A Top 27 Hemoglobinban Gazdag étel Egy Egészséges Számára

2024 Szerző: Cecilia Ryder | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 14:21

Valószínűleg tudja, hogy a hemoglobin fontos a test működéséhez. Azt is tudhatja, hogy köze van a vashoz, a vörösvértestekhez és a vérszegénységhez. De tudta, hogy a hemoglobinszint növelése nem csupán a vasbevitel növelésével jár?

Kíváncsi? Olvassa el, hogy többet megtudjon a hemoglobinról és miért fontos.

Hemoglobin - rövid

A hemoglobin termelése létfontosságú a test számára, és a vas, a réz és a B12, B9 (folát) és C vitamin fontos szerepet játszik. A hemoglobin optimális szintjének fenntartásához megfelelő étrendre van szükség. Ahhoz, hogy ez megtörténjen, fokoznia kell a hemoglobin szintézisét elősegítő ételek fogyasztását.

De miért fontos a hemoglobin?

A hemoglobin a vörösvértestekben található fehérje. Legfontosabb feladata az oxigén szállítása a tüdőből az összes többi sejtbe, ami segít fenntartani őket.

Az alacsony hemoglobinszint vérszegénységet eredményez, és ezt számos tényező befolyásolja. Rossz étkezési szokások, a hemoglobin termeléséhez szükséges tápanyagok gyenge felszívódása, a terhesség, a vérveszteség és még bizonyos gyógyszerek miatt szükséges adag növelése - mindez alacsony hemoglobinszintet eredményezhet (1).

Az alacsony hemoglobinszám leggyakoribb tünetei a fáradtság, légszomj, szédülés, fejfájás és mellkasi fájdalom. Ez súlyos következményekhez vezethet, és hatással lehet a szív- és érrendszerre is (2).

Ennyit kellett tudni a hemoglobinról. Most nézzük meg azokat a főbb ételeket, amelyek elősegíthetik a hemoglobinszint emelkedését. Nézd meg őket!

27 Hemoglobinban gazdag ételek

• Hús
• Tenger gyümölcsei
• Hüvelyesek
• Keményítők és szemek
• Gyümölcsök
• Zöldségek
• Gyógynövények
• Egyéb opciók

I. Hús

Közismert tény, hogy a hús, különösen a vörös hús, kiváló vasforrás. Itt vannak a különböző húsfajták, amelyek hozzájárulhatnak a hemoglobinszint növeléséhez:

1. Máj

A vas, a B12-vitamin és a folát legnagyobb koncentrációja a májban található. A bárány májában a legmagasabb a B12-vitamin mennyisége, 100 g-ban 85,7 mcg van. Jelentős folsav-, vas- és C-vitamin-forrás is, amelyek mindegyike 400, 10,2 mg, illetve 13 mg mcg-ot tartalmaz.

További jó források a marhahúsból, pulykából és csirkéből származó máj.

2. Darált marhahús

A darált marhahús (zsír nélkül) jó vasforrás. Minden 85 gramm (3 oz) darált marhahús 2,1 mg vasat ad.

3. Csirkemell

A csirkemell szintén jó vasforrás.

Körülbelül 0,7 milligramm vasat nyerhet minden 100 gramm (3,5 oz) csirkemellből.

Vissza a tartalomjegyzékhez

II. Tenger gyümölcsei

A tenger gyümölcsei, például a kagyló, az osztriga és a kaviár többet nyújtanak, mint a napi vas- és B12-vitamin-szükséglet.

4. Kagyló

A kagyló a leggazdagabb természetes vasforrás, 100 gramm kagyló 28 mg vasat, 22,1 mg C-vitamint és 98,9 mcg B12-vitamint tartalmaz.

Vissza a tartalomjegyzékhez

III. Hüvelyesek

Ha Ön vegán vagy vegetáriánus, feltétlenül vegyen be étrendjében vasban gazdag ételeket. A hüvelyesek, valamint származékaik jó források lehetnek. A szójabab, a vesebab és a csicseriborsó az ajánlott hüvelyesek.

5. Szójabab

100 gramm szójabab 15,7 mg vasat, 375 mcg folátot, 6 mg C-vitamint tartalmaz.

