Só: Mennyire Jó Vagy Rossz?

2024 Szerző: Cecilia Ryder | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 14:21

El tudja képzelni az étkezését só nélkül? Olyan, mintha vakon hajtva néznék egy filmet

A só minden étkezésünk kötelező kóstolója. Ízletesé és élvezetessé teszi az ételt. A só mindenekelőtt segít fenntartani a kémiai egyensúlyt a szervezetben. Ez (nátrium) még segít idegimpulzusok vezetésében is a testben (1).

De tudta, hogy a magas sófogyasztás összefügg a magas vérnyomással és az oszteoporózissal? A sótól való teljes tartózkodás azonban ugyanolyan veszélyes is lehet (1). Átfogó kutatást végeznek ezzel a trükkös összetevővel kapcsolatban. Húzza felfelé, hogy megtudja, vajon a só a barátja vagy ellensége!

Tartalomjegyzék

• Minden a sóról
• Milyen egészségügyi előnyei vannak a sónak?
• Mi történik, ha túl kevés sót fogyaszt?
• Mi történik, ha túl sok sót fogyaszt?
• Milyen mellékhatásai vannak a sófelesleg feleslegének?
• Mely élelmiszerek tartalmaznak sok sót / nátriumot?

Minden a sóról

Körülbelül 40% nátrium és 60% klorid tartalommal az étkezési só stabilizálja és ízesíti az ételeket. Hosszú eltarthatóságú élelmiszerekben tartósítószerként funkcionál (1).

A fogyasztók számára szokásos sóforrások finomított (asztali) só, tengeri só, virágsó és feldolgozott só kategóriába sorolhatók. Különböző ásványianyag-tartalommal és tápértékkel rendelkeznek (2).

Testünknek kis mennyiségű (kb. 500 mg / nap) nátriumra van szüksége: (1):

• idegimpulzusok vezetése
• összehúzza és ellazítja az izmokat
• fenntartani a víz és az ásványi anyagok (elektrolitok) egyensúlyát

A kálium egy másik ásványi anyag, amelyre testünknek ugyanolyan, ha nem nagyobb mennyiségben is szüksége van nátriumként, hogy elvégezze ezeket a funkciókat. A kálium szinte minden zöldségben és gyümölcsben megtalálható. Ám a feldolgozott és pácolt élelmiszerekben bőségesen van nátrium (3).

A mai étrend viszonylag nagy adag feldolgozott / gyors ételt tartalmaz a friss gyümölcsökhöz és zöldségekhez képest (3).

Másrészt a kutatás a magas nátrium- és alacsony káliumbevitelt összekapcsolja a szív- és érrendszeri betegségekkel, a magas vérnyomással és akár a halállal is (1), (3).

Mire jó a só veled? Még egyáltalán jó?

Tudja meg magának a következő szakaszokban.

Milyen egészségügyi előnyei vannak a sónak?

A sóban található nátriumionok segítenek fenntartani a test elektrolitikus egyensúlyát. Segíthetnek az izomgörcsök enyhítésében és a fogászati fertőzések kezelésében. A meleg / forró sós víz gargalizálása felszabadítja a légutakat és megkönnyíti az arcüreggyulladást és az asztmát.

1. Szájon át történő folyadékpótláshoz használják

A krónikus patogén betegségek, mint a hasmenés és a kolera, kiszáradáshoz vezetnek. A kiszáradás a víz és az ásványi anyagok elvesztését okozza a szervezetből. Ha nem töltik fel, károsíthatja a vesék és a GI traktus működését.

A vízoldható sók és a glükóz orális adagolása a leggyorsabb módja az ilyen funkcióvesztésnek. Orális rehidrációs oldat (ORS) adható hasmenéses és más kórokozó betegeknek (4).

