Guggolás 101 - Hogyan Kell Megfelelően Csinálni A Guggolásokat

2024 Szerző: Cecilia Ryder | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 14:21

A guggolás a legjobb funkcionális gyakorlat. Az összetett mozgások megcélozzák a test fő izomcsoportjait, és segítenek megerősíteni a borjakat, quadokat, adduktorokat, combhajlításokat, a hát alsó részét, a magját és a farizmaikat. De ha kezdő vagy nem guggol rendesen, fennáll annak a veszélye, hogy megsérül a térde és a háta. Ebben a cikkben néhány egyszerű lépésben megtanulja, gyakorolja és elsajátítja a guggolásokat. Megtudhatja azt is, hogyan kell csinálni a guggolás módosított változatait a fogyás és az alakformálás érdekében. Kezdjük, és nézzük meg, hogyan kell megfelelően csinálni a guggolásokat!

A kezdő útmutató a tökéletes guggoláshoz

Guggolni szükséges dolgok

• Kényelmes ruha
• Tornacipő
• Fejpánt és / vagy hajpánt

Hogyan kell megfelelően guggolni

1. lépés: Kiinduló helyzet

Álljon magasan, egyenes háttal, a lábak kissé nagyobbak, mint a csípő szélessége, és egyenes vonalban, a lábujjak kissé kifelé mutatnak (kb. 5-20 fok), a vállak kipihentek, és a mellkas fel van emelve. Nézzen egyenesen, kinyújtott karokkal maga előtt, és nyomja össze a farizmát úgy, hogy a kismedencei régió szimmetrikus legyen a bal lábától jobbra húzott képzeletbeli egyenes vonallal.

2. lépés: Indítsa el a guggolást

Nézzen egyenesen előre, tartsa egyenesen a hátát, és rögzítse a magját. Lélegezzen be, nyomja ki a fenekét, és kezdje el hajlítani a térdeit. Súlyod legyen a sarkadon és NEM a lábujjadon.

3. lépés: Teljes guggolás

Tolja ki a fenekét, és nézzen egyenesen előre. Üljön le testtömegével a sarkán. A térde nem lépheti túl a lábujjait. Menjen lefelé, amíg a csípőízületei alacsonyabbak a térdénél. Igen, ez a helyes teljes guggolás. Ha a csípőízületei nincsenek a térde szintje alatt, ez részleges guggolás.

4. lépés: Tartsa

Tartsa karját maga előtt, vagy bal kezével fogja meg a jobb csuklóját, és nézzen egyenesen. Győződjön meg arról, hogy a kismedencei régió összhangban van-e a lábujjakkal, és a térde nem nyomja túl a lábujjakat. A csípődet hátra kell szorítani, szorosan magba szorítani, és a farakat szorítani. Tartsa ezt a pózt 3 másodpercig.

5. lépés: Biztonsági mentés készítése

Lélegezzünk ki és kezdjünk felfelé kelni. Tartsa a testtömeget a sarkán, a vállát hátrafelé szorítva és a mellkasát felfelé. Tolja előre a csípőjét, és nyomja össze a fenékét. Tartsa a lábát egyenesen.

6. lépés: Ismételje meg

Ismét lélegezzünk be, és menjünk le a zömök helyzetbe. Tartsa 3 másodpercig, és jöjjön vissza.

Tipp: Legyen lassú, amikor megtanulja a guggolást. Nincs sietés. A helyes guggolás fontosabb, mint 3 30 guggolás készítése.

Tehát, látod, a guggolás nem rakétatudomány. Csak türelmesnek, figyelmesnek és nyitottnak kell lennie ahhoz, hogy megtanulja azt a rossz guggolási technikát, amelyet követett. Most, mielőtt továbblépnénk, szeretném bemutatni nektek a guggolás emelt szintű szintjét. Ezeket a gyakorlatokat teljes testmozgási rutinja részeként végezheti el, de ügyeljen arra, hogy helyesen végezze őket.

8 guggolás a teljes test kalóriák elégetéséhez

1. Pulzusguggolás

Redőny készlet

Cél

Quadok, combhajlítások, csípőhajlítók, farizmok, borjak, adduktorok és mag.