Vissza a tartalomjegyzékhez

IV. Keményítők és szemek

A keményítők, például a rizskorpa, a búzakorpa és a zabkorpa kiváló vasforrás. De nem tartalmaznak C- vagy B12-vitamint, és nem jelentenek jelentős folátforrást.

Vigyázat: Azoknál, akiknél a lisztérzékenységet diagnosztizálták, kerülniük kell a gluténtartalmú ételeket (3).

6. Barna rizs

A barna rizs szintén kiváló választás, mivel jó vasforrás, és 100 gramm barna rizs körülbelül 0,4 milligramm vasat tartalmaz.

7. Teljes kiőrlésű gabona

A teljes kiőrlésű gabonák, például az árpa, a quinoa és a zabpehely is gazdag vasban. Minden 100 gramm teljes kiőrlésű gabona körülbelül 2,5 milligramm vasat tartalmaz.

Vissza a tartalomjegyzékhez

V. Gyümölcsök

A C-vitamin elengedhetetlen a vas felszívódásához, ami növeli a hemoglobinszintet. Gyümölcsök, például narancs, citrom, guava és litchis magas C-vitamin-tartalmuk miatt ajánlottak.

8. Szárított gyümölcsök

A szárított barack, a mazsola és a datolya megbízható vasforrás. Valójában 100 gramm száraz gyümölcsben 0,8 milligramm vas van. Ezek a száraz gyümölcsök a vason kívül esszenciális rostokat és vitaminokat is tartalmaznak.

9. Eper

Ezek a félelmetes bogyók kétféleképpen hasznosak az alacsony hemoglobinszinttel rendelkezők számára - vas biztosításával és a vas felszívódásának növelésével a szervezetben.

10. Szilva

Az aszalt szilvalé is hatékony módszer a hemoglobinszint növelésére. Ez a gyümölcs gazdag vasban, rostokban és C-vitaminban, amelyek elősegítik a vörösvértestek (vörösvérsejtek) termelését.

11. Alma

Az alma gazdag vasban (és több más tápanyagban), ami alkalmassá teszi őket a hemoglobinszint növelésére. Szóval, legyen ma egy almád!

12. Gránátalma

A gránátalma gazdag vasban, kalciumban, fehérjékben, szénhidrátokban, rostokban és számos más vitaminban és ásványi anyagban. Ezért gyakran azoknak ajánlják, akiknek alacsony a hemoglobinszintjük.

13. Napon szárított paradicsom

Száz gramm napon szárított paradicsom legfeljebb 9,1 milligramm vasat tartalmaz, ami fontossá teszi azokat az alacsony hemoglobin-számban szenvedők számára.

14. Datolyaszilva

Ezek a narancssárga gyümölcsök megbízható vas-, C-vitamin-, antioxidáns- és számos más tápanyagforrást jelentenek.

15. Eperfa

Az eperfa azon túl, hogy egészséges és ízletes étel alternatívája a cukorbetegek számára, jó az alacsony hemoglobinszinttel rendelkezők számára is. Ami azt illeti, 100 gramm ebből az egzotikus gyümölcsből körülbelül 1,8 milligramm vas van.

16. Ribizli

A fekete ribizli szintén jó módszer az RBC számának növelésére. Ismert, hogy ezek típusától függően körülbelül 1–3 milligramm vasat tartalmaznak 100 grammban.

17. Görögdinnye

Ez a frissítő és vízalapú gyümölcs a legfontosabb élelmiszerek listájára is eljut, hogy növelje a hemoglobinszintet. Ennek oka a benne lévő magas vasszint. C-vitaminban is gazdag, ami jobb és gyorsabbá teszi a vas felszívódását.

Vissza a tartalomjegyzékhez

VI. Zöldségek

Noha könnyű megtalálni a vasban gazdag zöldségeket, ezek nem elegendőek a folátforrásokhoz és nincsenek B12-vitamin.

18. Hínár

A hemoglobinszint növelése érdekében a tengeri moszathoz kell fordulnia, amelyből 100 g 28,5 mg vasat és 93 mcg folátot tartalmaz.

19. Cékla

A céklát gyakran ajánlják a hemoglobin növelésére, mivel magas a foláttartalma. Jó C-vitamin- és vasforrás is.

20. Burgonya

A burgonya gazdag vasban és C-vitaminban, így hemoglobin-barát étel.

