10 Legjobb Diastasis Recti Gyakorlat, Amelyet Otthon Végezhet, Hogy Megerősítse Magját

2024 Szerző: Cecilia Ryder | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 14:21

Az anyaság áldás. Ez egy olyan időszak is, amikor egy nő teste újra beállítja magát, hogy elegendő helyet biztosítson a babának a növekedéshez. Ez pedig a hasa középső részén lévő izmok széthúzódását okozhatja. Ezt az állapotot diastasis recti-nek (diasztázis - elválasztás; recti - Rectus abdominis) nevezik, és ez a hasi zsigerek sérvéhez vezethet, nehézséget okozhat a hüvelyi szülésben, a légzésben és a mozgásban, és még a szülés után is teherbe eshet (1), (2)

A diastasis recti kezeléséhez a mély hasi izmokat és a medencefenék izmait kell céloznia. Naponta végezze el otthon ezt a 10 legjobb diasztasis recti gyakorlatot, hogy látható változást lásson és jobban érezze magát. Olvassa el, hogy megismerje a diastasis recti kezelésének tüneteit, okait és gyakorlatait. Húzza felfelé!

Mi okozza a Diastasis Recti-t?

A diastasis recti oka a hasizom, a rectus abdominis széthúzása. A hasi végbél az az izom, amelyet általában „hatosnak” nevezünk. A két párhuzamos izom függőlegesen lefelé halad a has mindkét oldalán, és egy kötőszöveti sáv választja el őket, linea alba néven.

Amikor a baba növekedni kezd, a tested újból beállítja önmagát, mivel a terhességi hormonok segítenek az izmok ellazításában. Ez a rectus abdominis elválását okozhatja, ami diastasis recti-hez vezethet.

A rectus abdominis a belső szervek helyben tartásában is segít. De a diastasis recti miatt a belső szerveket - például a beleket, a méheket stb. - csak egy kötőszöveti sáv tartja, ami a szervek kidudorodását okozza. Leginkább a diastasis recti szülés után gyógyítja meg önmagát. De sok esetben nem gyógyul meg, és gyakorlási terápiára lehet szüksége. Valójában a diastasis recti újszülötteknél és férfiaknál is előfordulhat (a helytelen edzéstechnika miatt). Mielőtt a gyakorlatokkal kezdenénk, íme a diastasis recti fő tünetei.

A Diastasis Recti tünetei

• Rossz testtartás
• Puffadás
• Derékfájdalom
• Kihajlik a belső szervekből álló helyzetben
• A dudor eltűnése fekvő helyzetben
• Több mint két ujjnyi szélességű rés a köldök területén lévő izmok között
• Székrekedés

Most, hogy tisztában van a tünetekkel, nézzük meg gyorsan, hogy valóban van-e diastasis recti. Így mondhatja el.

Diastasis Recti teszt

Youtube

• Feküdj a hátadra térdre hajolva, a lábad pedig laposan a padlón.
• Emelje fel kissé a fejét, és tegyen két (vagy három) ujjat a hasára.
• Enyhén nyomja meg az ujjait, és nézze meg, van-e rés.
• Ha van rés, akkor diastasis recti van.

MEGJEGYZÉS: Forduljon orvosához, mielőtt megállapítja, hogy diastasis recti van, vagy az alábbi gyakorlatok bármelyikét elvégzi

Ha diastasis recti van, és orvosa zöld utat ad, hogy folytassa, és végezzen néhány alapvető erősítő gyakorlatot, a következő gyakorlatok az Ön számára.

10 legjobb gyakorlat a Diastasis Recti kezelésére

1. Medence dőlés

Youtube

Cél - Magstabilizátorok és a medencefenék izmai

Hogyan kell csinálni

1. Feküdjön le egy szőnyegre térdre hajolva, és a lábát laposan a földön. Tartsa a kezét az oldalán, tenyérrel a mennyezet felé nézzen, és csípőjét forgassa felfelé az arca felé.
2. Csatlakoztassa a magját úgy, hogy a medencéjét felfelé billenti, hogy az egész háta a farokcsontjáig a padlón legyen.
3. Tartsa ezt a pózot egy pillanatig, majd lazítson.
4. Ismételje meg ezt 10-szer.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 10 ismétléssel

Pihenés - 30 másodperc az egyes ismétlések között

2. Sarokcsúszda

Youtube

Cél - Mag-, farizom- és kismedencei izmok

Hogyan kell csinálni

1. Feküdj le egy szőnyegre. Tartsa térdét hajlítva, a lábát pedig laposan a padlón. Tartsa a kezét az oldalán, tenyér a mennyezet felé nézzen, a lábujjak pedig felfelé mutassanak. Ez a kiinduló helyzet.
2. Csúsztassa el a jobb sarkát, és igazítsa ki a jobb lábát.
3. Tartsa egy pillanatig a pózt, majd csúsztassa vissza a sarkát a kiinduló helyzetbe.
4. Ismételje meg 10-szer.
5. Ugyanezt a gyakorlatot végezze el a bal lábával.

