A V-up Testmozgás 3 Változata és Előnyei

2024 Szerző: Cecilia Ryder | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 14:21

A V-up gyakorlat egy olyan közvetítő erőmozgás, amely a teljes magján működik. A gyakorlatot Jackknife üléseknek és csukrákoknak is nevezik. Ez egy erőn alapuló gyakorlat, amely testtömegét felhasználva izolálja a mag területét. A V-upek megcélozzák a hasizmokat, tompítják a ferde irányokat, erősítik a hátsó izmokat és kihívást jelentenek az egész mag számára. Sőt, egyszerre működik a négyfejű és a combizmain is. A gyakorlat rugalmasságot és óvatosságot igényel. Habár ez az egyik leghatékonyabb gyakorlat a mag erősítésére, megfelelő háttértelenség esetén alsó hátsérülést és fájdalmat okozhat.

Hogyan kell csinálni V Ups:

A V-up-oknál alapvetően meg kell tartani az egyensúlyt a farizmokon, az ülőcsontokon, miközben a törzs és a lábak nincsenek a padlón. A helyes V-up elvégzésének kulcsa, hogy a has- és a hátizmaidat stabilizátorként teljes mértékben bekapcsold ahelyett, hogy lendületként használnád.

• Feküdj laposan a hátadon, lapockád háttal, az alsó hátsó rész a padlóra tolva és szorosan hasizom. Ügyeljen arra, hogy a lábai egyenesek legyenek. Tartsa karjait egyenesen a feje fölött.
• Most egyszerre emelje fel a lábát és a karját. Tartsa a lábát egyenesen, és emelje a lehető legmagasabban. Próbálja meg ujjaival megérinteni a lábujjait.
• Engedje le a hátát a kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezz 10-15 ismétlést.

V-Ups gyakorlatok variációi:

Ennek a V Ups gyakorlatnak azonban sok változata van. Olvassa el, hogy többet megtudjon a variációkról:

1. változat:

Ebben a változatban egész idő alatt nem érinti a lábát a földön. Emelje fel a lábait és a törzsét, és amikor lefelé ereszkedik, állítsa le a lábait 45 fokban, ahelyett, hogy a padlóra helyezné. Végezzen ebből 10-12 ismétlést.

2. változat:

Ebben a változatban emelje fel a lábait egyenesen a lehető legmagasabban, próbálja meg emelni őket, amíg merőlegesek nem lesznek a padlóra. Most nyújtson egyenes karjaival, és próbálja megérinteni a lábujjait úgy, hogy felemeli a hát felső részét a padlóról, és megroppantja a hasizmait. Újra és újra engedje le a hátát a padlónak, majd nyújtson újra felfelé. Tegye ezt 30 másodpercig 1 percig. Ne engedje le a lábát a mozgás egyetlen pontján sem.

3. változat:

Ha fokozni szeretné a V-up-okat, megragadhat egy pár súlyzót. Tartsa őket könnyűnek. Tartsa a súlyzót a kinyújtott karjai mindkét kezében, majd végezze el a hagyományos V-up-okat. A boka súlyát a bokájára vagy a csuklójára is megkötheti, hogy növelje a kihívást.

[Olvassa el: A testmozgás kihagyásának előnyei a tested számára]

Tippek:

Íme néhány tipp, amelyet érdemes szem előtt tartania a V-upok elvégzése előtt:

• Bemelegítse testét, mielőtt elvégzi ezt a gyakorlatot. Végezzen egyszerű ropogtatást, hogy felmelegítse a magterületet és megnyújtsa a testét.
• Ne erőltesse a nyakát a mozgás egyetlen pontján sem. A nyakad nyugodt marad. Valójában néhány oktató azt javasolja, hogy a nyaki problémákkal küzdők ne végezzék el ezt a gyakorlatot, mivel ebben a gyakorlatban a kezed nem támogatja a fejed és a nyakad.
• Ha a hát alsó részén problémái vannak, akkor ne emelje fel a hátát a padlóról. Használja hasizmait stabilizátorként. Ez nemcsak a hasizom teljes körű bekapcsolódását eredményezi jobb eredmény érdekében, hanem az alsó hátat is távol tartja a terheléstől.
• A karja és a lába nem hajolhat meg sehol.
• Kilégzés, amikor felemeli a lábakat, és belélegzés, amikor leengedi őket.
• Minden rendben van, ha nem tudja 45 foknál magasabbra emelni a lábát. Ha ez a legtöbb, amit tehetsz, akkor ugyanolyan keményen dolgozol, mint egy rugalmasabb ember. Csak annyit kell tennie, hogy a legjobbat adja.

[Olvassa el: A nők push up típusai]

Nos akkor mire vársz még? Tartsa be ezt a csodálatos mozdulatot az edzésbe, hogy hasogassa a hasát. Ez a mozdulat egyszerre vonja be a felső és az alsó hasizmait. A hasizmaid imádni fogják. Nem lehet jobb, igaz?