Az Egy étkezés Napi étrend (OMAD Diéta) - Hogyan Működik, Az Egészségügyi Előnyök és A Biztonság

2024 Szerző: Cecilia Ryder | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 14:21

Ha a hagyományos napi 5-6 étkezés nem segít a fogyásban, akkor meg kell próbálnia a napi egy étkezés étrendjét (OMAD diéta). Ez a szakaszos böjt a 8 órás étrend meghosszabbított formája. Lesz gyors 23 órán és egy óra enni egészséges korlátozás nélkül. A Kaliforniai Egyetem tudósai tanulmányozták a böjt emberre gyakorolt hatását, és megállapították, hogy a böjtölők alacsony koleszterin- és vércukorszinttel, jobb bélmikrobiotával és aktív anyagcserével rendelkeznek (1).

Tehát a böjt minden másnap vagy hetente kétszer nem csak a fogyásban, hanem az egészségében is javulhat. Ez a cikk kezdő útmutató a napi egy étkezés étrendjéhez, amely elmagyarázza, hogyan működhet az Ön számára, mit kell enni az egy órás ablakban, az elkerülendő ételeket, valamint a következményeket. Kezdjük!

Mi a napi étkezés?

A napi egy étkezés vagy az OMAD diéta, amint a neve is mutatja, megköveteli a fogyókúrázóktól, hogy napi három étkezés és két-három harapnivaló helyett egy étkezést fogyasszanak. Ez viszont korlátozza a nap folyamán elfogyasztott kalóriákat. Ennek eredményeként fogyni fog, nem érzi magát elakadva, és javul az emésztése. Csak annyit kell tennie, hogy tápláló ételeket fogyaszt az egyik óra alatt, és a többi 23 órát böjtölje.

A legtöbb diétázó vacsora idején eszik, de az Ön kényelme és preferenciája szerint fogyaszthat. Bizonyos esetekben a fogyókúrázóknak megengedhetik, hogy zöld teát (0 kála) vagy fekete kávét (3 kála) igyanak, és napközben fogyasszanak néhány szilárd ételt, például tojást vagy almát. Ez a fogyókúrázók biztonsága érdekében történik, és mivel minden test másképp reagál ugyanarra az étrendre.

Szóval, miért ajánljuk ezt a látszólag extrém diétát? Tudja meg ezt a következőt.

Hogyan működik a napi étkezés?

A napi egy étkezés a kalória-korlátozás elvén működik, és tápláló és alacsony kalóriatartalmú ételeket fogyaszt a nap egyik napján (vagy éjszaka). Ha 23 órán át böjtöl, teste az energia tartalékot (zsírt) fogja felhasználni üzemanyagként. A könnyen hozzáférhető energia felhasználása szénhidrát, gyümölcscukor stb. Formájában elősegíti a zsír mobilizálódását. Megakadályozza a székrekedést, javítja az emésztést és a felszívódást, ezáltal pozitívan befolyásolja a zsírvesztést.

Azonban az egy órás ablak, amelyet kap, ellenségévé válhat, ha nem figyeli, mit eszik. Íme egy lista az elfogyasztható ételekről.

Az OMAD diétán fogyasztható ételek

Zöldségek - Sárgarépa, brokkoli, káposzta, karfiol, cékla, fehérrépa, mogyoróhagyma, lila káposzta, kínai káposzta, saláta, paprika, édesburgonya, héjas fehérburgonya, spenót és kelkáposzta

Gyümölcsök - A magas földrajzi jelzésű gyümölcsöket, mint a szőlő, görögdinnye, mangó és ananász, valamint a konzerv gyümölcsöket korlátozott mennyiségben kell fogyasztani

Fehérje - csirkemell, sovány sertés- és marhahúsdarabok, hal, gomba, bab és hüvelyesek, tofu és tojás

Tejtermék - Teljes zsírtartalmú tej, teljes zsírtartalmú joghurt, cheddar sajt, feta sajt, író, házi ricotta sajt és túró

Teljes kiőrlésű szemek - barna rizs, fekete rizs, törött búza, köles, quinoa, árpa és cirok

Zsírok és olajok - olívaolaj, rizskorpaolaj, napraforgóvaj, mogyoróvaj, ehető minőségű kókuszolaj és mandulavaj

