A Talpra Szánt Ugró Gyakorlatok 10 Legjobb Előnye

2024 Szerző: Cecilia Ryder | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 14:21

Az ugró emelők édes emléke gyermekkorunknak. Ezt a szórakoztató egész testes gyakorlatot többnyire bemelegítésre használják, és azonnal felemeli a hangulatot és aktiválja a különböző izomcsoportokat. A szigorú kaliszténikus mozgások javítják az állóképességet, nagyszerű gyakorlatok a szív- és érrendszer számára, és enyhítik a stresszt. Ebben a cikkben megvitatjuk az ugró emelők használatának előnyeit, azok helyes elvégzését és variációit. Kezdjük.

A cikk legfontosabb elemei

• Az ugró emelők előnyei
• Hogyan kell csinálni Jumping Jacks
• Jumping Jacks variációk
• Izmok, amelyeken az ugró emelők működnek

A ugró emelők 10 egészségügyi előnye

Számos oka lehet annak, hogy az ugró emelőket hatékonynak tekintik. Igen, nagyon szórakoztatóak, de íme 10 további ok, amelyek miatt teljesen be kellene őket venni az edzésbe.

1. Tartsa egészséges a szívét

A Jumping jack aerob kardió gyakorlat, vagyis oxigént használ az energiaigény kielégítésére és a szívizmok stimulálására. A szívnek extra erőfeszítéseket kell tennie ahhoz, hogy elegendő oxigéntartalmú vért pumpáljon, és a széndioxiddal töltött vért is visszahozza a sejtekből. Ez pedig segít a szívizmok és más szervek, például a tüdő testedzésében. Ezért ez az egyenletes és lassú testmozgás megőrzi a szíved egészségét azáltal, hogy jó edzést nyújt neki.

2. Támogatás fogyás

Ez a kardio gyakorlat a fogyás elősegítésére is ismert. Segít elégetni a felesleges kalóriákat, ezáltal negatív energiaegyensúlyt teremtve a szervezetben. Ez azt jelenti, hogy több energiát költött el, mint az elfogyasztott kalóriák száma. És ez a fogyás fő mantrája. Végezz el 3 sorozat 50 ismétlést, és érezni fogod, hogy a szíved pumpál, és meglepő módon imádni fogod izzadni.

[Olvassa el: A legjobb kardio gyakorlatok súlyvesztéshez]

3. Javítsa a koordinációt

Az ugró emelők célja a végtagok mozgásának összehangolása az ugrásokkal. Ez pedig javítja a végtagok és az agy közötti koordinációt. Jobban érzékeli az időzítést, a ritmust, az egyensúlyt és a testtartást.

4. Enyhíti a stresszt

Ugró emelőkkel segíthet enyhíteni a stresszt. Hogyan? Nos, amikor ugrik és mozgatja a kezét felfelé és lefelé, az agy serkenti a szerotonin vagy a „jól érzi magát” hormon felszabadulását. Az adrenalin felszabadulása szintén izgalmat okoz. Ezek a hormonok együtt felelősek azért, hogy boldognak érezzék magukat és csökkentsék a stressz szintjét.

[Olvassa el: Hogyan készítsünk stresszlabdát otthon]

5. Jó bemelegítő gyakorlat

Mindig fel kell melegednie, mielőtt elkezdené a tényleges edzést. A nyújtáson kívül az ugró emelők elősegítik a végtagok, a mag, a csípő, a hát és az arc izmainak ellazulását. Miután befejezte a 30 ismétlés sorozatát, készen áll a következő bemelegítő gyakorlatra.

6. Fejtse ki az egész testet

Ugrál, szétnyitja a lábát, kezét a feje fölé veszi, majd lágyan landol a padlón, visszahozza a lábát és a kezét az oldalára. Tehát alapvetően az egész testet megterheli - bicepsz, tricepsz, farizmok, adduktorok, combizmok, borjak, quadok, mellizmok, mag, lat stb. Ezért ez egy nagyszerű egész test edzés. Ahhoz, hogy intenzív legyen, növelje a sebességet, az ismétléseket és a beállításokat.