Készletek és ismétlések - 2 sorozat 10 ismétléssel

Pihenés - 30 másodperc az egyes ismétlések között

3. Sarokcsúsztató körök

Youtube

Cél - Mag-, farizom- és kismedencei izmok

Hogyan kell csinálni

1. Feküdjön le egy szőnyegre térdre hajolva, és a lábát laposan a földön. Tartsa a kezét az oldalán, tenyér a mennyezet felé nézzen, a gerincét pedig semleges helyzetben. Ez a kiinduló helyzet.
2. Csúsztassa el a jobb sarkát, és igazítsa ki a jobb lábát.
3. Hajtson végre egy „gombócos” mozgást a lábával: emelje le a sarkát a padlóról, hajlítsa meg a térdét, majd helyezze vissza a lábát a kiinduló helyzetbe.
4. Ismételje meg a lépést 10-szer, mielőtt lábbal váltana.

Készletek és ismétlések - 2 sorozat 10 ismétléssel

Pihenés - 30 másodperc az egyes ismétlések között

4. Hajlított térdemelés

Youtube

Cél - Mag-, farizom- és kismedencei izmok

Hogyan kell csinálni

1. Feküdjön le egy szőnyegre, és térdeit hajlítsa meg, a lábát pedig laposan a padlón. Tartsa a kezét az oldalán, tenyér a mennyezet felé nézzen, a gerincét pedig semleges helyzetben. Ez a kiinduló helyzet.
2. Tartsa a térdeit hajlítva, emelje le a jobb lábát a padlóról, majd vigye vissza a kiinduló helyzetbe.
3. Tegye ezt 10-szer, mielőtt lábait váltaná.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 10 ismétléssel

Pihenés - 60 másodperc az egyes szettek között

5. Kismedencei párna szorítása

Youtube

Cél - Mag, kismedencei izmok és elrabló

Hogyan kell csinálni

1. Feküdj a hátadra. Tartsa térdét hajlítva, a lábát laposan a padlón, a kezét az oldalán és a tenyerét felfelé.
2. Helyezzen egy párnát a lábai közé, és tartsa a gerincét semleges helyzetben.
3. Nyomja össze a térdét, és nyomja össze a párnát. Tartsa ezt a pózt 3 másodpercig. Pihenjen.
4. Ismételje meg 10-szer.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 10 ismétléssel

Pihenés - 60 másodperc az egyes szettek között

6. Kissé hiperhosszabbított híd

Youtube

Cél - mag, farizom, quadok és combizmok

Hogyan kell csinálni

1. Feküdjön a hátára, hajlítsa meg a térdét, és tartsa a lábát és a tenyerét a padlón.
2. Nyomja lefelé a medencéjét, hogy a hát alsó része a padlóhoz essen. Ez a kiinduló helyzet.
3. Lélegezz ki, szorítsd meg a fenékedet, és emeld a csípődet a mennyezet felé. Emelje fel magját kissé magasabbra, mint a szokásos hídgyakorlat.
4. Tartsa ezt a pózt 3 másodpercig, majd lassan engedje le a hátát a padlónak.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 5 ismétlésből

Pihenés - 60 másodperc az egyes ismétlések között

7. Fekvő rezsi elérés

Youtube

Cél - mag, farizom, quadok és combizmok

Hogyan kell csinálni

1. Feküdjön a hátára, hajlítsa meg a térdét, és tartsa a lábát és a tenyerét a padlón.
2. Nyomja lefelé a medencéjét, hogy a hát alsó része a padlóhoz essen. Ez a kiinduló helyzet.
3. A karjait kinyújtva tartva emelje le a padlóról, a feje fölé, és vigye majdnem a földig.
4. Szüneteltessen egy pillanatra, és lassan tegye vissza karjait a kiindulási helyzetbe.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 10 ismétléssel

