A 10 Legfontosabb Omega 3 Zsírsavakban Gazdag étel

2024 Szerző: Cecilia Ryder | [email protected]. Utoljára módosítva: 2024-01-18 00:33

Az omega 3 zsírsavak esszenciális zsírsavak, más néven többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA). Alapvetően telítetlen zsírok, amelyek hasznosak a szív- és érrendszer számára. Döntő szerepet játszanak az agy működésében, valamint a normális növekedésben és fejlődésben. Emellett hozzájárulnak a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez is. Ezeket a zsírokat a szervezet nem termeli, ezért élelmiszerekből és kiegészítőkből kell őket beszerezni.

Kutatások szerint az omega-3 zsírsavak fontos szerepet játszanak a gyulladás csökkentésében. Csökkentik a krónikus betegségek, például a szívbetegségek, a rák és az ízületi gyulladás kockázatát. Mivel az agyban koncentrálódik, fontos az agyi memória, a teljesítmény és a viselkedési funkció szempontjából. Valójában azok a csecsemők, akik terhesség alatt nem kapnak elegendő omega-3 zsírsavat anyjuktól, látás- és idegproblémák kialakulásának kockázatával járnak. Az omega-3 zsírsavak hiánytünetei: gyenge memória, fáradtság, száraz bőr, szívproblémák, hangulatváltozások, depresszió és gyenge keringés.

Tartalomjegyzék

• Az omega-3 zsírsavak listája
• Omega 3 zsírsavak forrásai
• Omega 3 gazdag ételek

Az omega-3 zsírsavak listája

Ez a táblázat a természetben előforduló leggyakoribb omega-3 zsírsavak több különböző nevét sorolja fel.

Gyakori név

Lipid neve	Kémiai név
Hexadekatriénsav (HTA)	16: 3 (n-3)	all - cisz -7,10,13-hexadekatriénsav
α-linolénsav (ALA)	18: 3 (n −3)	all - cisz -9,12,15-oktadekatriénsav
Sztearidonsav (SDA)	18: 4 (n-3)	all - cisz-6,9,12,15-oktadekatetraénsav
Eikosatriénsav (ETE)	20: 3 (n-3)	all - cisz -11,14,17-eikosatriénsav
Eikosatetraénsav (ETA)	20: 4 (n-3)	all - cisz -8,11,14,17-eikozetetraénsav
Eikozapentaénsav (EPA)	20: 5 (n-3)	all - cisz-5,8,11,14,17-eikozapentaénsav
Heneikozapentaénsav (HPA)	21: 5 (n-3)	all-cisz -6,9,12,15,18-heneikozapentaénsav
Dokozapentaénsav (DPA), klupanodonsav	22: 5 (n-3)	all - cisz -7,10,13,16,19-dokozapentaénsav
Dokozahexaénsav (DHA)	22: 6 (n-3)	all - cisz -4,7,10,13,16,19-dokozahexaénsav
Tetrakozapentaénsav	24: 5 (n-3)	all - cisz -9,12,15,18,21-tetrakozapentaénsav
Tetrakozahexaénsav (nizinsav)	24: 6 (n-3)	all - cisz -6,9,12,15,18,21-tetrakozahexaénsav

Omega 3 zsírsavak forrásai

• A tenger gyümölcsei az omega-3 zsírsavak legnagyobb forrása, amely magában foglalja a halakat, például a tonhalat, a lazacot és a laposhalat, valamint más tengeri ételeket, beleértve az algákat és a krilleket.
• A dió, a szójaételek, a tökmag és a repceolaj az omega-3 zsírok egyéb forrásai.
• A sötétzöld, leveles zöldségek, mint a spenót és a római saláta, szintén magas omega-3 tartalommal rendelkeznek.
• Ezeken kívül a gyümölcsök, mint a dinnye, a fekete bogyós gyümölcsök és a gránátalma nagy koncentrációban tartalmaz omega-3-at.

A világ legegészségesebb ételei az omega-3 zsírok minőségi forrásaként vannak besorolva