Időtartam - 7 perc

Lépések

1. Álljon egyenesen, lábai kissé szélesebbek, mint a váll szélessége, az ujjak kissé kifelé mutatnak, a vállak hátul becsípődnek, a mellkas előre, és a kezek maguk előtt.
2. Lélegezzen be, és nyomja ki a csípőjét, guggoljon le, és tartsa a testsúlyát a sarkán. Ügyeljen arra, hogy a csípőízületei kissé alacsonyabbak legyenek, mint a térde, és a térde nem nyomja túl a lábujjait.
3. Most ahelyett, hogy visszajönne, pulzáljon a guggoló pózban - menjen fel és le, gyakori időközönként.
4. Pulzáljon és számoljon 10-ig.
5. Lélegezzen ki, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
6. Végezz 2 sorozat 5 ismétlést. Növelje az ismétléseket és a készleteket, ahogy halad előre.

2. Robbanékony guggolás

Redőny készlet

Cél

Quadok, combhajlítások, csípőhajlítók, farizom, borjak, adduktorok, mag, lat, bicepsz és nyakizmok.

Időtartam - 7 perc

Lépések

1. Álljon egyenesen, a lábai kissé szélesebbek, mint a csípő szélessége, az ujjak kissé kifelé mutatnak, a vállak hátul becsípődnek, a mellkas előre, és a kezek maguk előtt.
2. Lélegezzen be, nyomja ki a csípőjét és guggoljon le. Tartsa a testsúlyát a sarkán. Ügyeljen arra, hogy a csípőízületei kissé alacsonyabbak legyenek, mint a térde, és a térde nem nyomja túl a lábujjait.
3. Most térjen vissza a guggoló helyzetből, és mielőtt teljesen felállna, indítsa el a testét egy ugrásra. Ezzel egyidejűleg engedje oldalra a kezét, hogy elősegítse a test felfelé lendülését.
4. Lassan landoljon a lábán, mozgassa a kezét oldalról előre, kissé hajlítsa meg a térdeit, és menjen le ismét guggoló pózba.
5. Végezz 2 sorozat 10 ismétlést. Növelje az ismétléseket és a készleteket, ahogy halad előre.

3. Zömök ugrás előre és hátra

Redőny készlet

Cél

Quadok, combhajlítások, csípőhajlítók, farizom, borjak, adduktorok, mellkas és mag.

Időtartam - 10 perc

Lépések

1. Álljon egyenesen, a lábai kissé szélesebbek, mint a csípő szélessége, az ujjak kissé kifelé mutatnak, a vállak hátul becsípődnek, a mellkas pedig előre. Fogja össze mindkét kezét, és tartsa a könyökét kissé behajlítva.
2. Lélegezzen be, és nyomja ki a csípőjét, és guggoljon le, miközben testtömegét a sarkán tartja. Ügyeljen arra, hogy a csípőízületei kissé alacsonyabbak legyenek, mint a térde, és a térde nem nyomja túl a lábujjait.
3. Térjen vissza a guggoló pózból, és nyomja össze a farizmát.
4. Ugrás előre és hátra, a lábak ugyanabban a tartásban és a lábujjak mutatva. Ügyeljen arra, hogy simán landoljon a lábán.
5. Miután előre és hátra ugrott, lélegezzen be és guggoljon újra.
6. Végezz 2 sorozat 10 ismétlést. Növelje az ismétléseket és a készleteket, ahogy halad előre.
7. [Olvassa el: A Jump Squats 7 csodálatos előnye]

4. Plie / Sumo guggolás

Redőny készlet

Cél

Adduktorok, quadok, combhajlítások, csípőhajlítók, borjak, mag és hát.

