15 Terhességi Gyakorlat A Normális Szállításhoz - 1., 2. és 3. Trimeszter

2024 Szerző: Cecilia Ryder | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 14:21

A terhesség áldás. De a baba megszülése gyötrelmesen fájdalmas lehet. A munkafájdalmat a méhizmok összehúzódása, a méhnyakra, a hólyagra gyakorolt nyomás, a születési csatorna megnyújtása, valamint a hasi, a hát- és az ágyékgörcs okozza (1). Hasonlít a menstruációs vagy hasmenéses görcsökre, csak százszor intenzívebben! Bármilyen szellemileg is felkészült vagy, vajúdva csak annyit akarsz tenni, hogy túl legyél rajta. Éppen ezért a legtöbb nő és orvos a C-metszetet részesíti előnyben a normális szülés helyett. De…

A C-szakasznak vannak egy életen át tartó mellékhatásai. Ha az érzéstelenítést nem megfelelően adják be, akkor a húgyhólyag-kontroll elvesztése, hátfájás, bőrviszketés és akár idegkárosodás is jelentkezhet (2). Sőt, a C-szakaszos heg depressziót is okozhat, és ronthatja az önbizalmát. Ezért azt javasoljuk, hogy próbálja ki a normál szállítást, és csak végső esetben válassza a C szakaszt. Miért ne, ha naponta néhány percet töltesz edzéseken, minimális fájdalommal növelheted a normális szülés esélyét? Ebben a cikkben lebontottam az edzésprogramot az Ön trimeszterének megfelelően. De ne feledje, mielőtt elvégezné, beszéljen kezelőorvosával. Lássunk neki!

Gyakorlatok a normális szállításhoz

1. trimeszteres terhességi gyakorlatok a normális szállításhoz

Az 1. trimeszter (1. hét - 12. hét vagy kb. 3 hónap) a legfontosabb időszak. És a legtöbben biztosan hallották orvosait és idősebb családtagjait, akik tanácsot adtak bármilyen megerőltető tevékenység ellen. Természetesen nem szabad súlyt emelni, HIIT-et vagy kardiót csinálni, de nagyon alacsony intenzitású gyakorlatokat végezhet, ha orvosa hüvelykujját felmutatja.

Íme néhány gyakorlat, amelyet elvégezhet az 1. trimeszterben. De először melegítsünk.

Bemelegít

• Fejlejtés (jobb és bal) - 1 sorozat 10 ismétléssel
• Fej bólintás (fel és le) - 1 sorozat 10 ismétlés
• Fejkörök (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányban) - 1 készlet 5 ismétlésből
• Karkörök (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányban) - 1 készlet 10 ismétlésből
• Vállkörök (jobbra és balra) - 1 sorozat 10 ismétlés
• Oldalsó tüdő - 1 készlet 5 ismétlésből
• Álló hátsó nyújtás

Most kezdheti el a következő gyakorlatokat az 1. trimeszterben. Csak akkor kezdje el ezeket a gyakorlatokat, ha és amikor orvosa azt mondja.

1. Fali csúszda

Kezdő pozíció

Döntse hátra a fejét, fenekével a falnak támasztva, vállát lazán, a lábát csípő szélességében.

Tennivalók

1. Hajlítsa meg kissé térdeit, és nyomja karjait a falhoz oly módon, hogy az alkar 90 fokos legyen a felkarral.
2. Most lassan nyújtsa ki karjait a feje fölé, kiegyenesítve a könyökét, és tenyerének és csuklójának hátulját a falhoz szorítva.

Ismétlések

5 ismétlés 1 szett teljesítéséhez.

Óvintézkedés

Álljon meg bármikor, amikor kényelmetlenül érzi magát, és ügyeljen arra, hogy teste egyensúlyban maradjon.

2. Kagyló

Kezdő pozíció

Feküdjön a földön egy oldalon, térdét hajlítva, egyik karját a feje alatt, a másikat pedig a testén keresztül, és érintse a padlót, hogy megtámassza testét. Tartsa a sarkát a másik tetején.

Tennivalók

1. Tartsa együtt a sarkát, amennyire csak lehetséges, emelje fel a lábát. Ettől úgy fog kinézni, mint egy kagylóhéj nyílás.
2. Szünet egy pillanatra, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
3. Tedd ezt ötször.
4. Feküdjön le a másik oldalra, és végezze el ugyanazt a gyakorlatot.

Ismétlések

5 ismétlés 1 szett teljesítéséhez.

Óvintézkedés

Ne nyújtsa túl a lábnyitási lépést. Csak addig csináld, amíg jól érzed magad.

3. Csípőemelés / híd

Kezdő pozíció

Feküdjön le a padlóra, hajlítsa meg térdeit, és tartsa a lábát a földön. Tartsa karjait a combjában.

