15 Legjobb Edzés és Fitnesz Stratégia A Karcsúság és A Gyors Illeszkedés érdekében

2024 Szerző: Cecilia Ryder | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 14:21

Csak a soványság már nem elég. FIT kell lennie az agilitás, az izomerő és az izomállóképesség szempontjából. A karcsú és fitt test megszerzéséhez az edzésprogram jól megtervezett és stratégiai megközelítése működik a legjobban. Ebben a cikkben először azokat a gyakorlatokat fogjuk megvitatni, amelyek hangot adnak a testének és növelik az erőnlétet. Ezután a különböző testtípusú nők eredményorientált edzésstratégiáira fogunk összpontosítani. Tehát, olvassa el ezt a bejegyzést, legyen karcsú és gyorsan illeszkedjen. Húzza felfelé!

15 edzés karcsú és fitt

1. Fuss

Cél - Teljes test

Hogyan kell csinálni

1. Kezdje alacsony sebességgel történő kocogással. Futhat nyomvonalon, úton vagy futópadon.
2. Amikor teste felmelegszik, kezdjen el nagyobb sebességgel futni, de ne sprinteljen.
3. Az edzettségtől és az állóképességi szinttől függően lassíthat vagy megállhat 1-2 perc futás után. Kapja el a lélegzetét, majd kezdjen újra futni.

Tipp: Ha futópadon fut, állítsa be a lejtési szöget 2-3 fokosra.

Készletek és ismétlések

Futtasson heti 3-4 napot legalább 10 percig.

2. Kötél ugrik

Cél - Teljes test

Hogyan kell csinálni

1. Álljon egyenesen, lábaival együtt. Tartsa mindkét kezében a kötél végét. Győződjön meg róla, hogy a kötél mögött van.
2. Húzza a kötelet a feje fölé, és hozza maga elé.
3. Ha a lábad közelében van, emeld le mindkét lábad a földről, és ugorj. Hagyja elcsúszni a kötelet. Térjen vissza az eredeti helyzetbe.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 50 ismétlés

3. Ugró emelők

Cél - Borjak, quadok, farizom, combhajlítások, ferdék, latok, deltoidok, hasizmok és mellizmok.

Hogyan kell csinálni

1. Álljon egyenesen, szorosan egymás mellett. Tartsa a kezét az oldalán, a vállát hátradöntse és a mellkasát.
2. Ugorj és szállj le a földre úgy, hogy a lábad szélesebb, mint a váll szélessége. Ezzel egyidejűleg emelje fel a kezét a feje fölé.
3. Ugorj és landolj a padlón, szorosan egymás mellett lévő lábbal. Ezenkívül vigye vissza a kezét a kiindulási helyzetbe.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 30 ismétlés

[Olvassa el: A jack jumping gyakorlatok 10 előnye testének]

4. Ugró guggolás

Cél - farizom, combhajlítás, quad, borjú és a hát alsó része.

Hogyan kell csinálni

1. Álljon egyenesen a lábával vállszélességre.
2. Tolja hátra a csípőjét, hajlítsa meg a térdét, engedje le a testét, és üljön fel testtartásba. Győződjön meg arról, hogy a térde nem nyomja túl a lábujjait.
3. Kihúzhatja a kezét elöl, és az egyik csuklóját a másik kezével fogja meg, hogy egyensúlyba hozza a testét.
4. Most engedje el a csuklóját, csúsztassa lefelé az oldalára, és ezzel az erővel mozgassa felfelé testét egy ugrásra.
5. Lassan landoljon a földön. Térjen vissza ismét egy guggoláshoz.

Készletek és ismétlések

2 sorozat 15 ismétlés

Változat: Dobozugrásokat is végezhet. Tartson egy erős dobozt maga előtt. Most ugorjon a dobozra, guggoljon le, majd ugorjon vissza a földre.

5. Magas térd

Cél - farizom, combhajlítás, quad, borjú és alsó hasizom

Hogyan kell csinálni

1. Álljon egyenesen a lábával vállszélességre. Hajlítsa meg a könyökét úgy, hogy az alkar és a kar 90 fokos legyen egymással. Tartsa az alkarját kinyújtva maga előtt, tenyerét a padló felé fordítva.
2. Ugrás a jobb és a bal lábadra felváltva. Ügyeljen arra, hogy a térde megérintse a tenyerét.

