2024 Szerző: Cecilia Ryder | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 14:21
Van rossz koleszterinszintje? Félelmetesnek érzi magát egészsége miatt? A rossz koleszterin a legtöbbünk körében gyakori probléma, és ha nem megfelelő időben gondoskodnak róla, komplikációkat okozhat.
Tehát hogyan lehet növelni a szervezetben a jó koleszterin szintjét? Melyek a legjobb koleszterin (HDL) ételek? Olvassa el ezt a bejegyzést, hogy megismerje a koleszterint és a HDL-koleszterin ételeket, amelyeket fogyasztania kell az egészség megőrzése érdekében!
Minden, amit tudnia kell a koleszterinről:
Mi a HDL-koleszterin? Szervezetünk felelős két különböző típusú koleszterin termeléséért. HDL és LDL néven ismertek. A HDL-t nagy sűrűségű lipoproteineknek is nevezik. Jónak és egészségesnek tartják őket. A HDL segít a koleszterin eltávolításában a testből, és egyenesen a májba továbbítja. Ily módon megakadályozza a szívvel kapcsolatos mindenféle betegséget. Az alacsony sűrűségű lipoproteinek viszont felépítik az artériákban, és hatással vannak mind az agyadra, mind a szívedre. Az alacsony HDL és a magas LDL általában hajlamossá tesz a szív- és érrendszeri betegségekre.
Most eljutunk a legfontosabb ételekhez, amelyeket hozzá kell adni étkezési tervéhez, hogy a HDL szintje elég magas legyen!
1. Vadon élő lazac:
A vadon élő lazac nagyszerű a szíved számára. Omega-3 zsírsavakat tartalmaz, amelyek tele vannak HDL-koleszterinnel (1). Célszerű lenne legalább két-három adag vadon élő lazacot hetente fogyasztani. Azonban emlékeznie kell arra, hogy az emésztési időszak alatt nem minden tápanyag szívódik fel. Szerezzen be tápanyagokat teljes ételekből, hogy minden tápanyag felszívódhasson.
2. Makréla:
Egy másik étel, amely bőségesen tartalmaz HDL-koleszterint, a makréla. Ha ezt az ételt hozzáadja heti heti étkezéséhez, csökkentheti a szívrohamokat vagy a szívvel kapcsolatos betegségeket. Omega-3 zsírsavakat tartalmaz, amelyek elősegítik a jó koleszterinszint emelkedését (2). Segít a vér zsírtartalmának csökkentésében is.
3. Tonhal:
A tonhal vagy a germon tonhal minden bizonnyal HDL-koleszterin ételnek tekinthető. Ez nem csak a szív- és érrendszeri egészségét javítja, hanem csökkenti a vérnyomást is (3). A tonhal segítségével a vérrögök kialakulásának esélye is csökken. Mindig süthet vagy grillezhet tonhalat, hogy távol tartsa magát az egészségtelen zsíroktól.
4. laposhal:
A laposhal egy másik hal, amely megvédi a szívedet! Az Amerikai Egészségügyi Szövetség azt is javasolta, hogy ezt a halat hetente legfeljebb háromszor fogyasszák (4). Ha nem szereti ezt a halat, minden esetre kipróbálhat másokat, például szardínia vagy tó pisztráng. Egy másik alternatíva a halolaj-kiegészítők lehetnek.
5. Vörösbor:
Ha úgy gondolta, hogy a vörösbor csak arcápolásra és alkalmi parti italokra való, akkor tévedhet! A vörösbor az egyik legnépszerűbb HDL-koleszterin-élelmiszer, amelyet ma látunk, és számos előnyt kínál. Egy pohár vörösbor 4 mg / deciliterrel növelheti a HDL szintet (5). Azonban soha nem csökkentette az LDL-koleszterinszintet.
6. Olívaolaj:
Az olívaolaj tele van antioxidánsokkal, amelyek emelik a HDL-szintet és csökkentik az LDL-szintet (6). Ha olívaolajat használ vaj vagy főző spray helyett, akkor határozott változást fog látni a szív egészségében. Adjon hozzá egy kis ecetet, hogy jó salátaöntet legyen. Legyen azonban óvatos! Nem akar túl sokat felhasználni belőle. Magas a kalóriatartalma.
[Olvassa el: Olívaolaj a koleszterin csökkentésére]
7. Repceolaj:
A repce folyékony alapú növényi olaj, amely tele van monosaturált zsírokkal, amelyek idővel csökkentik a rossz koleszterinszintet (7). Bölcs dolog vaj helyett repceolajat használni, mivel tele van egészségtelen és telített zsírokkal. Használhatja az olajat egészséges házi saláta vagy sült zöldségfélék öntözéséhez ebédre.
