2024 Szerző: Cecilia Ryder | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 14:21
Az általunk fogyasztott ételek többségében kis mennyiségben van, de ez nem azt jelenti, hogy természetesnek vesszük. Mivel a biotinnak gyakorlatilag minden testrendszerben fontos szerepe van.
Itt tárgyaljuk a biotinban gazdag ételeket.
Tartalomjegyzék
- Mi a biotin?
- Milyen előnyei vannak a biotinnak?
- Melyek a biotinban gazdag ételek?
- Elég a biotinból?
- Mi a biotin ajánlott napi mennyisége?
- Melyek a legjobb biotin-kiegészítők?
- Mi okozza a biotin hiányt? Ki van veszélyben?
Mi a biotin?
Egyszerűen fogalmazva, a biotin egy B-vitamin. B7-vitaminnak (vagy H-vitaminnak) is nevezik, és egyike a B komplex vitaminoknak, amelyek energiává alakítják az ételt.
A „biotin” elnevezés az ókori görög „biotos” szóból ered, ami „táplálékot” vagy „életet” jelent.
Rendben. De miért fontos ez a tápanyag?
Vissza a tartalomjegyzékhez
Milyen előnyei vannak a biotinnak (B7-vitamin)?
A biotin elengedhetetlen az agy, a szem, a bőr, a haj, a körmök, a máj és az idegrendszer egészsége szempontjából. Fontos a terhesség alatt - mivel támogatja az embrionális növekedést.
A legújabb kutatások kimondták, hogy a további biotin megszerzése szabályozza a vércukorszintet, elősegíti a haj, a bőr és a körmök egészségét, sőt segít a várandós anyáknak egészségesebb babáikban.
Ezenkívül a biotin támogatja az anyagcserét és kiegyensúlyozza a vércukorszintet. A szívet is védi, mivel növeli a jó koleszterin (HDL) szintjét.
A biotin elengedhetetlen az izmok egészségéhez és javításához is.
A biotin fontos. Az alábbiakban felsoroltuk a tápanyagban gazdag ételeket.
Vissza a tartalomjegyzékhez
Melyek a biotinban (B7-vitamin) gazdag élelmiszerek?
Ezek a legfontosabb biotinban gazdag élelmiszerek:
- Máj
- Mandula
- Tojás
- Élesztő
- Avokádó
- Teljes kiőrlésű kenyér
- Lazac
- Karfiol
- Sajtok
- Málna
1. Máj
Három uncia főtt (marhahús) máj 30,8 mikrogramm biotint tartalmaz
A marhahús máj nagy mennyiségben tartalmaz kiváló minőségű fehérjét is. Egyéb fontos tápanyagok a B-vitaminok és a folát. A fehérje izomtömeget épít és fontos a sejtek működéséhez is. A B-vitaminok fenntartják az energiaszintet, míg a folát javítja a szív egészségét.
Hogyan lehet bekerülni az étrendbe
Egyszerűen dobjon 2-3 kocka marhamájat a taco húsba.
2 tojás
Egy egész főtt tojás 10 mikrogramm biotint tartalmaz
Nem lehet elégszer hangsúlyozni a tojás fontosságát. Teljes ételek. Ezek egy teljes fehérje, kiterjedt aminosav-profillal. A fehérje segíti az izomnövekedést és segíti az energiatermelést.
A tojások cinkben, jódban, szelénben, valamint A- és D-vitaminokban is gazdagok - hasznosak a pajzsmirigy egészséges működéséhez és az egész endokrin rendszerhez.
Hogyan lehet bekerülni az étrendbe
Javítás mindenképp, de inkább próbáljon meg „organikus” tojásokat vásárolni, amelyekben nincsenek peszticidek, herbicidek és egyéb potenciálisan káros vegyszerek. Bármikor van szüksége egy jó fehérjeforrásra, zsírra és fontos tápanyagokra. A fehérje és a tápanyag növelése érdekében hozzáadhat tojássárgáját - ahol a tojás összes tápanyaga koncentrálódik - egy bio salátához.
