Hogyan Lehet Gyorsan Sovány Lenni - Csak Egy Hétre Van Szüksége

2024 Szerző: Cecilia Ryder | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 14:21

Ha csak egy hét alatt sovány akar lenni, egyen jól. Gyorsan fogyni fog, ha olyan ételeket választ, amelyek zsírégetnek, megakadályozzák a zsír felhalmozódását, és segítenek aktív maradni. Gyakorolnia és módosítania kell életmódját is. Ez a cikk bemutatja a 7 napos étrend mintáját, amely a napi kalóriamennyiség fokozatos csökkenését, az edzésprogramot és az életmód megváltoztatását fogadja el. Tűzz ki reális célokat, és mindannyian készen állsz arra, hogy fejet fordíts a nagy eseményen. Olvass tovább!

Mielőtt elkezdené szem előtt tartani a dolgokat

Ez a terv nem hosszú távú fogyás céljára szolgál

A gyors fogyás kihívást jelent. Ezért dolgoztunk ki egy tervet, amely segít csökkenteni a víztömeget, hogy karcsúbbnak tűnjön. Felhívjuk figyelmét, hogy ezt a tervet nem szabad folyamatosan követnie egy héten túl. Rövid távú súlycsökkentő célokra készült.

Beszéljen orvosával

Mielőtt elkezdené követni ezt a tervet, KELL beszélnie kezelőorvosával, hogy kérje jóváhagyását.

Testtípusod

A testeknek három fő típusa van: ektomorf, mezomorf és endomorf. Vessünk egy rövid pillantást mindegyikre, mielőtt megvizsgálnánk a gyors soványság lehetőségeit.

Ektomorf testtípus

Ha sovány emberekre gondolsz, akkor az ektomorfokra gondolsz, akiknek nagyon kevés a zsír- és izomzatuk, és a csontfelépítésük finomabb, mint a többieké. Az ektomorf testtípusú egyének természetesen soványak. Az is lehet, hogy könnyebb nekik a fogyás. Az ektomorfra példa a mindig sovány Taylor Swift.

Mezomorf testtípus

Az ilyen testtípusú emberek természetesen izmokat építenek. A testük is gyorsabban hízik. Előnyük azonban, hogy elég könnyen képesek elveszíteni a megszerzett zsírt. A mezomorf testtípusra jó példa Jessica Biel színésznő lehet.

Endomorf testtípus

Az endomorfok testtípusa meglehetősen bonyolult. Keményen kell dolgozniuk, hogy ellenőrizzék a testzsír százalékát. Küzdelem számukra a fogyásért. Beyonce énekes egy példa egy endomorf testtípusra.

A nehézség vagy a könnyűség, amellyel sovány lehet, testtípustól függ. Tegyen reális célokat is a karcsúbbá válás érdekében, hogy csalódás nélkül elérhesse azokat.

Ne hagyja figyelmen kívül az egészséget, hogy sovány legyen

Az egészségnek mindig az első helyen kell lennie, mivel minden nap „sovány”. Az egészséges testsúly fenntartása és az általános egészségi állapot javítása kell, hogy legyen az elsődleges cél. Ha nem érzi a „soványodás” teljes hangulatát, akkor dobja el! Ne kényszerítsd magad olyasmire, amit a tested és az elméd elutasít.

Ezeket a szempontokat szem előtt tartva vessen egy pillantást rövid távú tervünkre a gyors karcsúság érdekében:

Diéta terv, amelyet követni kell

A 7 napos étrend megköveteli, hogy a fogyókúrázók fokozatosan csökkentsék a kalóriákat. A 7. nap után, a következő 2 hétben, a fogyókúrázóknak egészséges ételeket kell fogyasztaniuk, és kerülniük kell a cukros ételeket, a telített zsírokat és a transzzsírokkal töltött ételeket.

1. 1. nap - 2000 kalória
2. 2. nap - 1600 kalória
3. 3. nap - 1200 kalória
4. 4. nap - 900 kalória
5. 5. nap - 800 kalória
6. 6. és 7. nap - 700 kalória

1. 1. nap - 2000 kalória

Rántotta, 1 szelet többszemű kenyér és 1 csésze tej.

Minden egészséges gyümölcslé friss alapanyagokból. Tonhal saláta friss zöldségekkel és dijoni mustáröntettel.

Spárga, spenót és sárgarépa / cékla saláta könnyű öntettel. Brokkoli, butternut squash és karfiol kevert leves.

Kevergetett csirke / pulyka zöldségekkel.

Mit enni
1 pohár meleg víz, 1 evőkanál mézzel és 1/2 mész.
1 csésze fekete vagy zöld tea 2 több szemes kekszel.

Miért működik ez?