21. Brokkoli

Ez a távoli és ízletesebb karfiol unokatestvér körülbelül 2,7 milligramm vasat tartalmaz 100 grammban. Ezen kívül a brokkoli egyéb nélkülözhetetlen tápanyagokat is tartalmaz, például magnéziumot, valamint A- és C-vitaminokat.

22. Spenót

A spenót messze a legjobb zöldséges lehetőség azok számára, akik hemoglobinszint-növelést keresnek. Valójában 100 gramm e leveles jóság legfeljebb 4 milligramm vasat tartalmaz.

Vissza a tartalomjegyzékhez

VII. Gyógynövények

A gyógynövények az egyik legjobb lehetőség a hemoglobinszint emelésére. Bár olyan fűszerek, mint a kakukkfű, a petrezselyem, a fodormenta és a köménymag gazdag vasban gazdagok, az általában elfogyasztott mennyiség nem elég jelentős ahhoz, hogy nagy változást hozzon létre. De további lendületet adnak a napi vasigényének.

23. Csalánlevél

Ez a gyógynövény nagyon fontos szerepet játszhat a hemoglobinszint emelésében. A csalánlevél gazdag vasban, B- és C-vitaminban, valamint számos más vitaminban, amely utat nyit a jobb RBC-számnak.

Vissza a tartalomjegyzékhez

VIII. Egyéb opciók

24. Tojás

A tojásokat okkal nevezték a bajnokok reggelijének. Egyetlen tojás körülbelül 6 gramm fehérjét, 0,55 mcg B12 vitamint, 22 mcg folátot és 0,59 mg vasat tartalmaz.

25. Tökmag

Kezeket lefelé, a legjobb vasforrást. Meg fog lepődni, ha megtudja, hogy 100 gramm tök- vagy chia-mag körülbelül 15 milligramm vasat tartalmaz, vagyis a napi ajánlott érték óriási 83 százalékát. És képzeld csak? Ezenkívül esszenciális zsírsavakat is tartalmaznak, amelyek ragyoghatják a bőrt. Beszélj két madár megöléséről egyetlen kővel!

26. Sötét csokoládé

Jó hír minden étcsokoládé kedvelőnek! Kedvenc csokoládéjának használata megkönnyítheti a hemoglobinszint növelését, mert minden 100 gramm 80% -os étcsokoládé 17 milligramm vasat nyújthat, ami megfelel a napi vasmennyiség körülbelül 90 százalékának.

27. Diófélék

Mandula, földimogyoró, kesudió, fenyőmag, mogyoró, dió - ezek a diófélék elképesztő vasforrások. Ízletesek és jó 3 milligramm vasat adnak 30 grammra.

Alsó sor - A hemoglobin többé-kevésbé egy vasat kontinens molekula (4). Tehát van értelme több vasat bevinni az étrendbe a hemoglobinszint növelése érdekében.

De vannak más tápanyagok is, különösen a C-, B12- és B9-vitaminok (5). A vörösvértestek termeléséhez B12-vitaminra és B9-vitaminra van szükség. Valójában a B9-vitamin elengedhetetlen a hem, a hemoglobin vasat tartalmazó részének szintéziséhez. A C-vitamin redukáló tulajdonsága miatt növeli a vas felszívódását, ezért fontos (6). A hemoglobinszint növeléséhez szükséges minden összetevőben gazdag étel.

Vissza a tartalomjegyzékhez

Óvatosan

A hemoglobinszint fenntartása létfontosságú az egészsége szempontjából, és a hiány káros hatásokkal járhat. Tehát az egészséges táplálkozáshoz szükséges mennyiségű vasat, folátot, valamint C- és B12-vitamint kell bevinni az étrendbe. Íme néhány kockázati tényező a hemoglobinnal kapcsolatban:

• Ne próbálja meg diagnosztizálni vagy orvosolni az alacsony hemoglobinszintet orvos felügyelete nélkül.
• A terhes nők nem fogyaszthatnak nagy (napi 45 mg-nál nagyobb) vasadagot, mivel a magas hemoglobinszint a magzatot veszélyezteti (7).

Mint látta, számos olyan vegán, vegetáriánus és nem vegetáriánus lehetőség is rendelkezésre áll, amelyek kielégítik a napi hemoglobinigényt. Hiányzott más forrás? Az alábbi megjegyzésekkel tudassa velünk.

Legyen fitt, maradjon egészséges!