Mit Kell Enni Edzés Után - 18 Legjobb Edzés Utáni étel A Test Feltöltéséhez

2024 Szerző: Cecilia Ryder | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 14:21

Itt van a gyilkos test megszerzésének titka. De először válaszoljon ezekre a kérdésekre. Fáradtnak és elhasználódottnak érzi magát edzés után? Gondolod, hogy az edzés utáni étkezés semmissé teszi az edzőteremben tett erőfeszítéseidet? Akkor TUDJA EZT. Az edzés utáni ételek / ételek kulcsfontosságúak az irigylésre méltó karcsú alak kialakításához. Mert segítenek gyógyítani és újjáépíteni az energiaforrásaidat és az izomfehérjét. De tudnia kell, hogy mely ételek a legmegfelelőbbek Önnek, és milyen mennyiségben. Tehát olvassa el ezt a bejegyzést, hogy megtudja, mit kell fogyasztani, és miért fontosak az edzés utáni ételek / ételek. Húzza felfelé!

Miért fontos az edzés utáni étkezés?

Az edzés során a glikogén (az izmokban tárolt glükóz) energiaforrásként kerül felhasználásra. Az izmok ismételt összehúzódása izomrostok kopásához is vezet. Ezért az edzés után az izmok gyengének érzik magukat, és úgy érzi, hogy egy ideig pihenni szeretne. A tested úgy mondja el neked, hogy nincs energiád és szükséged van tankolásra. Pontosan ezért kell enni edzés után. A jó ételek tápanyagai a következő módon segítenek:

• Töltse fel a glikogénkészleteket.
• Segítsen az izmoknak felépülni a kopás után.
• Építsen több izmot.
• Csökkentse az izomfehérje lebontását.

Fontos tudni azt is, hogy mit együnk, hogy az edzés utáni étkezés minden előnyét kihasználhassuk. Általában szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat kell tartalmaznia étkezésében. Nézzük meg, hogy ezek az egyes élelmiszercsoportok hogyan hatnak a testre.

A szénhidrátok feltöltik a glikogén készleteket

Kardio vagy állóképességi edzés során a glikogénkészletei kimerülhetnek. Tehát azokon a napokon, amikor csak a kardióra koncentrál, arra kell törekednie, hogy körülbelül 0,5-0,7 gramm szénhidrátot fogyasszon el testtömegének egy fontjára (vagy 1-1 / 2 g / kg / órára a korai felépülési szakaszban, és folytassa 4-6 óra optimalizálja az izomglikogén szintézisének sebességét).

A fehérjék újjáépítik az izmokat

Mind az ellenállást gyakorló edzés, mind a kardio az izom bizonyos fokú elhasználódásához vezet. Az ellenállóképzés több izomszakadást okoz. Tehát azokon a napokon, amikor súlyt emel vagy másfajta ellenálló edzést végez, győződjön meg arról, hogy körülbelül 0,14–0,23 gramm fehérjét fogyaszt testtömegének egy fontjára (vagy 0,25–0,3 g / testtömeg-kilogramm) vagy 15–25 g-ra. fehérje az atléták testméretének tipikus tartományában, bár az iránymutatásokat szükség lehet a súlyspektrum szélső végén lévő sportolók finomhangolására. Magasabb dózisok (> 40 g étkezési fehérje) még nem bizonyították az MPS további növelését.

Egy kis zsír jó

A zsír lelassíthatja az edzés utáni étkezés felszívódását, de nem akadályozza meg a tested abban, hogy minden előnyét kihasználja. Egészséges zsírokat kell fogyasztania kis mennyiségben, hogy javítsa a jóllakottság szintjét.

Most a fő kérdés az, hogy ezekből az ételcsoportokból mennyit kell fogyasztania? A legjobb dolog, ha mind a szénhidrátokat, mind a fehérjéket belefoglalja az edzés utáni étkezésbe, mivel ez javítja a glikogénszintézist és az izmok helyreállítását. Tartsa a szénhidrát: fehérje arányt 3: 1 arányban. Tehát, ha 60 gramm szénhidrátot fogyaszt, akkor 20 gramm fehérjét kell fogyasztania az edzés utáni étkezés során. Dobjon be néhány egészséges zsírt, és minden rendben van! De mely fehérjék, szénhidrátok és zsírok a legjobbak? Tudja meg a következő részben.