Tennivalók

1. Lassan emelje fel a csípőjét, amíg a törzse egyenes vonalat képez a vállával.
2. Szünet egy pillanatra, és lassan engedje vissza testét a kiinduló helyzetbe.

Ismétlések

5 ismétlés 1 szett teljesítéséhez.

Óvintézkedés

Győződjön meg arról, hogy testét jól támogatja a lába és a karja.

Kis lusta sétákon is részt vehet, hogy teste aktív maradjon, de gyors mozgás nélkül. Az 1. trimeszterben fokozottan vigyázzon magára. Mivel valószínűleg hányingert és betegséget érez legtöbbször, tartsa könnyedén az edzésprogramját. A 2. trimeszter felé haladva jobban érzi magát, és ez az ideális idő a terhességi edzések elvégzésére. Itt vannak a gyakorlatok, amelyeket ajánlunk.

2. trimeszteres terhességi gyakorlatok a normális szállításhoz

A 2. trimesztert (13. hét - 27. hét) általában „nászútnak” nevezik, mert az émelygés és a reggeli rosszullét enyhül. Kezdeni fogja érezni, hogy a baba mozog, és hasi görcsöket is tapasztalhat, mivel a méh elkezd nyúlik. Ilyenkor általában biztonságos a terhességi edzés, de a következő gyakorlatok elvégzése előtt először beszéljen orvosával.

4. Lefelé kutya

Kezdő pozíció

Tegyük fel, hogy egy macska pózol, hajtsa be a lábujjait, tegye széttárva az ujjait, és nyomja az ujjbegyeit a padlóhoz.

Tennivalók

1. Emelje fel a csípőjét, a sarkai szinte a padlóhoz érnek, a kezei teljesen kinyújtottak, a feje pedig lehajtott. Érezheti, ahogy a vádlija nyújtózkodik.
2. Most hajlítsa meg az egyik térdét, tartsa meg egy másodpercig, majd ismét igazítsa ki a lábát.
3. Hajlítsa meg a másik térdét, tartsa egy pillanatig, majd egyenesítse ki a lábát.
4. Ötször ezt követően engedje le a testét, és térjen le a gyermek pózára.

Ismétlések

5 ismétlés 1 szett teljesítéséhez.

Óvintézkedés

Ügyeljen arra, hogy ujjait a padlóhoz nyomja, hogy teste stabil maradjon.

5. Medence dőlés vagy dühös macska

Kezdő pozíció

Tegyük fel, hogy egy macska pózol, tenyere lapos a padlón, lábujja a padló felé mutat.

Tennivalók

1. Óvatosan ívelje hátát, és engedje le a fejét a vállai közé, hogy a gerince kerek legyen.
2. Tartsa ezt a pózot egy másodpercig, lazítson, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Ismétlések

5 ismétlés 1 szett teljesítéséhez.

Óvintézkedés

Ne erőltesse túl a hátát. Azonnal hagyja abba, ha valami nem érzi jól magát.

6. Hazug macskapóz

Kezdő pozíció

Feküdjön le a padlóra a fal közelében. Nyújtsa ki a lábát, és hagyja, hogy a lába érintse a falat.

Tennivalók

1. Állítsa össze a talpakat, és lassan hajlítsa meg a térdét, tárja szét a lábát, és a lábakat tartsa lefelé, miközben a lábak együtt vannak.
2. Tartsa ezt a pózt egy pillanatig.
3. Most tegye a tenyerét a térde oldalára, és finoman nyomja le a lábait, hogy érezze a lábak kinyílását, és érezze a belső comb és csípő nyújtását.
4. Pihenjen úgy, hogy 2 másodpercig tartja a kezét a feje felett.

Ismétlések

5 ismétlés 1 szett teljesítéséhez.

Óvintézkedés

Ne nyomja túl erősen a comb kinyitását.

7. Ülő glute Stretch

Kezdő pozíció

Üljön le egy székre, és lépjen előre a szék széléig (legyen óvatos).

Tennivalók

1. Egyenesítse ki mindkét lábát maga előtt.
2. Keresse meg a jobb lábát a bal térde tetején, és óvatosan húzza a jobb lábát a mellkasa felé. Érezd a farizmok nyújtását.
3. Tartsa ezt a pózt 5 másodpercig.
4. Most finoman nyomja le a jobb térdét a jobb alkarjával, és érezze a farizom és a comb belső nyújtását.
5. Most keresztezd a bal lábadat a jobb felett, és ismételd meg a lépéseket.

Ismétlések

5 ismétlés 1 szett teljesítéséhez.

Óvintézkedés

Kerülje el ezt, ha kényelmetlenül érzi magát.

8. Módosított oldalsó deszka

Kezdő pozíció

Feküdj a jobb oldalon, térddel hajlítva 90 fokban. Támogassa testét úgy, hogy jobb kezét a földön tartja, a felkarját az alkarral 90 fokon. Tartsa a bal kezét a derekán.

