2024 Szerző: Cecilia Ryder | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 14:21
Akár maratonfutó, akár 3k vagy 5k futásra készül, meg kell építenie az állóképességét, hogy elérje a célját. Hosszú távok futása nem könnyű. Elkötelezettségre, fegyelemre és megfelelő edzésre van szüksége az állóképesség és az izomállóképesség javításához.
Itt 20 módot fogunk megvitatni az erőnlét növelése és a futásállóság javítása érdekében. Ezek segítenek a hosszabb távok futásában, javítva a tüdő kapacitását, az izomállóképességet és az izomerőt.
-
20 tipp a futóképesség javításához
- 1. Bemelegítés
- 2. Tartsa meg a megfelelő testtartást
- 3. Ellenőrizze a légzési technikákat
- 4. Lassú, de állandó
- 5. Gyakorold a gyaloglást
- 6. Cél hosszú futások
- 7. Intervallum fut
- 8. Fut a tempó
- 9. Fuss lejtőn
- 10. Legyen következetes, gyakorolja a futást
- 11. Lassan landolj
- 12. Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)
- 13. Erőedzés
- 14. Plyometrics
- 15. Megfelelő nyújtás az izmok lehűléséhez
- 16. Hallgass zenét
- 17. Egyél egészségesen
- 18. Hidratálja magát
- 19. Válasszon egy jó pár futócipőt
- 20. Pihenés
20 tipp a futóképesség javításához
1. Bemelegítés
Bemelegítésre van szükség az izomhőmérséklet növeléséhez és a véráramlás javításához a sérülések megelőzése érdekében (1).
A nyújtó gyakorlatok növelik az ízületek mozgását és rugalmasságát. A The Journal of Orthopedic and Sports Medical Therapy folyóiratban megjelent tanulmány szerint a statikus nyújtás és a dinamikus mozgástartomány (DROM) növeli a combhajlító izmok rugalmasságát (2).
Adjon magának jó 10 percet az izmok felmelegedésére, hogy készen álljanak a kihívásra.
Végezzen gyors álló nyújtási rutinokat, mint a nyak forgatása, a karkörök, a váll forgatása, a derék forgatása, az oldalsó tüdő, a helyben történő kocogás, az ugró emelők, az oldalhajlítások és a boka forgatása.
2. Tartsa meg a megfelelő testtartást
A megfelelő testtartás fenntartása segít a jobb és hosszabb futásban. Megvédi a sérülésektől is.
A helytelen vagy rossz testtartás sérülést okozhat, akadályozhatja a rugalmasságot, és váll-, hát- és nyaki fájdalomhoz vezethet (3).
Hajtsa hátra a vállát, nézzen előre, nyomja felfelé a mellkasát, lazítsa meg a nyakat és a karokat, szorítsa össze az öklét, tegye a hüvelykujjait a négy ujj által készített üregbe, és kezdjen lassan futni. Ha többet szeretne tudni róla, olvassa el ezt a bejegyzést a futási tippekről.
3. Ellenőrizze a légzési technikákat
Koncentráljon a légzési technikáira, hogy javítsa a futó állóképességet.
Több oxigén belélegzése és több szén-dioxid belélegzése fontos, hogy izmait keményen megdolgoztassa. A légzésnek az edzés során percenként 15-ször, pihenés közben pedig percenként 40-60-szorosára kell emelkednie, hogy megfeleljen az extra igényeknek (4).
Lélegezzen be lassan az orrából, és számolja ki, hogy hány lépést tesz. Tedd ugyanezt, amikor lassan kilélegzel. Próbálja fenntartani a légzést, és hosszú ideig tartsa a lépéseit.
4. Lassú, de állandó
Amikor növeli a futási időt és a futási állóképességet, türelmesnek kell lennie.
Cél a távolság 10% -os növelése. Például, ha ezen a héten megtesz egy mérföldet, a következő héten meg kell próbálnia 10% -kal többet futni. A hét végére pedig el kell érnie a célt.
A cél kitűzése továbbra is koncentrált lesz, és a távolság fokozatos növelése növeli a tüdő kapacitását.
5. Gyakorold a gyaloglást
A járás kitartást fejleszt. Az embernek minden nap el kell kezdenie a járást, hogy javuljon a futó erőnlét és a futás állóképessége.
A gyaloglás és a futás egyaránt ugyanazokat az izmokat foglalja magában, és erősíti az adott izomcsoportokat, ami növeli az állóképességet és készen áll a futásra.
Kezdő futóként a gyaloglással kell kezdenie a szív- és érrendszeri egészség javítása, a tüdő kapacitásának, az izomerő és az állóképesség növelése, a csontok megerősítése, valamint a testtartás és az egyensúly javítása érdekében (5
Tartson legalább 30 perc sétát a futási rutinjába.