Étel	Tálalás mérete	Cals	Összeg (g)	DV (%)	Tápanyag sűrűség	A világ legegészségesebb élelmiszereinek értékelése
Lenmag, őrölt	2 evőkanál	74.8	3.19	132,9	32.0	kiváló
Dió	0,25 csésze	163,5	2.27	94.6	10.4	kiváló
Lazac	4 oz-tömeg	244.9	1.47	61.2	4.5	nagyon jó
Szardínia	3,20 oz-tömeg	188.7	1.34	55.8	5.3	nagyon jó
Marhahús, fűvel táplálva	4 oz	175,0	1.10	45.8	4.7	nagyon jó
Szegfűszeg	2 teáskanál	13.6	0,18	7.5	9.9	nagyon jó
Szójabab	1 csésze főtt	297.6	1.03	42.9	2.6	jó
Laposhal	4 oz-tömeg	158.8	0,62	25.8	2.9	jó
Fésűkagyló	4 oz-tömeg	127,0	0,41	17.1	2.4	jó
Garnélarák	4 oz-tömeg	112.3	0,37	15.4	2.5	jó
Tofu	4 oz-tömeg	86.2	0,36	15.0	3.1	jó
Tonhal	4 oz-tömeg	157.6	0,33	13.8	1.6	jó
Tőkehal	4 oz-tömeg	119.1	0,32	13.3	2.0	jó
Téli Squash	1 csésze sült	75.8	0,19	7.9	1.9	jó
Káposzta Zöldek	1 csésze főtt	49.4	0,18	7.5	2.7	jó
Spenót	1 csésze főtt	41.4	0,17	7.1	3.1	jó
Málna	1 csésze	64.0	0,15	6.2	1.8	jó
Kelkáposzta	1 csésze főtt	36.4	0,13	5.4	2.7	jó
Mustármagok	2 teáskanál	20.3	0.11	4.6	4.1	jó
Római saláta	2 bögre	16.0	0.11	4.6	5.2	jó
Fehérrépa Zöldek	1 csésze főtt	28.8	0,09	3.8	2.3	jó
Eper	1 csésze	46.1	0,09	3.8	1.5	jó
Kelbimbó	1 csésze nyers	37.8	0,09	3.8	1.8	jó
Miso	1 evőkanál	34.2	0,08	3.3	1.8	jó
Zöldbab	1 csésze nyers	31.0	0,07	2.9	1.7	jó
Fallabda	1 csésze nyers	18.1	0,06	2.5	2.5	jó

A világ legegészségesebb élelmiszereinek értékelési szabálya

kiváló	DV> = 75% VAGY Sűrűség> = 7,6 ÉS DV> = 10%
nagyon jó	DV> = 50% VAGY Sűrűség> = 3,4 ÉS DV> = 5%
jó	DV> = 25% VAGY Sűrűség> = 1,5 ÉS DV> = 2,5%

cc licencelt (BY) flickr fotó, amelyet az UrbaneWomenMag osztott meg

Omega 3 gazdag ételek

Az omega 3 zsírsavtartalmú élelmiszerek tíz legfontosabb forrása a következő.

1. Halolaj:

A halolaj valószínűleg az omega-3 zsírsavak legfontosabb forrása. Ez az omega-3 jól ismert kiegészítője, folyékony formában és kapszulákban egyaránt megtalálható.

Lazac

• Az omega-3 zsírsavaknak két fontos típusa van, az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA). Mindkét sav megtalálható a halakban.
• A lazac gazdag forrása az egészséges zsíroknak, valamint az omega 3 -oknak.
• A gazdaságban tenyésztett lazac körülbelül 1,8 gramm omega-3-at tartalmaz 3 uncia adagonként, és nagyobb mennyiségű omega-3 van benne, mint a vadon élő lazacban.
• Ugyanakkor kevésbé használható omega-3-kat tartalmaz, és több peszticidet és antibiotikumot tartalmaz.
• Ezért előnyösebb, ha a vadon kifogott lazacot vegyszerek nélkül kezeljük.

[Olvassa el: B6-vitamin ételek]

Egyéb halak:

A lazac mellett rengeteg más hal is gazdag omega-3 forrás. Ide tartoznak a kékúszójú tonhal, a tonhal, a hering, a garnélarák, a makréla, a pisztráng, a szardella, a szardínia stb. Általában ajánlott a hal fogyasztása hetente kétszer-háromszor.

Az alábbiakban bemutatunk néhány népszerű halat és kagylót, és ezek hozzávetőleges összes omega-3 zsírtartalmát 4 uncia adagban:

• Lazac (Atlanti-óceán, Chinook, Coho): 1200–2400 mg
• Szardella: 2300–2400 mg
• Kékúszójú tonhal: 1700 mg
• Sárgaúszójú tonhal: 150-350 mg
• Konzerv tonhal: 150-300 mg
• Szardínia: 1100–1600 mg.
• Pisztráng: 1 000-1 100 mg.
• Rák: 200-550 mg.
• Tőkehal: 200 mg
• Fésűkagyló: 200 mg.
• Homár: 200 mg.
• Tilapia: 150 mg.
• Garnélarák: 100 mg

[Olvassa el: A kálium előnyei]

2. Egyéb olajok:

A halolajon kívül vannak más olajok, amelyek nagyszerű forrásai az ALA omega-3 zsírsavaknak. Ezek az olívaolaj, repceolaj, lenmagolaj és szójaolaj.

Az olíva- és repceolajok könnyen belekerülhetnek étrendünkbe, ha hozzáadják azokat a zöldségekhez, például brokkolihoz, spárgához, sárgarépához, hagymához vagy burgonyához, vagy megpirítják őket, ezáltal egészséges étrendhez vezetnek.

3. Lenmag:

cc licencelt (BY) flickr fotó, amelyet a HealthAliciousNess osztott meg

A lenmag és a lenmagolaj egyaránt kiváló omega-3 zsírsavforrás. Ezek a magok vörösesbarna vagy aranysárga színűek.