Időtartam - 5 perc

Lépések

1. Álljon egyenesen, a lábai kissé szélesebbek, mint a váll szélessége, a lábujjak kifelé mutatnak (45 fok), a vállak hátul becsípődnek és a mellkas előre. Fogja össze mindkét kezét, és tartsa a könyökét kissé behajlítva.
2. Lélegezzen be, nyomja ki a csípőjét és guggoljon le, és tartsa a testsúlyát a sarkán. Ügyeljen arra, hogy a csípőízületei kissé alacsonyabbak legyenek, mint a térde, és a térde nem nyomja túl a lábujjait.
3. Tartsa ezt a pózt 2 másodpercig.
4. Lélegezzen ki és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Végezzen 3 sorozat 10 ismétlést.
6. Ahogy halad előre, robbanásveszélyes plie / szumó guggolásokat is végezhet, vagy kettlebell segítségével kissé nagyobb kihívást jelent.

5. Zömök bicepsz fürtökkel

Cél

Négykerekűek, combhajlítások, csípőhajlítók, farizom, borjak, adduktorok, mellkas, mag, hát, bicepsz, váll, csukló nyújtók és hajlítók.

Időtartam - 7 perc

Lépések

1. Álljon egyenesen, a lábai kissé szélesebbek, mint a csípő szélessége, az ujjak kissé kifelé mutatnak, a vállak hátul becsípődnek, a mellkas előre és a könyök kissé behajlanak.
2. Tartson 5,5 kilós súlyzókat a kezében. Közelítse a könyökét a törzshöz. A tenyerének előre kell néznie, a kezének pedig a teste mellett kell feküdnie.
3. Lélegezzen be, nyomja ki a csípőjét és guggoljon le. Tartsa a testsúlyát a sarkán. Ügyeljen arra, hogy a csípőízületei kissé alacsonyabbak legyenek, mint a térde, és a térde nem nyomja túl a lábujjait. Amíg továbbra is súlyokkal guggol, emelje fel az alkarját, amíg a súlyzók szinte hozzá nem érnek a vállához. Ne feledje, hogy a felkarját álló helyzetben tartsa.
4. Tartsa ezt a pózt 1 másodpercig.
5. Lélegezzen ki, álljon felfelé, engedje le az alkarját, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
6. Végezzen 3 sorozat 10 ismétlést. Növelje az ismétléseket, a készleteket és a súlyt, ahogy halad.

6. Guggolás felső nyomással

Cél

Quadok, combhajlítások, csípőhajlítók, farizom, borjak, adduktorok, mellkas, mag, hát, bicepsz, váll és lat.

Időtartam - 10 perc

Lépések

1. Álljon egyenesen, a lábai válla szélességben legyenek, a lábujjak kissé kifelé mutatnak, a vállak hátul becsípődnek, a mellkas előre, és 5,5 kilós súlyzókkal tartsa a kezét felemelt és a vállával egyengetve. Az alkarnak derékszögben kell lennie a felkarral.
2. Lélegezzen be, és nyomja ki a csípőjét, és guggoljon le, miközben testtömegét a sarkán tartja. Ügyeljen arra, hogy a csípőízületei kissé alacsonyabbak legyenek, mint a térde, és a térde nem nyomja túl a lábujjait. Guggolás közben nyújtsa karjait felfelé és közvetlenül a feje fölé.
3. Most lélegezz ki és lassan állj fel a guggoló pózból, hajlítsd meg a könyöködet, és vidd vissza karjaidat a kiinduló helyzetbe.
4. Végezz 2 sorozat 10 ismétlést. Növelje az ismétléseket, a készleteket és a súlyt, ahogy halad.

7. Súlyzó Sumo guggolás

Redőny készlet

Cél

Váll, farizom, lat, hát alsó része, hasizom, quad, mellkas, tricepsz, bicepsz, combizom, borjú, adduktor, csípőhajlító, csuklóhajlító és nyújtó.