6. Cél hosszú futások
Nagyon fontos a hosszú távú célzás az erőnlét és az állóképesség növelése érdekében. Akár 5-10 percet is futhat egy szakaszon, vagy kezdetben 800-1600 m megtételére törekedhet.
Kezdje lassú futással, lassú tempóban, hogy hosszú távokat teljesítsen, ahelyett, hogy gyorsan befejezné. A nagy tempójú kemény futások kezdetben kimerítik az állóképességet.
Tanulmányok azt mutatják, hogy az ultramaraton futók hajlamosabbak a sérülésekre és az orvosi problémákra, mint a lassú futók (6). Ezért haladjon lassan és stabilan, és koncentráljon az időben megtett távolságra az izomállóképesség növelése érdekében.
7. Intervallum fut
Ez az intervallum edzés nagyszerű módja a futó erőnlét fejlesztésének. Csak annyit kell tennie, hogy egyenlő időközönként fusson és sétáljon (1 perc futás és 2 perc séta vagy 2 perc futás és 2 perc séta).
A váltakozó gyors és lassú futás segíti az izomcsoportok hatékonyabb, nagyobb sebességgel történő edzését. Így képes lesz megtenni nagy távolságokat anélkül, hogy elhasználódna.
A Journal of Strength and Conditioning Research folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a sprintintervallum edzésének hat szakasza javította a futók állóképességét és a futásteljesítményt is a sportolókban (7
Az állóképesség növelése érdekében vegye be az intervallum edzést a futási rutinjába.
8. Fut a tempó
A tempófutás hatékony az erőnlét és az állóképesség növelésében. A Tempo futások rövidebb távokat tesznek meg, de nagyobb tempóban. Ezek az intenzív, rövid futások segítenek eltávolítani a tejsavat az izmokból, ami növeli a fizikai fáradtság nélküli hosszú futás képességét.
A Tempo futás nem biztos, hogy növeli a légzési képességét, de segíthet a tejsav tisztításában (8). Gyakoroljon három különböző tempót, azaz rövid tempót, középtempót és hosszú tempót, amelyek segíthetnek a tempójának javításában.
9. Fuss lejtőn
Különböző tényezők akadályozhatják meg a könnyed futást - és ezek egyike egy kissé lejtős út. Kezdje el gyakorolni a futópadot futópadon, majd az úton, hogy javítsa állóképességét és állóképességét.
A lejtőn futás elősegíti a vádli, a quad és a combhajlító erő megerősítését. Ez pedig javíthatja az állóképességedet és a gyorsabb futás képességét egy kevésbé lejtős síkon (9).
10. Legyen következetes, gyakorolja a futást
A következetesség minden sportág szempontjából fontos. Gyakoroljon heti legalább háromszor futást, más testmozgási rendekkel együtt. Ez elősegíti az állóképesség növelését, és fokozza a motivációt és a futó-állóképességet.
11. Lassan landolj
Amikor elkezd futni, ne nyomja a lábát a földre. Fáj a térded és megnehezíti a futást. Lassan landoljon a sarkán, és viseljen olyan cipőt, amely alátámasztja a lábát.
12. Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)
Az úton vagy a futópadon való ütközés mellett be kell építenie a HIIT-et az edzésbe. Az intervall edzés az állóképesség, az állóképesség és a sebesség javítására szolgáló technika. Ez magában foglalja a futási tempó és stílus váltakozását.
Például sprinteljen, amilyen gyorsan csak tud, 30 másodpercig, majd lassítson és fusson ugyanazzal a sebességgel 2 percig. Tanulmányok kimutatták, hogy a HIIT négy hete hozzájárult az állóképesség javításához (10).
13. Erőedzés
Az erősítő edzés fontos az izmok tónusának felépítéséhez és az izomtömeg növeléséhez. Összpontosítson a lábizmok és a farizmok felépítésére, amelyek segíthetnek a futásállóság kiépítésében.
Gyakoroljon olyan erőnléti edzéseket, mint a súlyemelés, az ellenállási sáv gyakorlása és a testtömeg-gyakorlatok, például a tárgyak emelése vagy mozgatása, stb. Ezek hangot adnak és felépítik az izmokat, és erősebbé teszik őket.
14. Plyometrics
A plyométerek olyan egyéb gyakorlatok, amelyeknek az edzés részének kell lenniük. Minden sportoló edzi a szív- és érrendszerét oxigénfogyasztásuk javítása érdekében, robbanásveszélyes gyakorlatok beépítésével edzéseikbe.