3. Lazac
Három uncia lazac 5 mikrogramm biotint tartalmaz
Az alaszkai vagy vadon kifogott lazac a legjobb és a legalacsonyabb a szennyező anyagokban. Kerülje a gazdaságban nevelt lazacot, amely gyakran tartalmaz magas higany- és PCB-tartalmat. A biotin (vagy a B7-vitamin) mellett a lazac gazdag omega-3 zsírsavakban. Ezek az omega-3 zsírsavak (EPA és DHA) csodákat tesznek az optimális egészség érdekében. Csökkentik a mindennapi szennyező anyagok által okozott gyulladást, védik a szívet, javítják az agy egészségét, és egészségesek a hajad és a bőröd.
Hogyan lehet bekerülni az étrendbe
Adjon apróra vágott lazacot a reggeli omletthez, ebéd salátához, vagy vacsora idején fogyasszon édesburgonyával és más zöldségekkel.
4. Sertésszelet
Három uncia főtt sertésszelet 3,8 mikrogramm biotint tartalmaz
A sertésszelet nagy lendületet ad a teljes fehérjének. Az izomépítés mellett a fehérje támogatja a szövetek szerkezetét és fenntartását is. Egy másik tápanyagban sertésszelet különösen gazdag a cinkben - az immunrendszert erősítő tápanyagban.
Hogyan lehet bekerülni az étrendbe
Hozzáadhat szeletelt sertésszeletet a salátához.
5. Édes burgonya
Fél csésze főtt édesburgonya 2,4 mikrogramm biotint tartalmaz
A biotin mellett az édesburgonya béta-karotinban is gazdag - egy erős antioxidáns, amely fokozza a bőr megjelenését. Az édesburgonyában található béta-karotin és más karotinoidok szintén fontosak az egészséges látás szempontjából és megakadályozzák a kapcsolódó betegségeket, például a makula degenerációt.
Hogyan lehet bekerülni az étrendbe
Megszórhat sót főtt vagy pépesített édesburgonyára, és harapnivalóként, vagy bármilyen étkezés egészséges kiegészítéseként fogyaszthatja el.
6. Mandula
Egy csésze pörkölt mandula 1,5 mikrogramm biotint tartalmaz
A mandula különösen gazdag magnéziumban és E-vitaminban. Rostokban is gazdag, amelyek elősegítik a jóllakottságot és elősegítik a fogyást.
Hogyan lehet bekerülni az étrendbe
Egy marék mandula vagy egy kis mandulavaj gyümölcsön jó, bármikor snack. Vagy adjon mandulát vagy mandulavajot a turmixhoz a fehérje és az egészséges zsír növelése érdekében.
7. Tonhal
Három uncia tonhalkonzerv 0,6 mikrogramm biotint tartalmaz
A lazachoz hasonlóan a tonhal is gazdag szelénben és omega-3 zsírsavakban, amelyek segítenek csökkenteni az emelkedett koleszterin és triglicerid szintet, és erőteljes kardioprotektív hatással bírnak. Válasszon kisebb tonhalfajtákat, például a skipjackot, amely a legalacsonyabb higany- és egyéb szennyezőanyag-tartalommal rendelkezik.
Hogyan lehet bekerülni az étrendbe
Egyszerűen adjon hozzá tonhalat a salátához, vagy készítsen tonhalszendvicset egy kis bio majonézzel vagy extra szűz olívaolajjal és savanyúsággal.
8. Spenót
Fél csésze főtt spenót 0,5 mikrogramm biotint tartalmaz
A spenót gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban, rostokban és klorofillban. És különösen gazdag vasban (emlékszel Popeye-ra?). A spenótban található antioxidánsok elősegítik az egészség megőrzését, lassítják az öregedési folyamatokat és védenek a betegségekkel szemben. Mint minden leveles zöldségfélénél, győződjön meg arról, hogy ökológiailag termesztett (azaz vegyszerektől mentes) a legnagyobb egészségügyi előnyökhöz.
