A Top 25 Magas Folsavtartalmú étel, Amelyet Be Kell építenie étrendjébe

2024 Szerző: Cecilia Ryder | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 14:21

Szeretnél egészséges lenni?

Nos, ez retorikai kérdés volt, nem? Természetesen mindannyian egészségesek akarunk lenni. Tehát nem az a kérdés, hogy akarjuk-e, hanem az, hogy tudjuk-e a követelményeket.

A testmozgás, az alvás, a táplálkozás és minden rendben van - de van egy olyan tápanyag, amely nagyon fontos (és amely nem kap túl nagy figyelmet), amiről itt vagyok, hogy beszéljek róla - a folsav.

Egy kérdés - miért fontos? Olvassa tovább, hogy megtalálja a válaszokat. Itt megismerheti a magas folsavtartalmú ételeket és még sok minden mást.

A 25 folsavban gazdag étel

• Folát - rövid
• Folate Vs folsav
• 25 magas folsavtartalmú étel
• Elég a folátból?
• Folsavadagolás speciális egészségi állapotokhoz
• Természetes folát-kiegészítők

Folát - rövid

Legtöbben valószínűleg többször hallottak volna a folátról. De mi ez? Mi köze ahhoz, hogy egészségesek vagyunk?

A folát vízben oldódó B-vitamin. Természetesen egyes élelmiszerekben jelen van, máshoz hozzáadva, és kiegészítők formájában is elérhető. Ez a vitamin létfontosságú a sejtek növekedéséhez és az anyagcseréhez (1).

Most a létfontosságú kérdés - folsavat fogyaszthatunk kiegészítőkön keresztül, igaz? Miért támaszkodunk a természetes ételekre? Amúgy mindkettő ugyanaz, ugye? Mielőtt válaszolnék erre a kérdésre, van még valami, amit tudnia kell.

Vissza a tartalomjegyzékhez

Folate Vs folsav

Láttuk, mi a folát. De mi van a folsavval? Nos, mindkettő egy és ugyanaz - kivéve egy egyértelmű különbséget.

A folát és a folsav a B9-vitamin különböző formája. Csak ez a folát a B9-vitamin természetes formája. A folsav viszont a B9-vitamin szintetikus formája. Kiegészítőkben használják, és egyes élelmiszeripari termékekhez, például reggeli müzlikhez vagy lisztekhez adják.

Az emésztőrendszer a folátot a B9-vitamin biológiailag aktív formájává alakítja, az úgynevezett 5-MTHF-et. De a folsavval nem ez a helyzet. A folsav 5-MTHF-vé alakul át a májban vagy más szövetekben, és nem az emésztőrendszerben (2). Részben ezért nem olyan hatékony a folyamat. Egyéb tényezők közé tartoznak azok, akiknek genetikai mutációi vannak a folsavat 5-MTHF-vé alakító enzimben, ami ennek az enzimnek az aktivitását és a konverziós folyamatot csökkenti. Ennélfogva, ha folsav-kiegészítést szed, a testnek több időbe telhet, amíg 5-MTHF-vé alakítja, lehetővé téve a nem metabolizált folsav felhalmozódását (3).

Itt merül fel a tényleges probléma. Még a napi 200 mcg folsav kis adagja sem metabolizálódhat teljesen a következő adagig. Ennek eredményeként magasabb a nem metabolizálódott folsav szintje a véráramban, ami számos tünetet és mellékhatást okozhat egyes személyeknél, például depressziót, szorongást, ingerlékenységet, álmatlanságot és alvászavarokat.

Itt válaszolunk arra a kérdésre, amelyet korábban feltettünk. Ha folát (természetes úton előforduló), akkor szó sincs arról, hogy nem metabolizálódik. Természetesen természetes. Metabolizálódik az emésztőrendszerben. Ezért nincs komplikáció.

Most, hogy láttuk, melyik folsavforma jobb, nézzük meg a legjobb folsavban gazdag ételeket. Fontos megjegyezni, hogy amikor a természetes táplálékból származó „folsavat” tárgyaljuk, a B9-vitamin formája tipikusan metil-folát vagy folinsav (kalcium-folinát), a folát egy másik természetes formája.

