2024 Szerző: Cecilia Ryder | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 14:21
A mandula (Prunus amygdalus) világos narancssárga színű dió. Kr. E. 3000 óta vannak a kulináris színtéren
Az esszenciális ásványi anyagok, vitaminok, polifenolok és rostok sokasága teszi a mandulát egészséges étrendjévé. A kutatások szerint a mandula antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságai miatt segíthet a bőrrel és hajjal kapcsolatos problémák kezelésében.
A mandula gazdag tápanyagokban, például egyszeresen telítetlen zsírsavakban (MUFA), többszörösen telítetlen zsírsavakban (PUFA) és étkezési rostokban. Ezek ásványi anyagok és vitaminok is. Ide tartoznak a kalcium, kálium, magnézium, foszfor, réz, vas, cink, mangán, tiamin, B-vitamin, E-vitamin és számos fitonutriens (1).
Ezért segíthetnek az akut és krónikus állapotok kezelésében, mint a cukorbetegség, az elhízás, a szív- és érrendszeri betegségek és a hiperlipidémia (1).
Annak kiderítéséhez, hogy a mandula miként nyújtja ezeket az előnyöket, és mi az, ami ilyen nagy terápiás jelentőséget tulajdonít nekik, olvassa tovább!
Tartalomjegyzék
- Milyen jót tesz a mandula az egészségének?
- A mandula táplálkozási profilja
- Hogyan lehet mandulát adni étrendjéhez?
- Milyen mellékhatásai vannak a túl sok mandula fogyasztásának?
Milyen jót tesz a mandula az egészségének?
A mandula olyan tápanyagok kincsesládája, mint az E-vitamin, a cink, a kálium és a zsírsavak. Fokozhatják memóriáját, fenntarthatja a jó látást, javíthatja az emésztést és hosszú ideig jóllakhat.
1. Mandula: tápanyagok erőművei
A mandula nagyszerű snack lehet. Tápanyagokban gazdag, alacsony szénhidráttartalmú és nagy energiájú magvak, amelyek nem engednek kompromisszumot az ízlésed kellemes megnyerésében.
Tápanyag-összetételük miatt népszerűek egészségügyi előnyeik miatt. A mandula gazdag tápanyagokban, például egyszeresen telítetlen zsírsavakban (MUFA), többszörösen telítetlen zsírsavakban (PUFA) és étkezési rostokban.
Ezek ásványi anyagok és vitaminok is. Ide tartoznak a kalcium, kálium, magnézium, foszfor, réz, vas, cink, mangán, tiamin, B-vitamin, E-vitamin és számos fitonutriens (1).
A mandula lenyűgöző tápanyagprofillal büszkélkedhet. 1 oz (28 g) mandula 14 g zsírt, 6 g fehérjét és 164 kalóriát tartalmaz (2).
A mandula fogyasztásának módja határozza meg mért metabolizálható energiájukat (ME).
Metabolizálható energia a széklet és a vizeletvesztés után fennmaradó nettó energia. Más szavakkal, az ME a létfontosságú folyamatokhoz, például a növekedéshez, a szaporodáshoz, a munkához (mozgáshoz) és a légzéshez rendelkezésre álló energiát képviseli (1).
A teljes természetes mandula, az egész pörkölt mandula és az apróra vágott mandula mért ME-értéke szignifikánsan kisebb volt, mint a mért mandulavaj ME-értéke (1).
A teljes természetes mandula ME értéke kisebb volt, mint az egész pörkölt mandulaé (1).
2. Megnyugtathatja, tonizálhatja és megfiatalíthatja bőrét
A mandula gazdag olajokban és E-vitaminban. Ezek a telítetlen zsírok és polifenolok kiváló bőrkondicionálóként működnek. Ezért az ősi orvostudomány mandulaolajat használt a száraz bőr problémáinak kezelésére.
A mandulaolaj használható a száraz bőrbetegségek, például a pikkelysömör és az ekcéma kezelésére. Segíthet a bőr tónusának és arcszínének javításában is. További vizsgálatokra van szükség annak hatékonyságának meghatározásához a műtét utáni hegek kezelésében (3).
Ezek a magok a ⍺-tokoferol természetes forrásai, amely 7 másik taggal együtt E-vitamin néven ismert. A tokoferolok fényvédők. Megakadályozzák a napfénynek és az UV-sugaraknak kitett bőrkárosodást (4), (5).