18 edzés utáni táplálék gyógyulásra és azonnali energiára

Szénhidrát

1. Sötét levelű zöldek

A sötét leveles zöldek, mint a kelkáposzta, a spenót, a retekzöldek, a svájci mángold, a saláta, a brokkoli, a kardard, a mustár és a rukkola élelmi rostokkal, C, A, E és K vitaminnal, magnéziummal, kalciummal, káliummal és egyéb fitotápanyagok. Ezek nem csak a glikogénkészletek feltöltésében segítenek, hanem számos betegségtől is megvédik Önt, elősegítik a fogyást és növelik az immunitást (1).

2. Zabpehely

A zab népszerű a fogyni vágyók körében. De tudta, hogy a zabban található előnyös komplex szénhidrátok nagyszerű választássá teszik őket az edzés után is, különösen, ha turmixban használják őket? E-vitaminnal, antioxidánsokkal és más fitotápanyagokkal töltve a zab hozzájárul a jóllakottság növeléséhez, a rossz koleszterinszint csökkentéséhez és a rák elleni küzdelemhez is (2).

3. Gyümölcsök és zöldségek

Azokat a gyümölcsöket és zöldségeket, mint az alma, a banán, a körte, az őszibarack, a szilva, a görögdinnye, a pézsmabarack, a sárkánygyümölcs, a passiógyümölcs, a sárgarépa, a paradicsom, a cékla, a mogyoróhagyma és a borsó, remekül beillesztheti az edzés utáni étkezésbe. És ez azért van, mert segítenek növelni az energiaszintet és leküzdeni a mérgező, szabad oxigén gyököket. Segíthetnek a szívbetegségek, a cukorbetegség, az elhízás és a rák bizonyos típusainak leküzdésében is. A WHO napi 4-5féle gyümölcs és zöldség fogyasztását javasolja (3). Könnyedén hozzáadhat egy banánt, spenótot vagy sárgarépát az edzés utáni étkezéshez, akár keverheti is bele!

4. Édes burgonya

Az édesburgonya egy másik jó választás. Alacsony kalóriatartalmú, kiválóan alkalmas a glikogénkészletek feltöltésére, és hosszú ideig kielégíti. Ez az azonnali energiaforrás rák elleni küzdelemben is rejlik, segíti a fogyást és kiöblíti a szervezetből a méreganyagokat (4). Ha súlycsökkentő küldetésen van, vagy a vércukorszintjét szeretné ellenőrizni, főzzön édesburgonyát a sült helyett, mivel a sütés nagyobb tüskét okozhat a vércukorszintjében (5).

5. Quinoa

A quinoa fehérjébe csomagolt szénhidrát, amely sok vitamint, ásványi anyagot, egészséges zsírt, fehérjét és élelmi rostot tartalmaz (6). Segít megelőzni a súlygyarapodást, javítja az emésztést és azonnal feltölti Önt. Dobj össze egy csirkét, zöldségeket és quinoát, hogy remek edzés utáni étkezés legyen.

6. Rizs

És azt hitted, hogy a rizs rossz neked! Nos, nem akkor, ha két órán belül megvan az edzés után, és van egy csésze zöldséged és egy fehérjeforrásod (7), (8). Igen, a fehér rizs magasabb GI-vel rendelkezik, mint a barna, vörös vagy fekete rizs. A barna rizs több élelmi rostot tartalmaz, mint a fehér rizs. De mindkettő előnyös, ha szabályozni tudja az adag méretét (ajánlott ½ csésze adagonként). A rizs emellett gyors energiát ad azáltal, hogy izmait és sejtjeit glikogénnel, illetve glükózzal tölti fel.