Vissza a tartalomjegyzékhez

[Olvassa el: A folsav előnyei]

25 magas folsavtartalmú étel

1. Brokkoli

Adagolási méret - 1 csésze apróra vágott (91 g)

A brokkoli egyetlen adagja 57,3 mcg folátot tartalmaz. Ez megfelel a vitamin napi értékének 14% -ának. Ettől eltekintve a brokkoli A- és K-vitaminban is gazdag.

Az A-vitamin létfontosságú a bőr és a fogak egészségének megőrzéséhez. Szintén szerepet játszik a pigment retináinak előállításában a szem retinájában. A brokkoli karotinoidokat tartalmaz, amelyek antioxidánsként hatnak (4). A K-vitamin segít megelőzni a csontritkulást és a gyulladásokat (5).

2. Pinto bab

Adagolási méret - 1 csésze (193 g)

Egy adag pinto bab óriási 1.013 mcg folátot tartalmaz. 670 kalóriát tartalmaz, de elhanyagolható a telített zsír.

A pinto bab gazdag káliumban is. Az amerikai Purdue Egyetem által készített tanulmány szerint az optimális káliumfogyasztás a stroke kockázatának csökkenésével függ össze (6).

3. Magok és diófélék

Adagolási méret lenmaghoz - 1 csésze, egész (168 g)

Adagolási méret napraforgómaghoz - 1 csésze, héjjal (46 g)

Adagolási méret mandulához - 1 csésze, őrölt (95 g)

Az olyan magok, mint a lenmag (adagonként 146 mcg) és a napraforgómag (adagonként 104 mcg), vagy a diófélék, mint a mandula (adagonként 48 mcg), folátban gazdagok. Egyszerűen fogyaszthatja ezeket nyersen, vagy hozzáadhatja a salátához egy egészséges adag folátért.

A lenmag gazdag mangánban és más vitaminokban is, amelyek mind támogatják az immun- és idegrendszert, a csontokat és számos más testi folyamatot (7).

A napraforgómag és a mandula is gazdag E-vitaminban, amely elősegíti az egészséges bőr és szemek kialakulását (8).

[Olvassa el: Hogyan használjuk a folsavat a haj növekedéséhez]

4. Spárga

Adagolási méret - 1 csésze (134 g)

Egy adag spárga körülbelül 70 mcg folátot tartalmaz. Mindössze 27 kalóriát tartalmaz, bár e kalóriák nagy része cukrokból származik.

A spárga szintén kiváló vas- és riboflavin-forrás. A vas szükséges a hemoglobin termeléséhez, amely az életet fenntartó vérsejtek nélkülözhetetlen része (9). A riboflavin fő szerepet játszik a folát metabolizmusában (10).

5. Élesztő kivonat kenése

Adagolási méret - 1 teáskanál (6 g)

Egy adag élesztőkivonat-kenettel 60,6 mcg folát van. Noha magas a nátriumtartalma, csak körülbelül 9 kalóriát tartalmaz. Használhatja pirítóssal, kekszekkel vagy akár szendvicsekkel. Használjon csak egy keveset a kenettel, mivel erős az íze.

Az élesztő kivonat elterjedésének másik fő vegyülete a niacin, amely egy amerikai tanulmány szerint kimutatta, hogy csökkenti a rossz koleszterin szintjét (11).

6. Máj

Adagolási méret - 28 g

Ha nem vegetáriánus vagy, ez nagyszerű hír lehet számodra. Mind a marhahús máj (adagonként 81,2 mcg), mind a csirkemáj (165 mcg adagonként) jó mennyiségű folátot tartalmaz.

Kiváló szelénforrások is, amelyekről kiderült, hogy megakadályozzák a rák különböző típusait, valamint az izom- és szívbetegségeket (12). De egy dolgot szem előtt kell tartani - egyél májat mértékkel, mivel transz-zsírokat és koleszterint is tartalmaz.