A mandula különösen ismert antioxidánsairól. A mandulapolifenolok - különösen a flavonoidok - csodálatos szabadgyökök megsemmisítői. Gyulladáscsökkentő hatással vannak a bőrödre is.
Röviden, az étrendben lévő mandula vagy a mandulaolaj képes kezelni a száraz bőrt, a hegeket, a ráncokat, a pigmentációt és a fotokárosodást (4), (5), (6).
3. Serkentheti a haj növekedését
A hajhullás egyre növekvő probléma a kortárs nők és férfiak körében. A modern étrendet, az életmódot, a szennyezést, a hormonális egyensúlyhiányt, az alultápláltságot, sőt a túlzott táplálkozást is hibáztatja ezért. A különféle terápiák segíthetnek megbirkózni ezzel a problémával. Az olajmasszázs klasszikus lehetőség.
A mandulaolajos masszázs az egyik legbiztonságosabb szer a haj növekedésére. Időbe telik, hogy felszívódjon a fejbőrödbe, de a benne lévő E-vitamin kondicionálhatja a hajadat. Tanulmányok azt mutatják, hogy az E-vitamin-kiegészítés a hajhullást tapasztaló embereknél is növelheti a hajszámot (7
Ennél is fontosabb, hogy a mikroelemek hiánya megnyilvánulhat a haj leesésével. A biotinhiány ritka, de elvékonyodik a haj. Hajhullást, kiütéseket, törékeny körmöket és exoskeleton problémákat okozhat.
Azt mondják, hogy a sült mandula jó biotinforrás (¼ csészében kb. 1,5 mcg biotin van).
Ezért a mandula hozzáadása az étrendhez és az olaj masszírozása a hajra és a fejbőrre stimulálhatja az egészséges haj növekedését (8).
4. Fokozhatja az emlékezetet, az agy egészségét és a megismerést
A diófélék, mint a mandula, természetes tokoferol-, folát-, mono- és többszörösen telítetlen zsírsavak, valamint polifenolok. Ezek a tápanyagok megakadályozhatják vagy késleltethetik az életkorral összefüggő kognitív rendellenességek és az amnézia kialakulását (9).
Patkányvizsgálatok kimutatták, hogy a mandula 28 napig adva jelentősen javította a memória megőrzését.
A mandula fitokémiai anyagai a koleszterinszintet is szabályozzák. Ez biztosítja, hogy ne oxidálódott plakk blokkolja az idegsejteket. A mandulában található acetilkolin volt a javasolt hatóanyag itt (9).
Ez megmutatja a mandula nootrop tulajdonságait.
A mandulát tartalmazó étrendről azt mondják, hogy rendkívül egészséges. Például az olajbogyót, mandulát és más dióféléket, paradicsomot, spenótot, fokhagymát, spárgát és csicseriborsót tartalmazó mediterrán étrend elősegítheti az agy általános egészségét. Mindez az általuk kínált telítetlen zsíroknak köszönhető (10).
5. Május segély fogyás
A mandula jóllakottságot vált ki, ha rágcsál. Tápanyag-sűrűek. Ez megakadályozza a hedonikus éhség nassolását és a túlevést, és végül megakadályozza a súlygyarapodást.
A mandulában található telítetlen zsírok csökkentik a koleszterinszintet. A mandula szintén nagyszerű étkezési rostforrás (1 oz. 3,5 g rostot, 2,4 g oldhatatlan rostot tartalmaz). A magas rosttartalmú ételek emésztéséhez időre van szükség, így hosszabb ideig jól érezheted magad (11).
A mandula ezen mechanizmusát azonban tanulmányozni kell. Nem sok kutató gondolja úgy, hogy a mandula elősegítheti a fogyást. A teljes étrendtől függ, és nem csak egy összetevőtől, igaz?
Még mindig folytathatja, és hozzáadhat 1440 kJ egyenértékű mandulát, korlátozott súlygyarapodás kockázatával (12).
6. Növelheti a jó koleszterin (HDL) szintet
Kimutatták, hogy a diófélék, például a mandula fogyasztása csökkenti a rossz koleszterint (LDL).
Almonds are good sources of monounsaturated fats and polyunsaturated fats that regulate the LDL levels in individuals with diabetes and high cholesterol as well as their healthy counterparts (13).
Eating almonds as part of your regular diet can help raise the good (HDL) cholesterol in circulation. Substituting high-carb snacks with almonds (about 43g/day) is a good way to start (14).
Having a higher HDL than LDL level in circulation benefits several organ systems – primarily, your heart (15).