2. Lehet enyhíteni az izom (láb) görcsöket

A lábgörcsök gyakran fordulnak elő idősebb felnőtteknél és sportolóknál. Kevéssé ismert a határozott ok. A testmozgás, a testsúly ingadozása, a terhesség, az elektrolit egyensúlyhiánya és a sók elvesztése a testben néhány kockázati tényező (5).

Az intenzív fizikai aktivitás a nyári melegben az akaratlan görcsök túlnyomó oka. A mezei sportolók akár 4-6 teáskanál sót is fogyaszthatnak a túlzott izzadás miatt. Azok az ételek, amelyek természetes sóforrások, csökkenthetik a görcsök súlyosságát. Ilyen esetekben a nátriumbevitel növelése javasolt (6).

A sportolóknak vizet kell inni ¼ teáskanál sóval. A paradicsomlé és a sportitalok szintén jó lehetőségek (6).

3. Segíthet a cisztás fibrózis kezelésében

A cisztás fibrózis egy genetikai állapot, amelyet a só és az ásványi anyagok túlzott vesztesége jellemez verejtékezés, kiszáradás és nyálkaelválasztás révén. A felesleges nyálka elzárja a beleket és a gyomor-bél traktus csatornáit (7).

A nátrium- és kloridionok vesztesége nátrium-klorid formájában olyan magas, hogy a betegek bőrének sós íze van. E veszteség kompenzálásához az ilyen személyeknek sót és sós ételeket kell fogyasztaniuk (7).

Mivel a nyálka akadályozza a zsír felszívódását a bélben, a cisztás fibrózissal foglalkozóknak hiányozhatnak a zsírban oldódó tápanyagok, például az A, D, E és K vitaminok (7).

4. Javíthatja a fogak egészségét

A zománc kemény réteg, amely eltakarja a fogainkat. Védi őket a lepedék és a sav támadásától. A zománc nehezen oldódó sóból készül, az úgynevezett hidroxi-apatit. A fogszuvasodás akkor következik be, amikor az ilyen sók feloldódnak a lepedék felhalmozódása miatt (8).

Zománc nélkül a fogak demineralizálódnak és gyengék lesznek az üregekkel. A só alapú szájöblítéseknek megelőző hatása lehet a fogszuvasodás és az ínygyulladás ellen, hasonlóan a fogmosáshoz vagy a fogselyemhez (9

A tudományos vizsgálatok azonban nem találnak számottevő hasznot az orális öblítések használatával szemben a fogmosással-fogselyemmel, különösen a krónikus fogbetegségek megelőzésében (9).

5. Könnyítheti a torokfájást és a sinusitist

A meleg sós víz zörgése megkönnyítheti a torokfájást, és segíthet a felső légúti fertőzések kezelésében is. Ennek a hatásnak a bizonyítására azonban nincs elegendő tudományos bizonyíték. A sós víz enyhítheti a torok viszkető érzését, de nem feltétlenül rövidíti meg a fertőzés időtartamát (10), (11).

Az orrlyukainak sós vízzel történő öblítése (orröblítés) hatékony orvosság az orrmelléküreg-gyulladás ellen. A sós víz enyhítheti a normális légzést akadályozó torlódásokat. A klinikai vizsgálatok azonban nem állítják, hogy ez a technika gyógyír a sinusitis ellen (12), (13).

Valójában nehéz eldönteni, hogy a só jó vagy rossz az egészségére - mind az alacsony, mind a magas sófogyasztás több következményt is kiválthat. A következő szakaszban erről bővebben kitérünk.

Mi történik, ha túl kevés sót fogyaszt?

Az alacsony sófogyasztás hyponatremiához (alacsony nátriumszint a vérben) vezethet, olyan tünetekkel, mint (14):

• Fejfájás
• Hányinger
• Hányás
• Fáradtság
• Gyakori esések vagy járási hiányosságok
• Csontritkulás
• Kognitív zavar
• Letargia
• Rohamok
• Kóma
• Tartós agykárosodás

Idősebb betegeknél a hyponatremia gyakran a kéz, a láb és a belső szervek duzzanatát (ödémát) okozza. Ez az extracelluláris folyadék beáramlása miatt történik, mivel a kémiai egyensúly megszakad (15).