7. Gyógynövények

Adagolási méret rozmaringhoz - 1 evőkanál (2 g)

Bazsalikomos adag - 2 evőkanál apróra vágott (5 g)

Bizonyos gyógynövények, mint a rozmaring és a bazsalikom, jó folátforrások. Egy adag rozmaring és bazsalikom 1,6 mcg és 3,6 mcg folátot eredményez.

Az indiai Dzsammuban és Kasmírban végzett tanulmány megállapítja a gyógynövények, különösen a bazsalikom hatékonyságát a magas vérnyomás kezelésében (13).

8. Avokádó

Adagolási méret - 1 csésze, kocka (150 g)

Ki ne szívesen harapna egy avokádót! A gyümölcs egyetlen adagja körülbelül 122 mcg folátot tartalmaz. Ezenkívül az avokádó gazdag C-vitaminban is, amely szívvédő tulajdonságokkal rendelkezik a dohányosoknál és az elhízott vagy túlsúlyos egyéneknél (14). Az avokádóban található fitokemikáliák erőteljes ütést is tartalmaznak.

9. Szójabab

Adagolási méret - 1 csésze (186-256 g)

Az érett szójabab magok 697 mcg folátot tartalmaznak, míg a zöld szójabab 422 mcg folátot tartalmaz adagonként. Magas a kalóriatartalom - az egyik szójabab 376 kalóriát tartalmaz.

A szójabab szintén kiváló fehérjeforrás. A Dél-Karolinai Egyetem által végzett tanulmánynak megfelelően a szójabab fehérje csökkenti a rossz koleszterin koncentrációját (15). Pozitívan befolyásolja a posztmenopauzás nők csont- és kalcium egyensúlyát is.

10. Rukkola

Adagolási méret - 1 levél (2 g)

Egy adag rukkola 1,9 mcg folátot tartalmaz. Ebben az ételben rendkívül alacsony a telített zsír és koleszterinszint. Jó kalcium-, vas-, magnézium-, mangán- és káliumforrásként számos előnnyel rendelkezik.

11. Fekete szemű borsó

Adagolási méret - 1 csésze (172 g)

Egy adag fekete szemű borsó körülbelül 358 mcg folátot tartalmaz. Ezen túlmenően az étel koleszterin-, telített zsír- és nátriumtartalma is alacsony.

12. Banán

Adagolási méret - 1 csésze, pépesítve (225 g)

Egy adag banán 45 mcg folátot tartalmaz, ami a vitamin napi értékének 11% -a. A banán gazdag B6-vitamin-forrás is, amely segíti a szervezetet antitestek előkészítésében számos betegség leküzdésére (16 A vitamin segít fenntartani a normális idegműködést és a vércukorszintet a normál határokon belül tartja.

13. Paradicsom

Adagolási méret - 1 csésze (149 g)

Egy adag paradicsom körülbelül 22 mcg folátot tartalmaz. A paradicsomban kevés a telített zsír, a nátrium és a koleszterin. Kiváló karotinoidforrások, mint például a béta-karotin és a likopin, amelyek antioxidáns és daganatellenes tulajdonságokkal rendelkeznek (17).

14. Chili por

Adagolási méret - 1 evőkanál (8 g)

Nekünk, indiánoknak, az ételünk valószínűleg hiányos egy csepp chili por nélkül. Ami bizonyos szempontból jó, mivel egy evőkanál chili por 7,5 mcg folátot tartalmaz. A chili pornak más előnyei is vannak - serkenti a keringést és fokozza az emésztést és az anyagcserét (18).

15. Papaya

Adagolási méret - 1 csésze, kockák (140 g)

A papaya egyetlen adagja körülbelül 53 mcg folátot tartalmaz. Ez is nagyon jó A- és C-vitamin-forrás. A gyümölcs a gyomor-bél traktus rendellenességeinek és a bélfertőzések kezelésére és megelőzésére szolgál (19).

