

• A kaliszténikai gyakorlatok segítenek az izmok felépítésében és megerősítésében.
• Javítja az egyensúlyt, az agilitást és a koordinációt.
• Fokozza az állóképességet, az erőt és a rugalmasságot.
• A kaliszténika megakadályozza az izmok és ízületek sérüléseit, amelyeket a súlyos súlyemelés okozhat.
• Minden korcsoportból származó emberek elvégezhetik ezeket a gyakorlatokat.
• Javítja az irányítást a test felett.
• Teljesen ingyenesek és bárhol elvégezhetők.
• A kaliszténikai gyakorlatok több kalóriát égetnek el.
• Ezek a gyakorlatok segítenek a sovány izmok felépítésében a súlyokkal járó terjedelmes megjelenés helyett.
• A legtöbb kaliszténikát kezdők végezhetik.

A 10 legfontosabb kaliszténikai gyakorlat:

A legtöbb kaliszténikai gyakorlat ritmikus mozgással jár, és progresszív jellegű. Tehát soha nem fog unatkozni velük, és soha nem fogy el a kihívás. Íme tíz legjobb kaliszténikai gyakorlat, amelyek a régi iskola és az új mozdulatok keverékét jelentik. Ezek a gyakorlatok a felsőtestet, a magot és az alsó testet használják.

1. Burpees:

Célok: Teljes test A legtöbb embernek szeretet-gyűlölet áll kapcsolatban ezzel a végső zsírégető mozdulattal, a burpees-kel. Ez egy kardio-erő edzés kombinált lépés. Zömökugrásnak is hívják.

• Kezdje egy merev testtartásban állni, szoros hasizom és háttal.
• Menjen le guggoló helyzetbe, és tegye a kezét a földre a lába elé.
• Most egyensúlyozva a súlyt a kezén, ugorjon és tolja vissza testét deszka helyzetbe.
• Ugorj vissza az előző helyzetbe és állj fel.
• Ismételje meg a lépést 15-20 alkalommal.
• Ennek a mozdulatnak a fokozásához hajtson végre egy fekvőtámaszt, miután deszkapozícióba került.

2. Ugró emelők:

Célok: Teljes test Ugró emelők az egyik leggyakoribb és leghatékonyabb lépés a kalóriák elégetésére és a test megerősítésére. Az ugró emelő jó kardiót biztosít. Előnyös a szív és a tüdő számára. Ez a kaliszténika egyik alapozó gyakorlata.

• Kezdjen állni a felálló testtartásban, lábakkal együtt, karjaival az oldalán.
• Most lélegezzen be, és ugorjon a levegőbe, miközben kitolja és szélesre rúgja a lábát.
• Ugyanakkor emelje fel a karját a feje fölött. A jó mérleg érdekében tapsolhat vagy összekapcsolhatja a kezét.
• Ismét ugorj, és tedd össze a kezed és a lábad.
• Ismételje meg ezt 30-50 alkalommal.
• Változtathatja a sebességet a szintjének megfelelően.

3. Fogoly guggolás:

Célok: Teljes test, különösképpen a lábak A fogoly zömökugrások a zömökugrások módosított változata. A fogoly guggolásban a karok eltérő elhelyezkedése a magon működik, kinyitja a mellkasát és meghúzza a hát felső részének izmait.

• Kezdje azzal, hogy álljon a felálló testtartásban, szétvetett lábakkal.
• Tegye a kezét a feje mögé, könyökével magasan, és mutasson az ellenkező oldalra.
• Guggoljon alacsonyan, törzse kissé előre. Tartsa a gerincét egyenesen, térdeit pedig a sarka fölött.
• Most ugorj fel a levegőbe, miközben kiegyenesedsz, amilyen magasra csak tudsz. Ne mozgassa a kezét.
• Lassan landoljon, és ismételje meg a lépést 15 alkalommal.

4. Első és hátsó dőlés:

Célok: hasizom, fenék és comb A tüdő módosított változata. Ahelyett, hogy egyszerű hátsó vagy elülső tüdőket végeznék váltakozó lábakkal, ez a mozdulat magában foglalja az elülső és a hátsó dőlést ugyanazon lábakkal felváltva. Ez nagyobb nyomást gyakorol a comb izmaira, és égő marad.

• Kezdje egyenesen álló lábakkal, különálló lábakkal.
• Vigye előre a jobb lábát, és hajoljon meg úgy, hogy a bal térdét lehajolja a lehető legalacsonyabban.
• Győződjön meg arról, hogy a jobb térde a sarok felett van, és a combja párhuzamos a padlóval.
• Most nyomást gyakorol a bal sarokra, kiegyenesedve hozza össze a lábát.
• Most vegye hátra a jobb lábat, és engedje le a mélybe.
• Ismételje meg az első és a hátsó tüdőt 15-ször a jobb lábbal, majd tegye meg a balra.

5. Kerékpáros ropogás:

Célok: Mag és lábak A kerékpár ropogása az egyik legjobb gyakorlat egy erős mag felépítéséhez. A hasizmokon és a ferdén egyaránt működik.