A spenótban lévő vas 250–1000 mg C-vitaminnal együtt segít megelőzni a vérszegénységet azáltal, hogy javítja a vas felszívódását.
Hogyan lehet bekerülni az étrendbe
Spenótot adhat bármilyen salátához vagy tojás omlettjéhez reggelire vagy vacsorára.
9. Brokkoli
Fél csésze friss brokkoli 0,4 mikrogramm biotint tartalmaz
A brokkolit gyakran szuperélelmiszernek titulálják azon egyszerű ok miatt, hogy tele van tápanyagokkal. Gazdag K-vitaminban, amely elősegíti a csontok és a bőr egészségét. A C-vitamin és az antioxidánsok, amelyeket ez a mini fa tartalmaz, segítenek megakadályozni a rák különböző formáit.
Hogyan lehet bekerülni az étrendbe
A brokkolit nyersen, főzve fogyaszthatja, vagy hozzáadhatja kedvenc salátájához a tápanyag növelése érdekében.
10. Cheddar sajt
Egy uncia enyhe Cheddar sajt 0,4 mikrogramm biotint tartalmaz
A Cheddar sajt fehérjében is gazdag (1 szelet 7 grammot tartalmaz), és teljes - az összes esszenciális aminosavat tartalmazza. A sajt jó kalcium- és foszforforrás is - előbbi elengedhetetlen az izom működéséhez és a csontok fejlődéséhez, utóbbi pedig szerepet játszik a vese működésében és a DNS termelésében.
Hogyan lehet bekerülni az étrendbe
Hozzáadhatja a sajtot a reggeli pirítósához vagy bármilyen salátához.
11. Tej
Egy csésze tej 0,3 mikrogramm biotint tartalmaz
A tej nagyszerű kalcium-, fehérje- és ásványi anyagforrás, amely segíti az egészséges csontok és fogak építését. A benne lévő fehérje segít az izomépítésben és a szövetek helyreállításában, a kálium pedig az egészséges vérnyomásszint fenntartásával védi a szívet.
Hogyan lehet bekerülni az étrendbe
Este lefekvés előtt egy kis meleg tej és méz pihentető és elősegítheti a pihentető alvást.
12. Sima joghurt
Egy csésze sima joghurt 0,2 mikrogramm biotint tartalmaz
A joghurt szintén rendkívül gazdag kalciumban. És jó mennyiségben tartalmaz D-vitamint is, amelynek hiánya sajnos manapság mindennapos. A D-vitamin hiánya hajhulláshoz, gyengeséghez és más problémákhoz vezethet, amelyek figyelmen kívül hagyva súlyosakká válhatnak.
Hogyan lehet bekerülni az étrendbe
Reggelire vagy bármikor harapnivalóként fogyaszthat sima joghurtot. Hozzáadhatja kedvenc gyümölcsét a joghurthoz, és frissítő esti snackként fogyaszthatja el.
13. Zabpehely
Egy csésze zabpehely 0,2 mikrogramm biotint tartalmaz
Egy tál zabpehely az egyik legegészségesebb reggeli. A zabpehely alapvetően teljes kiőrlésű, és a teljes kiőrlésű gabona csökkentheti a cukorbetegség, az elhízás és még a rák kockázatát is.
A zabpehely a koleszterinszint csökkentésében is segít, és védi a szívet.
Hogyan lehet bekerülni az étrendbe
Reggelire fogyasszon egy tál zabpelyhet, némi mandulavajjal és gyümölccsel. Egészséges étkezés bármikor.
14. Banán
Fél csésze banán 0,2 mikrogramm biotint tartalmaz
A banán ismert káliumszintjéről és képességéről, hogy szükség esetén energiát tudjon nyújtani. Rostokat is tartalmaznak, amelyek javítják az emésztés egészségét és rendszerességét.
