Hogyan Lehet Megakadályozni A Menopauzás Súlygyarapodást

2024 Szerző: Cecilia Ryder | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 14:21

A menopauza egy természetes biológiai folyamat, amely a menstruációs ciklus befejezését jelzi egy teljes évre (1). A menopauza átélése érzelmileg és fizikailag is megterhelő lehet. Lehet, hogy folyamatosan szeszélyesnek érzi magát, rendszertelen menstruációi vannak és hőhullámokat tapasztalhat (2). Egy másik fő gond az ön számára a súlygyarapodás, különösen a hasi területen.

Tanulmányok összekapcsolják a menopauzás súlygyarapodást a hormonális egyensúlyhiányokkal és a mozgásszegény életmóddal (3), (4). Ezeknek a kérdéseknek a kezelése megmutatta, hogy segít a nőknek (5 És ez neked is segíthet.

Ebben a bejegyzésben megmutatjuk, hogyan lehet megelőzni a menopauzás súlygyarapodást és lefogyni a menopauza után. Kezdjük!

Tartalomjegyzék

• Mi okozza a menopauzás súlygyarapodást?
• A súlygyarapodás egészségügyi kockázatai a menopauza alatt és után
• A menopauzás súlygyarapodás megelőzésének főterve

Mi okozza a menopauzás súlygyarapodást?

A menopauzás súlygyarapodást hormonális egyensúlyhiány, mozgásszegény életmód és / vagy stresszszint okozhatja. Vizsgáljuk meg röviden az egyes okokat:

• A hormonális egyensúlyhiány és a menopauzás súlygyarapodás szorosan összefügg. A tudósok úgy vélik, hogy a perimenopausalis (a menopauza korai szakaszában) nőknél csökkent az ösztrogénszint. Emellett az androgénszint emelkedik, ami központi elhízást okoz. A csökkent ösztrogénszint szintén befolyásolja a leptin hormon szekrécióját, amely jelzi az agynak a jóllakottságot (4).
• A mozgásszegény életmód vezetése vagy a fizikailag elégtelen aktivitás nagyobb súlygyarapodáshoz is vezethet, miközben a menopauza átjut. Ha túlsúlyos vagy elhízott, hajlamos lesz számos anyagcserezavarra, például diszlipidémiára és diszlipidémiára (5).
• A túl sok stressz a menopauzát is kiválthatja (6). A stressz gyulladást okoz a szervezetben, ami gyulladás okozta súlygyarapodást eredményez (7), (8).

A kérdés az, hogy miért kell aggódnia a súlygyarapodása miatt, kivéve annak esztétikai részét? Görgessen lefelé, hogy megtudja.

A súlygyarapodás egészségügyi kockázatai a menopauza alatt és után

A menopauza alatti és utáni súlygyarapodás a következő kockázatokat okozhatja:

• Szív-és érrendszeri betegségek
• 2-es típusú diabétesz
• Magas vérnyomás
• Egyéb anyagcserezavarok
• Depresszió

A betegségek és rendellenességek ezen felsorolása természetesen nem volt része a tervének. Szóval, miért készülne el most? Tudja, mit kell tennie a menopauzás súlygyarapodás megelőzése vagy a menopauza utáni fogyás megelőzése érdekében, és helyrehozza az életét. Vessen egy pillantást az általunk készített főtervre a következő szakaszban.

A menopauzás súlygyarapodás megelőzésének főterve

1. Hormonterápia

A menopauza hormonterápiáról (MHT) kiderült, hogy segít csökkenteni a menopauza tüneteit. Az MHT segít csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát is. Ezt a terápiát azonban legfeljebb 3 évre kell korlátoznia, mivel az MHT növelheti az emlőrák kockázatát (9). További hormonális terápiák az ösztrogén terápia (ET) és az ösztrogén-progesztin terápia (EPT) (10).

A hormonterápia ijesztőnek tűnhet, de kérje ki kezelőorvosa véleményét, mielőtt eldöntené, választja-e vagy sem. Orvosa képes lesz útmutatni és segíteni a terápia végigvitelében anélkül, hogy fennállna az egészség további romlásának kockázata.