Fehérjék

7. Tojás

A rizshez hasonlóan a tojásnak is vegyes hírneve van. Sokan inkább csak a fehéret eszik, mert nem szeretik a sárgáját vagy furcsa az illata. De sok egészséges táplálkozó elkerüli a sárgáját, mivel egészségtelennek tartja. Ez azonban nem igaz. Az egész tojás kiváló víz- és zsírban oldódó vitaminok, ásványi anyagok, és ami a legfontosabb, esszenciális aminosavak és fehérjék forrása. Remek edzés utáni étkezéséhez, mivel fehérjék és más tápanyagok vannak benne, amelyek segítenek megvédeni a különféle betegségektől (9). Ideális, ha 1-2 egész tojás van az edzés utáni étkezés részeként. Ha a tojás az egyetlen fehérjeforrás az étkezés során, akkor legalább 2 egész tojást tartalmazzon.

8. Túró

A túró fehérjetartalmú tejtermék, amelyet salátákban, pakolásokban, pizzákban és szendvicsekben fogyasztanak. Ez egy jó fehérjeforrás, kalcium és más tápanyagok forrása, amelyek hozzájárulnak a jóllakottság szintjének növeléséhez (10). Néhány kereskedelemben kapható túró D-vitaminnal is dúsított, amely az általános jólét elengedhetetlen tápanyaga. Megkaphatja néhány szelet avokádóval és egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel az edzés utáni étkezéshez, hogy felpezsdítse az energiaszintet, és segítse izmait gyorsan helyreállni a kopásból.

9. Görög joghurt

A görög joghurt több fehérjét tartalmaz, mint a szokásos joghurt, és javítja a jóllakottság szintjét (11). Remek snack lehetőség, és az edzés után történő fogyasztása nagyszerű módja annak, hogy éhségérzetét körülbelül egy órán keresztül kézben tartsa. Hozzáadhatja turmixokhoz, vagy fogyaszthatja valamilyen gyümölccsel.

10. Tonhal

A tonhal nagyszerű fehérjeforrás és egészséges zsír. Egy uncia tonhalkonzerv körülbelül 7,1 g fehérjét és 78,7 mg omega-3 zsírsavat tartalmaz (12). Szeléntartalmú vegyületet, szelenoneint is tartalmaz. Segít megvédeni a hemoglobint és a mioglobint az oxidációtól, és segít csökkenteni a higany toxicitását is (13 Fogyasszon egy darab halat sötét leveles zölddel és egészséges zsírokkal az edzés utáni étkezéshez.

11. Csirke

A csirke egy másik jó fehérjeforrás, amelyet edzés után elfogyaszthat. Három és fél uncia bőr nélküli csirkemell legfeljebb 31 gramm fehérjét tartalmaz (14). Mivel a fehérje nehezen emészthető, a csirke tápanyagainak emésztése és felszívása hosszabb ideig tart. Ennek eredményeként a jóllakottság szintje emelkedik. Dobjon be néhány zöldséget, avokádót, gyógynövényeket és olívaolajat, és az edzés utáni étkezés rögzül!

12. Tofu

A tofu nagyszerű vegán és vegetáriánus fehérje forrás. Három uncia tofu körülbelül 8 gramm fehérjét tartalmaz (15). Fogyaszthat tofu salátát, tofu pakolást vagy szendvicset, vagy hozzáadhatja a quinoa tálához. Kerülje el, ha allergiás a szójára.

13. Gomba

A gombák alacsony kalóriatartalmúak és. Fél csésze gomba körülbelül 1,1 gramm fehérjét tartalmaz (16). Edzés után pirítson meg zöldséges gombát vagy gombalevest, és pár perc alatt újból energiát kapjon.

14. Fehérjepor

Ha mindig úton vagy, és nincs időd megjavítani az edzés utáni fehérjetartalmú étkezésedet, a fehérjepor jó lehetőség lehet az Ön számára. Ha van néhány bogyója a hűtőben, de nincs joghurtja, adjon hozzá fehérjeport és készítsen egy gyors turmixot. Különböző típusú fehérjeporok kaphatók a piacon, amelyeket hozzáadhat a tejhez, joghurthoz és vízhez, hogy egészséges és tápláló fehérje turmixot készítsen az edzés után.