Van még egy sor egészségi állapot, amellyel szembe kellene néznie, ha sok sója lenne. A hipernatrémia (magas nátriumszint a vérben) az egyik fő hatás. Ez a szív, a hasnyálmirigy, az agy és a vesék problémáihoz vezet.

Mi történik, ha túl sok sót fogyaszt?

A túlzott sófogyasztás hypernatremiához vezethet, ami ritkábban fordul elő. Jelentős veszteség van a vízben vagy a nátrium-nyereségben a szervezetben. Csak ha a nátriumkoncentráció meghaladja a 158-160 mmol / liter értéket, akkor tapasztalhat olyan akut tüneteket, mint (15):

• Intenzív szomjúság
• Étvágytalanság
• Hányinger
• Izomgyengeség
• Nyugtalanság
• Hányás
• Letargia
• Ingerlékenység
• Megváltozott mentális állapot az agy elváltozásai miatt
• Kóma
• Agy zsugorodása (súlyos esetekben)

A túlzott sóbevitel nemcsak az idegrendszert zavarja, hanem számos szerv, így a szív, a csontok és a vesék működését is. Görgessen lefelé egy részletes fiókhoz.

Milyen mellékhatásai vannak a sófelesleg feleslegének?

1. Befolyásolja a szív- és érrendszeri egészséget

Az Orvostudományi Intézet és más kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a nátrium-bevitel csökkentése csökkenti a vérnyomást. Egy japán vizsgálatban a sóbevitel csökkentése a magas vérnyomás és a stroke mortalitás jelentős csökkenésével járt (1), (16), (17).

Ezt normális és hipertóniás alanyokban figyelték meg, nemüktől és fajuktól függetlenül. Egyetlen tudományos testület sem állapította meg azonban, hogy az alacsonyabb sófogyasztás csökkentené-e a szívbetegségek kockázatát (1).

2. Vese betegségeket okozhat

A magas vérnyomás fokozott kalciumkiválasztást eredményez. A kalciumionok elvesznek a csont ásványi anyag tartalékaiból, és felhalmozódnak a vesékben. Ez a felhalmozódás idővel köveket képez a vesékben és a húgyutakban (17).

A magas vérnyomásban szenvedő betegek gyakran krónikus vesebetegséggel (CKD) foglalkoznak. Ez annak köszönhető, hogy képtelenek eltávolítani a felesleges nátriumot a rendszereikből. A CKD és más vesebetegségek kezelésére ajánlott a nátrium-bevitel kevesebb, mint 4000 mg / nap (1).

3. Május kiválthatja a csontritkulást

Ha több sót fogyaszt, megnő a kalcium kiválasztása. A kalcium elvesztése a csont ásványianyag-tartalékainak kimerülését eredményezi. A csont demineralizációja (vagy elvékonyodása) végül csontritkulásként nyilvánul meg (1).

Tanulmányok kimutatták, hogy a sófogyasztás csökkentése lelassíthatja az öregedéssel és a menopauzával járó csontvesztést. Azt is javasolják, hogy a magas vérnyomás és a stroke növelje az oszteoporózis kockázatát. Ez azt bizonyítja, hogy ezeknek a feltételeknek közös oka lehet - és ez lehet a nátrium egyensúlya (17), (18).

4. Gyomorrákhoz vezethet

Az évtizedek alatt elvégzett klinikai vizsgálatok a magas sótartalmat a gyomorrákhoz kötik. Pozitív statisztikai összefüggést javasolnak a bakteriális (Helicobacter pylori) fertőzés és a sófogyasztás között (17).

A gyomor magas nátriumszintje súlyosbíthatja a gyomorvédő nyálkahártya sejtjeinek gyulladását. Az ilyen epizódok növelhetik a gyomorrákot kiváltó nemkívánatos mutációk lehetőségét. A Helicobacter fajok ezekben a kedvezőtlen körülmények között is szaporodnak (1), (17).