A felnőtt nőknek 2200 kalóriára van szükségük naponta (1). Kezdje azzal, hogy az első napon 200 kalóriát vág le, hogy a teste ne érezze nélkülözését. Kezdje a napot méregtelenítő vízzel, hogy kiürítse a méreganyagokat. Ha egész nap 2-3 óránként eszik, a sejtjei aktívak maradnak, és megakadályozza, hogy rágcsáljon ócska ételeket.

Mivel ezen a napon 2000 kalóriát fog fogyasztani, ezért ajánlott az energiát az edzéssel fordítani. Itt van egy lista azokról a gyakorlatokról, amelyeket otthon végezhet a megfelelő időben.

Gyakorlatok az 1. napra

• Nyak forgatásai (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba) - 1 sorozat 10 ismétléssel
• Váll (jobbra és balra) - 1 készlet 10 ismétléssel
• Karkörök (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba) - 1 sorozat 10 ismétlés
• Csukló forgatásai (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba) - 1 sorozat 10 ismétléssel
• Derék forgatás - (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba) - 1 készlet 10 ismétléssel
• Bokafordulás - (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba) - 1 készlet 10 ismétléssel
• Spot kocogás - 5-10 perc
• Előre tüdő - 2 sorozat 5 ismétlés
• Ugrás előre tüdő - 2 sorozat 5 ismétlés
• Ugró emelők - 2 sorozat 20 ismétléssel
• Felülés - 1 sorozat 10 ismétlésből
• A padlóra merőleges lábakkal ellátott ropogások - 2 sorozat 5 ismétlés
• Hegymászók - 1 készlet 10 ismétléssel
• Pushups - 2 sorozat 5 ismétléssel
• Ollós rúgások - 1 készlet 10 ismétlésből
• Álló oldalsó ropogás - 2 sorozat 10 ismétléssel
• Stretch

2. nap - 1600 kalória

Teljes kiőrlésű palacsinta mézzel. Csirke tiszta leves zöldségekkel.

Grillezett hal joghurttal és reszelt zöldségekkel.

Csicseriborsó tortilla tekercs avokádóval és mustármártással.

Füstölt lazac és zöldségek teljes kiőrlésű pita kenyérrel.

Mit enni
1 pohár meleg víz, 1 evőkanál mézzel és 1/2 mész vagy bármilyen méregtelenítő ital.

Mit enni
1 pohár meleg víz és 1 mész leve.
1 csésze babarépa.

Miért működik ez?

Ez az étrenddiagram jelentősen alacsony kalóriatartalmú, és olyan ételeket sorol fel, amelyek elősegítik a fogyást, mint például a fekete bors, a mész, a zöldségek és a gyümölcsök (3), (4), (5).

Gyakorlatok a 4. napra

• Nyak forgatásai (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba) - 1 sorozat 10 ismétléssel
• Váll (jobbra és balra) - 1 készlet 10 ismétléssel
• Karkörök (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba) - 1 sorozat 10 ismétlés
• Csukló forgatásai (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba) - 1 sorozat 10 ismétléssel
• Derék forgatás - (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba) - 1 készlet 10 ismétléssel
• Bokafordulás - (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba) - 1 készlet 10 ismétléssel
• Spot kocogás - 5 - 7 perc
• Teljes test nyújtási gyakorlat

5. nap - 800 kalória

Vesebab saláta + 1 pohár zsírmentes tej, csipetnyi kurkuma lefekvés előtt.

Grillezett csirkesaláta + 1 pohár zsírmentes tej, csipetnyi kurkuma lefekvés előtt.

Mit enni
1 pohár meleg víz 1 mész levével és egy centi gyömbérgyökér lével.
1 csésze zöld tea, 1 több szemes keksz.

Miért működik ez?

A tojás biztosítja a szervezet számára a szükséges mennyiségű vitamint, ásványi anyagot és zsírsavat (6). Egy jó fehérjében gazdag vacsora táplálja az izmokat (7).

Gyakorlatok az 5. napra

• Nyak forgatásai (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba) - 1 sorozat 10 ismétléssel
• Váll (jobbra és balra) - 1 készlet 10 ismétléssel
• Karkörök (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba) - 1 sorozat 10 ismétlés
• Csukló forgatásai (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba) - 1 sorozat 10 ismétléssel
• Derék forgatás - (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba) - 1 készlet 10 ismétléssel
• Bokafordulás - (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba) - 1 készlet 10 ismétléssel
• Surya Namaskar

6. és 7. nap - 700 kalória

Banán teljes kiőrlésű palacsinta mézzel.

Káposzta, zeller és eper turmix őrölt lenmaggal. Grillezett kelbimbó és csirke saláta.