Készletek és ismétlések

2 sorozat 20 ismétlés

6. Hebegő rúgások

Cél - farizom, combhajlítás, quad, hasizom és a hát alsó része.

Hogyan kell csinálni

1. Feküdj le a hátadon, tartsd a kezed az oldalad mellett, és a tenyered laposan a padlón.
2. Emelje fel a lábait a padlóról úgy, hogy 30 fokos lejtőn álljanak.
3. Tartsa a lábát egyenesen, emelje meg a jobb lábát, és engedje le a bal lábát. Ne érjen a padlóhoz.
4. Hozza fel a bal lábát, és engedje le a jobb lábát.
5. Tegye ezt gyorsabb ütemben.

Készletek és ismétlések

3 szett 25 ismétlésből

7. Ugró tüdő

Cél - Quadok, combizmok, borjak, farizmok és az alsó hasizom.

Hogyan kell csinálni

1. Álljon egyenesen, hátravetett vállakkal, a mellkasukkal és a magjukkal. Tartsa a kezét a derekán.
2. Ugorj és landolj halkan a padlón, jobb lábad elöl és bal láb mögött. Mindkét térdének hajlítottnak kell lennie, a combjának pedig 90 fokosnak kell lennie a lábszárával.
3. Ugrás és váltás. Lassan landoljon, bal lábával elöl és jobb lábbal hátul.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 15 ismétlés

8. Push-up

Cél - Mellkasok, deltoidok, bicepsz, tricepsz, lat és abs.

Hogyan kell csinálni

1. Végezhet falra nyomást, térd fekvőtámaszt vagy hagyományos fekvőtámaszt - az erőnlétedtől és attól, hogy mennyire hajlandó vagy magad nyomni.
2. A hagyományos fekvőtámaszhoz tegyünk fel egy asztali pózt. Tartsa a kezét kissé szélesebb, mint a váll szélessége, és tenyere lapos legyen a padlón.
3. Csatlakoztassa a magját, és nyújtsa ki a lábát mögött. Ez a kiinduló helyzet.
4. Hajlítsa meg mindkét könyökét, és engedje le a felsőtestet.
5. Éppen akkor, amikor a mellkasod megérinti a padlót, told vissza a testedet a kiinduló helyzetbe.

Készletek és ismétlések

2 sorozat 10 ismétlés

[Olvassa el: 8 típusú fekvőtámasz a nők számára]

9. Csípő tolóerő

Forrás: Youtube

Cél - farizom, alsó hasizom, quadok, combizmok és borjak.

Hogyan kell csinálni

1. Üljön le egy dobozzal, tornaterem padjával vagy otthoni kanapéval szemben. Hajlítsa meg a térdeit, és tartsa a lábát a padlón. Dőljön hátra, és tegye a karját és a vállának hátulját a dobozra, a padra vagy a kanapéra. Ez a kiinduló helyzet.
2. Tolja fel a csípőjét a mennyezet felé.
3. Állj meg, ha a csípőd, a gerinced és a nyakad egy vonalban van.
4. Tartsa egy pillanatig ezt a pózt, majd engedje le a csípőjét. Ezúttal ne hagyja, hogy megérintsék a padlót. Emelje meg újra, amikor éppen a padlóhoz érnek.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 12 ismétlés

10. Burpees

Cél - Quadok, combizmok, borjak, farizmok, vállak, mellizmok és hasizmok.

Hogyan kell csinálni

1. Álljon egyenesen a lábával vállszélességre.
2. Ugorjon, és tartsa a kezét a feje fölött.
3. Lassan szálljon le a földre, és végezzen teljes guggolást. Helyezze tenyerét a padlóra.
4. Ugorj mindkét lábadra, nyújtsd hátra, és kerülj deszkapózba.
5. Ugorjon, és hozza vissza a lábait a harmadik lépésre.
6. Ugorj újra a kezeddel a fejed fölé.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 10 ismétlés

[Olvassa el: A Burpee Workout 10 előnye]

11. Plié guggolás

Cél - Adduktorok, quadok, combizmok, borjak és farizmok.