Néhány tanulmány szerint a magas sófogyasztás az egyik oka az asztma, szürkehályog és ödéma kialakulásának (a folyadékretenció miatti duzzanat). De a bizonyítékok nem elegendőek ezen állítások igazolásához.

Ezért a legjobb, ha ragaszkodunk az alacsony mérsékelt sófogyasztáshoz, hogy védve maradjunk ezektől a körülményektől. Kerülje a magas só- vagy nátriumtartalmú ételek fogyasztását. Ezeket az ételeket a következő szakaszban ismertettük.

Mely élelmiszerek tartalmaznak sok sót / nátriumot?

A következő élelmiszerekben magas a nátriumtartalom (1), (19):

1. Zsömlék
2. pizza
3. Szendvicsek
4. Felvágott / pácolt húsok
5. Levesek
6. Burritos
7. Tacok
8. Sós snackek (chips, pattogatott kukorica, perec, keksz)
9. Csirke
10. Sajt
11. Tojás / omlett
12. Savanyúság
13. Tartósítószerek
14. Konzervtermékek
15. Feldolgozott ételek
16. Azonnali ételek

Csak annyit kell tennie, hogy alacsony sótartalmú vagy alacsony nátriumtartalmú helyettesítőket talál az ilyen ételekhez. A kezdetnek remek ötlet a friss gyümölcsök, diófélék és zöldségek fogyasztása a fent felsorolt ételek helyett.

Sőt, különféle sókat találhat a piacon. További kutatásokra van szükségünk annak megértéséhez, hogy felülmúlják-e az étkezési sót.

A só típusai

Amit naponta eszünk, az a különféle feldolgozott só. Óceánvíz elpárologtatásával vagy sóbányákból történő betakarítással készül. Más sófajták valamennyien nátrium-klorid-vegyületek, de változó feldolgozottságúak. Íme néhány közülük:

• Jódozott (asztali) só: Erősen feldolgozott a szennyeződések eltávolítása és a textúra finomítása érdekében. Az adalékok közé tartozik a jód és a csomósodásgátló (kalcium-szilikát). A sót főként a jód járványhiányának leküzdésére használják bizonyos országokban, ahol hiányzik a talaj jódtartalma, például Indiában, ahol csak jódozott sót ajánlanak.
• Kóser só: durván szemcsés sót tartalmaz. Az adalékok csomósodásgátlók lehetnek. Lehet, hogy nem tartalmaz jódot.
• Tengeri só: Többnyire nátrium-kloridból áll, de kis mennyiségben tartalmaz káliumot, cinket és vasat. Szinte semmilyen feldolgozáson esik át. Durvább textúrájú és egyenetlenül sötétnek tűnik. Óceáni szennyeződéseket hordoz, mint például nehézfémek (ólom).
• Himalája rózsaszín só: A pakisztáni sóbányákból szüretelik. A rózsaszín árnyalat kis mennyiségű vas-oxidból származik. Kevésbé feldolgozott és finomított. A kristályok nagyobbnak tűnnek, és kis mennyiségben tartalmaznak ásványi anyagokat (vas, kalcium, kálium és magnézium).

Megjegyzés: A nagyobb sószemcsék feloldódása időbe telik, de az íze kitör. Használja őket (kóser, tengeri és rózsaszín sók), mielőtt húsokra / zöldségekre főznék. Ne használja sütési recepteknél.

Összefoglalva

A só az összes összetevő közül a legtrükkösebb. Ez minden bizonnyal ízét teszi ízletesé, de valószínűleg az egészsége árán. Tehát figyelje, mennyi minden van belőle minden nap. Naponta 3000 mg-nál kevesebb sót lehet biztonságos fogyasztani, ez körülbelül 1,5-2,0 teáskanál.