• Feküdj laposan a hátadon, egyenesen az egész testeddel, a hasgombot beszippantva és feszesen hasizomban.
• Tegye a kezét a feje mögé könyökével.
• Most emelje fel a lábát, és hajlítsa meg a térdét úgy, hogy a combja merőleges legyen a talajra, a borja pedig párhuzamos legyen vele.
• Emelje fel a fejét és rángassa össze a felső hasizmat, érintse meg a jobb könyökét a bal térdén, és egyenesítse ki a jobb lábát. Ne tegye a lábát a padlóhoz.
• Ezután ugyanúgy érintse meg a bal könyökét a jobb térdéhez, miközben kiegyenesíti a bal lábat.
• 15-3 ismétlésig.

[Olvassa el: Az ütések típusai és előnyei]

6. Egylábas push-up:

Célok: mag, vállak, tricepsz, bicepsz és mellkas. Az egylábas push-up a push up változata, amely fejlettebb, mint az egyszerű push-up. A fekvőtámaszok ezen változata nagyobb hangsúlyt fektet a vállra és a hátizomra, miközben a magot és a karokat megdolgoztatja.

• Kezdje a kéz és a lábujjak alapvető fekvőtámaszában egyenes háttal és feszesen hasizomra.
• Tegye a kezét a válla alá, és emelje fel az egyik lábát a földről.
• Most engedd le magad úgy, hogy meghajlítod a könyöködet és visszanyomod az oldaladra. Menjen olyan alacsonyan, amennyire csak tud, anélkül, hogy hozzáérne a padlóhoz.
• Tolja fel magát, és végezze el újra, ahányszor csak teheti, anélkül, hogy leengedné a lábát.

7. Alkarnyomás:

Célok: Mag, karok és vállak Az alkar fekvőtámaszai a deszka variációi, és csodálatosak a mag erősítésében.

• Indítsa el a deszka helyzetben, szoros hasizom és egyenes gerinc.
• Most jöjjön az alkarra úgy, hogy egyesével meghajlítja a könyökét.
• A karok egyesével történő kiegyenesítésével térjen vissza a deszka helyzetébe. Ez egy fekvőtámaszt tesz.
• Ismételje meg ezt a lépést 15-szer.

8. Tricepsz-merülés:

Célok: Tricepsz A tricepsz-dip a legjobb gyakorlat a tricepszen végzett munkához. Ez a kaliszténika egyik alapja. A merüléshez padra vagy emelt felületre van szükség.

• Üljön le a székre vagy a padra, bármit is használ a merítéshez.
• Most fogja meg a szék végeit az oldalainál fogva, és tolja előre magát a székről, miközben megfogja a végeket úgy, hogy a testtartása ugyanaz legyen, mintha egy székre ülne.
• Ez a testtartásod a tricepsz-dipeléshez.
• Most hajlítsa meg könyökét, és engedje le magát olyan alacsonyan, amennyire csak tud, amíg a tricepszje párhuzamos lesz a talajjal.
• Tolja magát az eredeti helyzetbe.
• Tegyen 15 ismétlést.

9. Superman:

Célok: A Back and Abs Superman kiválóan alkalmas mind a felső, mind az alsó hátra, miközben a test kisebb izmain dolgozik. A legjobb ebben a gyakorlatban az, hogy kezdők is elvégezhetik. Használható pihenésként a nagy intenzitású mozdulatok között.

• Feküdjön fekvő helyzetben a gyomrán, és tegye a karját egyenesen az oldalára.
• Emelje fel a lábát és a karját, amíg a combja le nem ereszkedik a padlóról, és a mellkasa kissé megemelkedik.
• Most végezzen elsöprő mozdulatot úgy, hogy a lábát és a karját annyival kitolja, amennyire csak megy.
• Térjen vissza az eredeti helyzetbe.
• Tegyen 15 ismétlést.

10. Csípőemelés lábemeléssel:

Célok: Has, alsó hasizom és popsi Ez a fenék legjobb gyakorlata. A csípőemelés akkor is hatékony, ha meg akar szabadulni ettől a hasi zsírtól és muffin tetejétől.

• Feküdj a hátadon, egyenes háttal és szorított hasizommal.
• Hajlítsa meg a térdeit, és tegye a lábát a földre.
• Most emelje magasra a fenekét a padlóról úgy, hogy a combja és a háta egyenes vonalat nyújtson.
• Most emelje fel az egyik lábát egyenesen. A kezdők kissé hajlíthatják a térdüket.
• Engedje le a fenekét olyan alacsonyra, amennyire csak lehet, anélkül, hogy hozzáérne a padlóhoz. Ezután emelje felfelé.
• Ismételje meg ezt a mozgást 2 percig.

Hogyan végezzük a fenék gyakorlását (lapos hasizom edzés) - Stylecraze Fitness

Nézze meg ezt a videót a YouTube-on

Mindezek a gyakorlatok nagyobb súlyokkal növelhetők. A kaliszténika gyakorlatok nagyszerűek a tested számára. Tehát ne hagyja, hogy a felszerelés vagy az edzőtermi tagság hiánya megakadályozza, hogy felépítse azt a nagyon szexi testet! Kipróbálta már otthon ezeket az egyszerű kaliszténikai gyakorlatokat? Melyik mozdulatot gyakorolja? Ossza meg velünk az alábbi megjegyzések részben.