Adagolás A Súlycsökkenéshez - Hogyan Működik és Hogyan Lehet Csinálni

2024 Szerző: Cecilia Ryder | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 14:21

Az adag ellenőrzése rendkívül fontos a fogyás szempontjából. A helyes étkezésen kívül a megfelelő mennyiségben való étkezés, vagyis az adagkontroll az egyik fontos tényező, amely eldönti, hogy mennyit és milyen gyorsan fog fogyni. De itt a dolgok kissé trükkössé válnak. A „megfelelő” mennyiségű étel nem ugyanaz, mint az enyém. Ez az ember életkorától, BMI-jétől, egészségi állapotától, a jelenlegi gyógyszerektől és az életmódtól függ. Ezért itt megvitatunk mindent, amit tudnod kell a testsúlycsökkentés adagjának ellenőrzéséről. Húzza felfelé!

Miért fontos a fogyás adagjának ellenőrzése?

Fontos, hogy kövesse nyomon a naponta elfogyasztott kalóriák számát - ideértve az egészséges ételekből származó kalóriákat is. Lisa Young, PhD, de kevesebb kalóriát kell enni. És ez érvényes az egészséges ételekre is. Mivel az egészséges ételek nagyobb mennyiségben a fogyást is megakadályozhatják (vagy akár hízhatnak is).

Az adagok ellenőrzése nemcsak a fogyásban segít, hanem megvédi az elhízással kapcsolatos betegségeket is, mint például a cukorbetegség, az inzulinrezisztencia, a PCO-k, a szívbetegségek stb. De hogyan kezdheti el a megfelelő mennyiségű ételt? Itt van, amit először meg kell tennie.

Hogyan működik a testsúlycsökkenés adagjának ellenőrzése?

Az élelmiszerboltnál kezdődik. Ellenőrizze az élelmiszerek tápértékjelölését, és ott megtalálja az összes táplálkozási információt. A bal felső sarokban megtalálja az adagok méretét, amely különbözik az egyes ételektől. Mérhető csészékben, grammokban, szeletekben, darabokban, unciában stb. A test szükségleteitől függően azonban többet (vagy kevesebbet) kell enned, mint az adag mérete. És pontosan itt játszik szerepet a súlycsökkenés adagjának ellenőrzése.

Például a fagylalt adagmérete ⅔ csésze a kormány ajánlásai szerint. A fogyáshoz pedig ¼ csészét kell fogyasztania. De ha végül egy egész csészét elfogyaszt, a dolgok nem biztos, hogy a tervek szerint alakulnak. Nem csak túllépi az egy főre eső ajánlott adagot, hanem meghaladja az adagokat is.

Itt egy minta étrenddiagram egy 28 éves, 167 cm magas, 165 fontos és közepesen aktív nő számára.

Részkontroll minta étrenddiagram

A fogyáshoz körülbelül 1700 kalóriát kell fogyasztania naponta. A kalóriák, amelyeket el kell fogyasztanod (az igényektől függően), eltérőek lesznek, de az étkezés tervezésének gondolata ugyanaz marad. Nézd meg.

Mit enni
(06:30)
(10:00 - 10:30)
(15:30 - 16:00)	Vagy 1 csésze fekete kávé + 1 kis tál sózatlan pattogatott kukorica
	Vagy ½ csésze főtt fekete bab + 1 közepes tál zöldség + 1/2 csésze főtt köles / quinoa + 1 csésze meleg kamilla tea lefekvés előtt

Tipp: Ha edz, győződjön meg róla, hogy van egy csésze zöld tea vagy egy banán egy órával azelőtt, hogy eljutna az edzőterembe. Edzés után fogyasszon el egy csésze kókuszvizet, hogy feltöltse az elektrolit tartalékot. Ne menjen a konyhába, és ne kezdjen el enni közvetlenül edzés után.

Beszéljünk néhány alapvető módszerről, amellyel kordában tarthatjuk a táplálékfelvételt és ezáltal lefogyhatunk a következő szakaszban.

