10 Legjobb Kardio Gyakorlat A Fogyáshoz - égesse El A Zsírt, Hogy Gyorsan Karcsú Testet Kapjon

2024 Szerző: Cecilia Ryder | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 14:21

A kardió a testmozgás nagyszerű eleme, hogy karcsú testet kapjon. Menjen érte, ha néhány plusz kilót kell leadnia. Úgy működik, hogy növeli a pulzusát, és égeti a kalóriákat glükóz és zsír formájában. De nem minden típusú kardio jó a fogyáshoz és az egészségedhez. Kutatások szerint a mérsékelt intenzitású kardió nem olyan hatékony, mint a nagy intenzitású kardió, és izomvesztéshez vezet, és fáj az ízületeinek (1). Szóval, melyek a nagy intenzitású kardio gyakorlatok a zsírvesztéshez? Olvassa el ezt a bejegyzést, hogy megismerje a 10 legjobb kardio gyakorlatot a fogyáshoz, és visszaálljon az alakja. Húzza felfelé!

1. Szakaszos sprintek

Időtartam: 30 perc

Égett kalória: Legfeljebb 1200 kalória (változó)

Szükséges felszerelés: Nincs

Hogyan kell megszakítani a sprinteket

1. Állítsa futópadját 3 fokos lejtőn, és kezdje úgy, hogy 6 mph sebességgel fut.
2. 1 perc múlva növelje a sebességet 9 vagy 10 mph-ra.
3. Futtassa tovább 3 percig.
4. Növelje a sebességet 14-15 mph-ig, és folytassa a sprintet 30 másodpercig.
5. Lassítson le 10 mph-ig, és 3 percig tartson tovább.
6. 3 perc múlva sprinteljen 30 másodpercig.

2. Nagy intenzitású intervallum edzés

Időtartam: 35 perc

Égett kalória: Legfeljebb 500 kalória (változó)

Szükséges felszerelés: Nincs

Nagy intenzitású intervallum edzés

1. Számos gyakorlatot végezhet nagy intenzitással - például burpees, ugró guggolás, ugró tüdő, magas térd és lépésugrás.
2. Győződjön meg arról, hogy ezeket a gyakorlatokat a megfelelő formában végzi.
3. Végezzen 10 ismétlést minden gyakorlatból, majd tartson 10 másodperces szünetet.
4. Ne hosszabbítsa meg a szünetet.

3. Evezés

Időtartam: 30 perc

Égett kalória: 200-300 kalória

Szükséges felszerelés: Evezőgép

Hogyan kell csinálni az evezést

1. Fogja meg az evezőzsinór fogantyúját, és üljön le az evezőgépre.
2. Helyezze a lábát a lábtartóra. Tartsa egyenesen a gerincét, a vállát legördítse és a mellkasát.
3. Csatlakoztassa has- és hátizmait, és húzza meg a fogantyút vagy a rudat a hasizma felé.
4. Álljon meg, amikor a könyöke mögött van. Nyomja össze a lapockáit.
5. Ügyeljen arra, hogy ne dőljön hátra.
6. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Tipp: Győződjön meg róla, hogy a megfelelő mennyiségű súlyt és a megfelelő technikát használja e gyakorlat végrehajtásához.

4. Kötélugrás

Időtartam: 10 perc

Égett kalória: 200 kalória

Szükséges felszerelés: Ugrókötél

Kötélugrás

1. Fogjon mindkét kezével egy fogantyút. Fordítsa meg a kötelet a feje fölött a hátának.
2. Kezdje el ugrálni kis sebességgel, és ugorjon a kötélre.
3. 25 ugrás befejezése után növelje sebességét, és 50-szer ugorja meg a kötelet.
4. Tartson 10 másodperces szünetet.
5. Kezdje újra a kötelet ugrani. Ha lehetséges, ugorjon és hajtsa össze a lábait, hogy a sarkát a csípőjéhez érje.

5. Úszás

Időtartam: 60 perc

Égett kalória: 500-700 kalória

Szükséges felszerelés: Úszómedence

Hogyan kell úszni kalóriát égetni

1. Viseljen fürdőruhát, sapkát és úszószemüveget.
2. Szálljon be a vízbe, és végezzen szabadfogású mozdulatokat.
3. Körülbelül 10 kört végezzen úgy, hogy az összes izmot összekapcsolja és jó edzést végezzen.
4. Tanuljon meg más stroke-okat, amelyek segítségével gyorsabban úszik és több kalóriát éget el.

6. Gyors séta

Időtartam: 30 perc

Égett kalória: 200 kalória

Szükséges felszerelés: Nincs

Gyors séta

1. Viseljen kényelmes ruhát és járócipőt.
2. Végezzen 5 perces bemelegítést.
3. Kezdjen el 5 mérföld / órás sebességgel járni.
4. Egy perc múlva növelje a járás sebességét 7 mph-ra.
5. Folytassa a gyaloglást 5 percig, mielőtt lassulna 4 mph-ra.
6. Sétáljon egy percet 4 mph sebességgel, majd növelje a sebességet 7 mph-ra, és gyalogoljon 5 percet.

Tipp: Ha futópadon jár, próbáljon meg különböző dőlésszögeket, hogy 30 perc alatt intenzív edzéshez jusson.