Robbanásveszélyes gyakorlatok vagy plyometriák, mint például a burpeek, a guggolás, a kiugrások és a békás ugrások, nemcsak az oxigénfogyasztást javítják, hanem az izomerőt is növelik (11).
15. Megfelelő nyújtás az izmok lehűléséhez
Miután befejezte a napi futást, meg kell nyújtania vagy lehűlnie. Ugyanolyan fontos, mint a bemelegítés.
Az aktív lehűlés fontos a sérülések megelőzésében, a laktát vérben történő helyreállításának felgyorsításában és a fájdalmas izmok enyhítésében (12).
A karjainak, tenyerének, lábának, borjainak, combizmainak, hátának, hátának felső részének, nyakának és vállának nyújtása legyen jó. Megakadályozza az izmok merevségét.
16. Hallgass zenét
A zene nagyszerű motivációs forrás lehet a futás vagy általában az edzés terén.
A ritmikus és motivációs dalok tovább tartják Önt és lehetővé teszik a hosszabb ideig tartó testmozgást (13). Ha sikerül egyeztetni a futási tempót az ütemekkel, még jobb!
17. Egyél egészségesen
A futóknak enniük kell. Ha nem veszi fel az étrendbe a fő és szükséges élelmiszercsoportokat, akkor nem lesz képes izomállóképességet és állóképességet fejleszteni.
Teljes kiőrlésű gabonákat, keményítőtartalmú zöldségeket, sovány fehérjét, egészséges zsírokat és dióféléket kell fogyasztania (14). Kerülje az energiaitalokat, a csomagolt gyümölcs- vagy zöldségleveket, a zsíros és cukros ételeket, valamint a sült ételeket is.
Egészségét meg kell őriznie a szívében, hogy láthassa az eredményeket. A szemétfogyasztás nem segít. Ehelyett az egészséges táplálkozás elősegíti a cél gyorsabb elérését.
18. Hidratálja magát
A hidratáció egy másik fontos tényező, amely befolyásolja mind a fizikai, mind a szellemi teljesítményt. Ha edzés után elegendő mennyiségű vizet fogyaszt, megakadályozza a kiszáradást és javítja a teljesítményt (15).
19. Válasszon egy jó pár futócipőt
A teljesítmény javítása érdekében viseljen kényelmes futócipőt. Lehet, hogy ezek nem javítják közvetlenül a futóképességét, de befolyásolhatják a teljesítményét. Ha a futócipőd nem megfelelő, akkor nemcsak sérüléshez vezethet, hanem zavarhatja azt is, hogy mennyit, meddig és mennyire tudsz futni.
20. Pihenés
Fontos, hogy hagyja testét pihenni, hogy a fájó izmok időt kapjanak gyógyulásra és helyrehozásra. Legalább 7 órát aludjon minden nap. Ne menjen minden nap futni. Keverje össze más típusú edzésekkel.
Következtetés
Legyen következetes, koncentráljon a céljaira, és kövesse a fent említett tippeket a futó-állóképesség növeléséhez. Biztosan segítenek abban, hogy növelje az állóképességét a futáshoz, és hamarosan futni fog, anélkül, hogy érezné a fele stresszt, amelyet most futás közben érez. Egészségére!
Gyakran Ismételt Kérdések
Melyik lé jó az állóképességre?
Nincs specifikus gyümölcslé az erőnlét megépítéséhez. Fogyasszon bármilyen gyümölcs- vagy zöldséglevet, hogy energiára készítsen vitaminokat és ásványi anyagokat.
A tej jó az állóképességre?
A biotej jó az állóképesség növelésére. De a tej elfogyasztása előtt feltétlenül kérdezze meg táplálkozási szakemberét.
Mit kell enni futás előtt?
Mielőtt futni kezdene, töltse fel magát szénhidrátokkal és jó zsírokkal a könnyű glükózellátás érdekében, amely energiát ad a futáshoz.
Milyen ételt kell kerülniük a futóknak?
A futóknak kerülniük kell az ócska és a feldolgozott ételeket. A telített és transz-zsírok növelik a testtömeget, ami csökkenti a teljesítményt.
Futnom kéne minden nap?
Gyakorold a futást hetente háromszor, erősítő edzéssel, HIIT-tel és pihenéssel együtt.
15 forrás
A Stylecraze szigorú beszerzési irányelvekkel rendelkezik, és szakértők által áttekintett tanulmányokra, tudományos kutatóintézetekre és orvosi szövetségekre támaszkodik. Kerüljük a harmadlagos referenciák használatát. A szerkesztési irányelvek elolvasásával többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk tartalmunk pontosságát és aktualitását.