16. Citrusfélék

Adagolási méret narancshoz - 1 csésze (180 g)

Adagolási méret eperhez - 1 csésze (152 g)

Adagolási méret grapefruithoz - 1 csésze gyümölcslével (230 g)

Anyáink és nagymamáink már gyermekkorunk óta csak dicséreteket énekeltek a citrusfélékről. Természetesen ennek nagyon jó oka volt. A citrusfélék, mint a narancs (54 mcg adagonként), az eper (36,5 mcg adagonként) és a grapefruit (29,9 mcg adagonként), jó mennyiségű folátot tartalmaznak.

Egy kínai tanulmány szerint a citrusfélék nagyban hozzájárulnak a szív, az agy és a máj egészségéhez (20). Gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságokkal is rendelkeznek, amelyek lehetővé teszik az emberek számára, hogy a legjobb egészséget élvezzék.

[Olvassa el: Citrusfélék, melyeket mindenképpen kipróbálhat]

17. Sötétzöld leveles zöldségek

Spenót adagmérete - 1 csésze (30 g)

A kelkáposzta adagmérete - 1 csésze apróra vágva (67 g)

A zöldségféléket az egyik legjobb folsavtartalmú ételnek tekintik. Semmilyen módon nem hallottuk volna a sötétzöld leveles zöldségek fontosságát az étrendünkben. Alapvető fontosságúak az egészség szempontjából - függetlenül attól, hogy hol és hogyan élünk.

A sötétzöldek, különösen a spenót és a kelkáposzta, jó mennyiségben tartalmaznak folsavat. Egy adag spenót 58,2 mcg folátot tartalmaz, egy kelkáposzta adag pedig körülbelül 19 mcg folátot tartalmaz.

A foláttartalom mellett a sötétzöldek számos más szempontból is hasznosak. Egy tanulmány szerint a tányér felét meg kell tölteni gyümölcsökkel és zöldségekkel, a sötétzöldek domináns szerepet játszanak. A sötétzöldek gazdagok karotinoidokban és különféle egyéb vegyületekben, amelyek nagy egészséget és vitalitást kínálnak (21).

18. Dúsított gabonafélék

Adagolási méret - 1 csomag (28 g)

A dúsított gabonafélék napról napra népszerűvé válnak. A dúsított gabonafélék egyetlen adagja 80,1 mcg folátot tartalmaz. És egy amerikai tanulmány szerint a dúsított gabonafélék nagy szerepet játszanak a tápanyaghiány csökkentésében (22).

19. Lencse

Adagolási méret - 1 csésze (192 g)

A folsav egyik kiváló forrása, egyetlen adag lencse óriási 920 mcg vitamint tartalmaz. A lencse gazdag káliumban is, amely segít fenntartani az egészséges vérnyomásszintet (23). Ők is jó fehérjeforrás, és megfontolhatja őket, ha vegetáriánus vagy, és nem támaszkodhat húsra vagy baromfira (24).

20. Okra

Adagolási méret - 1 csésze (100 g)

Egy adag okra 88 mcg folátot tartalmaz. Ezenkívül az okra számos más előnnyel jár. Rostokban, C-vitaminban gazdag, jó kálium- és kalciumforrás (25). Rendkívül gazdag antioxidánsokban, amelyek elősegítik az általános egészséget és jólétet. Az Okra jó fehérjeforrásként is használható (26).

21. kelbimbó

Adagolási méret - 1 csésze (88 g)

Ízében ugyan nem túl étvágygerjesztő, de a kelbimbó gazdag folátban. Egy adag kelbimbó 53,7 mcg vitamint tartalmaz. A kelbimbó más módon is hasznára válhat. Gazdag forrásai más vitaminoknak, ásványi anyagoknak és rostoknak, és támogatják az immunrendszert, javítják a csontok egészségét stb. Valójában a kelkáposzta és a spenót után a kelbimbó tartalmazza a legnagyobb mennyiségű antioxidánst (27).

22. Karfiol

Adagolási méret - 1 csésze (100 g)

Egy adag karfiol 57 mcg folátot kínál, ami a napi érték 14% -át teszi ki. A karfiol tápanyag-sűrű, és rájöttek, hogy megakadályozzák az olyan súlyos betegségeket, mint a rák (28).