8. Avokádó:
Az avokádó egy gyümölcs, amely tele van monosaturált zsírokkal (8). Ez az egyik legjobb HDL koleszterin étel! Hozzáadhat szeletelt avokádót a gyümölcssalátához, vagy egyszerűen eloszlathatja ezt a szendvicsen. A majonéz vagy vaj helyett bármikor jobb alternatíva. Ez végső soron segít csökkenteni a rossz koleszterinszintet.
9. kelbimbó:
Egy másik egészséges étel, amelyet hozzáadhat az étrendjéhez a jó koleszterinszint növelése érdekében, a kelbimbó. Teljes blokkolásával csökkenti az LDL-koleszterint. Még a zsírokat is megakadályozzák, hogy felszívódjanak a véráramba (9). Ez egy oldódó rost, amit a legjobbnak tartanak a jó koleszterinszint elérésére.
10. Narancs:
A narancs, csakúgy, mint más gyümölcsök, tartalmaz antioxidánsokat, amelyek megvédik a szívedet a szívvel kapcsolatos betegségek ellen (10). Egy átlagos felnőttnek legalább 20 gramm narancsot vagy bármilyen más zöldséget / gyümölcsöt kell tartalmaznia naponta, hogy magasabb legyen a HDL-koleszterinszint.
11. Lima bab:
A Lima babot is érdemes feltétlenül kipróbálni! Csökkenti az LDL-t és idővel javítja a szív- és érrendszeri egészségét. A lima bab főzhető más zöldségekkel, például sárgarépával és paprikával, vagy egyszerűen hozzáadható egy zöldségsalátához. Azáltal, hogy egyszerűen változtat az étrendjén, megtölti a gyomrot, megtisztítja a vastagbelet, és a szervezetnek rendszeresen adagolja az étkezési rostot, amely a koleszterinszint csökkentéséhez szükséges (11).
12. Dió:
A dió tele van többszörösen telítetlen zsírsavakkal, amelyek egészségesek az erek (12). A diót azonban ajánlatos mértékkel fogyasztani, mert magas a kalóriatartalma, és hízásra késztetheti! Tehát győződjön meg arról, hogy a diófélék cukorral, sóval vagy valamilyen erős öntettel vannak bevonva.
13. Mandula:
Minden nap egy marék mandula csökkentheti a szívvel kapcsolatos betegségek kockázatát. Tele vannak fehérjével, amely veri a flabot és teli tartja a gyomrot. A mandula elengedhetetlen az egészséges táplálkozáshoz. Bőségesen tartalmaznak E-vitamint, amely csökkenti a plakk kialakulását az artériákban (13).
14. Mogyoró:
A mogyoró tele van omega 3 zsírsavakkal, amelyek szabályozzák a veszélyes szívritmusokat (14). Rostot is tartalmaz, amely megakadályozza a cukorbetegséget és kevesebbet eszik. Ugyanis egy pici mogyoró feltölthet! A mogyoró a többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírok forrása is, amelyeket ideálisnak tartanak a jó szív és a jobb életmód érdekében!
15. Mogyoró:
A földimogyoró bőségesen tartalmaz L-arginint. Javítja az artériák egészségét azáltal, hogy növeli rugalmasságukat, és csökkenti a vérrögképződés esélyét (15). Ez szabályozza a véráramlást is.
16. Pisztácia:
Néhány pisztácia dió hozzáadása szintén hasznos lehet a tested számára! Növényi szterineket tartalmaz, egy olyan anyagot, amely képes szabályozni a koleszterinszintjét (16). A növényi szterineket valójában számos más termékhez, például a narancsléhez adták, a csodálatos egészségügyi előnyök miatt.
17. Sötét csokoládé:
Nézze meg ezt mint lehetőséget, hogy belemerülhessen valami finomba. Ha titokban vágyakoztál étcsokoládé után, és lehetőségeket kerestél rájuk, akkor ez a rész meglep! Az étcsokoládé meglepően jó a rossz koleszterinszint csökkentésére. Más szavakkal, ez egy nagyszerű HDL étel. Antioxidánsokat és flavonoidokat tartalmaz, amelyek csodákat tesznek a szíved számára (17). A legjobb azonban ezt mértékkel enni, mert az étcsokoládé túlzott fogyasztása csak súlygyarapodáshoz vezet.