Forduljon dietetikushoz / táplálkozási szakemberhez, hogy megtudja, miként csökkentheti / helyettesítheti a sót a rendszerben. Tartsa kordában a vérnyomásszintjét is.

Ne feledje: A mértékletesség kulcsfontosságú, különösen, ha só.

Milyen gyakran eszel sós ételeket? Milyen lépéseket tett a sóbevitel csökkentése érdekében? Ne ossza meg velünk, ha megjegyzést hagy az alábbi mezőben.

19 forrás

A Stylecraze szigorú beszerzési irányelvekkel rendelkezik, és szakértők által áttekintett tanulmányokra, tudományos kutatóintézetekre és orvosi szövetségekre támaszkodik. Kerüljük a harmadlagos referenciák használatát. A szerkesztési irányelvek elolvasásával többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk tartalmunk pontosságát és aktualitását.

• Só és nátrium, a táplálékforrás, Harvard THChan Közegészségügyi Iskola.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/salt-and-sodium/

• A természetes tengeri sófogyasztás védelmet nyújt a magas vérnyomás és a vesekárosodás ellen a Dahl-sóra érzékeny patkányokban.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5328355/

• A kálium és a nátrium szerepe az étrendben, a sóban, a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központokban, az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériuma

  www.cdc.gov/salt/potassium.htm

• Orális rehidrációs megoldás, NCI Drug Dictionary, National Cancer Institute, National Institutes of Health.

  www.cancer.gov/publications/dictionaries/cancer-drug/def/oral-rehydration-solution

• Lábgörcsök, BMJ klinikai bizonyítékok, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4429847/

• Görcsök a melegben, a Sports Institute, UW Medicine, Washington Egyetem.

  depts.washington.edu/shsi/article/muscle-cramping-in-the-heat-2/

• A CF alapjai, The Cystic Fibrosis Center, Stanford, Stanford Medicine.

  med.stanford.edu/cfcenter/education/english/BasicsOfCF.html

• pH és fogszuvasodás, savak és bázisok: sók, ChemPages Netorials, Kémiai Tanszék, University of Wisconsin-Madison.

  www.chem.wisc.edu/deptfiles/genchem/netorial/rottosen/tutorial/modules/acid_base/04salts/salt4.htm

• Tengeri sót és lizozimot tartalmazó öblítés hatékonysága a biofilm és az íny egészségén fiatal felnőttek csoportjában: kísérleti tanulmány, International Journal of Dentistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749280/

• Interjú átirat, SEGÍT A SÓS VÍZ SEGÍT A TORKON? Hatály, Utah Egyetem Egészségügyi.

  healthcare.utah.edu/the-scope/shows.php?shows=0_kab2a9t2

• A felső légúti fertőzések megelőzése gargarizálással: randomizált vizsgálat. American Journal of Preventive Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16242593

• Mit kell tenni a sinusitis ellen, a Harvard Women's Health Watch, a Harvard Health Publishing, a Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/what_to_do_about_sinusitis

• Sós orröblítés krónikus rhinosinusitis esetén: A mindennapi gyakorlattól a bizonyítékokon alapuló orvoslásig. Frissítés, International Journal of Immunopathology and Pharmacology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6201180/

• Hyponatremia idősekben: kihívások és megoldások, Klinikai beavatkozások az öregedésben, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5694198/

• A nátrium egyensúlyának zavarai, a BMJ, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1410848/

• Étrendi nátrium és egészség: Nem csak vérnyomás, szerzői kézirat, HHS nyilvános hozzáférés, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098396/

• A sófogyasztás szív- és érrendszeri és egyéb hatásai, Vese International Supplements, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4089690/

• Sóbevitel, magas vérnyomás és csontritkulás. Journal of Endocrinological Investigation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19724161

• A 10 legfontosabb nátrium-, só-, betegségmegelőzési és megelőzési központ.

  www.cdc.gov/salt/sources.htm