Hogyan Lehet Természetes Módon Növelni Az állóképességet

2024 Szerző: Cecilia Ryder | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 14:21

Szüksége van állóképességre vagy kitartásra, hogy bármilyen fizikai tevékenységet fel tudjon venni és teljesítsen. Az állóképesség nem más, mint a fizikai erő és képesség fizikai feladatot igénylő feladat elvégzésére. Ehhez erős izmokra lesz szükséged, amelyek kibírják a hosszabb erőfeszítéseket. Íme néhány módszer, amellyel természetesen növelheti az állóképességét, és hosszabb ideig fizikai tevékenységet folytathat.

Tartalomjegyzék

• Mi az állóképesség?
• Természetes módszerek az erőnlét növelésére
• Mennyi ideig tart az állóképesség növelése?

Mi az állóképesség?

Az állóképesség az az erő, amely lehetővé teszi, hogy hosszú ideig erőteljes fizikai tevékenységet vagy szellemi erőfeszítést tegyen el. A megnövekedett állóképesség segíthet elviselni a stresszt és a kényelmetlenséget megerőltető tevékenység során. Segíthet a fáradtság és kimerültség csökkentésében is, amelyek gyakran erőteljes tevékenységet követnek. Ha magas az állóképessége, akkor magasabb szintű napi tevékenységeket is végezhet, kevesebb energia felhasználása mellett.

Természetes módszerek az erőnlét növelésére

1. Kövesse az egészséges étrendet

Ha nagy intenzitású edzéseket vagy tevékenységet folytat, étrendje kiegészítheti a tevékenység befejezéséhez szükséges energiát. A fehérjékkel és zsírokkal együtt növelnie kell a szénhidrátbevitelt, ha nagy intenzitású tevékenységeket végez. Ezek a szénhidrátok gyorsan nyújthatnak energiát, mivel könnyen metabolizálódhatnak az energia felszabadítása érdekében (1). Ez viszont növeli az állóképességet és hozzájárul az állóképesség növeléséhez.

Fogyaszthat banánt és almát, rostban gazdag ételeket, például bogyókat, gabonaféléket stb., Barna rizst és más keményítőtartalmú ételeket, például édesburgonyát, hogy szénhidrátokkal egészítse ki testét és növelje állóképességét (2), (3), (4). Ezek az ételek tartósan kitartást nyújtanak, mivel befolyásolhatják a szénhidrátok anyagcseréjét. Az állóképesség növelése érdekében próbálja meg beilleszteni ezt a 25 legjobb ételt.

Kerülni kell azonban a tejtermékek, a feldolgozott élelmiszerek, például a tészta, az alkohol, a sült ételek, valamint az alacsony kalóriatartalmú ételek és italok fogyasztását, mivel ezek csökkenthetik az energiaszintet. Ha minden étkezésnél nem megfelelő a kalóriamennyiség, vagy minden étkezés adagméretének megváltoztatása hatással lehet az energiaszintre, valamint a jóllakottságra (5). Ez akár az étel bevitelének növekedéséhez, akár csökkenéséhez vezethet.

2. Rendszeresen gyakoroljon

A testmozgás az erőnlét növelésének másik módja. Legyen szó tipikus futópadról, úszásról, kerékpározásról vagy aerobikról, a testmozgás elősegíti a szív- és érrendszeri erőnlétet (6). Ez pedig hozzájárulhat az állóképesség, az állóképesség, az erő és a rugalmasság növeléséhez (7).

3. Gyakorold a meditációt és a jógát

A meditáció és a jóga a lazítás és a stressz csökkentésének természetes módszerei. Az Iyengar Yoga számos póza az álló pózokon helyezi a hangsúlyt, amelyek végül elősegíthetik az állóképességet, a test összehangolását és az erőt (8). Ez hosszú távon növeli a fizikai állóképességedet is.

4. Zenehallgatás

Zenehallgatás intenzív edzés közben, amint azt a kutatások is mutatják, csökkenti a légszomjat vagy a légszomjat (9). Ez segíthet a tolerancia és az állóképesség növelésében, miközben nagy intenzitású gyakorlatokon vesz részt.