Hogyan kell csinálni

1. Álljon szélesebb lábakkal, mint a váll szélessége.
2. Hajlítsa meg térdeit, és engedje le a testét.
3. Emelje fel a sarkát a padlóról, és egyensúlyozza testét a lábgolyókon.
4. Tartsa ezt a pózt 10 másodpercig, és engedje el.
5. Lassan álljon hátra, és ismét szálljon le egy plié-be.

Készletek és ismétlések

2 sorozat 5 ismétlés

12. Leg Up Crunches

Cél - felső és alsó hasizom

Hogyan kell csinálni

1. Feküdj le egy szőnyegre.
2. Emelje fel a lábát egyenesen felfelé, vagy hajlítsa meg a térdét, és tartsa a combokat és a lábszárakat 90 fokos egymáshoz képest.
3. Helyezze az ujjbegyeit a feje hátuljára, a hüvelykujjait pedig közvetlenül a füle mögé.
4. Emelje fel a fejét, és nézzen a térdeire.
5. Menjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 15 ismétlés

13. Súlyozott orosz csavar

Cél - ferde, hasi és farizom.

Hogyan kell csinálni

1. Tartsa mindkét kezével a gyógyszerlabdát és üljön le egy szőnyegre. Hajlítsa meg a térdeit, és tartsa a lábát a padlón.
2. Dőljön egy kicsit hátra, és emelje fel a lábát a padlóról.
3. Csavarja jobbra, majd balra.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 20 ismétlés

[Olvassa el: A top 22 orvostudományi labda gyakorlata és előnyei]

14. Könyök deszka

Cél - Has, váll és bicepsz.

Hogyan kell csinálni

1. Tegyük fel, hogy egy asztal pózol a szőnyegen.
2. Hajlítsa meg könyökét, és tegye az alkarját a szőnyegre.
3. Nyújtsa ki a jobb lábát, majd a bal lábát maga mögött.
4. Kiegyensúlyozza testét az alkarján, a könyökén és a lábgolyóin.
5. Tartsa ezt a pózt 30-60 másodpercig.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 30-60 másodpercig tart.

15. Lat sorok

Cél - Latt, deltoidok és abs.

Hogyan kell csinálni

1. Használjon egy lat gépet erre a gyakorlatra.
2. Üljön le a géppel szemben, tegye a lábát a lábtartóra, és tartsa a rudat. Tartsa a gerincét egyenesen. A gyakorlat során ne mozogjon előre és hátra. Ezenkívül állítsa be a súlyt úgy, hogy pontosan meg tudja valósítani a maximális ismétlést.
3. Húzza a rúd fogantyúját a pocakja felé, húzza hátra a könyökét, és nyomja össze a vállának hátulját.
4. Lassan engedje el ezt a pózt, és tartsa teljesen kinyújtott kezeit maga előtt.
5. Ismétlés.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 10 ismétlés

Ez volt a 15 legjobb gyakorlat a karcsú és fitt test megszerzéséhez. De be kell állítania egy olyan gyakorlási rutint, amelyet könnyen követhet. Itt van egy 7 napos testedzési stratégia, amely segít a karcsú és fitt test gyors megszerzésében.