A hormonterápián kívül gondoskodnia kell arról is, hogy mit eszik. Az alábbiakban felsoroljuk azokat az étrendeket, amelyek a legjobban megfelelnek Önnek.

2. A menopauza idején jól működő egészséges étrend

Alacsony szénhidráttartalmú étrend

Ha kevés a finomított és egyszerű szénhidrát, ez segíthet a kilók gyors leadásában. Folytathatja összetett szénhidrátok fogyasztását, például zöldségeket, gyümölcsöket, gyógynövényeket és teljes kiőrlésű gabonákat. Kipróbálhatja a Paleo diétát, az Atkins diétát, a Dukan diétát, a Whole30-at és a ketogén étrendet. Az itt említett diéták bármelyikének megkezdése előtt konzultáljon orvosával vagy dietetikusával.

Mediterrán diéta

A mediterrán étrend egészséges zsírokban, például olívaolajban, dióban és halban gazdag étrend. Az egészséges zsírok segítenek csökkenteni a szervezet gyulladását, csökkentve a gyulladás okozta súlygyarapodás esélyét. Emellett friss zöldségeket és gyümölcsöket is fogyaszt, amelyek javítják emésztését és anyagcseréjét.

Vegán étrend

A vegán étrend növényi étrend, amely segít csökkenteni a súlyt, a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát (11). Csökkenthetik a koleszterinszintet és a rák kockázatát is (12). A növényi étrend követése elősegíti az élelmi rostok, vitaminok és ásványi anyagok feltöltését. Ez pedig javítja az anyagcserét és csökkenti a szervezet gyulladását.

Az alacsony szénhidráttartalmú / mediterrán / vegán étrend mellett fizikailag is aktívnak kell lenned. Így segíthet a testmozgás.

3. Hogyan segít a testmozgás a menopauza alatt és után

A fizikai aktivitás általában számos egészségügyi előnnyel jár. De még inkább, ha a menopauza idején (13), (14) lép át. Ezért:

• A könnyű és közepes testmozgás kimutatta, hogy javítja a menopauzás nők életminőségét, és csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és a magas vérnyomás kockázatát.
• A rendszeres testmozgás szintén hozzájárulhat a rák kockázatának csökkentéséhez.
• Javítja a mozgásszervi egészséget.
• Csökkenti a stresszt és enyhíti a depressziót.
• Csökkenti az álmatlanságot az alvás minőségének javításával.

A hormonterápia, az étrend és a fizikai aktivitás változást hoz az életében. De tudatos erőfeszítéseket kell tennie az általános életmód javítása érdekében. Íme néhány életmódra vonatkozó tipp, amelyek segítenek minimális erőfeszítéssel beilleszkedni egy új életmódba. Nézd meg.

4. A legjobb életmódbeli tippek a súlygyarapodás megelőzésére a menopauza után

Mozogjon tovább

Kelj fel a kanapéról vagy az íróasztaltól, és járj körbe óránként. Keringteti a vérét, és ha stresszes vagy depressziós, akkor a körbejárás biztosan segít. Sőt, elégetni fog néhány kalóriát.

Egyél kevesebb szemetet

Ha kedvetlen, stresszes vagy depressziós, és hormonális változásokat okoz, gyakran éhes lehet. Ezekben az idõkben hajlamos olyan élelmiszerekhez fordulni, amelyek könnyen hozzáférhetõk, mint például a magas kalóriatartalmú és nulla tápértékû (sült, fagyasztott és feldolgozott ételek) vagy alacsony kalóriatartalmú, magas cukortartalmú ételek és alacsony tápértékű (mint a diétás szóda).

Kerülje el ezek fogyasztását. Ehelyett olyan ételeket fogyasszon, amelyek magas tápértékűek, például sárgarépa és hummus, szultanák, diófélék, gyümölcsök, házi sütemények (búzaliszttel vagy többszemű liszttel) és házi joghurt, házi ebéd, reggeli és vacsora.