23. Cékla

Adagolási méret - 1 csésze (136 g)

Egy adag répa 148 mcg folátot tartalmaz. A répáról azt is megállapították, hogy csökkenti a vérnyomást, megakadályozza az oxidatív stresszt és a gyulladás kezelését (29).

24. Kukorica

Adagolási méret - 1 csésze (166 g)

Az egyik kedvenc harapnivalónk, nem? Egy adag zöldség körülbelül 32 mcg folátot tartalmaz. A kukorica gazdag mangánban, magnéziumban, foszforban, rézben és cinkben is - amelyek mindegyike különféle egészségügyi előnyökkel jár (30), (31), (32), (33).

25. Sárgarépa

Adagolási méret - 1 csésze apróra vágva (128 g)

A sárgarépa egyetlen adagja 24,3 mcg folátot tartalmaz. Népszerű zöldség lévén a legtöbb zöldség- és rizskészítménybe beilleszthető. A sárgarépa gazdag béta-karotin, rost és számos egyéb mikroelem forrása is (34).

Ezek a folátban gazdag ételek. Természetesek, olcsóak és a legjobbak - más előnyökkel is járnak, amelyek segítenek a legjobb egészségben maradni.

Most jön egy másik fontos kérdés. Elég a folsavból? Mert különbség van abban, hogy csak tudunk a folsavtartalmú ételekről és valóban élvezzük az előnyeit, igaz?

Vissza a tartalomjegyzékhez

Elég a folátból?

A folát optimális mennyiségének rendszeres megszerzése nem rakéta-tudomány. A kiegyensúlyozott étrend segítene ebben. Egyszerű.

Az alábbi táblázat az életkornak megfelelő napi folátmennyiségről szól.

JEGYZET

Ha bármilyen egészségügyi problémája van, vagy gyógyszert szed, beszéljen kezelőorvosával. Lehet, hogy a szokásosnál több folátra lesz szüksége (35)

Általában ismerni kell az elfogyasztott folsav (ok) mennyiségét. Amit már láttunk. De mi a helyzet az adagolással, amikor valaki meghatározott egészségi állapotban szenved?

Amit most meg fogunk vizsgálni.

Vissza a tartalomjegyzékhez

Folsavadagolás speciális egészségi állapotokhoz

Az alábbiakban említett dózisok szakértői véleményeken, tudományos kutatáson és tanulmányokon, valamint publikációkon alapulnak. Említettük az egészségi állapotot, az előírt dózist és a vitamin által elért eredményeket.

Egészségi állapot	Adagolás	Eredmények
Anaemia, melyet foláthiány okoz	1-5 milligramm szájon át	Pozitív
Bipoláris zavar	200 NE naponta, szájon át, 52 héten át (lítiummal stabilizált betegeknél)	Pozitív
Rák (általános)	0,2-40 milligramm naponta szájon át 3-8 évig	Vegyes
Colorectalis rák	0,5-5 milligramm naponta szájon át 3-8 évig	Vegyes
Krónikus vesebetegség	2-15 milligramm naponta szájon át, vagy egy héten háromszor, 1-3,6 évig	Pozitív
Depresszió	0,5-3 milligramm szájon át, 3-52 hétig	Pozitív
Cukorbetegség	5 milligramm szájon át 1-6 hónapig	Pozitív
Foláthiány	250-1000 mikrogramm naponta szájon át; súlyos foláthiány esetén naponta 1-5 milligramm szájon át, amíg a vérszint korrigálódik	Pozitív
Törékeny X szindróma	10-250 milligramm naponta szájon át, 2-8 hónapig	Semleges
Szívbetegség	Naponta 0,8–40 mg szájon át, 3-88 hónapig	Pozitív
Magas homocisztein szint	0,2-5 milligramm naponta szájon át, 21-168 napig	Pozitív
Magas vérnyomás	5-10 milligramm naponta szájon át, 2-16 hétig	Pozitív
Metotrexát toxicitás	1,2-5 milligramm szájon át naponta vagy hetente, 12 hétig	Pozitív
A születési rendellenességek megelőzése	Naponta 0,36–5 mg szájon át	Pozitív
A terhességi szövődmények megelőzése	0,25-5 milligramm naponta szájon át, 12-24 hétig	Pozitív
Stroke	0,5-40 milligramm naponta szájon át, 6-88 hónapig	Pozitív
Vénás vérrögök	5 milligramm naponta szájon át, terhesség alatt	Pozitív
Vitiligo	5 milligramm szájon át naponta kétszer	Pozitív
A fenitoin által okozott íny túlnövekedése	Az ínyre alkalmazva	Pozitív
Terhességgel kapcsolatos ínybetegség	Az ínyre alkalmazva	Pozitív