18. Zöld tea vagy fekete tea:
A zöld tea és a fekete tea tele van antioxidánsokkal, amelyek csökkentik a koleszterinszintet. Napi három csésze zöld tea vagy fekete tea nemcsak jobb szív- és érrendszeri egészséget nyújt, hanem elősegíti a jobb formát és bőrt is. Ezeket az italokat gyakran fogyáshoz, vérnyomáscsökkentéshez és a cukorbetegség kezeléséhez használták (18). Ügyeljen azonban arra, hogy ne adjon cukrot vagy tejszínt a forró italokhoz! Csak elrontják az egész célt!
19. Barna rizs:
A barna rizst az egyik legjobb teljes kiőrlésű terméknek tekintik, amely csökkenti a rossz koleszterint. Csökkenti a koleszterin felszívódását a véráramba (19). Használjon fehér helyett barna rizst, hogy gyorsan megváltozzon egészsége. Emellett csökkenti a stresszt, kevésbé hajlamos a cukorbetegségre és segít egy kis súlycsökkentésben.
20. Szója:
Néhányan sült vagy tofu- vagy szójatejet kevernek snackként, és mindenképpen segíthetnek a magas koleszterinszint csökkentésében. Természetesen koleszterin mentes és omega 3 zsírsavakat tartalmaz, amelyek kiválóan alkalmasak a szív- és érrendszerre. James Beckerman orvos, portlandi orvos szerint azonban a szójatej segíthet Önnek, de nem eléggé, ezért szükség van néhány egyéb teljes étel hozzáadására az étrendjébe is (20).
21. Vesebab:
A vesebab a legjobb a koleszterinszint csökkentésében. Ezeket a sötétvörös bőrű vese alakú lencséket több szakember javasolta! Az Országos Egészségügyi Intézet azt is elmondja, hogy egy fél csésze vesebab 3 gramm oldható rostot és 6 gramm teljes rostot tartalmaz (21). A British Journal of Nutrition egyszer azt is mondta, hogy a vesebab rendszeres fogyasztása mindenképpen segíthet az LDL-koleszterin csökkentésében.
22. Bogyók:
A gyümölcsök, mint a bogyók, tartalmaznak E-vitamint, amely megállítja a koleszterin oxidációját és az erek plakkjának emelkedését (22). És nem csak, a bogyók képesek harcolni a rákkal és javítani a csontok egészségét is. A legtöbb ember, akinek bogyója van mindennap, azt állítja, hogy jobb emésztőrendszere van, mint azoknak, akiknek nincs. Ha nem szereti a bogyókat minden esetre, próbáljon inkább guavát, kivi, mangót vagy őszibarackot. Csak vigyázzon a kalóriabevitelre.
23. Padlizsán:
Tudta, hogy padlizsán vagy brinjal vigyázhat a szívére? Igen! A padlizsán nagy mennyiségű oldható rostot tartalmaz, és rendkívül alacsony a kalóriatartalma (23). Tudnia kell azonban, hogy nem csak a padlizsán tesz jót a szívének, hanem olyan zöldségek is, mint az okra, mivel annyira tele vannak tápanyagokkal.
24. Dúsított élelmiszerek:
A dúsított ételek a szíved számára is csodákat tehetnek! Ilyen például a joghurt, a narancslé és az áfonya. 6% -ról 15% -ra csökkentik a koleszterinszintet (24). Mennyire csodálatos? Ellenőrizze azonban, hogy gondosan átjárta-e a címkét. Ugye nem akarja, hogy extra kalóriákkal töltse fel a testét?
25. Édes burgonya:
Az édesburgonyát a fehér burgonya helyett fel lehet használni az elképesztő egészségügyi előnyök miatt. Az édesburgonyának alacsony a glikémiás indexe, amely megakadályozza a vércukorszint emelkedését (25). A vitamint, rostot és likopint is tartalmaznak.
Néhány hasznos tipp:
Ha nemrégiben jött rá, hogy a HDL szintje túl alacsony, akkor több egyszerű és egyszerű lépést kipróbálhat a szívbetegségek és rohamok esélyének csökkentése érdekében.
Minden nap edz:
Az edzés szórakoztató módja a test mozgásának! Sok kalóriát éget el, és segít megőrizni a jó formát! Ha napi 30-60 percet tölthet aerob testmozgással, képes lesz felpumpálni a HDL-t, és visszavezetni magát a helyes pályára (26)!
Leszokni a dohányzásról:
Csökkentenie kell a napi cigaretták számát is, ha növelni szeretné a szervezet jó koleszterinszintjét. A napi dohányzás csökkenti a HDL-koleszterin szintjét, és abbahagyja az akaratot, hogy pont az ellenkezőjét tegye (27). Ha tehát változást akar látni, hagyjon fel a dohányzással.