Pihenés - 60 másodperc az egyes szettek között

8. Térd a mellkasig

Youtube

Cél - mag, farizom, quadok és combhajlítás

Hogyan kell csinálni

1. Feküdj a hátadra. Hajlítsa meg a térdeit, és tartsa a lábát és a tenyerét a padlón.
2. Nyomja lefelé a medencéjét, hogy a hát alsó része a padlóhoz essen. Ez a kiinduló helyzet.
3. Emelje fel a jobb lábát a padlóról, és a jobb térdét hozza közel a mellkasához.
4. Lassan hozza vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Emelje fel a bal lábát a padlóról, és bal térdét hozza közel a mellkasához.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 10 ismétléssel

Pihenés - 60 másodperc az egyes szettek között

9. Elrablás mag aktiválásával

Youtube

Cél - mag, elrabló, medencefenék, farizmok és quadok

Hogyan kell csinálni

1. Feküdjön a hátára, hajlítsa meg a térdét, és tartsa a lábát laposan a szőnyegen.
2. Vegyünk egy ellenállási sávot, és helyezzük közvetlenül a térde fölé. Ez a kiinduló helyzet.
3. Lélegezz ki, kösd be a magodat, húzd szét a térdedet, majd vidd vissza őket a kiindulási helyzetbe. Lélegezzen be, amikor visszahozza a térdeit.

Készletek és ismétlések - 2 sorozat 10 ismétléssel

Pihenés - 60 másodperc a készletek között

10. Váltakozó lábkörök

Youtube

Cél - mag, farizom, quadok és combizmok

Hogyan kell csinálni

1. Feküdjön le egy szőnyegre, tartsa együtt a lábait, tenyere laposan a padlón, és nézzen fel a mennyezetre.
2. Emelje fel mindkét lábát, és hajlítsa meg a térdét. Ez a kiinduló helyzeted.
3. Egyenesítse ki a jobb lábát, és rajzoljon vele két kis képzeletbeli kört.
4. Hajlítsa meg a jobb térdét, és vigye vissza a kiinduló helyzetbe.
5. Tedd ugyanezt a bal lábaddal is.

Készletek és ismétlések - 2 sorozat 5 ismétléssel mindkét lábon

Pihenés - 30 másodperc az ismétlések között, és 60 másodperc a sorozatok között

Ez a 10 gyakorlat segít megerősíteni a magját, és az ab izmait újra normális állapotba hozni. Azt is tudnia kell, mely gyakorlatokat érdemes elkerülnie. Ezek a gyakorlatok gyengítik és rontják állapotát. Itt a lista - nézd meg.

Diastasis Recti elkerülendő gyakorlatok

• Ropogások
• Deszka
• Felülések
• Kerékpár ropog
• Leg felfelé görcsöl
• Orosz csavar
• Jackkés
• Ferde fürtök
• Fordított fürtök
• Összefoglalók
• Teljes fekvőtámaszok

Ez azt jelenti, hogy kerülni kell a hagyományos magerősítő gyakorlatokat.

De a helyes gyakorlatokon és a rendszeres magerősítő gyakorlatok elkerülésén kívül itt van néhány további dolog, amellyel javíthatja állapotát.

Egyéb tennivalók

• Gyakorolja a jó testtartást.
• Kerülje a nehéz tárgyak emelését.
• Hajlítsa meg a térdeit, és gördüljön ki az ágyból.
• Helyezzen egy párnát, hogy ülve támogassa a hátát.

Ezek a további óvintézkedések megvédik Önt a következő szövődményektől.

Diastasis Recti szövődmények

• Derékfájdalom
• Gyenge kismedencei izmok
• Rossz testtartás
• A csomagtartó gyenge mobilitása és stabilitása
• Sérv

Következtetés

A Diastasis recti kezelhető és gyógyítható, ha a megfelelő időben kezd el edzeni. Kulcsfontosságú a jó testtartás, az óvintézkedések betartása és a rendszeres ellenőrzések elvégzése.

Ne siettesse a gyógyulást. Szánjon időt arra, hogy erőt építsen, és gyorsabban megszabadul a „mama pocakjától”, mint gondolná. Szóval, ma beszéljen orvosával, és dolgozzon. Vigyázz magadra!

Hivatkozások

1. „Diastasis recti abdominis - a kezelési módszerek áttekintése.”, Ginekologia polska, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára
2. „A diastasis recti abdominis prevalenciája és kockázati tényezői a terhesség végétől a szülés utáni 6 hónapig, valamint a lumbo-kismedencei fájdalommal való kapcsolat.”, Manuális terápia, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára