PCOS Diéta és életmód - Mit Kell Tennie, Ha PCOS-ja Van?

2024 Szerző: Cecilia Ryder | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 14:21

A tudósok megállapították, hogy a PCOS-barát étrend és életmód követése segíthet a nőknek elkerülni ennek a szindrómának a negatív hatásait (1). Ez a hormonális rendellenesség a reproduktív korú nőket érinti, és a petefészkekben előforduló többszörös ciszták, szabálytalan vagy nem / hosszabb ideig tartó időszakok, súlygyarapodás, túlzott szőrnövekedés, magas vérnyomás, cukorbetegség, depresszió stb. (2). Valójában a A PCOS étrend és az edzésterv javíthatja fizikai és mentális egészségét. Olvassa el, hogy megtalálja a választ a PCOS-val kapcsolatos kérdésekre, valamint egy 7 napos PCOS-barát étrend- és testmozgási tervet. Húzza felfelé!

Mi a PCOS?

A PCOS vagy a policisztás petefészek-szindróma a reproduktív korú nőknél jelentkező hormonális egyensúlyhiány, amely a petefészkekben kis cisztákhoz, több androgéntermeléshez, inzulinrezisztenciához, arcszőrzethez, depresszióhoz, szorongáshoz, cukorbetegséghez és meddőséghez vezet.

Világszerte több mint 100 millió ember rendelkezik PCOS-szal. És bár a gének létfontosságú szerepet játszanak, a testmozgás hiánya és a megfelelő étrend szintén ehhez az állapothoz vezethet. De hogyan? Nos, a PCOS összekapcsolódik a cukorbetegséggel, az egészségtelen életmóddal, a hormonokkal és az inzulinrezisztenciával. Beszéljünk róla részletesen, hogy jobban megértsük állapotát.

Mi okozza a PCOS-t és miért hízik?

A petefészek PCOS-jait vagy cisztáit elsősorban a hormonális egyensúlyhiány okozza. A második legelterjedtebb ok a hibás gének. A stressz, az egészségtelen ételek és az egészségtelen életmód hosszabb ideig tartó követése kiválthatja a PCOS-t. Tehát, még akkor is, ha a családjában senkinek nincs PCOS-ja, ciszták lehetnek a petefészkekben. Hogyan lehetséges ez? Itt egy rövid magyarázat.

A hasnyálmirigy termel egy inzulin nevű hormont, amely segíti a glükóz szállítását a sejtekbe a további lebontás és az energia felszabadítása érdekében. Ha egészségtelen étkezési szokásokat követ, a glükózszintje folyamatosan magas. Ennek következtében a hasnyálmirigy béta-sejtjei több inzulint választanak ki a vércukorszint csökkentése érdekében. Ha állandóan magas az inzulinszint, a test inzulinrezisztenssé válik. Hasonló a DDT-vel szemben ellenálló szúnyogokhoz vagy az antibiotikumokkal szemben rezisztenssé váló baktériumokhoz. Tehát most, hogy teste inzulinrezisztens, a vércukorszint továbbra is magas marad. Ez viszont még nagyobb inzulintermelést vált ki.

Időközben sejtjeidben nincs glükóz vagy cukor, hogy energiává alakulhassanak. Pontosan ez az oka annak, hogy folyamatosan éhesnek és letargikusnak érzi magát. Az inzulinrezisztencia cukorbetegséget és a hormonok, különösen az androgének egyensúlyhiányát okozza, ami hirsutizmushoz (felesleges arcszőrzet) és PCOS-hoz vezet. Néha a béta-sejtek csak nem termelnek elegendő inzulint, ezért a vércukorszintje hosszú ideig magas marad.

Ez egy összetett folyamat, de biztosan sokat kell tennie abban, hogy mit és mennyi ételt eszel. Erre egy idő múlva eljutunk. Először vessünk egy pillantást a PCOS tüneteire.

PCOS tünetek

Íme néhány tünet, amelyekkel tisztában kell lennie:

• Szabálytalan vagy nincs menstruáció
• Túlzott vérzés hosszú ideig
• Súlygyarapodás
• Arcszőrzet
• Férfi kopaszság
• Hiperpigmentáció a comb belső területén
• Depresszió
• Szorongás
• Fokozott étvágy
• Inzulinrezisztencia
• Magas vérnyomás

Ha ezeket a tüneteket tapasztalja, akkor tegye a következőket.

Tehát úgy gondolja, hogy van PCOS-ja? Csináld ezt

Azonnal időpontot kell foglalnia a nőgyógyásznál. Orvosa a legjobb személy annak megerősítésére, hogy van-e PCOS-e vagy sem. Lehet, hogy ultrahangot kell készítenie, és gyógyszereket kell szednie. A gyógyszeres kezelés a probléma súlyosságától és attól függ, hogy hamarosan családalapítást tervez-e.

Alsó sor: Ne feltételezzük, hogy PCOS-ja van, hacsak orvosa nem erősíti meg.

Csak pihenjen, végezze el a teszteket, időben vegye be a gyógyszereket, és ami még fontosabb, változtassa meg étrendjét és életmódját. Ez lenne a PCOS legjobb kezelése. Itt van egy 7 napos PCOS étrend az Ön számára.

7 napos PCOS étrend

Ez a PCOS étrenddiagram a túlsúlyos vagy magas BMI-s PCOS-betegek szem előtt tartásával készült. Beszéljen egy táplálkozási szakemberrel, ha sovány PCOS-beteg.

1. nap

Bármelyik nap lehet ennek a diétának az első napja. Nem kell megvárni a következő hétfőt vagy akár a következő hónapot. Itt kell enni.

Mit enni

Tipp: Ha éhesnek érzi magát a következő étkezés előtt, igyon egy csésze zöld teát (ne lépje túl az 5 csésze napi korlátot), igyon vizet vagy fogyasszon gyümölcsöt. És ha olyan ételt kínálnak, amely nem egyezik meg az új étrenddel, udvariasan mondjon nemet.

Hogyan érzed magad az 1. nap végére

Nehéz lesz távol maradnia a megszokott ízletes, de káros szeméttől. Ha azonban az 1. napra összpontosít, könnyen átcsúszhat a következő hat napban. Lássuk, mit kell fogyasztania a 2. napon.

2. nap

Mit enni

Tipp: Minden étkezés előtt igyon két csésze vizet a túlevés elkerülése érdekében.

Hogyan érzed magad a 2. nap végére

A 2. nap végére észreveszed a különbséget - nem a testsúlyodban, hanem abban, ahogyan új életmódba kezdesz és újrakezdesz. A korai kelés, a megfelelő időben való étkezés és a 7 órás alvás elősegíti a testi és szellemi méreganyagok kiürítését. Ez erős motiváció lesz, és várom a 3. napot.

3. nap

Mit enni

Tipp: Kerülje a sovány tej vagy az alacsony zsírtartalmú joghurt fogyasztását.

Hogyan érzed magad a 3. nap végére

A 3. nap végére könnyebbnek érzi magát és súlyát, mint korábban. És ez azért van, mert sok víztől fog fogyni. Ez viszont segít jobban az egészséges táplálkozásra és az életmódra összpontosítani.

Íme, mit kell enned a 4. napon.

4. nap

Mit enni

Tipp: Válasszon alacsony GI-s gyümölcsöket, hogy teste jobban el tudja viselni a gyümölcscukrot.

Hogyan fogja érezni magát a 4. nap végére

A 4. nap végére az új életmód lesz az új normális. Jobban fogod érezni magad, és jobban fogsz aludni.

Szeretne tudni az 5. napról? Tessék!

5. nap

Mit enni

Tipp: Ne fogyasszon csomagolt gyümölcslevet vagy kókuszvizet.

Hogyan fogod érezni magad az 5. nap végére?

Az 5. nap végére látható különbséget fog látni a megjelenésében és abban, ahogyan magához viszonyul. Az a képesség, hogy betarthat egy Önnek megfelelő étrendet, megerősíti a bizalom szintjét, és egyértelműen látni fogja a jövőt, ahol nem kell függnie a PCOS kezelésében alkalmazott gyógyszerektől.

Derítsük ki, mit kell enni a 6. napon.

6. nap

Mit enni

Tipp: Ne fogyasszon tejcsokoládét - 80% vagy több étcsokoládé a legjobb az Ön számára.

Hogyan fogod érezni magad a 6. nap végére?

Az étcsokoládé a 6. nap végére nagyon üdítő lesz. Ne essen túlzásba vele. Ráadásul most még a közeli hozzátartozói is észrevenni fognak bennetek különbséget. De nem lesznek egészen biztosak abban, hogy mi ez. És az a tanácsom, hogy találgassanak tovább!

Vessünk egy pillantást a 7. napra.

7. nap

Mit enni

Tipp: A barna rizst főzés előtt 30 percig áztassa vízben, hogy gyorsabban főzzen.

Hogyan fogja érezni magát a 7. nap végére?

A 7. nap végére csodálkozni fog, hogy eddig eljutott, és ez növeli az adrenalin és a szerotonin (jó érzésű hormonok) szintjét. Minden eddiginél határozottabbnak érzi magát, és szereti új életstílusát.

De vajon ez a diéta csak 7 napig tart? Nem. Tehát mit kell tennie a 7. nap után? Tudja meg ezt a következőt.

Mit kell tennie a 7. nap után?

Folytatnia kell a PCOS-barát diétát. Ez nemcsak a fogyásban segít, hanem megakadályozza a súly visszaszerzését is. Ráadásul a menstruációid rendszeressé válnak, és általában jobban fogod magad érezni és kinézni, mint korábban.

Igen, ugyanazon étrend-terv hetekig történő követése unalmassá válhat. Tehát itt van egy lista azokról az élelmiszerekről, amelyeket elfogyaszthat és elkerülhet. Tervezze meg saját étrendjét és egészséges életet éljen. Görgessen lefelé.

PCOS diéta - enni való ételek

Az alábbiakban felsoroljuk az étrendbe beillesztendő ételeket.

Vega - brokkoli, káposzta, sárgarépa, karfiol, fehérrépa, mogyoróhagyma, lila káposzta, cékla, kínai káposzta, saláta, édesburgonya, paprika, héjas fehérburgonya, spenót és kelkáposzta

Gyümölcsök - alma, banán, narancs, grapefruit, szőlő, uborka, paradicsom, őszibarack, szilva, citrom, mész, mandarin, ananász, mangó (korlátozott mennyiségben), áfonya, eper és acai bogyók

Fehérje - Csirkemell, sovány marha- és sertéshús, hal, bab és hüvelyesek, tofu (korlátozott mennyiségben), tojás és gomba

Tej - Teljes zsírtartalmú, nem tejszerű tej, teljes zsírtartalmú fűvel táplált joghurt, cheddar, feta, író, házi ricotta sajt és túró

Teljes kiőrlésű szemek - barna rizs, fekete rizs, köles, törött búza, quinoa, árpa és cirok

Zsírok és olajok - olívaolaj, rizskorpaolaj, mogyoróvaj, napraforgóvaj, ehető kókuszolaj és mandulavaj

Diófélék és magvak - mandula, dió, pekándió, fenyőmag, makadámia, pisztácia, napraforgómag, dinnyemag és tökmag

Gyógynövények és fűszerek - koriander, menta, rozmaring, kakukkfű, oregánó, kapor, édeskömény, fokhagyma, gyömbér, hagyma, koriander, kömény, kurkuma, kajennapaprika, fekete bors, görögszéna magja, szárított görögszéna levél, fehér bors, chili pehely, szegfűbors, csillagánizs, kardamom, fokhagymapor és szegfűszeg

Italok - Víz, házi elektrolit, frissen préselt gyümölcslevek, kókuszvíz és hidegen sajtolt gyümölcslevek

Vannak olyan ételek is, amelyeket el kell kerülni. Vessen egy pillantást az alábbi listára.

PCOS diéta - elkerülendő ételek

Gyümölcsök - A magas földrajzi jelzésű gyümölcsöket, például a szőlőt, a jackfruitot, a mangót és az ananászt korlátozott mennyiségben kell fogyasztani

Fehérje - zsíros sertés- és marhahús-darabok, szalonna és szója darabok

Tejtermék - alacsony zsírtartalmú tej, alacsony zsírtartalmú joghurt, ízesített joghurt és krémsajt

Teljes kiőrlésű gabona - fehér rizs. Fogyasszon korlátozott mennyiségben, és legalább ötféle zöldséget vegyen be hozzá a GI kiegyensúlyozása érdekében

Zsírok és olajok - Kendermagolaj, dalda, sertészsír, növényi olaj, vaj, margarin és majonéz

Diófélék és magvak - Kesudió

Feldolgozott ételek - szalámi, kolbász, krumpli, tanyasi mártás, palackozott lekvárok és zselék

Italok - Csomagolt gyümölcs- és zöldséglevek, szóda, diétás szóda és energiaitalok

A súlycsökkenés vagy a PCOS-hatások csökkenése attól függ, hogy gyakorol-e vagy sem. PCOS betegként KELL KELL edzen, hogy mozgósítsa a zsírt, és leadja az extra pelyhet. A puszta egészséges táplálkozás nem oldja meg a problémát. Itt van egy edzésterv, amely segít elveszíteni a zsírt és felépíteni az izmokat, hogy tónusúnak és határozottnak tűnjön.

Gyakorlat PCOS-hoz

Bemelegít

• Karkörök - 1 készlet 10 ismétlésből
• Nyakkörök - 1 készlet 10 ismétlésből
• Nyakdőlés - 1 sorozat 10 ismétléssel
• Állandó váltakozó lábcsapok - 1 készlet 10 ismétléssel
• Vállfordulatok - 1 sorozat 10 ismétléssel
• Derék forgatásai - 1 készlet 10 ismétléssel
• Bokafordulás - 1 készlet 10 ismétléssel
• Spot kocogás - 2-3 perc
• Ugró emelők - 1 készlet 20 ismétléssel

Cardio

• Magas térd - 2 sorozat 20 ismétléssel
• Előre eső tüdő - 2 sorozat 15 ismétlés
• Jumping lunges - 2 készlet 15 ismétléssel
• Teljes guggolás - 2 sorozat 15 ismétléssel
• Ugró guggolás - 2 sorozat 15 ismétléssel
• Deszka emelők - 2 készlet 10 ismétléssel
• Jackknives - 2 sorozat 10 ismétléssel
• Felülés - 2 sorozat 10 ismétléssel
• Crunches - 2 sorozat 10 ismétléssel
• Kerékpár ropogás - 2 készlet 10 ismétléssel
• Lábemelés - 2 sorozat 10 ismétléssel
• Flutter rúgások - 2 sorozat 20 ismétléssel
• Lábdarabok - 2 sorozat 15 ismétléssel
• Orosz fordulatok - 2 sorozat 20 ismétléssel
• Könyök deszka - 30-60 másodperces tartás

[Olvassa el: A legjobb 10 kardio gyakorlat, amelyet otthon végezhet]

Egyéb kardió

• Úszás
• Futás
• Biciklizés
• Tánc

Erő edzés

• Vállprés - 2 készlet 15 ismétléssel
• Mellkasprés - 2 sorozat 15 ismétléssel
• Oldalsó emelések - 2 sorozat 15 ismétléssel
• Lat lehúzás - 3 sorozat 15 ismétléssel
• Evezés lat géppel - 3 sorozat 12 ismétléssel
• Bicep fürtök - 2 készlet 15 ismétléssel
• Kalapács fürtök - 2 készlet 15 ismétléssel
• Tricepsz kiterjesztések - 2 sorozat 12 ismétléssel
• Hajlított sorok felett - 2 sorozat 12 ismétléssel
• Koponya zúzók - 2 készlet 15 ismétléssel
• Fekvő mellkasi légy - 2 sorozat 12 ismétléssel
• Lábprés - 3 sorozat 12 ismétléssel
• TRX sáv képzés

Egyéb

• Jóga
• Elmélkedés

Tipp: Ügyeljen arra, hogy vegyen részt kardió és erő edzésen, és minden héten végezzen 4-5 órás testmozgást. Meditálj legalább 5-10 percig, amikor csak jut rá időd.

Amikor megváltoztatja étrendjét és testmozgását, akkor kezd jól érezni magát. Van azonban néhány egyéb dolog, amelyet érdemes szem előtt tartania. Vessen egy pillantást a következő szakaszra.

Életmódbeli változások a PCOS számára

• Egyél a megfelelő időben. A megfelelő adagméret és a megfelelő ételek legyenek.
• Ne haljon éhen, és ne kövesse a divatos diétákat, hogy gyorsan fogyjon.
• Aludjon legalább 7 órán át. Ne aludjon túl.
• Rendszeres testmozgás. Azokon a napokon, amikor pihenni szeretne, végezzen néhány könnyű nyújtó gyakorlatot.
• Meditálj rendszeresen.
• Tartsa távol a stresszt azzal, hogy elfoglalja magát azzal, amit csinál.
• Ne faljon ócska ételeket.
• Egyél otthon főtt ételt. Ha mindig úton van, mindenképpen látogasson el egy étterembe, ahol egészséges ételeket szolgálnak fel.
• Hosszú sétákra induljon hétvégén egyedül vagy a párjával, barátaival vagy háziállatával.
• Csatlakozzon egy kick-box osztályhoz. Biztosan segít, ha negatív érzelmeket űz ki egy élettelen zsákból.
• Ha depressziós és más problémái vannak, amelyek akadályozzák az egészséges és boldog élet felé vezető utat, forduljon pszichiáterhez.
• Csatlakozzon főzőtanfolyamhoz, fazekastanfolyamhoz vagy civil szervezethez, hogy kapcsolatba léphessen új emberekkel és új társadalmi kört építsen.
• Beszéljen barátaival és családjával.
• Soha ne add fel magad.

Amellett, hogy ezeket a változásokat végrehajtja az életében, ha orvosa javasolja, előfordulhat, hogy PCOS kezelésen kell átesnie.

PCOS kezelés

• Metformin (a leggyakoribb gyógyszer a 2-es típusú cukorbetegség kezelésére)
• Hormonális kezelés
• Sebészet
• Klomifén
• Vaniqa krém

De a kérdés az, hogy mi történhet, ha nem követi a PCOS diétát és életmódot? Vessen egy pillantást a következő szakaszra.

PCOS-kockázatok

• Súlygyarapodás
• Arcszőrzet
• Magas vérnyomás
• Cukorbetegség
• Gyengeség
• Meddőség
• Depresszió
• Szorongás
• Szívbetegség

Ha a PCOS-t nem kezelik, meddőséghez vezethet. Ez pedig sok nőt zavarhat, ami stresszhez vezethet, ami csak súlyosbítja a helyzetet. A menopauzás nők különböző egészségügyi problémáktól szenvedhetnek, például magas koleszterinszinttől és magas vérnyomástól.

Összegzésképpen elmondható, hogy 5 nőből 3-nak van PCOS-ja, és ez elsősorban a rossz életmód-választásnak köszönhető. Az étrend és az életmód megváltoztatásával nemcsak csökkentheti annak hatásait, hanem megfordíthatja az életét is. Tehát, ha van PCOS-ja, vagy ismer egy barátot, akinek van, tegyen lépéseket most! Ne feledje, hogy soha nem késő elkezdeni. Először beszéljen orvosával, és kövesse a PCOS diétát és életmódot. Sok szerencsét!

Jogi nyilatkozat: „A cikk tartalma nem hivatott pótolni a szakmai orvosi tanácsadást, a diagnózist vagy a kezelést. Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt diétát, testedzést vagy kiegészítő kezelést kezdene. Ez a cikk csak oktatási célokat szolgál.”