Hogyan lehet bekerülni az étrendbe
Az egész banán csodálatos kiegészítője lehet a reggelinek, vagy bármikor harapnivalóként. Szeletelheti őket, és hozzáadhatja a reggeli turmixhoz vagy az acai tálhoz.
Ez a legfontosabb biotinban gazdag ételek közül. Most kérdésünk van - honnan tudhatja, hogy elegendő biotint kap-e?
Vissza a tartalomjegyzékhez
Elég a biotinból?
A biotinhiány nem gyakori - mert az általunk általában fogyasztott ételek többsége biotint tartalmaz. Bizonyos jelek árulkodnak arról, hogy nem kap-e elegendő tápanyagot. Ők:
- száraz vagy hámló bőr
- törékeny haj és hajhullás
- fáradtság
- étvágytalanság
- hányinger
- depresszió
- izom fájdalom
- rohamok
- járási nehézség
- alvási nehézség
- reped a szájzugokban
- száraz szemek
- gyakran gyomorrontás
- égő érzés a kézben és a lábban
Rendben. De hogyan biztosíthatja, hogy eleve ne szenvedjen hiányt a biotinból? A legegyszerűbb módszer a kiegyensúlyozott étrend fogyasztása és a biotint tartalmazó kiváló minőségű multivitamin kiegészítése.
Vissza a tartalomjegyzékhez
Mennyi a biotin (B7-vitamin) napi ajánlott mennyisége?
Az alábbi táblázat megmondja, mennyi biotinra van szüksége napi szinten.
Emellett a biotin toxicitás nagyon ritka. Bár egyesek érzékenyek lehetnek a 2500 mcg feletti adagokra, faggyútermelés és pattanásszerű kitörések esetén. A biotin feleslege általában nem okoz komoly mellékhatásokat.
Hogyan biztosíthatja, hogy elegendő mennyiségű biotint kapjon minden nap? Egyszerű. Azáltal, hogy az étrendbe belefoglalja az általunk említett ételeket. Vagy akár a biotin-kiegészítőket is választhatja.
Vissza a tartalomjegyzékhez
Melyek a legjobb biotin-kiegészítők?
A biotin kiegészítő formában kapható olyan kiegészítők révén, amelyek önmagában biotint vagy B-komplex vitaminok kombinációit tartalmazzák.
Megtalálható bizonyos multivitamin / multimineral kiegészítőkben is. A legnépszerűbb biotin-kiegészítő márkák közé tartozik a Natrol Biotin maximális erősségű tabletta, a sportkutató biotin tabletta és a Nature's Bounty Biotin.
A biotin-kiegészítők általában három mennyiségben vannak - 10, 50 és 100 mcg. Beszélje meg orvosával a biotin-kiegészítők bizonyos gyógyszerekkel való kölcsönhatásait.
Fontos tudni azt is, hogy mi okozza a biotinhiányt, hogy megfelelő intézkedéseket tehessen.
Vissza a tartalomjegyzékhez
Mi okozza a biotin hiányt? Ki van veszélyben?
Az alábbiakban felsorolunk bizonyos tényezőket, amelyek biotinhiányhoz vezethetnek:
Bizonyos gyógyszerek
Bizonyos gyógyszerek megakadályozhatják, hogy a szervezet megfelelő módon felszívja a vitaminokat. Ezek egy része antibiotikumokat és rohamok elleni gyógyszereket tartalmaz. Az antibiotikumok a bélben lévő jó baktériumokat is elpusztíthatják, amelyek természetesen biotint termelnek.
Bélproblémák
Az olyan krónikus bélproblémák, mint a Chron-kór és a vastagbélgyulladás, megakadályozhatják a testet a tápanyagok felszívásában.
Hosszú távú fogyókúra
A hosszú távú fogyókúra megakadályozhatja, hogy megkapja az összes szükséges vitamint és ásványi anyagot, és ez biotinhiányt is okozhat.