Időtartam - 10 perc

Lépések

1. Helyezze magát egy zömök állványba. Töltse fel a rudat mindkét oldalon a súlyokkal, miközben még mindig az állványon van. Most lépjen alá, és helyezze át a vállak hátsó részén, kissé a hátsó deltoidák alatt. Tartsa a rudat kezével, tenyerével előre és könyökkel a törzséhez.
2. Nyomja össze a lapockáját és forgassa előre a könyökét. Helyezze a lábát kissé szélesebbre, mint a váll szélessége, és nyomja össze a farizmát. A mellkasának ki kell lennie, gerince semleges, a térde kissé behajlított, és a lábujjai kifele mutatnak.
3. Távolítsa el a súlyzót az állványról. Tolja hátra a csípőjét és guggoljon le. Folytassa lefelé, amíg a csípőízületei kissé alacsonyabbak a térdnél. A térde nem lépheti túl a lábujjait, és a teljes súlynak a sarkán kell lennie. Lélegezz be, ahogy lemész.
4. Lélegezzen ki és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Végezz 2 sorozat 5 ismétlést. Növelje az ismétléseket, a készleteket és a súlyt, ahogy halad.

[Olvassa el: Súlyzó gyakorlatok nőknek]

8. Serleg guggolás

Cél

A farizom, a mag, a quadok, a combhajlítások, a hát alsó része és a vállak.

Időtartam - 7 perc

Lépések

1. Álljon egyenesen, a lábai kissé szélesebbek, mint a csípő szélessége, az ujjak kissé kifelé mutatnak, a vállak hátul becsípődnek, a mellkas előre és a könyök kissé behajlanak.
2. Tartson egy 5,5 kilós súlyzót mindkét kezével elöl, közel a mellkasához. Könyökeit tartsa a törzs közelében és a sarkán a testtömeget.
3. Lélegezzen be, nyomja ki a csípőjét és guggoljon le. Ügyeljen arra, hogy a csípőízületei kissé alacsonyabbak legyenek, mint a térde, és a térde nem szabad, hogy meghaladja a lábujjait.
4. Tartsa ezt a pózt egy pillanatig.
5. Lélegezzen ki, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
6. Végezzen 3 sorozat 10 ismétlést.

Ez a guggolás 8 különböző változata, amelyekkel testet tonizálhat és a zsírt leadhatja. Ha többet gyakorolsz, akkor jobb lesz és a guggolás is könnyebbé válik. Az alábbiakban felsoroljuk azokat az előnyöket, amelyeket rendszeres guggolással kap.

A guggolás előnyei

• Segítsen égetni a zsírt.
• Hangolja be az izmokat.
• Építsd az izomerőt.
• Sokkal könnyebbé teszi a valós tevékenységeket.
• Javítsa az állóképességet.
• A sérülések megelőzése.
• Segítsen kiüríteni a méreganyagokat.
• Javítsa a vérkeringést.
• Segítsen megszabadulni a narancsbőrtől.
• Növelje a rugalmasságot.
• Segítsen felépíteni az alapvető erőt.
• Javítsa a testtartást.
• Erősítse a csontokat és az ízületeket.

Összegzésként elmondhatom, hogy bárki guggolhat, de ennek megfelelő elvégzésére kell törekednie. Kövesse az utasításokat, hogy tudja, hogyan kell guggolni és elsajátítani ezt az egyszerű, mégis nagy hatású gyakorlatot. Tehát kelj fel és guggolj le, hogy mesés és fitt testet kapj. Egészségére!

GYIK

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

Hány kalóriát égetek el guggolással?

Használja ezt az egyszerű képletet: guggolások száma * a testsúly (plusz a súlyzók súlya, ha használja őket) * 0,096. Ez megadja, hogy mennyi kalóriát égethet el guggolással.

A guggolás rossz a térdének?

Igen, ha helytelenül csinálod. A guggolásokat megfelelően kell elvégezni a térd- vagy hátsérülések megelőzése érdekében. Kövesse a cikkben megadott utasításokat, hogy megtudja, hogyan kell megfelelően guggolni.

Hogyan segítenek a guggolás a derékfájás esetén?

Ha hátfájása van, beszéljen orvosával, hogy megtudja, guggolhat-e vagy végezhet-e bármilyen más gyakorlatot. Az alsó hátfájást rendszeres fizioterápiával, jógával, orvosi kezeléssel kell kezelni.

Hogyan segítenek a guggolás a fogyásban?

A guggolás jelentős mennyiségű kalóriát éget el, ami elősegíti a zsír leadását és az izomépítést. Az izomépítés során az anyagcsere sebessége javul, ami viszont segít a raktározott zsír elégetésében.