Csökkentse a cukor- és sóbevitelt

A túlzott cukorbevitel lassúvá teheti és hízhat. A magas só- / nátriumtartalmú ételek vízvisszatartást okozhatnak és növelhetik a vérnyomásszintet. Ha cukorfüggő vagy, a következőképpen tudsz megszabadulni tőle. És így csökkentheti a nátrium bevitelét.

Korlátozza az alkoholt

Az alkohol cukorrá alakul a szervezetben. Kiszáradást is okoz, amelynek következtében az anyagcsere sebessége csökken, és a glükóz zsírként kerül tárolásra, ahelyett, hogy elhasználódna energiája formájában. Korlátozza alkoholfogyasztását kb. Egy pohár borra hetente.

Kerülje a dohányzást

A dohányzás növeli a szervezet toxicitását, ami gyulladásos választ vált ki. A szokásos dohányzás krónikus gyulladást okozhat a testében, és gyulladás okozta elhízáshoz vezethet. Csökkentse a dohányzást és hagyjon fel szokásával, hogy végül egészséges, stresszmentes életet élhessen.

Pihenjen

Tudom, nehéz ellazulni, ha teste és elméje nincs összhangban. Üljön le egy kertbe, vagy nézzen meg egy megnyugtató képet, hallgasson halk zenét vagy a madarak csicsergését, és koncentráljon arra, ami körülötted történik. Tedd meg néhány másodpercig, és gyakorold tovább. Megpróbálhatja festeni, vagy felvehet egy rég elveszett hobbit. Kezd nyugodtnak érezni magát, és nem lesz állandóan stresszes.

Következtetés

A menopauza az életed része. Ez a természetes folyamat félelmetes lehet kezelni, de ha segítséget kér, akkor sokkal jobban meg tudja oldani. Ha úgy tűnik, hogy a menopauza jelei vannak, beszéljen orvosával, majd fokozatosan változtassa meg életmódját. Az biztos, hogy jobban fogja érezni magát fizikailag és mentálisan. Vigyázz magadra!

Hivatkozások

1. „Postmenopausalis szindróma”, Indian Journal of Psychiatry, US National Library of Medicine.
2. "Változás kora." Észak-Amerika Orvosi Klinikái, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.
3. "A menopauza súlygyarapodásának megértése." Climacteric, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.
4. - Elhízás menopauzában - gondatlanságunk vagy sajnálatos elkerülhetetlenségünk? Przegla̜d menopauzalny, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.
5. "Elhízás és súlykezelés a menopauza idején." Ausztrál családorvos, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.
6. "A mindennapi élet stresszszintje és a korai nők természetes menopauza kora közötti összefüggés: A koreai nemzeti egészségügyi és táplálkozási vizsgálati felmérés eredményei 2010-2012-ben" Koreai Journal of Family Medicine, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára.
7. „Gyulladás: A stressz okozta betegségek közös útja” határai az emberi idegtudományban, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára
8. „Krónikus gyulladás az elhízásban és a metabolikus szindróma” A gyulladás közvetítői, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.
9. „A menopauzás hormonterápia előírása: bizonyítékokon alapuló megközelítés”, International Journal of Women Health, US National Library of Medicine.
10. „[Menopauza hormonpótló terápiája].” Arquivos brasileiros de endocrinologia e metabologia, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.
11. „Táplálkozási frissítés az orvosok számára: Növényi étrend”, The Permanente Journal, US National Library of Medicine.
12. "Vegetáriánus, vegán étrend és többféle egészségügyi eredmény: Szisztematikus áttekintés a megfigyelési tanulmányok metaanalízisével." Az élelmiszer-tudomány és táplálkozás kritikai áttekintése, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.
13. „Fizikai aktivitás és egészség a menopauza átmenete alatt” Észak-Amerika szülészeti és nőgyógyászati klinikái, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.
14. „A testmozgás hatékonysága a menopauza tüneteire: véletlenszerű, kontrollált vizsgálat” Menopauza, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.