13 Hatékony Kézi Gyakorlat, Amelyet Bele Kell Foglalni Az Edzésbe Az Erősebb Kezekért

2024 Szerző: Cecilia Ryder | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 14:21

Egy egyszerű kézfogás megmondhatja, hogy az illető mennyire erős, magabiztos, domináns és megbízható. Minden a tapadásról szól. De a kezünk sokkal többet tesz, mint csak kezet fogni! A kezünk végzi a munkánk nagy részét, legyen az írás, emelés, tolás vagy bármi megtartása. De mit tegyünk kedves kezeinkért? Szinte semmi, igaz? Amikor elkezdjük fitnesz rutinjainkat, annyira elfoglaltak vagyunk a mosódeszka abs, hot-gun karok és bombázó fenék beszerzésében, hogy a kezeink (és más ilyen közös területek) elfelejtődnek. Ezt elfelejtjük, amíg meg nem ütközünk valamilyen ízületi betegséggel! Tehát itt az ideje, hogy a kezünkre gondoljunk, mielőtt panaszkodnának!

A kézi gyakorlatok előnyei:

Miért kell gyakorolnunk a kezünket? Ennek számos oka van, amelyek közül néhány:

• Egészséges állapotban tartja az ízületeket.
• Erősíti a tapadást.
• Javítja a kéz kitartását.
• Javítja az ügyességet.
• Segít az ízületekkel kapcsolatos betegségek, például ízületi gyulladás, osteoarthritis stb.
• Építi és javítja az alkar izmait.

Top13 gyakorlat erős kézzel:

A kézgyakorlatok két kategóriába sorolhatók - Mozgásgyakorlatok és Grip erősségi gyakorlatok. Itt van a legjobb tizenhárom gyakorlat, amelyet kipróbálhat az egészségesebb kezekért:

Mozgásgyakorlatok köre:

Ezek a gyakorlatok javítják az ujjak és a csukló mozgási tartományát, és segítenek bármilyen fájdalom enyhítésében is. A gyakorlatokban az a legjobb, hogy bármikor és bárhol megteheted őket, miközben az irodában ülsz, tévét nézel, könyvet olvasol, busszal utazol - megkapod a sodródást!

1. Kézi íncsúszás:

Kezdje az ujjaival egyenesen kifelé, amennyire csak lehet. Most először készítsen egy horgot. Tartsa 5 másodpercig, majd bontsa ki. Ezután tegyen egy teljes öklöt, tartsa 5 másodpercig, majd térjen vissza egyenes helyzetbe. Ezután készítsen egyenes öklöt, fogja meg és térjen vissza. Ismételje meg az egész gyakorlatot 10-szer mindkét kezével.

2. Ujjhajlatok:

Helyezze egyik kezének ujjait a másik tenyerére. Most finoman nyomjon, hajlítsa meg az ujjakat, amennyire csak tud, anélkül, hogy megsérülne.

3. Hüvelykujj hajlatok:

Kezdje az ujjaival és a hüvelykujjával egyenesen kifelé. Most mozgassa a hüvelykujját a tenyerével, és térjen vissza az eredeti helyzetbe. Ismételje meg 10-szer a legjobb eredmény elérése érdekében.

4. Csukló forgatásai:

Forgassa a csuklóját minigolf körök készítésével a kezével az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba. Ismételje meg 10-szer mindkét irányban, mindkét kezével.

5. Csukló meghosszabbítása és hajlítása:

Kezdje úgy, hogy könyöke az oldalára hajlik, tenyere lefelé nézzen. Most mozgassa felfelé a tenyerét, amíg egy szép nyújtást nem érez. Térjen vissza az eredeti helyzetbe. Ezután mozgassa lefelé, és térjen vissza az eredeti pózba. Tartsa az egyes pózokat 3-5 másodpercig, és ismételje meg 10-szer.

6. A csukló ulnáris és radiális eltérése:

Kezdje úgy, hogy könyöke az oldalához hajlik, tenyere oldalra néz, hüvelykujjával felfelé. Most mozgassa a csuklót felfelé és lefelé a teljes mozgástartományban.

Grip Strength gyakorlatok:

Ezek azok a gyakorlatok, amelyek segítenek felépíteni ezt az erős tapadást. Szüksége lesz néhány felszerelésre ezekhez a gyakorlatokhoz, mint például egy teniszlabda, kézi markoló, súlyzók (súlya az Ön kényelmi szintjének megfelelően) és ellenállási szalag.