Zsírok

15. Avokádó

Az avokádó magas kalóriatartalmú gyümölcs. De egészséges zsírokkal, élelmi rostokkal, valamint A-, C-, E-, K- és B6-vitaminokkal is tele vannak. A tudósok úgy vélik, hogy az avokádó fogyasztása segíthet a súlyproblémák kezelésében, csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és egészséges öregedéshez vezethet (17). Rendeljen egy avokádó egynegyedét, vagy adjon hozzá salátákat / turmixokat / pirítósokat, hogy feltöltődjön az edzés után.

16. Diófélék

A dió kis maroknyi egészségnövelő. Remek egészséges zsírok, fehérjék, élelmi rostok, vitaminok és ásványi anyagok forrásai (18). Dobjon néhány mandulát, földimogyorót és pisztáciát a turmix tálba, vagy csak egy maroknyi legyen az edzés után.

17. Dió- és magvajak

A dió- és magvajak szintén nagyszerű egészséges zsír- és fehérjeforrások. Add hozzá a turmixodhoz vagy zabpehelyedényedhez, hogy diós ízt kapj, és felpezsdítsd energiádat és izmaidat az intenzív edzés után.

18. Ghee

A ghee vagy a derített vaj egészséges zsír, amelyet hozzáadhat a kávéjához és a turmixokhoz. Antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek segítenek a méreganyagok kiürítésében, és segítenek megőrizni az éhségérzetet (19).

Ez a 18 legjobb edzés utáni étel, amelyet elfogyaszthat. Még mindig nem biztos abban, hogyan lehet kijavítani az ételt? Vessen egy pillantást a következő listára.

Edzés utáni étkezési ötletek

• Gyümölcsök és görög joghurt
• Banán és diófélék
• Avokádó és spenót turmix
• Grillezett csirkemell / hal zöldségekkel és avokádóolajjal
• Saláta / szendvicsek / pakolások zöldségekkel / túróval / avokádóval / halakkal
• Gomba leves
• Babarépa és hummus
• Növényi quinoa
• Rizs, zöldségek és hal / csirke / gomba / tofu
• Főtt tojás
• Főtt édesburgonya és kelkáposzta saláta túróval
• A fehérje remeg

Most a kirívó kérdés az időzítés. Mert az időzítés minden. Itt van miért.

Miért fontos az edzés utáni étkezés időzítése?

Ha az edzés utáni étkezést az edzés után 45–2 órán belül nem fogyasztja el, a következők történhetnek:

• Az anyagcsere lelassulhat.
• Lehet, hogy az izmai nem teljesen gyógyulnak meg.
• A szénhidrát feldolgozása növeli az edzés után. Ha túl sokat vársz, akkor előfordulhat, hogy a tested nem képes feldolgozni a szénhidrátokat. És megkapod a flabot.
• Fáradtnak és letargikusnak érezheti magát a nap folyamán.
• Az izomfájdalom helyreállítása lelassulhat.
• Előfordulhat, hogy a kalóriákat túlfogyasztja, ha nem sikerül energiát szerezni a különféle élelmiszer-forrásokból (beleértve a gyorsételeket is).

Tehát, látja, a legjobb, ha megszokja az edzés utáni étkezés fogyasztását. Itt van egy utolsó fontos tipp.

Vizet inni

A vízivás általában jó neked. Ha edz, győződjön meg róla, hogy napi 3-4 liter vizet iszik. Ha lehetséges, adjon hozzá egy kis cukrot és sót, hogy elkészítse saját házi elektrolit italát, amelyet kortyolgathat a nagy intenzitású edzés után. Ez segít egyensúlyban tartani a testfolyadékaiban lévő sókat, és megakadályozza a vércukorszint hirtelen csökkenését.

Végezetül, szokássá tenni egy gyors edzés utáni étkezés kijavítását. Segít javítani az izmok helyreállítását és helyreállítani az edzés során elvesztett energia egy részét. fájdalom. Tartsa szem előtt az időzítést, a szénhidrát / fehérje arányt, az egészséges zsírokat és az adagkontrollt is. Ha ezt megteheti, készen áll arra, hogy mindenkit meglepjen javított állóképességével, izomerőjével és erejével. Remekül fog kinézni és érezni is magát. És ezt nem hagyhatja figyelmen kívül. Induljon, és adja ki a legjobbat. Egészségére!