7. Kerékpározás

Időtartam: 20 perc

Égett kalória: 200-300 kalória

Szükséges felszerelés: Helyhez kötött kerékpár vagy fogaskerék

Hogyan kell kerékpárral kalóriát égetni

1. Kezdje azzal, hogy leül a kerékpárra. Legyen kényelmes.
2. Indítsa el a pedálozást közepes sebességgel.
3. Körülbelül egy perc elteltével növelje a pedálozási sebességet, hogy egy-két perc alatt érezze a comb égését.
4. Ne hagyja abba a pedálozást 3 percig.
5. Lassítson egy percet egy kicsit, majd 3-5 percig végezzen nagy sebességű biciklizést.

Tipp: Ha jól érzi magát, tegyen némi ellenállást álló kerékpárjába, hogy az edzés intenzívebb legyen.

8. Kettlebells

Időtartam: 30 perc

Égett kalória: 400-600 kalória

Szükséges felszerelés: Kettlebell

Kettlebell gyakorlatok

1. Ez a kardio és az izomépítő erőnlét keveréke.
2. Fogjon meg egy kettlebellt (nem túl könnyű vagy túl nehéz), és használjon guggolást kettlebell-emelővel, plie-guggolással, sétahúzással, egykezes kettlebellemelővel stb.
3. Súlyok hozzáadásával tökéletes ellenállást biztosít, hogy több kalóriát égessen el.

9. Lépcsőmászó

Időtartam: 10 perc

Égett kalória: 200 kalória

Szükséges felszerelés: Nincs

Hogyan kell lépcsőzni

1. Kezdje azzal, hogy felmegy a lépcsőn.
2. Kezdjen mászni minden második lépésben.
3. Ezután felmászva lépj fel a lépcsőn.
4. Változtasd az elülső tüdőket oldalsó tüdőkkel.
5. Fejezze be a szettet úgy, hogy egyszer felfelé és lefelé fut.
6. Vegyen egy 10 másodperces pihenőt, majd folytassa a második szettet.

10. Elliptikus

Időtartam: 30 perc

Égett kalória: 500-600 kalória

Szükséges felszerelés: Lépcsősor vagy fehérítő

Hogyan kell elliptikus gyakorlatokat végezni

1. Lépjen az elliptikus gépre, mindkét kezével fogja meg a fogantyút, és kezdje meg a pedálozást.
2. Nyomja meg a gyorsindító gombot, és adjon ellenállást a 2. szintnek.
3. Tartsa lélegzetét, miközben a lehető leggyorsabban mozog.
4. Pedál hátrafelé ugyanolyan intenzitással.

Szóval, megvan - 10 legjobb nagy intenzitású kardio edzés, amely segít elhízni egy kis zsírt. Mielőtt továbblépne, vessen egy pillantást a kardió edzésre vonatkozó útmutatásokra.

Kardio irányelvek

• Szokja meg testét a nagy intenzitású edzéshez. Ha a tested nem szokott nagy intenzitású kardiót csinálni, a végén megsérülhetsz.
• Kövesse a helyes technikát. Szánjon rá időt, hogy megtanulja a helyes testtartást, ahelyett, hogy csak 100 ismétlést végezne. Mivel 10 ismétlés jobb eredményeket hoz és megakadályozza a sérüléseket.
• Lélegezz be és ki. Az, hogy nagy sebességgel fut vagy kötéllel ugrik, még nem jelenti azt, hogy nagysebességű jegyet kell vásárolnia a mennybe! A be- és kilégzés maximalizálja a fogyás erőfeszítéseit.
• Igyon egy edzés előtti italt. Nem, nem az energiaitalokat, amelyeket a szupermarketekben kap. Csak egy pohár jeges víz a kedvenc citrusféléjével kinyomva bőven felkészíti az edzésre. Igyon vizet egész nap, edzés előtt és után.
• Vonja be az izmait. Az izmok bevonása vagy összehúzása nélkül nem lesz képes megcélozni egy adott területet. Például evezés közben elsősorban a lábaival kell foglalkoznia, de összehúzhatja a lapockáját is, hogy aktiválja és megdolgoztassa a latizmait.
• Ne vigyük túlzásba a kardiót. Bármely testmozgás, különösen a kardiózás túlzásba vétele nem tesz jót izmainak és izületeinek. Keverje össze az edzésprogramot erősítő edzésekkel és nyújtó gyakorlatokkal, hogy teste teljes mozgásteret kapjon.
• Viseljen jó cipőt. A cipő nagyon fontos, ha bármilyen kardio gyakorlatot végez, mivel megvédi a talpát és a térdét.
• Maradj hidratált. Igyon egy kis vizet 20 percenként, hogy hidratálja magát és tartsa az állóképességét. Miután végzett az edzéssel, győződjön meg róla, hogy folytatja a folyadékpótlást és a tankolást.

Ennyi erőfeszítés és csak fogyás? Nem, több előnye van, mint a fogyás. Vessen egy pillantást az alábbi listára.

A kardió előnyei

• Javítja az állóképességet és az izomerőt.
• Javítja a szív és a tüdő kapacitását.
• Segít megerősíteni a csontokat.
• Fokozza a bizalmat.
• Javítja a termelékenységet.
• Növeli az energiaszintet.
• Megakadályozza a depressziót és a szorongást.
• Véd a szívbetegségektől.
• Segít jobban aludni.

Összegzésként elmondhatom, hogy a 30 percig tartó, nagy intenzitású kardió heti három-négy alkalommal nagyszerű módja annak, hogy elindítsa céljait, legyen szó súlycsökkenésről, súlymegőrzésről vagy éppen jobb formába kerülésről. Ezek a gyakorlatok a test összes izomát megcélozzák, és segítenek elérni a legjobb fitneszszintet és a legjobb testet, amit valaha el tudsz képzelni. Szóval, hajrá és verje meg! Egészségére.