7. Labdaszorító gyakorlat:

Tartson teniszlabdát a kezében, és nyomja össze teljes erejével. Tartsa a labdát 5 másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg 10-szer. Az utolsó szorításkor kezdjen el 10-15 lüktető kis szorítást készíteni anélkül, hogy lazítana a tartásában. Ezután lazítson és ismételje meg a másik kezét.

8. Kézi markoló impulzusok:

A kézi markoló gyakorlatokhoz válasszon jó minőségű kézi fogót. Most tartsa az egyik kezében a markolót, és nyomja össze, ameddig csak lehet. Most lazítson egy pillanatra a szorításán. Ezután gyorsítsa fel az ismétléseket, és nyomja össze annyiszor, amennyit csak tud 30 másodperc alatt. De ne engedj kompromisszumot a markolatoddal a szám növelése érdekében, oké? Ismételje meg a másik kezével. Kövesse nyomon az idejét és a számokat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy halad.

9. Grip emelkedő piramis:

Tartsa az egyik kezében a megfogót, és végezzen egy ismétlést. Ezután vegye a másik kezébe a megfogót, hogy ismétlődjön. Most cseréljen újra gazdát, és végezzen két-két ismétlést. Három ismétlés a következő körben és így tovább. Mozgasson legfeljebb 6 ismétlést mindkét kezével. Akkor hagyja abba, ha erőlködik. De ha nem, akkor hajtsa végre az ereszkedő piramist.

10. Súlyzó forgatás:

Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, az oldalain kinyújtott karokkal, a talajjal párhuzamosan. Most forgassa el a csuklóját az óramutató járásával megegyező, majd az óramutató járásával ellentétes irányba. Ügyeljen arra, hogy olyan súlyzót válasszon, amellyel Ön kényelmes, és nem nehéz. Végezz 8 ismétlést mindkét irányban. Ez a gyakorlat a mozgástartományodat mûködteti, és egyben felépíti a tapadási erõt.

Ha a súlyzóval való forgatás kissé túl sok neked, kezdd azzal, hogy felfelé és lefelé hajlítod a csuklót, miközben a súlyzót tartod.

11. Ellenállási sáv gyakorlása:

Tegye a lábát az ellenállási sáv közepébe, és fogja meg mindkét végét, egy-egy kézben. Most kezdje el a végeit maga felé húzni, amilyen magasra csak tudja, tartsa 5 másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg 10-szer.

Ennek a gyakorlatnak egy másik változata a szalag egyik végét fogja az egyik kezében, a lábát pedig a padló másik végére teszi. Most húzza a kezét a mennyezet felé, majd térjen vissza a padló felé. Ismételje meg 10-szer, majd tegye meg a másik kezével.

[Olvassa el: Gyakorlatok a karod formájának megőrzéséhez]

12. Függesztés:

Legtöbben megpróbáltuk lógni, hogy magasabbra nőjünk. Most vitatható, hogy az akasztás segít-e az embernek magasabbra nőni, de ez biztosan az erősebb fogáshoz vezet! Fogjon egy felhúzható rudat, és tartsa úgy, mintha felhúzni fogja. Most vegye le a lábát a padlóról, és akassza meg a súlyát a rúd markolatával. Tartsa, ameddig csak lehet. Ez a gyakorlat más karizmokon is működik, sőt sok embernek segít a felhúzásban.

13. Fuvarozó útja:

Szerezzen be mindent, ami elég nehéz ahhoz, hogy izzadjon - vödör vizet, nehéz súlyzót vagy nehéz könyvekkel teli táskát, bármit, amelynek súlya jelentős. Emelje le őket a padlóról, mindkét kezével az oldalán lógva. Sétáljon a teher hordozásával, vagy jobb, ha 3-5 percig néhány borjúnevelést végez. Phew! Most tedd le.

Végezzen egy pihentető hűsítőt ezek után a gyakorlatok után, például Namaste (Anjali Mudra) és Reverse Namaste (Anjali Mudra csinálása a hátad mögött), és üljön Sukhasana-ban Gyan Mudrát fogva. Egy másik dolog, amit meg kell tennie a kézerősítő gyakorlatok után, az az, hogy ököllel nyitja meg a kezét, amennyire csak lehet, és ismételje meg ezt a műveletet 5-8 alkalommal.

A kezünk megkülönböztet minket az állatvilág többi részétől. Itt az ideje, hogy megadjuk nekik a megérdemelt tiszteletet és törődést! Kezdje ezekkel a gyakorlatokkal!

Remélem, hogy ez a cikk hasznos volt. Ossza meg velünk visszajelzését a megjegyzések részben.