12 módszer az adagok ellenőrzésére

1. Kezdje ivóvízzel

Tudtad, hogy hajlamos vagy éhesnek lenni, amikor valóban szomjas vagy? Ja! Ez igaz. A kiszáradás miatt az agyad azt gondolja, hogy éhes vagy, és sok egyensúlyhiányt okoz a testedben. Tehát igyon legalább 3 liter vizet naponta. Vagy 4-5 liter, ha minden nap erőteljes edzéseken vesz részt. Igyon két csésze vizet étkezés előtt 20 perccel. A víz segít elkerülni a túlevést, szabályozni a testhőmérsékletet, megakadályozni a kiszáradást és kiüríteni a méreganyagokat.

2. Vágja le a finomított szénhidrátokat

Szeret csokit, süteményt, fagylaltot stb. Enni? Ezek az ételek a súlygyarapodás és az elhízási járvány növekedésének fő okai. Le kell mondania olyan finomított szénhidrátokról, mint a fehér cukor, kenyér, tészta, liszt, süti stb. Bízzon bennem, ha megszabadul ettől a függőségtől, gyorsan lefogy, és egész nap energikusnak érzi magát.

3. Tartalmazza az étrendben az alacsony kalóriatartalmú ételeket

A zöldségfélék vezetik az alacsony kalóriatartalmú ételek listáját. Alacsony kalóriatartalmúak és táplálék-dúsak - vitaminokkal, ásványi anyagokkal és élelmi rostokkal vannak ellátva. A vitaminok és ásványi anyagok elősegítik az immunitást, az anyagcserét és a test egyéb funkcióit. Az élelmi rostok hosszú ideig jóllaknak, javítják a bélmozgást és növelik a jó bélbaktériumok számát és változatosságát.

4. Legyen óvatos a gyümölcsökkel

A gyümölcsök finomak és táplálóak, de gyümölcscukorral vagy fruktózzal is tele vannak. A dióhoz hasonlóan könnyen túlfogyaszthatja a gyümölcsöket, ami inzulincsúcshoz vezet. A gyümölcsök egészségesek, de mivel jó mennyiségű cukrot tartalmaznak, vigyázni kell arra, hogy ne essék túl a magas glikémiás indexű (GI) gyümölcsöket, mint a szőlő, a mangó, a jackfruit stb.

5. Gyakorold a jó étkezést

Egészségesen kell táplálkoznia, de ne zárkózzon el, amikor ideje jól érezni magát barátaival, családjával vagy randevúval. Csak válasszon megfelelő ételt és adagot. És azzal kezdődik, hogy egészséges ételt kínáló éttermet vagy társalgót választanak. Kérje meg a szakácsot, hogy az étel elkészítéséhez használja fel a szükséges mennyiségű sovány fehérjét, zöldségeket és egészséges zsírokat. Ha első randevún jár, és nem akar válogatósabbá válni, csak válasszon egy finom, egészséges előételt vagy egy főételt, majd édes hangon fejezze be, desszertként gyümölcsöt és tejfölt / joghurtot.

6. Töltsön el egy jó, de kicsi reggelit

Soha ne hagyja ki a reggelit. Az ébredés után egy órán belül legyen. És vigyázzon arra, hogy mennyit és mit eszel reggelire. Cserélje fel a reggeli müzlit, a palacsintát és a gofrit zabbal, törött búzával, kölesekkel, quinoával és tojással, avokádóval, dióval vagy magvakkal, néhány bogyóval stb.

7. Ne hagyja ki az ételeket

Az étkezések kihagyásával éhesebbé válhat, ami a nap hátralévő részében túlevéshez vezethet. Ezenkívül az éheztetés lelassítja az anyagcserét, ami végül hízik és lassúnak tűnik.

8. Mérje meg az ételt a kalóriák számlálásához

Igen, ez a legjobb módja annak kiderítésére, hogy mennyi kalória van egy fél brinjalban vagy egy evőkanál quinoában. A kalória-információk online ellenőrzése hozzávetőleges. Ha elkötelezte magát a hatékony fogyás mellett, meg kell mérnie az ételt. Vásárolhat online mérleget. Ha azonban még nem érte el ezt a pontot, akkor tegyen egy pontot a kalóriák ellenőrzésére egy megbízható fitneszalkalmazásban.

9. Igyál egy magas pohárból

Az adag ellenőrzésének legjobb módja az, ha magas pohárból gyümölcsleveket, turmixokat és zöldségleveket iszol. Nem csak kevesebbet fogyaszt (összehasonlítva a széles poharakkal), hanem lassabban kortyolgatva is jobban élvezheti italát.

10. Keressen ételt

Hát persze, hogy! De ez alatt azt értem, hogy energiát kell fordítania arra, hogy további energiát táplálékként töltsön be. És a már elraktározott zsír hasznosításának legjobb módja az edzés, a lift helyett lépcsőzni, sétálni a közeli helyekre, felkelni a munkaállomásról és óránként körbejárni. Így ha leül enni, akkor nemcsak jól fogja érezni magát, ha helyesen cselekszik az egészsége érdekében, hanem nem is bűnös a túlevés miatt.

11. Egyél lassan

Szánjon rá időt, és használjon egy kis kanalat, amikor eszik. Ha villát vagy pálcikát használ, győződjön meg róla, hogy minden alkalommal kis mennyiségű ételt szedett. Rágja el az ételt, és élvezze az ízeket. A lassú evés megakadályozza a túlevést, és hamarosan jóllakik.

12. Hagyja abba az ételt a táskából

Rendben, ha korlátozott mennyiségben fogyasztanak néhány ropogós rágcsálnivalót - például pattogatott kukoricát, kelkáposzta chipset, édesburgonya chipset stb. De ha közvetlenül dobozból vagy zacskóból kapják őket, akkor a történet más - végül sok kalóriát fogyasztanak, meghaladja az ajánlott adagméretet és a szükséges adagméretet. Tehát le kell állnia a zacskóból vagy a dobozból való evéssel. Vegye ki az uzsonnát egy tálba vagy egy kis tányérba, és élvezze. Apró tányérokról szólva, tudta, hogy vannak speciálisan kialakított lemezek az adagok ellenőrzésére? Tudja meg a következő részben.

4 legjobb adagvezérlő lemez

Különböző márkájú adagvezérlő lemezek kaphatók a piacon. Beszéljen a táplálkozási szakemberével, hogy megtudja, melyik lesz az ideális az Ön számára, és vásároljon egyet a túlevés elkerülése érdekében.

1. Portion Master Skinny Plate Súlykezelés Portion Control Plate: Ez a legjobb adag kontroll lemez a fogyás céljainak eléréséhez.
2. Pontos adagok 2-Go Egészséges adag vezérlőlemezek: A legjobb azok számára, akik mindig úton vannak.
3. Étkezés 1. intézkedés: Adagvezérlő eszköz: Általában jó az adagok ellenőrzéséhez.
4. Válassza a MyPlate 10 hüvelykes lemezt felnőttek és tizenévesek számára, az egészséges ételeket és az adagok ellenőrzését : megfizethető, tartós és jó az adagok ellenőrzéséhez.

Végül, íme néhány dolog, amelyet szem előtt kell tartanod az ételadagok ellenőrzése közben.

Dolgok, amikre emlékezni kell

• Ragaszkodjon adagadagoló tábláihoz, amíg szokássá nem válik.
• Ne álljon fel második vagy harmadik adagra.
• Ne egye gyermekei maradványait.
• Az élelmiszer-pazarlás megelőzése érdekében tárolja a maradékot az azt követő napon. Ne egyél túl.
• Tájékoztassa kezelőorvosát új étrendjéről és életmódjáról, hetente ellenőrizze testsúlyát, és havonta végezze el testösszetétel-elemzését.

A részek ellenőrzése egyenlő az érzelmeinek irányításával. Ismerje el vágyait, de ne engedjen nekik. Ha ezt gyakorolja, különbséget fog látni abban, hogy képes döntéseket hozni és megoldani a problémákat. Kevesebb érzelmi kitörést fog tapasztalni, és elkezd nyugodt és produktív lenni. És garantálhatom, hogy imádni fogod, ahogyan érzel magad iránt. Tehát adja ki a legjobbat, és hozza ki új avatárját. Indítás most!