7. Javítsa a rugalmasságot

Igen, az ugró emelők is hozzájárulnak a rugalmasság javításához. Ha nem él aktív életet, és sokáig ül a nap folyamán, akkor kevés az esély, hogy olyan rugalmas vagy, mint gyerekkorában. Valójában, ha újra elkezd edzeni, akkor nehéz lehet akár 20 ugrót is elvégeznie egy menetben. Rendben van. Kezdhet alacsony intenzitású ugró emelőkkel és kevesebb ismétléssel, majd tovább léphet több ismétlésre és nagy sebességű ugró emelőkre. Haladás közben könnyebb lesz ezt a gyakorlatot elvégeznie, könnyebben és megfelelően elhelyezve a kezét és a lábát.

8. Hang az izmok

Izmainak tónusának elvesztése miatt a teste megereszkedhet és alultáplált lehet. Ha rendszeresen csinálsz ugrókat, ez segíthet a zsír leválásában. Az ugró emelők nagy intenzitású változatának elkészítése szintén javíthatja az izomtónust, ezáltal formálva a combokat, a feneket, a borjakat, a vállakat és a karokat.

9. Javítsa az állóképességet és a stabilitást

A halk felugrás és leszállás tökéletes időzítéssel és nyugalommal javítja egyensúlyát és stabilitását. Sőt, ha több ismétlést hajt végre sorozatonként, és növeli az elvégzett készletek számát, javíthatja az állóképességét.

[Olvassa el: Hogyan lehet javítani fizikai erőnlétét]

10. Tegye erősebbé a csontjait

A rendszeres testmozgás számos egészségügyi előnnyel jár, és ez magában foglalja a fizikai és szellemi erőnlétet is. Ez a gyakorlat javítja a csont ásványianyag-sűrűségét, és akkor jobban, egészségesebbnek és erősebbnek érzi magát. Biztosan látni fog egy változást abban, ahogyan teste reagál a kórokozókra és a stresszre.

Ez volt a 10 ok, amiért feltétlenül el kell kezdenie az ugró emelőket. De tudod-e a helyes technikát a gyakorlat elvégzéséhez? A következőképpen teheti meg megfelelően az ugrókat.

Vissza a tartalomjegyzékhez

Hogyan kell csinálni Jumping Jacks

A következő videó leírja és lebontja az Ön lépéseit. Ügyeljen arra, hogy a térde nyugodt legyen, és kissé hajlítsa meg, amikor leszáll. Ez megakadályozza, hogy a térde megsérüljön. A gyakorlat során viseljen kényelmes ruhákat és edzőcipőket is.

Az ugró emelőknél az a legjobb, hogy sok variációt tartalmazhat, és megakadályozhatja az unatkozást ugyanazon gyakorlat elvégzésében. Íme néhány variáció a hagyományos ugró emelők gyakorlatokhoz.

Vissza a tartalomjegyzékhez

Jumping Jacks variációk

1. Első tapsoló ugrók

Youtube

Cél - Latt, váll, bicepsz, tricepsz, belső comb, combhajlítás, quad, borjú és farizom.

Hogyan kell csinálni a tapsoló ugrókat

1. lépés: Álljon egyenesen. Tartsa szorosan egymás mellett a lábát, a vállát szorítsa vissza, a kezét nyújtsa ki a mellkasa elé, a tenyerét nézze egymás felé, és a magját rögzítse.

2. lépés: Ugorj és hasítsd szét a lábad. Távolítsa el a kezét, és vigye az oldalára, a vállakkal összhangban. Lassan landoljon a lábán, térde kissé behajlítva.

3. lépés: Ugorjon újra, és hozza össze a lábát és a kezét.

4. lépés: Ismételje meg 20-szor. Végezzen 3 20 ismétlést.

2. Váltakozó ugró emelők

Youtube

Cél - Belső combok, combhajlítások, borjak, farizmok, csípőhajlítók és quadok.

Hogyan kell váltogatni az ugró emelőket

1. lépés: Álljon egyenesen, szoros lábakkal, kezekkel az oldalán, tenyérrel a test felé nézzen, a vállak hátul becsípődjenek, és a mag kapcsolódjon.

2. lépés: Ugrás és hasítás a lábadra úgy, hogy a jobb lábad elöl, bal hátul. Ne hajtson be, csak hajlítsa meg kissé a térdét. Hajlíthatja a könyökét, és a bal kezét elöl, a jobb kezét pedig hátul mozgathatja a test egyensúlyának megteremtése érdekében.

3. lépés: Ugorj újra, és vidd a jobb lábad előre és balra. Mozgassa a bal kezét hátra és a jobb kezét előre.