7. May Offer And Aid Cardiovascular Protection
Tree nuts, like almonds, contain high fiber, unsaturated fat, and phytochemicals. This profile is known to bring down the risk of cardiovascular diseases (CVD) (1).
This has been proven recently by studying the Mediterranean diet. A Mediterranean diet supplemented with 30 g/day tree nuts (almonds, hazelnuts, and walnuts) was shown to decrease the risk of cardiovascular events by 28 % (16).
Almonds contain nutrients such as folic acid, L-arginine, vitamin E, and vitamin B. These nutrients can modulate the vascular function (vasodilatory property) of the circulatory system.
These seeds can also tone down inflammation and oxidative stress in your body.
Therefore, almonds can protect you from coronary heart disease (CAD), atherosclerosis, and high blood pressure (hypertension) (1), (16).
8. May Improve Glycemic Control And Diabetes
Studies have demonstrated that almonds can decrease the after-meal escalation in blood sugar. They assist in stabilizing blood sugar levels in people with diabetes (17), (18).
Eating about 60 g/day of almonds increases the intake of dietary fiber, magnesium, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, and vitamin E (17).
Most of these phytonutrients have antioxidant properties that reduce the risk of oxidative damage to proteins (19).
Almonds control your blood sugar levels, boost HDL levels, trap the circulating LDL molecules, combat oxidative stress, and induce satiety. These properties also reduce the risk of cardiovascular diseases in individuals with type 2 diabetes.
9. May Induce Satiety, Boost Energy And Improve Gastric Environment
Almonds have a tough texture. They can be hard to break down. In fact, a significant proportion of raw almond tissue is preserved intact even after chewing, digestion, and large bowel fermentation. But, chewing (masticating) them constantly releases more lipids and more energy (20), (21).
Another bonus of eating almonds is that it gives you a sense of fullness (satiety) because of their slow disintegration rate.
Roasting almonds increases their disintegration rate. They also get digested quicker than raw ones (20).
Snacking on a few almonds post-lunch can deal with the post-lunch dip in alertness, memory, and focus (22). They pump your energy levels.
One ounce of almonds gives about 164 kcal (kilocalories), pistachios give 159 kcal, and peanuts give 161 kcal of energy (2). Choose your mid-day nibbles wisely!
Snippet Time
Almond oil can be applied topically to your skin. However, it remains mostly on your skin’s surface. Like jojoba and avocado oils, it does not penetrate your skin’s layers.
It contains free unsaturated fatty acids (e.g., oleic acid), the molecules of which may disrupt the skin barrier and enhance its permeability for other compounds present in plant oils (23).
This is why almond, jojoba, avocado, and soybean, oils make ideal carrier oils.
10. May Promote And Maintain Eye Health
If you want perfect vision, you need to consume nutrients like vitamins and minerals that have antioxidant and anti-inflammatory functions. These include vitamin C, vitamin E, zinc, carotenoids, and omega-3 fatty acids. These micronutrients work on the oxidative stress and inflammation affecting your eyes (24).
The macula of the retina is said to have high concentrations of free radicals which may damage the proteins and DNA in those cells. Antioxidants protect the macula from degeneration.
Carotenoids like lutein and zeaxanthin improve the pigment density of this region.
Omega-3 fatty acids, particularly docosahexaenoic acid (DHA), fight ocular inflammation.
Eating foods rich in these micronutrients can prevent loss of vision, macular degeneration, and other eye disorders (24), (25).
Almonds contain fair amounts of vitamin E (7 mg TE per ¼ cup) and zinc (0.9 mg/oz.). While vitamin E prevents platelet aggregation and improves vasodilation, zinc plays a vital role in cell signaling and nerve-impulse transmission.
Eating small amounts of almonds may not prevent eye problems, but they may control their severity (25).
11. May Strengthen Bones And Prevent Bone Diseases
Consuming 1200 mg of calcium every day is mandatory for all women and men above 51 years. This is recommended by the National Osteoporosis Foundation (NOF) to avoid osteoporosis and other bone diseases (26).
Many studies have shown low calcium intake to be associated with low bone mass, bone loss, and high fracture rates (26), (27).
Dairy products contain calcium. However, foods like spinach, tofu, almonds, kale, broccoli, fortified orange juice, and canned fish like sardines and salmon also contain good amounts of calcium.
Experiments on human bone cell lines (osteoclasts) have revealed that almond meal can inhibit osteoclast formation. It also interferes with the gene expression and functioning of osteoclasts (28).