Egészséges életmód fenntartása:
Egy másik okos dolog, amit tehetne a HDL-koleszterin szintjének növelése érdekében, az egészséges testsúly és életmód fenntartása. Az elhízás elkerülése számos előnnyel jár, mint például a veszélyes egészségi állapotok enyhítése, a HDL-koleszterinszint emelkedése és természetesen kevesebb esély a szívbetegségek kialakulására (28).
Adjon esélyt a gyógyszereknek:
A gyógyszerek csodákat tehetnek a HDL-koleszterin szintjében is. A niacin egyike ezeknek. Nagyon hatékony és mindig elérhető. Ez a gyógyszer meglehetősen erős, és az orvosoknak javasolniuk kell, mielőtt kipróbálnák (29).
Milyen okai vannak az alacsony HDL-nek?
Elgondolkodott már azon, hogy miért van néhány embernek nagyon alacsony a HDL-je annak ellenére, hogy egyszerű és egészséges életmódot folytat? Az alább felsorolt ötletek közül néhány jobb ötletet ad Önnek!
1. Genetika:
Lehet, hogy a genetika kontrollja a tested felett kissé összetett, de bizonyosan létezik. Ha van genetikai hajlam, akkor automatikusan kialakul a kardiovaszkuláris betegségek kockázata, amelyeket semmiképpen sem lehet ellenőrizni (30). Ezért nagyon fontos gondoskodni étkezési szokásairól, különösen azokról, akik gyakran hajlamosak a nagyon magas HDL-koleszterinszintre.
2. Nulla gyakorlat:
Hányszor hallotta, hogy az orvos azt mondja, hogy gyakoroljon? A testmozgás nagyon fontos szegmens az életében. Nem számít, milyen formájú vagy méretű, mindennap meg kell csinálnia a tornát! Számos előnyt kínál. Ha nem sportol, akkor negatív következményei lesznek. Az egyikük alacsony HDL. A testmozgás olyasmi, amely képes működni a koleszterinszintjén, és a legjobb, amikor a HDL szintjét emelni kell. A Research Quarterly által a testmozgásról és sportról közzétett nemrégiben megjelent tanulmány szerint azok, akik három és fél napig 45 percig rendszeresen sportoltak, javultak a vér lipidszintjében (31).
3. Az étrendben nincs Omega 3:
A kiegyensúlyozott étrend nagyon fontos. Ez nem csak az édességektől és a sült ételektől való távolmaradásról szól, hanem a megfelelő mennyiségű vitamin, fehérje és természetesen omega 3 zsírsav fogyasztásáról is! Az omega 3 zsírsavakra nagy szükség van a szervezet számára. Két kategória található ebben a kategóriában - dokaszahexánsav-elkozapentánsav. Néhány példa a DHA-ra és az EPA-ra: repce, szójabab, búza, dió és lenmag. További példák a lazac, a tonhal, a szardínia, a makréla, a pisztráng és a laposhal. Ha nem fogyaszt sok ilyen ételt, akkor alacsony a HDL-szintje (32).
4. Nincs növényi élelmiszer:
Az alacsony HDL-koleszterinszint végső oka a növényi ételek hiánya az étrendben. Felhívjuk figyelmét, hogy vannak olyan gyümölcsök, amelyek valóban segíthetnek a HDL-szint növelésében. Menjen előre, és keresse meg azokat a gyümölcsöket, amelyek vörös vagy lila színűek. Ezekben a gyümölcsökben magas a resveratrol tartalma, amelyre a szervezetnek szüksége van. A 2009-ben közzétett egyik vélemény szerint a cseresznye, az alma, a szőlő és a bogyó gazdag resveratrolban van (33).
Miért van szükségünk HDL-re az életben?
A koleszterint általában a májból szintetizálják, és étrendből nyerik. A szervezetben lévő koleszterint számos fontos funkcióra használják, például vitamin- és hormontermelésre. Csontsejtjeinek javítására is használják. A rossz vagy egészségtelen étrendből származó felesleg plakkokat képez az artériák falán, és végül blokkolja a természetes véráramlást, és ezáltal több szívvel vagy koszorúérrel járó betegséghez vezet. Pontosan itt van szüksége HDL-re. A HDL elvégzi az artériákon képződött minden felesleges koleszterin eltávolítását. Ezt követően sikeresen visszaviszi a májba, hogy újrafeldolgozhassa.
Ezzel eljutottunk a vita végéhez. Magas a HDL? Kipróbáltad már ezeket az ételeket és tippeket? Kérjük, hagyja meg észrevételeit az alábbi mezőben! Várjuk ötleteit és nézőpontját.