Biotinidáz hiány
Bár ritka, ez az örökletes rendellenesség megakadályozza a testet a biotin újrafelhasználásában. A tested általában néhányszor újrafelhasználja a B7-vitamint, mielőtt hulladék útján eltávolítaná. Ez nem fordulhat elő, ha biotinidáz-hiánya van.
Az alábbiakban néhány olyan embert találunk, akiknél nagyobb a biotinhiány kockázata:
- terhes nők
- olyan gyógyszereket használó emberek, mint az antibiotikumok
- emberek, akik IV etetést használnak
Vissza a tartalomjegyzékhez
Következtetés
Noha a hiány ritka, fontos, hogy némi figyelmet fordítottunk erre a tápanyagra is.
Mondja el, hogyan segített neked ez a bejegyzés. Ne hagyjon megjegyzést az alábbi mezőben.
Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre
Melyik a legjobb biotin-kiegészítő?
A legnépszerűbb márkák közé tartozik a Natrol Biotin maximális erősségű tabletta, a Sport Research Biotin tabletta és a Nature's Bounty Biotin.
Mi a megfelelő biotin adagolás a haj növekedéséhez?
A haj növekedéséhez 300 mikrogrammtól 40 milligrammig terjedő adagokat ajánlottak. A szakértők véleménye azonban eltérő. Kérjük, konzultáljon kezelőorvosával, mielőtt bármilyen lépést megtenne ebben az irányban.
A biotin valóban a hajhullás visszafordítására és a haj növekedésének elősegítésére szolgál?
A bizonyítékok korlátozottak. Kérjük, forduljon orvosához.
Ajánlott:
A 10 Legfontosabb Omega 3 Zsírsavakban Gazdag étel
Az omega 3 zsírsavak esszenciális zsírsavak, más néven többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA). Alapvetően telítetlen zsírok, amelyek hasznosak a szív- és érrendszer számára. Döntő szerepet játszanak az agy működésében, valamint a normális növekedésben és fejlődésben. Emellett hozzájárulnak a szívb
25 Legjobb étel Az Egészséges Bőr Számára
Nincs annál ijesztőbb, mint az az egyetlen pattanás az arcán, amely potenciálisan egy egész életen át meg tudja hegelni a bőrt! Tekintettel az egészségtelen étrendre és az életmódbeli szokásainkra, adjuk hozzá a szennyezést és a napsugárzást, hogy bőrünk hajlamosabb a fertőzésekre, sötét foltokra, pattanásokra, pigmentációra és ráncokra. Szóval, hogyan védheti meg a bő
A Top 27 Hemoglobinban Gazdag étel Egy Egészséges Számára
Valószínűleg tudja, hogy a hemoglobin fontos a test működéséhez. Azt is tudhatja, hogy köze van a vashoz, a vörösvértestekhez és a vérszegénységhez. De tudta, hogy a hemoglobinszint növelése nem csupán a vasbevitel növelésével jár?Kíváncsi? Olvassa e
20 Legjobb étel Egy Egészséges Vese Számára
A vesék rendkívül fontos szervek. Ezek a természetes szűrők segítenek eltávolítani a felesleges vizet és méreganyagokat a vérből, serkentik a vörösvérsejt-termelést és szabályozzák a vérnyomást (1). De sajnos a legtöbben természetesnek vesszük ezeket a létfontosságú szerveket. A Nemzeti Vese Alapítvány s
29 Egészséges, D-vitaminban Gazdag étel
A napon való tartózkodás nagyszerű módja lehet a napi D-vitamin adagjának megszerzésére. Mit szólna hozzá, ha mindennap és jelentős ideig megtenne? Nem lehetséges, igaz? Ekkor fordulunk az ételek felé. Számos természetes d-vitamin forrás létezik, de a legtöbben nem tudunk róluk. De hé, minek vagyunk