• A legtöbb tápanyag megszerzése érdekében földelni kell őket, mivel a mag külső héja nagyon nehezen emészthető.
• A lenmag könnyen megtalálható bármely helyi élelmiszerbolt egészségügyi részlegében.
• Ami a lenmagolajat illeti, jobb, ha a saját lenmagjait őröljük meg, nem pedig lenmagolajat vásárolunk az üzletből, mivel az üzletben vásárolt olaj még hűtőszekrényben tartva is avasodik.
• A lenmag legnagyobb előnye, hogy simán vagy zabpehelyhez könnyen hozzáadható.

Kipróbálhat két evőkanál lenmagot zabpehellyel vagy fagyasztott bogyókkal a fehérjeturmixban. Néhány növényi forrás és ezek mennyisége az omega-3-ból a következő:

• Lenmagolaj, 1 evőkanál….. 8,5 gramm ALA
• Angol dió, 1 uncia…… 2,6 gramm ALA
• Lenmag, 1 evőkanál……. 2,2 gramm ALA
• Repceolaj, 1 evőkanál……. 1,2 gramm ALA

4. Tojás:

Aki nem szereti a halat, átállhat a tojásra, mivel a tojás is az omega 3 zsírsavakban gazdag ételek közé tartozik.

• A teljes zsírsavak fogyasztása érdekében a fűvel táplált marhahús vagy baromfi a legalkalmasabb.
• Ugyanakkor nehéz és drága megtalálni a fűvel táplált marhahúst vagy baromfit.
• Ezeket számos szabadon tartott tojással lehet helyettesíteni, amelyek hétszer több omega-3-ot tartalmaznak, mint a szokásos tojások.
• Könnyen elérhetők a legtöbb élelmiszerláncban.

5. Chia mag:

Mivel az ALA másik forrása, ezt a feldolgozatlan, dióízű magot az aztékok több száz éven keresztül használták fő energiaforrásként.

• Ezek az apró magok rostban, fehérjében, kalciumban, magnéziumban és foszforban gazdagok.
• Ezeket a teljes kiőrlésű gabonák helyettesítésére is fel lehet használni.
• A többi magtól eltérően nem szükséges őrölni őket, hogy a test felszívja a tápanyagokat.
• A chia magokat megszórhatjuk joghurtra, gabonafélékre és salátákra.
• A táplálék megszerzéséhez turmixokhoz, turmixokhoz és gyors kenyérsütőkhöz is hozzáadhatók.
• Naponta egy-két evőkanál chia-magot nagyon egészséges mennyiségnek tekintenek.

6. Kendermag:

A kendermagok tartalmazzák a diófélék vagy a magok nélkülözhetetlen zsírsavakat. Magas fehérjetartalommal, ásványi anyagokkal és többszörösen telítetlen zsírsavakkal, például gamma-linolénsavval (GLA) és sztearidonsavval (SDA) rendelkeznek.

A kendermagokat az élelmiszerekre is meghinthetjük, és a mélyhűtőben kell tárolni, hogy ne romljanak el.

7. Karfiol:

A karfiol szintén tartalmaz jó mennyiségű omega-3 zsírsavat, ami alkalmassá teszi ezt a leveles zöldséget a szív egészséges állapotának fenntartására. Az omega-3-on kívül gazdag tápanyagokban, például káliumban, magnéziumban és niacinban.

Tápanyagainak megtartása érdekében a karfiolt legfeljebb öt-hat percig kell párolni, és hozzá kell adni citromlevet vagy hidegen sajtolt szűz olívaolajat.

8. kelbimbó:

Ezek a kis zöld zöldségek a tápanyagok raktára, beleértve az omega-3 zsírsavakat, és tökéletes tápláléknak számítanak az egészséges és szép bőr elősegítésére. Körülbelül öt percig kell őket párolni fogyasztás előtt.

A kelbimbó minden adagja körülbelül 430 milligramm alfa-linolénsavat tartalmaz.

[Olvassa el: A réz előnyei]

9. Porcsin:

Ez a kissé borsos ízű saláta adagonként körülbelül 400 milligramm omega-3-at tartalmaz. Magas a kalcium-, kálium-, vas- és A-vitamin-tartalma is. Ez az omega 3 ételek listáján szerepel.

10. Perilla olaj:

Ezt a bizonyos olajat a perilla gyógynövény magjaiból vonják ki, és kiváló omega 3 étel.

A perillaolaj több mint 50 százaléka rendelkezik ALA-val, evőkanálonként mintegy 8960 milligramm omega-3 zsírsavval.

Most, hogy ismeri az omega 3-ban gazdag ételek és forrásaik előnyeit, biztosak vagyunk benne, hogy megpróbál többet bevinni étrendjébe. Egyél egészségesen, maradj egészséges, és tudasd velünk, hogyan használod ezeket az ételedben.