25 Legjobb Szuperélelmiszer A Fogyáshoz A Tudomány Támogatásával

2024 Szerző: Cecilia Ryder | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 14:21

A szuperélelmiszerek szuperhősök a fogyáshoz. Zsírégető tulajdonságuk kiemelkedő; tökéletes hosszú és rövid távú fogyáshoz. Köszönhetően a antioxidáns és gyulladásgátló tulajdonságokkal, superfoods vigyázni 90% -a egészségügyi problémák.

De itt van egy gyakorlati probléma. Ezeket az ételeket a szupermarket folyosóján NEM nevezik „szuperélelmiszereknek”. A súlycsökkentő táplálkozás „sötét lovainak” felismerése érdekében itt van egy lista a 25 szuperélelmiszerről, amelyeket kutatás igazolt. Ez a tökéletes útmutató a fogyáshoz anélkül, hogy állandóan éhségérzetet érezne. Nézd meg!

25 legjobb zsírt égető szuperélelmiszer

1. Zöld tea

A csésze mindössze 2 kalóriát tartalmaz, a zöld tea a legjobb ital a fogyáshoz. Epigallocatechin-gallátot (EGCG) tartalmaz, egy fitonutriens, amely antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik. Segít eltávolítani azokat a káros szabad oxigén gyököket, amelyek a test gyulladása miatt súlygyarapodást okoznak (1). Fogyasszon napi 2-4 csésze (8 fl oz) zöld teát, hogy három hét alatt látható hatást érjen el.

2. Avokádó

Egy közepes avokádó 322 kalóriát tartalmaz. De az avokádóban található egészséges zsírok és tápanyagok az egyik legjobb fogyókúrás ételt jelentik. A kutatók azt találták, hogy az egészséges egyszeresen telítetlen zsírok, étkezési rostok és egyéb jótékony fitokemikáliák az avokádóban elősegítik a fogyást és védik az anyagcserezavaroktól (2).

3. Áfonya

Egy csésze spenót 7 kalóriát, egy csésze kelkáposzta pedig 33 kalóriát tartalmaz. A spenót segít semlegesíteni a káros szabad oxigén gyököket. Emellett növeli az anyagcserében részt vevő gének expresszióját, és a jóllakottsági hormonok szekréciójával megakadályozza a felesleges mennyiségű étel fogyasztását (8). Másrészt a kelkáposzta fogyasztása csökkentheti a vércukorszintet (9).

8. Lencse

A sárga, a vörös, a zöld vagy a fekete - a lencse az egyik legjobb tápanyagforrás ősidők óta. Amellett, hogy fehérjében gazdag, élelmi rostot, vasat, káliumot, folátot és mangánt is tartalmaznak bőségesen (10). Fél csésze főtt lencse csak 165 kalóriát tartalmaz! A fehérje és az élelmi rost megemésztéséhez időre van szükség. Ezért érzi magát hosszú ideig jóllakottnak a lencse fogyasztása után.

9. Chili

A mandula remek táplálékrost, egészséges zsír, vitamin és ásványi anyag forrása. Négy mandula 28 kalóriát tartalmaz. A tudósok azt is megállapították, hogy a mandula nagyobb fogyást segített az alacsony kalóriatartalmú étrendhez (LCD) képest (14).

Tizenöt héjas pisztácia 60 kalóriát tartalmaz. A pisztácia nagyszerű snack a fogyáshoz. Antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, és segítenek csökkenteni a szérum triglicerid szintjét, megvédik a 2-es típusú cukorbetegséget, csökkentik a vérnyomást és csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek esélyét (15).

12. görög joghurt

A görög joghurtban fehérje és probiotikumok vannak. Száz gramm görög joghurt körülbelül 60 kalóriát tartalmaz. Remek snack lehetőség, mivel segít javítani a jóllakottságot és az emésztést (16), (17).

13. Citrus - grapefruit, citrom és lime

A citrusfélék alacsony kalóriatartalmúak és jó C-vitamin-források. A grapefruit fele körülbelül 50 kalóriát tartalmaz. A grapefruitot fogyasztó emberek vér lipidprofilja jobb, alacsonyabb az LDL (rossz) koleszterinszintjük, javul az inzulinérzékenységük, és védettek a szív- és érrendszeri betegségek ellen (18), (19).

Más citrusfélék, mint például a narancs, a lime, a citrom és a kivi jó C-vitamin-források, amelyek hozzájárulnak a jóllakottság növeléséhez (20).

14. Zsíros hal - lazac, szardínia és makréla

Fogyasszon zsíros halakat, mint a lazac, a makréla és a szardínia, hogy lefogyjon és megvédje szívét a különféle betegségektől. Segítenek egyensúlyba hozni az omega-3 és az omega-6 arányt. Hogyan?

Az általunk általában fogyasztott ételek sok omega-6-ot tartalmaznak, ami gyulladáshoz és stresszhez vezet a szervezetben. Ez viszont mérgező felhalmozódást okoz a szervezetben, ami súlygyarapodáshoz és anyagcserezavarokhoz vezet. A zsíros halak tele vannak omega-3 zsírsavakkal, és az omega-3 nagyobb bevitele csökkenti a gyulladást és a stressz szintjét (21). Ez fogyáshoz vezet.

15. Teljes zsírtartalmú tej

Egy csésze teljes zsírtartalmú tej 146 kalóriát tartalmaz. Új tudományos bizonyítékok szerint a teljes zsírtartalmú tej elősegítheti a fogyást. A San Francisco-i Kaliforniai Egyetem tudósai megállapították, hogy a teljes zsírtartalmú tej- és tejfogyasztók az elhízási skála alsó oldalán találhatók. Feltételezik, hogy a tejben található vajsav segít csökkenteni a gyulladást és a gyulladással összefüggő zsírgyarapodást. A teljes zsírtartalmú tej szintén növeli az inzulinérzékenységet és az anyagcserét (22).

16. Quinoa

A quinoa egy álszemcsé, amelyet erősen ajánlanak azoknak, akik fogyni próbálnak. Egy fél csésze quinoa csak 114 kalóriát tartalmaz, és legalább két órán át feltölti Önt.

Az Illawarra Egészségügyi és Orvosi Kutatóintézet kutatói azt találták, hogy a quinoa fehérjéket, szaponinokat és 20-hidroxi-ekdizont tartalmaz. Ezek a fitotápanyagok segítenek javítani a vér lipidprofilját és megakadályozni a súlygyarapodást (23).

17. Brokkoli

A görögszéna magjai az egyik leghatékonyabb fogyókúrás szuperélelmiszer. Úgy működnek, hogy fokozzák az anyagcserét, megakadályozzák a zsír felhalmozódását, növelik az inzulinérzékenységet, javítják az antioxidáns aktivitást és elősegítik a zsírszintetizáló enzimek visszaszorítását.

Két teáskanál görögszéna magot áztasson egy éjszakán át egy csésze vízben. Szűrjük le és igyuk a vizet reggel.

24. Görögdinnye

Egy csésze lédús görögdinnye csak 47 kalóriát tartalmaz. A görögdinnye erős antioxidánst, likopint (31) tartalmaz. Nagyszerű összetett szénhidrát, vitamin, ásványi anyag és víz forrása is. Ha egy csésze görögdinnyét elfogyaszt, ha éhes, akkor legalább egy órán keresztül jóllakik, újra kiszárítja és csökkenti a gyulladást a testében. Ennek eredményeként fogyni fog, anélkül, hogy tudna róla!

25. Spirulina

A Spirulina a háborúban lévő katonák vagy az űrben dolgozó tudósok eledeleként indult. A magas fehérjetartalma miatt gyorsan népszerűvé vált a mainstream fitnesz piacon. Ez egy spirál alakú baktérium, amely egészségügyi előnyökkel jár az emberek számára.

Egy evőkanál fehérjetartalmú spirulina 20 kalóriát tartalmaz. Tele van fehérjékkel, zsírsavakkal, kalciummal, a DNS-helyreállítást serkentő poliszacharidokkal, béta-karotinnal, E-vitaminnal, vízben oldódó vitaminokkal, vasal, magnéziummal, káliummal és más nyomelemekkel (32).

Lengyel tudósok azt találták, hogy a spirulina három hónapos rendszeres fogyasztása javította a BMI-t, a vérnyomást és az endotheliális funkciókat (33).

Itt van - 25 szuperélelmiszer a fogyáshoz, amelyeket most könnyedén azonosíthat a szupermarketben. Kövesse továbbá az egészséges szokásokat, például a rendszeres testmozgást, a pihenést, a meditációt, a túl sok alkohol elkerülését és a „nekem” időt. Kövesse ezeket a tippeket, és jobban érzi magát kívül és belül. Sok szerencsét!

Szakértői tipp: Ha szénhidrátokat (például keményítőtartalmú zöldségeket, például édesburgonyát, gyümölcsöt vagy barna rizst) fogyaszt, fehérje / egészséges zsírral kombinálva stabilizálhatja a vércukorszintet, mert lassítja a cukor felszívódását a véráramba. A megfelelően kezelt vércukor segít kezelni az étvágyat, csökkenti a cukor utáni vágyakat és segít a fogyásban.

Következtetés

A superfoodok nagyszerűek a fogyás és az általános jólét szempontjából. Kövesse az egészséges szokásokat, például a rendszeres testmozgást, a pihenést, a meditációt, a túlzott alkoholfogyasztást és a „nekem” időt. Kívül és belül jobban érzi magát pillanatok alatt. Sok szerencsét!

Hivatkozások

1. "A zöld tea hatása a fogyásra és a testsúly fenntartására: metaanalízis." Az elhízás nemzetközi folyóirata: az Országos Egészségügyi Intézet Nemzetközi Elhízáskutató Szövetségének folyóirata.
2. "Az avokádó-fogyasztás az étrend jobb minőségével és tápanyag-bevitelével, valamint az amerikai felnőttek alacsonyabb metabolikus szindróma-kockázatával jár együtt: a National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001–2008 eredményei" Nutrition Journal, National Institute of Health.
3. „Áfonya hatása az inzulinrezisztenciára és a glükóz intoleranciára” Antioxidánsok, Országos Egészségügyi Intézet.
4. „A natív banánkeményítő-kiegészítés hatása a testtömegre és az inzulinérzékenységre elhízott 2-es típusú cukorbetegeknél” Nemzetközi környezeti kutatások és közegészségügyi folyóirat, Országos Egészségügyi Intézet.
5. „A Lycium barbarum csökkenti a hasi zsírt és javítja a lipidprofilt és az antioxidáns státuszt metabolikus szindrómás betegeknél” Oxidatív gyógyszerek és a sejtek hosszú élettartama, Országos Egészségügyi Intézet.
6. „A lenmag étkezési rostjai csökkentik a koleszterinszintet és növelik a széklet zsírkiválasztását, de a hatás nagysága az élelmiszer típusától függ.” Táplálkozás és anyagcsere, Országos Egészségügyi Intézet.
7. "Chia klinikailag diszkrét súlycsökkenést vált ki, és csak a megváltozott korábbi értékeknél javítja a lipidprofilt." Nutrición hospitalaria, Országos Egészségügyi Intézet.
8. „A spenót (Spinacia oleracea L.) fitokémiai és bioaktív anyagainak funkcionális tulajdonságai.” Étel és funkció, Országos Egészségügyi Intézet.
9. „A kelkáposzta bevitele elnyomja az étkezés utáni plazma glükóznövekedést: randomizált, kettős-vak, placebo-kontrollos, keresztezett vizsgálat” Biomedical reports, National Institute of Health.
10. „Lencse” táplálkozási információk.
11. „A kapszaicin fontos potenciállal bír az ér- és anyagcsere-egészség elősegítésében.” Nyitott szív, Országos Egészségügyi Intézet.
12. "Az extra szűz olívaolaj fogyasztása javítja a testösszetételt és a vérnyomást a testfeleslegben szenvedő nőknél: randomizált, kettős-vak, placebo-kontrollos klinikai vizsgálat." Európai táplálkozási folyóirat, Nemzeti Egészségügyi Intézet.
13. „Az avokádóolaj és az olívaolaj étrendi bevitelének hatása a májfunkció biokémiai markereire szacharózzal táplált patkányokban” BioMed kutatás, Nemzetközi Egészségügyi Intézet.
14. "Mandula vs összetett szénhidrátok egy súlycsökkentő programban." Az elhízás és a kapcsolódó anyagcsere-rendellenességek nemzetközi folyóirata: az Országos Egészségügyi Intézet Nemzetközi Elhízás-tanulmányi Szövetsége folyóirat
15. „Pisztácia az egészségért” táplálkozás ma, Országos Egészségügyi Intézet.
16. "Alacsony, közepes vagy magas fehérjetartalmú joghurt snackek az étvágy kontrolljában és az ezt követő étkezésben egészséges nőknél." Étvágy, Országos Egészségügyi Intézet.
17. „A probiotikumok egészségügyi előnyei: áttekintés” ISRN táplálkozás, Országos Egészségügyi Intézet.
18. "A napi grapefruitfogyasztás hatása a testsúlyra, a lipidekre és a vérnyomásra egészséges, túlsúlyos felnőtteknél." Anyagcsere, Országos Egészségügyi Intézet.
19. "A grapefruit súlyra és inzulinrezisztenciára gyakorolt hatása: kapcsolat a metabolikus szindrómával." Gyógyszertári folyóirat, Országos Egészségügyi Intézet.
20. "Az egészséges fogyás stratégiái: a C-vitamintól a glikémiás válaszig." Az American College of Nutrition, National Institute of Health folyóirata.
21. „A hosszú láncú omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak hasznosak lehetnek az elhízás csökkentésében - A felülvizsgálat” tápanyagok, Országos Egészségügyi Intézet.
22. „A teljes zsírtartalmú tejfogyasztás megvédi a súlyos gyermekkori elhízástól a latinoknál.” Preventív gyógyszeres jelentések, Országos Egészségügyi Intézet.
23. „A quinoa-fogyasztással járó fiziológiai hatások és az embereket bevonó kutatások következményei: áttekintés. Növényi élelmiszerek emberi táplálkozáshoz, Országos Egészségügyi Intézet.
24. "A barna rizseseprő bevitele csökkenti a derék kerületét és javítja az anyagcsere paramétereit a 2-es típusú cukorbetegségben." Táplálkozási kutatás, Országos Egészségügyi Intézet.
25. „Táplálkozási tények” Tojástáplálás.
26. „A fahéj kivonat csökkenti a glükózt, az inzulint és a koleszterint azoknál az embereknél, akiknek megemelkedett a szérum glükózszintje.” Journal of Traditional and Compplement Medicine, National Institute of Health.
27. „A zabfogyasztás csökkentette a bél zsírlerakódását és javította az egészségi állapotot a Caenorhabditis elegans modellben” Táplálkozási kutatás, Országos Egészségügyi Intézet.
28. „A lila édesburgonya csökkenti a súlygyarapodást a magas zsírtartalmú étrend okozta elhízott egerekben.” Élelmiszertudományi folyóirat, Országos Egészségügyi Intézet.
29. „A görögszéna mag kivonata gátolja a zsír felhalmozódását és javítja a diszlipidémiát magas zsírtartalmú étrend okozta elhízott patkányokban” BioMed kutatás, Nemzetközi Egészségügyi Intézet.
30. „Görögdinnye likopin és rokon egészségre vonatkozó állítások”, EXCLI folyóirat, Országos Egészségügyi Intézet.
31. „A SPIRULINA TÁPLÁLKODÁSI SZEMPONTJAI” Antenna Technologies.
32. "A spirulina-fogyasztás hatása a testsúlyra, a vérnyomásra és az endothelium működésére túlsúlyos, magas vérnyomású kaukázusiaknál: kettős-vak, placebo-kontrollos, randomizált vizsgálat."
33. „Európai áttekintés az orvosi és farmakológiai tudományok számára” Európai felülvizsgálat az orvosi és farmakológiai tudományok számára, Országos Egészségügyi Intézet