4. lépés: Ismételje meg 25-ször. Végezz 3 szettet 25 ismétlésből.

3. Deszkás emelők

Youtube

Cél - mag, adduktor, farizom, combizmok, borjak és quadok.

Hogyan kell csinálni deszka emelők

1. lépés: Térdeljen le egy szőnyegre. Összeszorítja az öklét, hajlítsa meg a könyökét, és tegye az alkarját és az öklét a szőnyegre. Ez egy kutya vagy macska helyzet.

2. lépés: Támasztja testét az alkarján, nyújtsa ki a jobb lábát maga mögött, és támassza alá a lábát a lábujjain. Ezután nyújtsa hátra a bal lábát, és támassza meg a bal lábujjain. Ez a kiinduló helyzet.

3. lépés: Támasztja testét az alkarján, ugorjon és ossza szét a lábát.

4. lépés: Ugorjon újra, és hozza össze a jobb lábát.

5. lépés: Ismételje meg 10-szer. Végezzen 3 sorozat 10 ismétlést.

Az ugró emelők ezen változatai fittek lesznek, és megcélozzák a test különböző izmait. Melyek ezek az izmok? Tudjuk meg a következő részben.

Vissza a tartalomjegyzékhez

Izmok, amelyeken az ugró emelők működnek

Csípő adduktorok - A combok belső régiójában adduktorok találhatók. Ez egy nehezen elválasztható zsír, és a hagyományos ugró emelők vagy a módosított változatok segíthetnek a comb belső területének célzásában

Borjak - A vádli izmok az alsó lábszár hátsó részén találhatók. A vésett borjak több mint vonzóak. Az erős lábak jele, és nagy könnyedséggel járhatnak és futhatnak is

Csípőrablók - Egyszerű nyelvezetben ezek a combok külső izmait jelentik, a csípőtől a térdig. A lábak ki-be mozgatása elősegíti ezen izmok munkáját és hangot ad

Vállrablók és adduktorok - A vállrablókat akkor hajtják végre, amikor a karjait oldalirányban mozgatja, a vállrablókat pedig akkor hajtják végre, amikor karjait a testéhez közel hozza. Ide tartoznak a lat izmok vagy a hát felső részén lévő izmok is

Mag - A mag megmunkálása nehéz. Amikor ugrás közben ugrik, aktiválja a magot és a hátsó izmokat, szinkronizálva a test nagyobb izomcsoportjainak mozgását. Ezért az ugró emelő hatékony gyakorlat a mag számára is

Tehát egyértelmű, hogy az ugró emelők a test összes izmán dolgoznak, és segíthetnek a zsír leadásában. Kezdje el megtenni őket azért, hogy jobban, erősebben érezze magát, és aktív és fitt életet éljen. Ígérem, nem fogja megbánni. Minden jót!

[Olvassa el: Hogyan tehetik az ugró emelők a fogyást?]

Vissza a tartalomjegyzékhez

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

Az ugró emelők segítenek a hasi zsír elvesztésében?

Csak ugró emelők nem segítenek a hasi zsír leválásában. A hasi zsír makacs. Magában kell tartania a magas térdeket, a ropogást, az oldalsó dzsekiket, a kerékpáros ropogást és a futást a rutinjában, hogy elveszítse a hasi zsírt.

Hány kalóriát éget el ugródugók közben?

Aktuális testsúlyától, a gyakorlat intenzitásától és az idejétől függően 100–200 kalória között éghet el ugró emelőkkel.

Biztonságosak az ugrók a terhesség alatt?

Nem, terhesség alatt nem biztonságos az ugró emelők használata.

Hány ugrót kell megtennie naponta a fogyáshoz?

Meg kell, hogy 5 készlet 50 ugró emelők fogyni. Ezen felül gondoskodnod kell arról, hogy mit eszel. Kerülje a gyorsételeket és fogyasszon sok zöld zöldséget, sovány fehérjét, egészséges zsírokat és élelmi rostokat.

Az ugró emelők károsak a lábak számára?

Az ugró emelők alacsony intenzitású gyakorlatok, amelyek nem gyakorolnak túl nagy nyomást a térdre. Ügyeljen arra, hogy ne végezze el ezt a gyakorlatot, ha a térde sérült. Viseljen lengéscsillapító cipőt, és térdeit kissé hajlítsa meg, amikor a földre száll.