Thai papaya saláta. Pályázati kókuszvíz.

Detox víz Sült lazac mésszel és gyógynövényekkel.

Sült szójadarab töltött paprika.

Mit enni
1 pohár meleg víz 1 mész levével.
1 csésze zöld tea.

Miért működik ez?

A 6. és a 7. napon a fogyókúrázók napi 700 kalóriát fogyaszthatnak. A negatív kalóriatartalmú ételek azért szerepelnek benne, hogy zsírégetést végezz, miközben megemészted, amit eszel. A kókuszvíz és a joghurt töltése mégis alacsony kalóriatartalmú (8), (9). Fejezze be a napot egy könnyű fehérjében gazdag vacsorával az izomfáradtság és gyengeség elkerülése érdekében.

Gyakorlatok a 6. és 7. napon

• Nyak forgatásai (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba) - 1 sorozat 10 ismétléssel
• Váll (jobbra és balra) - 1 készlet 10 ismétléssel
• Karkörök (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba) - 1 sorozat 10 ismétlés
• Csukló forgatásai (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba) - 1 sorozat 10 ismétléssel
• Derék forgatás - (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba) - 1 készlet 10 ismétléssel
• Bokafordulás - (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba) - 1 készlet 10 ismétléssel
• Légzőgyakorlatok

Hogyan érzed magad a 6. és 7. nap után

Meg fog lepődni, amikor megváltozik a teste, és a legjobb az, ha éhezés nélkül fogyunk. Ha 2-3 óránként eszik, és zsírokat égető ételeket fogyaszt, akkor megakadályozhatja, hogy gyengeséget és éhséget érezzen. A jóga segít abban is, hogy az izmok és a vérkeringés aktív maradjon.

Vigyázat

Ne tartsa be ezt a diétát hét napnál tovább. A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend hosszabb ideig tartása károsodott immunitáshoz, gyenge izmokhoz és csontokhoz vezet. Mielőtt betartaná ezt a diétát, konzultáljon orvosával vagy dietetikusával is, hogy megtudja, ez megfelel-e Önnek.

A diéta és a testmozgás mellett fokozatosan változtatnia kell az életmódján, hogy ne kelljen aggódnia a kilók gyors leadása miatt. Itt van, amit tehet.

Életmódváltások

Rengeteg rostot szerezzen be

Több százszor elhangzott, és nem lehet elégszer elmondani: egyél sok gyümölcsöt és zöldséget, hogy megkapd az élelmi rostot, amelyben gazdagok. Ez a gyors fogyás másik fontos része. Az étrendi rostok többféle módon segítik a testet, és csak az egyik az, hogy gyorsan jól érezzük magunkat (10). Rostban gazdag étrenddel gyorsabban kielégíti éhségét, ami azt jelenti, hogy elkerüli a túlevést és a hízást.

Egyél kis adagokat

Főzzön nagy ételeket, de fogyasszon kicsieket! Azok a emberek, akik sikeresen lefogytak, felismerik étrendjük egyensúlyának fontosságát, és nem csak az ételtípusok szempontjából. Legalább 3 óránként enni kell egy kis ételt. Ez megakadályozza a túlevést és a meghízást. Tegye céljai közé, hogy napi körülbelül 1200–1800 kalóriát bevegyen. Ez mindenképpen segít a gyorsabb fogyásban.

Fogyasszon ételt lassan

Ügyeljen arra, hogy jól rágja meg az ételt. Ez a fogyás fontos része (11). Elengedhetetlen annak biztosítása, hogy ételeit nagyon jól megrágja, mielőtt lenyeli.

Hozzon létre egy egészséges élelmiszerbolt listát

Az Ön élelmiszerbolt-listája csak a legtáplálóbb ételeket tartalmazhatja. Az egészséges táplálkozás a soványodás fontos része. Korlátoznia kell az élelmiszerboltban töltött időt, hogy távol maradjon azoktól a folyosóktól, ahol minden egészségtelen dolog megtalálható. Az egészséges fogyás az út, ha vékonyodni próbálsz.

Kerülje az ételek átugrását

Sokan az egészségtelen utat választják a soványsághoz, és kihagyják az étkezéseket. Ez az egyik legrosszabb hiba, amit valaha elkövethetett, mivel több kárt okoz, mint hasznot. Lehet, hogy segít a fogyásban gyorsan, de mielőtt megtudná, visszahízni fog, és még sok minden mást. Ez azért van, mert ha mégis eszik, akkor sokkal többet fog enni, mint akkor, ha nem hagyott volna ki egyetlen ételt sem.