Thus, almonds, like other calcium-rich foods, have a positive effect on your bone health. You may need additional vitamin D supplementation and physical activity, depending on your body’s calcium index (29).
What is responsible for making almonds beneficial for your health?
It is, undoubtedly, their nutrient composition.
Go through the nutritional profile of almonds in the next section to know why.
Nutrition Profile Of Almonds
| Units | Water | Energy | Energy | Protein | Total lipid (fat) | Ash | Carbohydrate, by difference | Fiber, total dietary | Sugars, total | Sucrose | Glucose (dextrose) | Fructose | Maltose | Galactose | Starch | Minerals | |||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Iron, Fe | Magnesium, Mg | Phosphorus, P | Potassium, K | Sodium, Na | Zinc, Zn | Copper, Cu | Manganese, Mn | Selenium, Se | Vitamins | ||||||||||
| Riboflavin | Niacin | Pantothenic acid | Vitamin (B6) | Folate, total | Folate, food | Folate, DFE | Choline, total | Betaine | Carotene, beta | Vitamin A, IU | Lutein + zeaxanthin | Vitamin E (alpha-tocopherol) | Tocopherol, beta | Tocopherol, gamma | Tocopherol, delta | Choline, total | Choline, total | Choline, total | Lipids |
| Fatty acids, total monounsaturated | Fatty acids, total polyunsaturated | Fatty acids, total trans | Fatty acids, total trans-monoenoic | Stigmasterol | Campesterol | Beta-sitosterol | Other constituents | ||||||||||||
| (+)-Catechin | (-)-Epigallocatechin | (-)-Epicatechin | Eriodictyol | Naringenin | Isorhamnetin | Kaempferol | Quercetin | Genistein | Total isoflavones | Coumestrol | Proanthocyanidin dimers | Proanthocyanidin trimers | Proanthocyanidin 4-6mers | Proanthocyanidin 7-10mers | Proanthocyanidin polymers (>10mers) | Total isoflavones |
Almonds have a strong phytochemical composition. They contain tannins, flavonoids, phenolic acids, lignans, and stilbenes in varying proportions in the seed and skin. Almond proanthocyanidins include epicatechin, epiafzelechin, and catechin. Tannins like gallotannins, ellagitannins, and phlorotannins that release gallic acid, ellagic acid, and phloroglucinol upon hydrolysis have also been identified in them (30). When it comes to flavonoids and flavanols, almonds contain cyanidin, catechin, dihydrokaempferol, dihydroquercetin, epicatechin, epicatechin gallate, epicatechin glycoside, gallocatechin gallate, isorhamnetin, kaempferol, quercetin, and their 3-O-glucosides, galactosides, rutinoside, eriodictyol, naringenin, and their glucosides are present in fair amounts (30). Hydroxycinnamic acid, chlorogenic acid, ferulic acid, caffeic acid, and sinapic acid have also been identified in almonds, but not all are quantified (30). Under lignans, almonds contain secoisolariciresinol, lariciresinol, cyclo-lariciresinol, pinoresinol, sesamin, syringaresinol, 7-hydroxymatairesinol, and matairesinol-7-hydroxy secoisolariciresinol. Biochanin A is the most abundant almond isoflavone. It is followed by genistein, daidzein, glycitein, and formononetin (30). That’s a ton of nutrition! If all these nutrients and phytonutrients get to work on your body, you’ll definitely be in the pink of health! To find out how and how much of almonds you should have, scroll down. What Are The Ways To Add Almonds To Your Diet?Several studies suggest that consuming about 10–100 g of almonds a day can improve glucose homeostasis and lipid metabolism in your body. Making them a regular addition to your diet can ward off most CVDs (31). Each almond seed should weigh about 1-1.5 g, and 1 oz. should roughly have 20-23 almonds. You can have 8-10 almonds in a day. To get started, use almonds as a baking garnish or salad add-on. If they suit you, try them as a snack. You can enjoy them in both salted and unsalted forms. Roasting almonds before serving them brings out their crunchy taste. You can also have them in your breakfast/meal smoothie. Blend almond milk, fruits, and frozen yogurt to make a delicious smoothie. Use almond paste in the preparation of soups or vinaigrettes. Sprinkle slivered, blanched almonds over desserts. Diced almonds work best for stuffing and coatings. If you haven’t tried almond butter, give it a shot as well. It tastes like heaven! You can substitute regular cow/buffalo milk with almond milk. