2024 Szerző: Cecilia Ryder | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 14:21
Mivel az elhízás aránya magas, mindenki eléggé megszállottja a fogyásnak. Azonban a súlyhiány vagy a nagyon alacsony BMI szintén aggodalomra ad okot, és az emberek gyakran figyelmen kívül hagyják.
Bár globálisan az alsúly előfordulási aránya kissé csökkent (9,2% -ról 8,4% -ra a lányokban és 14,8% -ról 12,4% -ra a fiúkban), mégis figyelmet igénylő kérdés (1).
Ebben a cikkben megvitatjuk, hogyan lehet egészséges módon hízni, és követhet egy minta étrendet.
Tartalomjegyzék
- Mi az egészséges testsúly-tartományod?
- A túlsúly oka
- Minta étrend a súlygyarapodáshoz
- Egészséges tippek a gyors (és biztonságos) hízáshoz
Mi az egészséges testsúly-tartományod?
A BMI (testtömeg-index) segít meghatározni az egészséges súlytartományt. A BMI kiszámításához ossza el testtömegét (kilogrammban) magasságával (méterben) négyzetben.
A 18,5 és 24,9 közötti BMI egészséges súlytartományt jelöl. Ha a BMI értéke 18,5 alatt van, akkor alulsúlyos.
Használja ezt a számológépet a BMI-skála és az állapot megismeréséhez.
A túlsúly oka
Számos betegség okozhat alsúlyt:
- Magas anyagcsere: Néhány ember karcsúvá épül. Anyagcseréjük olyan magas, hogy a magas kalóriatartalmú ételek fogyasztása után sem sikerül hízniuk.
- Családtörténet: Néhány embernek olyan génjei születnek, amelyek miatt természetesen vékonyak és alacsony BMI-vel rendelkeznek.
- Orvosi állapotok: Bizonyos betegségek fogyást okozhatnak. A túlműködő pajzsmirigyhormon (hipertireózis) növeli az anyagcserét és súlyvesztést okozhat. Az ellenőrizetlen cukorbetegség (1. típus), a rák és minden fertőző betegség valakit lefogyhat (3).
- Étkezési rendellenességek: Azok az étkezési rendellenességekkel küzdők, mint az anorexia nervosa és a bulimia nervosa, alulsúlyosak lehetnek (3).
- Depresszió: A depresszióban szenvedők súlyos étvágytalanságot szenvedhetnek el, és nagyon gyorsan fogyhatnak jelentős mennyiségben. Az ilyen embereknek azonnali orvosi segítségre van szükségük (3).
Ha BMI-je kevesebb, mint 16, kérjük, keresse fel orvosát, hogy diagnosztizálja a lehetséges egészségügyi feltételeket.
Minta étrend a súlygyarapodáshoz
Bár magas kalóriatartalmú ételek, például szódavíz, fánk és hasábburgonya fogyasztása hízhat, ez nem egészséges megközelítés.
A cél az izomtömeg növelése és a hízás egészséges módon történő növelése kell, hogy legyen. A súlygyarapodás érdekében a feldolgozott élelmiszerek fogyasztása szubkután vagy zsigeri zsír felhalmozódásához vezethet. Ez a zsírok egészségtelen lerakódását eredményezheti a hasa vagy a szervei körül.
Az alábbiakban bemutatunk egy minta étrendet, amely elősegítheti az egészséges súlygyarapodást. Ez a terv az egyén életkorától, nemétől, a fizikai aktivitás szintjétől és a kalóriaigényétől függően változhat.
Étkezés | Idő | Mi legyen |
Kora reggel | 7: 00-08: 00 |
Éjszaka áztatott mandula (6-7 db) |
Reggeli | 8: 00-09: 00 |
|
Reggeli után | 11–12 |
Egy pohár teljes zsírtartalmú tej választott egészségügyi itallal vagy tejsavófehérjével |
Ebéd | 13:30 - 14:30 |
|
Esti snack | 17:30 - 18:30 |
|
Vacsora | 20:30 és 21:30 között |
|
Lefekvés előtt | 22:30 és 23:00 között |
Egy pohár teljes zsírtartalmú tej |
Egészséges tippek a gyors (és biztonságos) hízáshoz
1. Fogyasszon kalóriadús ételeket
A magas kalóriatartalmú és tápanyagokkal kiegyensúlyozott ételek segítenek a hízásban. Az olyan ételeknek, mint az avokádó, a banán és a teljes zsírtartalmú tej, a legfontosabbnak kell lennie.