Keressen egy fogyókúrás haverot

A gyors soványság elérése nem jelent nagy teljesítményt. A megbízható támogatási rendszer birtoklása óriási szerepet játszik, mivel arra ösztönzi a továbblépést, amikor a dolgok megnehezülnek. Ha van valaki, akinek ugyanazok a céljai, mint neked, ott lehetnek egymás mellett, és együtt tudják végigcsinálni az utat.

Tartsa távol az italokat

Amikor sovány lenni próbál, sok vágy fog felmerülni, mivel a teste meg akarja kapni azokat az ételeket, amelyeket korábban fogyasztott. A szénsavas és édesített italok, a csomagolt gyümölcslevek és az alkohol olyan kísértések, amelyeknek sokan engednek. Fel kell hagynia a cukor fogyasztásával. Igyon sok vizet, és ha valami édesre vágyik, nyomja ki a gyümölcslevet a friss gyümölcsökből, és vegye meg.

Mondj nemet a rágógumira

A rágógumik nagy mennyiségű cukrot tartalmaznak (12). Továbbá, amikor gumit rág, levegőt nyel és felpuffad. Persze, a rágógumik tonizálják az arcizmainkat, de ehhez válasszon alacsony cukortartalmú rágógumikat.

Mozogj

Ha hosszú órákat ül otthon, munkahelyen vagy iskolában, próbálja megváltoztatni a szokást úgy, hogy 1 óránként riasztást állít be. Amint a riasztó megszólal, tartson egy séta vagy álló szünetet. Nyújtsa ki a karját és a lábát körülbelül két percig, mielőtt újra munkába állna. Ezenkívül, amikor csak lehetséges, lépjen fel a lépcsőn.

Tartsa távol a stresszt

Az elhízás egyik elsődleges oka a stressz (13). Észrevetted, hogy többet eszel, amikor stresszes vagy? És általában egészségtelen ételeket fogyaszt, amikor ilyennek érzi magát. Az étel felhasználása a kényelem megszerzéséhez az egyik leggyorsabb módja a hízásnak, ezért tartsa távol a stresszt, és foglalkozzon olyan tevékenységekkel, amelyek boldoggá és kipihenten érzik magukat!

Alvás

Legalább 6-7 órát aludjon. Az alvás elősegíti a test sejtjeinek fiatalítását és az agy jobb működését (14).

14 forrás

A Stylecraze szigorú beszerzési irányelvekkel rendelkezik, és szakértők által áttekintett tanulmányokra, tudományos kutatóintézetekre és orvosi szövetségekre támaszkodik. Kerüljük a harmadlagos referenciák használatát. A szerkesztési irányelvek elolvasásával többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk tartalmunk pontosságát és aktualitását.

• Függelék 2. Becsült napi kalóriaigény életkor, nem és fizikai aktivitási szint szerint, 2015–2020 étrendi irányelvek, Betegségmegelőzési és Egészségfejlesztési Hivatal.

  health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/

• Élelmi rostok és elhízás, Az amerikai klinikai táplálkozási folyóirat, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/707393

• A Piperine az elhízás és a cukorbetegség enyhítését a nyugalmi izomzat anyagcsere-sebességének fokozott szabályozásával lehet magyarázni, Proceedings of the American Academy of Sciences, Amerikai Egyesült Államok, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27799519

• A kömény cyminum L. plusz mészadagolás hatása a testsúlycsökkenésre és az anyagcsere állapotára túlsúlyos alanyokban: Véletlenszerű, kettős-vak, placebóval kontrollált klinikai vizsgálat, iráni Vörös Félhold orvosi folyóirat, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5065707/

• A gyümölcs- és zöldségfogyasztás változásai és a súlyváltozás az Egyesült Államokban A férfiak és nők akár 24 éven keresztül követték az elemzést: Három leendő kohortvizsgálat elemzése, a Tudományos Orvostudományi Nyilvános Könyvtár, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, az Országos Egészségügyi Intézetek

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4578962/

• Tojás egészben, nyersen, frissen, FoodData Central, Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

• Diétás fehérje- és izomtömeg: A tudomány fordítása alkalmazásra és egészségügyi ellátásra, tápanyagok, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/

• Kókuszvíz, FoodData Central, Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/465846/nutrients

• Joghurt, FoodData Central, USA Mezőgazdasági Minisztériuma.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/384435/nutrients

• Élelmi rost és jóllakottság: a zab hatása a jóllakottságra, Táplálkozási áttekintések, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4757923/

• Miért segít a lassú étkezés, gyorsabban érezheti magát a teljességben, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605

• Rágógumi, FoodData Central, Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168771/nutrients

• Miért okozza a stressz az emberek túlevését, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/newsletter_article/why-stress-causes-people-to-overeateat

• Az alvás funkciói és mechanizmusai, AIMS idegtudomány, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390528/