2024 Szerző: Cecilia Ryder | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 14:21
Mindannyian azt gondoljuk, hogy a ropogások azt a tökéletes mosdódeszkát fogják adni nekünk, igaz? De tény, hogy a ropogások önmagukban nem tehetnek semmit a zsírrétegek elolvadásáról a hasizomtól. Az erős lépés első lépése az, hogy megszabadulunk az összes hasi pelyhetől. A csavaró gyakorlatok pontosan ezt teszik. Megcélozzák a zsírt és egyidejűleg megdolgoztatják a központi izmokat. A csavarási gyakorlatok nem csak a felső és az alsó hason működnek, hanem a ferde izmokon is.
[Olvassa el: Gyakorlatok és edzések az izmok felépítéséhez]
A Twist gyakorlatok típusai:
Tehát emeld magasra a zenéd hangerejét, és kezdjük el kanyarogni a félelmetes hasizmokhoz!
1. Orosz csavar:
Ez egy teljes hasi csavar, amely magában foglalja az egyensúlyozást, az erőt és az elszigeteltséget. Erősíti a magot, összeszorítja a derekát és ugyanakkor erősíti a karjait. Ezt a gyakorlatot súlyzóval vagy kettlebellel hajthatja végre. Ha Ön kezdő, akkor minden felszerelés nélkül megteheti.
- Üljön a földön lapos lábával a földön, és térde hajoljon. Tartsa a hátát lapos és hasizma feszes. Fogd meg a súlyzót vagy a kettlebellt.
- Most dőljön hátra 15 fok körül, erős háttal és meghúzott maggal. Ne görnyedje össze a vállát, és ne daruozza fel a nyakát.
- Most lassan emelje fel a lábát a padlóról, és emelje fel borjait olyan magasra, amennyire csak tud, vagy addig, amíg párhuzamosak a padlóval. Ha kezdő vagy, ne emeld fel a lábad.
- A mozgalom - tartsa mindkét kezében a súlyzót. Csavarja be és vigye el először a súlyzót az egyik oldalra, majd vissza a középpontba. Ezután csavarja meg, és vigye a súlyzót a másik oldalra.
- Tegyen 15 ismétlést.
[Olvassa el: Az ülő orosz csavar előnyei]
2. Kereszt-kereszt:
A Criss-Cross, más néven Bicycle Crush, egy csavaros gyakorlat. Tehát mindkét világ előnyeit élvezheti. Megcélozza az izmaidat, erősíti őket, ugyanakkor jó kardiót ad. Remek módszer az ab-flab megtámadására!
- Feküdj laposan a hátadon a földön, térddel térdel és a lábad a padlón. Tartsa szorosan a hasizmait, és nyomja az alsó hátát a földbe.
- Tegye a kezét a feje mögé, ne fűzze be az ujjait, és emelje fel a fejét és a hát felső részét a padlóról.
- Most emelje fel mindkét lábát a padlóról, és egyenesítse ki a bal lábát, miközben a jobb láb hajlított marad.
- A mozgás - amit meg kell tennie, hogy megcsavarja és megérinti a bal könyökét a jobb térdéhez. Ezután egyenesítse ki a jobb lábat, hajlítsa meg a bal lábat, és csavarja meg és érintse meg a jobb könyököt a bal térdhez.
- Növelje a sebességet, és folyamatosan váltogassa az oldalakat. Csinálj minél többet és gyorsan. 50-100-at tehet.
3. Szélmalom:
A szélmalom remek csavaró gyakorlat a hasizomra, a ferdékre, valamint az alsó hátra. A fekvő csavar az egyik legnagyobb a hátad számára. Ez a lépés nagyon hatékony az egyre növekvő derékvonal csökkentésére is.
- Feküdj laposan a hátadon. Tartsa a vállát és a hát alsó részét a földbe nyomva.
- Hajlítsa meg térdeit, és emelje fel a lábát a padlóról, amíg a borjai párhuzamosak lesznek a talajjal.
- Most egyenesítse ki a karjait az oldalára, és nyomja tenyerét laposan a padlóba.
- A Mozgás - gerincét megcsavarva hajlított lábait vigye bal oldalra. Próbálj meg elérni a földet, de ha nem vagy olyan rugalmas, akkor minden rendben van, menj olyan alacsonyan, amennyire csak tudsz.
- Helyezze vissza a lábát középre, majd csavarja a másik oldalra.
- Tartsa egymást váltakozva, és tegyen 10-et mindkét oldalon.
- Ügyeljen arra, hogy ne íveltesse a hátát, és a keze ne hagyja el a talajt.