2. Fogyasszon egészséges szénhidrátot
A szénhidrátok segíthetnek a súlygyarapodásban. Cserélje le a magas cukortartalmú és finomított szénhidrátokat, például csokoládét, fánkot, pizzát egészségesebb lehetőségekre, mint például banán, burgonya, édesburgonya, teljes kiőrlésű gabona, rizs és gyümölcs stb.
3. Fogyasszon fehérjeforrást minden étkezés során
Izmaid fehérjékből állnak. A hízáshoz és a sovány izomtömeg növeléséhez minden étkezés során tartalmaznia kell egy fehérjeforrást. Törekedjen arra, hogy minden testtömeg-kilogrammonként 1,5-2 g fehérjét vegyen be.
Csirkemell, darált pulyka, tofu, hüvelyesek és babok, diófélék és magvak, hal, tojás, tej és joghurt legyen a fehérje kiválasztása.
4. Egészséges zsírokat adjon étrendjéhez
Ne fogyasszon bármilyen zsíros ételt. Válasszon egészséges zsírokat, amelyek hosszú távon nem okoznak kárt. Az egészséges zsírok szintén jó forrásai az omega-3 és az omega-6 zsírsavaknak.
Fogyasszon étrendjébe olyan ételeket, mint avokádó, dió, mag, avokádóolaj, lazac és olívaolaj. Egy maréknyi tök vagy lenmag elfogyasztása jó módja annak, hogy szervezetét egészséges zsírral látja el.
5. Vegyen be súlygyarapodási kiegészítőket
Bizonyos esetekben önmagában a diéta és a testmozgás nem biztos, hogy a kívánt eredményt hozza. Ennek másik módja az, ha további étrend-kiegészítőket tartalmaz.
A tejsavófehérje egyre népszerűbb kiegészítő, amelyet hozzáadhat a tejéhez vagy turmixjához.
6. Erőedzés
A súlygyarapodás nem azt jelenti, hogy zsírtömeget kell növelnie. Nyerjen sovány izomtömeget. Tónusú és határozott lesz. Ahhoz, hogy odaérj, hetente legalább 2-4 alkalommal el kell érned az edzőtermet, és meg kell emelned néhány súlyt.
Ha bármilyen egészségügyi állapota van, beszéljen kezelőorvosával, mielőtt elérné az edzőtermet.
7. Szüntesse meg a stresszt
A fogyás vagy a súlygyarapodás stresszes esemény lehet. A stressz gyakran komoly akadályt jelent, amikor megpróbál elérni egy célt. Ezért fontos a stressz csökkentése.
Legyen egy pihentető fürdő a stressz csökkentése érdekében. Tegyen egy jó zenét és táncoljon, amíg le nem esik. A meditáció, a jóga és a légzőgyakorlatok is jól működnek a stressz csökkentésében.
8. Aludj eleget
Az alvás az egészség és a közérzet elengedhetetlen meghatározója. Egy személynek legalább nyolc órányi alvásra van szüksége minden este, hogy fitt és rendben maradjon. A Kínai Egyetem hallgatóinak keresztmetszeti vizsgálata feltárta, hogy a jó minőségű alvás segített az izomtömeg erősítésében a rossz minőségű alváshoz képest (4).
9. Kövesse nyomon a célját
A cél követése növeli annak esélyét, hogy eltalálja a célt. Tartson egy élelmiszer-naplót a kalóriatartalom megírásához és az elfogyasztott ételek nyomon követéséhez.
Hetente vagy 10 naponként ellenőrizze a súlyát. Ez nemcsak motivál, hanem segít a haladás jobb elemzésében is. Akár nyomon követheti az edzésmintáját, és elkezdheti mérni az izomnövekedést.