Diófélék és magvak - mandula, dió, pekándió, fenyőmag, pisztácia, makadámia, napraforgómag, tökmag és dinnyemag

Gyógynövények és fűszerek - koriander, menta, kapor, édeskömény, rozmaring, kakukkfű, oregánó, fokhagyma, gyömbér, hagyma, koriander, kömény, kurkuma, kajenne-bors, fekete bors, fehér paprika, chili pehely, szegfűbors, csillagánizs, kardamom, fokhagyma por és szegfűszeg

Italok - Víz, házi limonádé, házi elektrolit, kókuszvíz, frissen préselt gyümölcslé és hidegen sajtolt gyümölcslé

Tehát, látja, rengeteg lehetőség közül választhat, és finom ételeket készíthet otthon, minimális felhajtással. Tudnia kell azonban, hogy mit kell kerülnie az egészség megőrzése érdekében. Az alábbiakban felsoroljuk azokat az ételeket, amelyeket kerülni kell.

Kerülendő ételek az OMAD diétán

Gyümölcsök - A magas földrajzi jelzésű gyümölcsöket, például a szőlőt, a jackfruitot, a mangót és az ananászt korlátozott mennyiségben kell fogyasztani.

Fehérje - zsíros sertéshús, marhahús és szalonna.

Tejtermék - alacsony zsírtartalmú tej, alacsony zsírtartalmú joghurt, ízesített joghurt és krémsajt.

Teljes kiőrlésű gabona - fehér rizs. Fogyasszon korlátozott mennyiségben, és tartalmazzon legalább ötféle zöldséget, hogy kiegyensúlyozza a GI-t.

Zsírok és olajok - Kendermagolaj, dalda, sertészsír, növényi olaj, vaj, margarin és majonéz.

Diófélék és magvak - kesudió

Feldolgozott ételek - szalámi, kolbász, krumpli, tanyasi mártás, palackozott lekvárok és zselék.

Italok - Csomagolt gyümölcs- és zöldséglevek, szóda, diétás szóda és energiaitalok.

Most, hogy tudja, mit kell ennie és kerülnie, hadd mondjam el, hogyan kell megtervezni az étkezést, hogy az OMAD diéta során ne veszítse el a figyelmét. Görgessen lefelé.

Mit kell beletenni a napi étkezésbe

• Tartalmazzon legalább ötféle zöldséget.
• Háromféle gyümölcsöt fogyasszon.
• Tartalmazza étrendjében a sovány fehérjeforrásokat. Azonban egyszer-egyszer elfogyaszthat egy ellenőrzött adag vörös húst.
• Ha vegetáriánus vagy, fogyassz jó mennyiségű növényi fehérjét, például diót, magot, vesebabot, garbanzo babot és egész hüvelyeseket.
• Fogyasszon fél tál túrót vagy egy csésze írót az emésztés elősegítése érdekében.
• Van néhány sózatlan dió. Ügyeljen arra, hogy ne essen túlzásba velük.
• Fogyaszthat egy darab 80% -os étcsokoládét.
• Egyéb édes finomságokhoz válassza a gyümölcsöket és a tejfölt vagy a joghurtot. Vagy sütni és tárolni brownie-t, amelyek egészséges összetevőket és természetesen kevesebb cukrot tartalmaznak.
• Tartsa magát hidratáltan az éhezési fázis alatt.
• A böjt szakaszában 3-4 csésze zöld teát ihat.
• Edzés előtt győződjön meg róla, hogy fogyasztott egy tojást, és edzés után pótolja az elektrolit tartalékot kókuszvíz ivásával.

Ha már az edzésről beszélünk, akkor az OMAD diéta alatt edzened kell? Tudja meg a következő részben.

Az OMAD diéta alatt edzen?

• Kezdetben, amikor ilyen hosszú ideig böjtöl, nem lesz energiája edzeni. Ráadásul a mentális fáradtság nem teszi lehetővé az edzéshez szükséges erőfeszítéseket. Nyújtson nyújtó gyakorlatokat vagy jógát, hogy izmai aktívak maradjanak.
• Amikor megszokja ezt a szakaszos böjtöt, lassan beillesztheti az izomtónus edzéseket, hogy megakadályozza a bőr megereszkedését.
• Mindazonáltal mindig konzultáljon edzőjével az Ön számára megfelelő edzés megtervezéséhez, szem előtt tartva egészségi állapotát és testtípusát.
• Függetlenül attól, hogy OMAD-étrendet tart-e vagy sem, minden nap gyakorolja a meditációt. Megteheti hagyományos módon, vagy sétálva vagy futva.

Miért érdemes az OMAD diétát választania bármely más étrend helyett? Találjuk ki.

A napi egy étkezés előnyei

Segíti a fogyást

A tudósok úgy vélik, hogy az időszakos böjt módosított változatai segíthetnek a fogyásban az alvási szokások javításával és a megfelelő emésztés elősegítésével (2).

Javítja a II-es típusú cukorbetegség egészségjelzőit

Az elhízás, a genetika és az egészségtelen életmód a II. Típusú cukorbetegség fő okai. A kutatók azt találták, hogy a II. Típusú cukorbetegségben szenvedő betegek, akik időszakos éhgyomrot követtek, képesek voltak lefogyni, csökkentett kalóriabevitel, alacsonyabb glükóz- és inzulinszint étkezés után (3

Mivel az időszakos éhgyomor javítja az inzulinérzékenységet, a 25 év feletti BMI-vel, 2-es típusú cukorbetegséggel vagy prediabétessel rendelkező emberek (akik nem szednek vércukorszint-csökkentő gyógyszereket) megpróbálhatják.

Segít megvédeni a szívet

A szakaszos böjt legjobb része az, hogy segít csökkenteni a zsigeri zsírt és csökkenti az LDL (rossz) koleszterinszintet, ami viszont javítja a szív egészségét (4).

Megakadályozza a súly visszanyerését

Ez különbözteti meg az időszakos böjtöt és az OMAD diétát minden más étrendtől. Természetesen a fogyás egy olyan utazás, amely sok hullámvölgyet jelent. De ha hetente kétszer sikerül OMED diétát folytatnia, akkor kisebb eséllyel fogja visszaszerezni a lefogyott súlyt (5).

Energizál

Igen, a szakaszos böjt egész nap energiával tölti el. Ennek fő oka az, hogy amint megszabadul a gyulladást kiváltó zsírlerakódásoktól, a szervezete jobban kezd dolgozni. Ez viszont segít megőrizni sejtjeinek aktív működését és csökkenti a fáradtság szintjét.

Nem nélkülöz téged

Amikor OMAD-étrendet folytat, nem érzi magát nélkülözöttnek. Telt, tápláló és finom étele lesz, amely távol tartja a gyorsétel-függőséget. Természetesen követnie kell az „elkerülendő ételek” listát, hogy ne veszélyeztesse a szívét, a máját és a veséjét.

Nyilvánvaló, hogy az OMAD diéta valóban működhet az Ön számára. Mielőtt azonban elkezdené, itt van néhány dolog, amelyet érdemes szem előtt tartania.

Az egy étkezés napi étrendjének követésének kockázatai

• Az első időzítő számára nem könnyű. Éhes és nyugtalan lesz.
• Lehet, hogy gyengének érzed magad.
• Lehet, hogy szédül és agyi ködöt tapasztal.
• Nem lesz képes megfelelően koncentrálni.
• A menopauzás nők metabolizmusa lelassulhat.

Vigyázat

Mivel testünk másképp reagál a diétákra, az OMAD diéta követése előtt beszéljen kezelőorvosával vagy regisztrált dietetikusával. Sőt, a terhes és szoptató nőknek nem szabad kipróbálniuk ezt a diétát.

Összegzésként elmondhatom, hogy az OMAD diéta egy frissítő és hatékony étrend, amely eredményorientált és megakadályozza a súly visszanyerését. Semmi sem jobb, mint egy fogyókúra, amely segít fenntartani a lefogyott súlyt! Tehát ma beszéljen orvosával, töltse fel hűtőszekrényét és konyhaszekrényeit tápláló ételekkel, és tegye meg az első lépést az egészség javítása felé. Nincs több gondolkodás. Fogj neki! Sok szerencsét!