-
A nyújtással történő bemelegítés hatása a kollégista férfiak izokinetikai mozzanataira, Journal of Exercise Rehabilitation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833972/?report=classic
-
A statikus nyújtás és a mozgástanítás dinamikus tartományának hatása a combhajlító izmok rugalmasságára, The Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9549713/
-
Útmutató a jó testtartáshoz, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.
medlineplus.gov/guidetogoodposture.html
-
A tüdejét és a testmozgást, Lélegezzen, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4818249/?report=classic
-
Gyaloglás az egészséghez, a sportorvoslás, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9181668
-
Egészségügyi és testmozgással kapcsolatos orvosi kérdések 1212 ultramaraton futó körében: az Ultrarunners Longitudinal TRAcking (ULTRA) tanulmány kiindulási eredményei, PLOS One, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24416176/
-
A sprint intervallum edzés hat szakasza javítja a futásteljesítményt kiképzett sportolóknál, Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institute of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5839711/
-
A lélegeztető és laktát küszöbértékek válasza a folyamatos és intervallum edzésre, Journal of Applied Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3988668/
-
A lejtős és a magas fokú nagy intenzitású intervallumú futópad edzés hatása a futásgazdaságra és az izomerőre jól képzett távfutókban, Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24172721
-
Egy 4 hetes nagy intenzitású intervall edzés hatása az 5 km-es futás közbeni ingerlésre, Brazil Journal of Medical and Biological Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5649866/?report=classic
-
A PLYOMETRIC GYAKORLAT FOLYTATOTT FOGALMAI, Nemzetközi Sportfizikai Terápiás Lap, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637913/
-
Szükségünk van-e lehűlésre edzés után? Elbeszélő áttekintés a pszichofiziológiai hatásokról, valamint a teljesítményre, a sérülésekre és a hosszú távú adaptív válaszra gyakorolt hatásokról, a sportorvostudományról, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5999142/
-
A zenei tempó hatása a fiatal felnőttek testmozgásának teljesítményére és pulzusára, International Journal of Physiology, Pathophysiology and Pharmacology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435671/
-
A táplálkozás szerepe a teljesítménynövelésben és a testgyakorlás utáni helyreállításban, Journal of Sports Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540168/
-
A hidratálás és a testmozgás közötti összefüggések vizsgálata: módszertan és korlátozások, Táplálkozási Vélemények, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23121347
Ajánlott:
5 Egyszerű Tipp A Mentális Erőnlét Megteremtéséhez
Növelni akarja szellemi állóképességét? Gondolkodott már azon, hogy mik a lépések a mentális elsajátításhoz? Nos, ezek nem valami kemények, hanem egyszerű szokások, melyeket otthonában kényelmesen betelepíthet és betarthat. Ez a bejegyzés pedi
3 Egyszerű Módszer Az úszás állóképességének Növelésére
Kevés energiát érez minden alkalommal, amikor úszni megy? Tényleg növelni akarja az állóképességét, hogy kemény versenyt nyújtson az úszó haveroknak? Nos, az úszási állóképesség növelése nem egyik napról a másikra. Türelemmel és gyakorlattal kell rendelkeznie, hogy rendbe hozza. De ne aggódj! Van néhány e
7 Hatékony Módszer A Futball állóképességének Növelésére
A Gyönyörű játék - ez a foci a legtöbb rajongó számára. Ez egyike a fizikailag leginkább megterhelő játékoknak is. Focizás közben feltűnően magas szintű állóképességre van szükség a játék folytatásához. Akár profi, akár csak hétvégi futballista vagy, az erőnlétedet ki kell építeni ahhoz, hogy jó legyél a játékban.Hogyan növelhető a futball állóképes
10 Hatékony Otthoni Gyógymód A Mellkasi Fájdalomtól Való Megszabaduláshoz + Enyhítési Tippek
Amikor éles, intenzív és égő érzést tapasztal a mellkasában, az az első gondolat jut eszébe, hogy ez egy szívroham. És elkezdesz pánikba esni. Bár a szívmegállás valószínűség, különösen, ha fájdalmat tapasztal a bal oldalon, nem mindig ez az egyetlen oka. Tehát mi a mellkasi fájd
A Magasság Növelésére Szolgáló Homeopátiás Gyógyszer - Mennyire Hatékony?
A hagyományos allopátiás kezelés, amelyet a legtöbben igénybe vesznek, nem kínál olyan gyógyszert vagy specifikus kezelést, amely hozzájárulhat a magasság növekedéséhez. Az anabolikus szteroidok, amelyeket az orvosok többnyire javasolnak a növekedéshez, nem mindig hatékonyak és a mellékhatások a legrosszabbak. A homeopátiás gyógysze