4. Csípőcsavarások:
Ezt a gyakorlatot el kell mozdítani, hogy bekerüljön az edzésbe. Megcélozza az alsó hasi zsírt, teljes mértékben eltalálja a muffintop területét és a központi izmokon dolgozik. A derekát megfűzi, mint a fűző.
- Szálljon le deszkába, teste egyenes vonalú, karjai egyenesek, hasizma szoros és a lapockái hátul.
- Most hajlítsa meg a könyökét, és szálljon le az alkar deszkájába.
- A mozgás - Csavarja meg a csípőjét, és a jobb csípőjével koppintson a padlóra, csavarja újra a bal oldalra, és koppintson a bal csípővel a padlóra. Folyamatosan változtassa az oldalakat 1 percig.
[Olvassa el: Egyszerű gyakorlatok a hasi zsír csökkentésére]
5. Lábkörök:
A lábkörök elképesztően hatékonyak ahhoz, hogy megszabaduljanak ettől a makacs alsó hasi kakaltól. Ez a gyakorlat azokat az irritáló szerelmet is kezeli és erős hasizmokra épít.
- Feküdjön a földön egyenesen kinyújtott lábakkal. Tartsa szorosan a hasizmait, és az alsó hátát nyomja a padlóhoz.
- Emelje fel a lábát egyenesen felfelé, amíg merőlegesek a padlóra.
- A mozgás - kezdjen nagy köröket csinálni összekapcsolt lábaival. Középtől kezdve rajzoljon egy kört úgy, hogy balra, majd lefelé és felfelé jobbra, majd vissza középre húzza a lábát.
- Az óramutató járásával megegyező irányban és az óramutató járásával ellentétes irányba, 10-szeres irányban.
Tehát próbálja ki ezeket a csodálatos csavarási gyakorlatokat, és építsen erős, kőkemény hasizmokat. A legcsodálatosabb az, hogy néhány csavarást és néhány szélmalmot megtehetsz még a tévézés közben is, ha győzelemre számítasz, ha engem kérdezel!
Tehát tartalmaz-e csavarokat az edzésprogram? Ossza meg velünk az alábbi megjegyzések részben.
Ajánlott:
13 Hatékony Kézi Gyakorlat, Amelyet Bele Kell Foglalni Az Edzésbe Az Erősebb Kezekért
Egy egyszerű kézfogás megmondhatja, hogy az illető mennyire erős, magabiztos, domináns és megbízható. Minden a tapadásról szól. De a kezünk sokkal többet tesz, mint csak kezet fogni! A kezünk végzi a munkánk nagy részét, legyen az írás, emelés, tolás vagy bármi megtartása. De mit tegyünk kedves ke
9 Hatékony Légzési Gyakorlat A Tiszta és Egészséges Tüdő Számára
Valahányszor lélegezünk, tüdőnk keményen dolgozik azért, hogy testünket oxigénnel töltse meg. A tüdőt a test legnagyobb szervének tekintik. Feladataik a vér oxigénellátása és a szén-dioxid kiszűrése a vérből. A tüdők szivacsos szerkezetűek, és képesek elnyelni a környezetből a káros elemeket. Leggyakrabban a tüdőproblémáka
10 Hatékony Gyakorlat Az Oldalsó Zsír Csökkentésére
Küzdött már azért, hogy megszabaduljon ettől az oldalsó zsírtól, de nem képes? Kíváncsi arra, hogy milyen gyakorlatok segíthetnek az oldalsó zsír gyors és hatékony eltávolításában? Az oldalsó zsír nagyon vonzónak tűnik, és általában az első jelenik meg, és az utolsó.Mi van, ha vannak bizonyos
10 Hatékony Fizikoterápiás Gyakorlat A Vállfájás Kezelésére
Megsebesítette a vállát? Vagy fájdalmasnak és félelmetesnek tűnik az a lehetőség, hogy még a válladat is elmozdítod? Fontos, hogy teste erős maradjon. Amikor a válladról van szó, vannak bizonyos gyakorlatok, amelyek segíthetnek neked!Tehát, ha meg
10 Hatékony Kaliszténikai Gyakorlat Az Izmok Megerősítésére és Felépítésére
Szóval mi akadályozza meg abban, hogy fitt legyen? Képtelenség megszerezni a sok neves edzőtermi tagságot? Nem engedheti meg magának ezeket a drága edzőeszközöket? Ne engedjük, hogy ezek a tényezők megakadályozzák a testedzést és a fogyást, hogy fitt legyen és szexi! A kaliszténikai gya