A folsavat a gyermekek általános egészségi állapotának fenntartására is alkalmazták. Az adag 0,005-15 milligramm volt, naponta orálisan, 2 hét és 18 hónap között. Az eredmények vegyesek voltak.

A fentiekben látható eredmények és értékek, amint azt már tárgyaltuk, szakértői véleményeken, kutatáson és más publikációkon alapulnak. Mindazonáltal nyomatékosan javasoljuk, hogy ne egyszerűen menjen végig, amit mondanak. Konzultáljon orvosával a folsav használatáról vagy adagolásáról az Ön által esetlegesen szenvedő speciális egészségi állapot esetén. Ugyanaz a feltétel különböző lehet egyénenként, és elengedhetetlen az orvos tanácsa.

Vissza a tartalomjegyzékhez

Természetes folát-kiegészítők

Megérintve azt a pontot, amelyet a legelején tárgyaltunk (ha emlékszel), igen, a folát természetes formájában mindig a legjobb. De ha hiány van, a kiegészítőknek megvan a maguk szerepe. Ellátják a vészhelyzetet.

Néhány fontos szempont, amelyet szem előtt kell tartani, ha folsav-kiegészítőket használ:

• Ha valaha allergiás reakciója volt a folsavra, akkor ne használja a kiegészítőket.
• A kiegészítő szedése előtt tájékoztassa kezelőorvosát, ha vesebetegsége van, fertőzése van, vérszegénysége van, amelyet nem orvos diagnosztizált (de laboratóriumi vizsgálatok igazoltak), vagy alkoholista.

A folsav-kiegészítésnek megvannak a maga előnyei és kockázatai. Óriási előnyei vannak a terhességnek. De a terhességen túl ott merül fel a spekuláció (36).

A folsav nélkülözhetetlen vitamin, amely felelős az anyagcseréért és az emberi test optimális működéséért. A mindennap elfogyasztott ételek gazdagok ebben a vitaminban - csak megfelelő mennyiségben kell megenniük.

Vissza a tartalomjegyzékhez

Most nézzünk meg néhány gyakran feltett kérdést.

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

Mennyi folsav túl sok?

Bár az élelmiszereken keresztül bevitt folátnak nincs felső határa, a folsav-kiegészítők felső határértéke 1000 mcg naponta.

Miért fontos a folsav az egészség szempontjából?

Az emberi test folsavat használ sejtek (köztük a vörösvérsejtek) előállításához. A folsav azt is kimutatta, hogy megakadályozza az agyat és a gerincvelőt érintő születési rendellenességek akár 70 százalékát. A folsav megakadályozhatja a rák bizonyos típusait is.

A folsav szedése megakadályozza az idegcső minden hibáját?

Igen, az esetek 70% -ában. De vannak olyan esetek, amikor az idegcső hibáit a folsavhiánytól eltérő okok is okozhatják.

Melyik folsavban gazdag étel jó a terhesség számára?

Brokkoli, borsó, spárga, kelbimbó, csicseriborsó és barna rizs.

Mondja el, hogyan segített neked ez a magas folsavtartalmú ételek listáján szereplő bejegyzés. Ne kommentálja az alábbi mezőt.