10. Tartsa magát motiváltan
A súlygyarapodás nem rakétatudomány; tudományos megközelítést és fegyelmezett életmódot igényel. Legyen türelmes, és tartsa magát motiváltnak. Ne törekedjen arra, hogy havonta négy fontnál többet gyarapodjon. A gyorsabb súlygyarapodás keresése egészségtelen lehet, és csak ideiglenes eredményeket hozhat.
Következtetés
A súlygyarapodás ugyanolyan kihívást jelenthet, mint a fogyás, de a következetesség a kulcs a hosszú távú eredményekhez. A kalóriatartalmú sűrű ételek fogyasztása nem lehet a cél. Ehelyett a sovány izomtömeg növelésére kell összpontosítania, mivel ez egészséges súlygyarapodáshoz vezethet.
4 forrás
A Stylecraze szigorú beszerzési irányelvekkel rendelkezik, és szakértők által áttekintett tanulmányokra, tudományos kutatóintézetekre és orvosi szövetségekre támaszkodik. Kerüljük a harmadlagos referenciák használatát. A szerkesztési irányelvek elolvasásával többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk tartalmunk pontosságát és aktualitását.
-
A testtömeg-index, az alsúly, a túlsúly és az elhízás világszintű tendenciái 1975 és 2016 között: 249 populációalapú mérési vizsgálat összesített elemzése 128,9 millió gyermek, serdülő és felnőtt esetében, THE LANCET.
www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32129-3/fulltext
-
Súlyának felmérése, Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok.
www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html
-
Nem szándékos fogyás, Nemzeti Egészségügyi Szolgálatok.
www.nhs.uk/conditions/unintentional-weight-loss/
-
Az alvás és az izomerő közötti kapcsolat a kínai egyetemisták körében: keresztmetszeti tanulmány, Journal of musculoskeletal and neuronal interactions, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
Ajánlott:
Az 500 Kalóriás étrend - Napi étkezési Terv A Fogyáshoz
Az 500 kalóriás étrend nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend (VLCD), amely segíthet a fogyásban. Az orvosok elhízott betegeknek írják fel, akik magas BMI-vel (30 felett) rendelkeznek, és akik életét veszélyezteti a felesleges flab miatt.Ne feledje
A Legjobb 10 Legújabb Kolam-terv, Amelyet Kipróbálhatsz 2019-ben
A kolam a rangoli egyik formája, amelyet Indiában széles körben elterjesztenek. A Kolam fő koncepciója a rizsliszt felhasználásával készült tervek készítésének régi művészete, amely puszta kézzel történt. A művészet megköveteli geometriai rajzok készítését előre meghatározott pontok rácsának felhasználásával. Ezeket a pontokat összeillesztjük
10 Legjobb Fekete Mehndi-terv 2019-ben
A Black Mehndi, más néven Chemical Mehndi, a vegyszerek és a festék hennával való keverésének eredménye.A fekete kémiai kúp segítségével elkészített fekete Mehndi minták, amelyek létrehozzák a határokat, és hennával / mehndi-vel vannak kitöltve, csodálatos kettős színhatást kölcsönöznek, és kézen vagy lábon alkalmazva nagyon szépek. Sok arab mehndi mintában fekete m
28 Egyszerű és Egyszerű Mehndi-terv, Amelyet 2019-ben érdemes Kipróbálni
A Mehndi egy dolog, amit minden indiai nő imád - nemcsak azért, mert ez a kultúránk fontos része, hanem azért is, mert milyen gyönyörű a mehandi design, amikor minket díszítenek.A Mehndi valójában egyfajta természetes festék, amelyet a Henna fa leveleiből és szárából készítenek. Most természetes festé
34 Legjobb étel és étrend-kiegészítő A Gyors Hízáshoz
Nem számít, mennyit eszel, nem hízik. Ez most egy probléma, mivel a túlsúly befolyásolhatja egészségét. Felmerülhetnek olyan egészségügyi problémák, mint az immunitás gyengülése, a csontok gyengesége, a hajhullás és a meddőség. Néhány olyan betegség