5. Van Ashwagandha

Az Ashwagandha egy gyógynövény-kiegészítő, amelyet javított szív- és érrendszeri állóképességgel és állóképességgel társítottak. A kutatások azt mutatják, hogy javíthatja a hosszú élettartamot és az immunitást (10).

A gyógynövény kiegészítését tabletta vagy por formájában veheti fel. Ügyeljen arra, hogy konzultáljon orvosával a megfelelő adagolásért, mivel az ashwagandha túlzott fogyasztása hányást és hasmenést okozhat.

6. Fogyassz koffeint

A koffeinfogyasztás növelheti az energiát, mivel a dopamin és a noradrenalin fokozott felszabadulásához vezet (11). Ezáltal éberebbnek és energikusabbnak érezheti magát, és növelheti a fizikai megterhelés képességét.

Megjegyzés: A koffeintartalmú italok túlzott fogyasztása növelheti vérnyomását, pulzusát, vizelési ingerét, álmatlanságot és szorongást okozhat.

7. Leszokni a dohányzásról

Kutatások azt mutatják, hogy a dohányzás káros hatással van az állóképességre (12). Hatással lehet az állóképességedre és az energiaszintedre, és segít abban, hogy kevésbé érezd a légszomjad intenzív fizikai tevékenység közben.

Mennyi ideig tart az állóképesség növelése?

Nincs gyorsbillentyű az erőnlét megépítéséhez. Egy szorosan ellenőrzött tanulmány kimutatta, hogy közel 14 napig tartott, mire a vizsgálat alanyai felépítették az erőt és az állóképességet (vagy a kardiopulmonális tartalékot) (13 A pontos időtartam azonban személyenként eltérő lehet, mivel olyan tényezőktől függ, mint például az egyén egészsége, valamint az erő és az állóképesség növelésének motivációja.

13 forrás

A Stylecraze szigorú beszerzési irányelvekkel rendelkezik, és szakértők által áttekintett tanulmányokra, tudományos kutatóintézetekre és orvosi szövetségekre támaszkodik. Kerüljük a harmadlagos referenciák használatát. A szerkesztési irányelvek elolvasásával többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk tartalmunk pontosságát és aktualitását.

• • Kiváló minőségű szénhidrátok és fizikai teljesítmény, táplálkozás ma, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5794245/

  • A banán energiaforrásként az edzés során: metabolomikai megközelítés. PloS One, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22616015

  • Az étrendi polifenolok hatása a szénhidrát anyagcserére. International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20480025

  • Lassan emészthető keményítő: koncepció, mechanizmus és javasolt kiterjesztett glikémiás index. Kritikus vélemények az élelmiszer-tudomány és táplálkozás területén, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19960393

  • Az élelmiszerek minőségének, mennyiségének és változatosságának hatása a bevitelre, könyvespolcra, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK232454/

  • Aerob és anaerob edzés hatása a szív- és érrendszerre, World Journal of Cardiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/

  • Aerob testmozgás és állóképesség: az egészségügyi előnyök javítása. Az orvos és a sportorvos, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20086470/#

  • A jóga terápiás hatásainak és az életminőség javítására való képességének feltárása, International Journal of Yoga, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/

  • A zenehallgatás hatása a magas intenzitású edzésállósági teszt során a COPD-ben szenvedőknél. Mellkas, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/

  • Ashwagandha (Withania somnifera [L.] Dunal) hatékonysága az egészséges, sportos felnőttek kardiorespirációs állóképességének javításában, AYU, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/

  • A napi csésze tea vagy kávé mozgásban tarthatja Önt: Társulás a tea és a kávé fogyasztása és a fizikai aktivitás között, International Journal of Environmental Research and Public Health, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/

  • Dohányzás, alkoholfogyasztás és állóképesség: 6500 19 éves sorkatonát és 4100 kocogó elemzése. Megelőző orvostudomány, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3258987

  • Mennyi ideig tart fitté válni? British Medical Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1714901/