Tennivalók

1. Emelje fel a törzsét, támasztva testét térdével és alkarjával. Érezd a hasizom, a hát és a ferde hajlást.
2. Tartsa ezt a pózt, ameddig csak lehet, majd óvatosan engedje vissza testét a kiindulási helyzetbe.
3. Most tedd ugyanezt a bal oldalon.

Ismétlések

3 ismétlés az 1 szett teljesítéséhez.

Óvintézkedés

Ne tegye ezt, ha szokatlan fájdalmat érez.

3. trimeszteres terhességi gyakorlatok a normális szállításhoz

9. A csípő kinyitása

Kezdő pozíció

Álljon egyenesen, és tegye a lábát vállszélességre.

Tennivalók

1. Most hajlítsa meg térdeit, és engedje le a testét, hogy mélyen guggoljon.

2. Engedje el minden energiáját a medencéjén keresztül.

3. Vegyen 5 mély lélegzetet guggolás közben.

4. És lassan álljon fel.

Ismétlések

5 ismétlés 1 szett teljesítéséhez.

Óvintézkedés

Ügyeljen arra, hogy lassan eressze le a csípőjét.

10. Kismedencei nyújtások

Kezdő pozíció

Üljön kényelmesen egyenes háttal a testlabdán.

Tennivalók

1. Helyezze a lábát a földre kissé szélesebbre, mint a váll szélessége.
2. Most kezdje el a nyújtást úgy, hogy a medencéjét kissé előre és hátra mozgatja.
3. Ismételje meg 20-szor.

Ismétlések

3 ismétlés az 1 szett teljesítéséhez.

Óvintézkedés

Ne végezd egyedül ezt a gyakorlatot, ha nem vagy biztos benne. Kérje meg edzőjét, hogy tartsa a testlabdát, amikor ráül.

11. Jóga

Kezdő pozíció

Kényelmesen álljon szőnyegen, lábai vállszélességig.

Tennivalók

1. Nyújtsa kezét a feje fölé, majd lassan hajoljon meg és érintse meg a földet.
2. Kissé hajlítsa meg a térdeit, és lassan álljon fel. Pihenjen és tegye újra.
3. Most nyújtsa a kezét a feje fölé, és húzza vissza a jobb kezét. Tartsa a bal kezét a feje fölött. Nézzen a joga felé, hogy érezze a nyújtást.
4. Ugyanezt tegye a bal oldalon is.
5. Most tartsa kissé szélesebb a lábát, és hajlítsa meg a jobb térdét, a jobb lábát a jobb oldalra, a bal lábát előre. Tartsa karját a vállának szintjén, és nézzen a jobb oldala felé. Most engedje le kissé a testét, és vigye mindkét kezét a feje fölé, teljesen kinyújtva.
6. Tartsa bal kezét a térd hátsó részén, kissé hajoljon hátrafelé, emelje jobb kezét a feje fölé, és nézzen a jobb keze felé.
7. Most ismét tartsuk karjainkat a vállunk szintjén, és mozgassuk a felsőtestet jobbunk felé. Tartsa ezt a pózt egy pillanatig, majd ejtse le a jobb kezét, és érintse meg a jobb lábát. A bal karjának most a feje felett kell lennie, teljesen kinyújtva.
8. Ismételje meg ugyanezt a bal oldalán.
9. Most ismételje meg az 1–4. Lépéseket.
10. Jöjjön teljes guggolási helyzetbe, tartsa néhány másodpercig és lazítson.

Ismétlések

2 ismétlés az 1 szett teljesítéséhez.

Óvintézkedés

Ezt a gyakorlatot mindig jógaszőnyegen végezze, és kerülje a guggolást, ha orvosa nem engedi.

12. Vízi terhességi gyakorlat

Kezdő pozíció

Üljön kényelmesen a medence szélén.

Tennivalók

1. Mozgassa úgy a lábait, hogy az hasonlítson a kerékpár pedálozásához.
2. Végezze el a váll forgatását.
3. Dolgozza a vállát és a mellkasát úgy, hogy felveszi a szék helyzetét, és a kezét előre-hátra lengeti a vízben.
4. Még mindig székhelyzetben, mozgassa a kezét előre, és vigye vissza az oldalára.
5. Most végezzen hátat a hát izmainak és karjainak.
6. Fejezd be a gyakorlatot úgy, hogy előre és hátra mozgatod a karjaidat, a lábad pedig ki és be.

Ismétlések

3 ismétlés az 1 szett teljesítéséhez.

Óvintézkedés

Ne hajtsa végre ezt a gyakorlatot, ha kényelmetlenül érzi magát.

13. Zömök

Kezdő pozíció

Tartsa a lábát váll szélességig, és egyesítse a tenyerét.

Tennivalók

1. Lélegezzen be és engedje le a csípőjét, hogy ülő helyzetbe kerüljön.
2. Tartsa ezt a helyzetet 1 másodpercig, majd lélegezzen ki, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
3. Most ismét guggoljon, de ezúttal tartsa a könyökét a combja belső részéhez, és finoman nyomja vissza őket, hogy kinyíljon a csípője.
4. Míg feljött, ujjaival nyomja le a padlót, hogy megkapja a támaszt, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Ismétlések

5 ismétlés 1 szett teljesítéséhez.

Óvintézkedés

Ha kényelmetlenül tartja a guggoló pózot túl sokáig, használjon alacsony emelkedésű székletet, hogy guggoló pózban üljön rajta.

14. Mély légzés

Kezdő pozíció

Üljön kényelmes helyzetben, egyenes háttal.

Tennivalók

1. Helyezze az egyik kezét a mellkasára, a másikat a hasára.
2. Csukd be a szemed, és lassan lélegezz be.
3. Most lassan lélegezz ki. Ismételje meg ezt minden nap 24-32 alkalommal.
4. A mély légzés másik változata az, hogy lassan lélegezzen be az orrán keresztül, és lassan lélegezzen ki a száján keresztül.

Ismétlések

2 ismétlés az 1 szett teljesítéséhez.

Óvintézkedés

Azonnal hagyja abba, ha kényelmetlenül érzi magát.

15. Felső hátsó nyújtás

Kezdő pozíció

Üljön kényelmesen az edzőszőnyegen, egyenes háttal.

Tennivalók

1. Helyezze a bal kezét a jobb térdére, a jobb kezét maga mögé. Lélegezzen be, amikor ezt teszi.
2. Most lélegezz ki, és térj vissza a kiindulási helyzetbe.
3. Tegye ugyanezt a másik oldalon.

Ismétlések

10 ismétlés 1 szett teljesítéséhez.

Óvintézkedés

Ne csavarja túl a testét, és azonnal hagyja abba, ha nem érzi jól magát.

Most hadd mondjam el a terhesség alatt végzett testmozgás előnyeit.

A terhesség alatti testmozgás előnyei

• Megakadályozza a hízást.
• Felkészíti a normális szállításra.
• Segíteni fog a vajúdási fájdalom csökkentésében.
• Egészségesen megőrzi a babáját.
• Javítani fogja a keringést és stabilan tartja a pulzusát.
• Növeli testének rugalmasságát és erejét.
• Felgyorsítja a szállítás utáni helyreállítást.
• Csökkenti a magas vérnyomás és a terhességi cukorbetegség esélyét is.

A terhességi gyakorlatok időtartama

20-30 perc testmozgás ajánlott. Ne erőltesse túl magát.

Tippek

• Mindig alacsony intenzitású gyakorlatokkal kezdje.
• Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt megkezdené a testmozgást vagy új gyakorlatot végezne.
• Tartsa magát aktívan.
• Gyakoroljon sík és vízszintes felületen az esés elkerülése érdekében.
• Igyon sok vizet.
• Viseljen kényelmes és laza ruhákat.
• Viseljen olyan terhes nőknek ajánlott cipőt.
• Ne edzzen közvetlenül étkezés után. Várjon legalább egy órát étkezés után a testmozgáshoz.
• Ne folytassa a testmozgást, ha szédül.

Vigyázat

• Gyakoroljon óvatosan. Ha szükséges, vegyen fel személyi edzőt, vagy kérje meg egy barátját vagy házastársát, hogy legyen veled, amikor ezeket a gyakorlatokat végzi.
• Kerülje a testmozgást forró és nedves körülmények között.
• Ne merítse ki magát terhességi gyakorlatokkal. Csináld csak azért, hogy megfeszítsd az izmaidat, és ne fogyj le.
• Kerülje a nagy súlyemeléseket, a búvárkodást vagy a nagy magasságot.
• Kerülje az olyan tevékenységeket vagy gyakorlatokat, amelyek növelhetik a hasi trauma esélyét.

Ki ne gyakoroljon terhesség alatt

• Ha magas vérnyomásban, asztmában, szívbetegségben, cukorbetegségben szenved, stb.
• Ha hüvelyi vérzést észlel.
• Gyorsan érezd magad.
• Gyenge méhnyak.
• Ha korábban vetélése vagy koraszülése volt.
• Tapasztalja meg a rendszeres összehúzódást 30 perccel az edzés után.

A terhességi gyakorlatok rendkívül hasznosak, és növelik a normális szülés esélyét, és csökkentik a munkaidőt és a fájdalmat. Csak tartson néhány fontos pontot a fejében, és beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen terhességi gyakorlatot végezne. A legjobb, ha ezeket szakértő felügyelete alatt végezzük. Vigyázz magadra!