7 napos testmozgás a sovány és fitt test számára

Feladatok
	6. nap
	A zsírfelhalmozódásra hajlamos területek szerint elvégzendő gyakorlatok Alsó test Ha körte alakú teste van, vagy hajlamos a zsír felhalmozódására az alsó testben, tegye a következőket: Futás, úszás, magas térd, burpees, csapkodó rúgások és tüdő. Központi régió Ha a kezed és a lábad karcsú, de hasi pocakod van, tedd: Futás, lábra törés, orosz fordulat, guggolás és csapkodó rúgások. Felsőtest Ha hajlamos a zsír felgyülemlésére a hát felső részén, a mellkasában, a vállában és a felkarjában, tegye a következőket: Ugró tüdő, magas térd, lat sorok, deszka, csípő lökések, kötél ugrások és fekvőtámaszok. Módosítania kell az edzésprogramot a problémás területeinek megfelelően. Így képes lesz arra, hogy teste arányosnak tűnjön. Ezeknek a gyakorlatoknak az elvégzésével, az egészséges táplálkozással és a kiegyensúlyozott életmód fenntartásával sovány, erős és fitt lesz. Tehát kezdje el ezeket a gyakorlatokat elvégezni, és faragja testét úgy, ahogy mindig is elképzelte. Egészségére! Ajánlott: Mit Kell Enni Edzés Után - 18 Legjobb Edzés Utáni étel A Test Feltöltéséhez Itt van a gyilkos test megszerzésének titka. De először válaszoljon ezekre a kérdésekre. Fáradtnak és elhasználódottnak érzi magát edzés után? Gondolod, hogy az edzés utáni étkezés semmissé teszi az edzőteremben tett erőfeszítéseidet? Akkor TUDJA EZT. Az edz 17 Fitnesz, Szépség és Smink Titka Charlotte Casiraghi Monacói Hercegnőtől A világ egyik legszebb királyi királya, a monacói Charlotte Casiraghi, Caroline hercegnő negyedik lánya. Számos tehetséggel rendelkezik, például lovaglás, modellezés, síelés és magazinszerkesztés. Ezt a hercegnőt nagyra értékelik az elit társadalmi körben Európában. Meghökkentő szép megje Egyiptomi Szépségtitkok Sminkkel és Fitnesz Tippekkel Együtt Szeretné úgy érezni magát, mint a Nílus királynője? Nos, valószínűleg megpróbálhatná használni Kleopátra ősi szépségtitkait. Csak nézzen vissza az ókori Egyiptom történelmébe, és meg fogja érteni, hogy a szépség milyen fontos szerepet játszott a nők hatalmának és helyzetének megerősítésében. Kleopátra királynő, az ország utols A Legjobb Fogyókúrás Gyakorlatok: 50 Gyors Zsírégető Edzés Nem mindegyikünk engedhet meg magának egy jó fizikai edzőt, aki végigvezeti Önt a fogyás utján, hogy fitt és mesés legyünk, igaz? Tehát itt van az 50 legjobb és legnépszerűbb gyakorlat, amelyek nemcsak garantálják a fogyást, hanem erősebbé és fittebbé is tesznek.Gyakorlatok a fogyá A Pillangós Mellkas Edzés 6 Csodálatos Előnye - Felsőtest Edzés A Pillangó gyakorlat hatékony lépés a mellkas tonizálására és erősebbé tételére. A pecsére célozva ez az edzés elősegíti a vastag izmok fejlődését. A pillangó mellkas edzés hatékony, és súlyozott gépen ülve kell végrehajtani. Ezt elsőre kissé nehéz lehe Érdekes cikkek Bővebben Fitness 15 Legjobb BOSU Labdagyakorlat Az Egyensúly és Az Alapvető Erő Javítására Miért ingatna egy stabilitási labdán, amikor javíthatja alapvető erejét és egyensúlyát a BOSU labdával? David Weck 1999-ben feltalálta a BOSU labdát, és úgy néz ki, mint egy félbevágott stabilitási labda. Ez a kialakítás segít az X-faktor hozzáadásában, amely hiányzik az edzésprogramból, és elképesztő eredményeket nyújt mindössze három hét alatt. Olvassa el, hogy megtudja, hogyan Bővebben Egészség és Jólét 11 Legjobb Mikrohullámú Arcgép, Amely Azonnali Arcemelést Nyújt Kontúrozott arcot szeretne, meghatározott arccsontokkal és éles állkapocsval? Meg akarja szabadítani a szem és az áll területének megereszkedett bőrét? Ha igennel válaszolt ezekre a kérdésekre, íme a legjobb termék az Ön számára - egy mikrovezetésű arcgép. Ez a nem invazív arcke Bővebben Egészség és Jólét 11 Legjobb Kavitációs Gép: Zsírégetés és Testformálás A zsír bizonyos területeken - mint a has, a derék, a kar, a hát, a csípő és a comb - makacs. Csak a testmozgás és az egészséges táplálkozás nem segíthet. Itt jönnek képbe a testformáló eszközök vagy kavitációs gépek. Ezek nem invazív és fájdalommentes eszközök, amelyek hő- és hanghullámokkal égetik el a zsírt, csökkentik a narancsbőrt és feszesítik a laza bőrt.A kutatások azt mutatják, hogy ezek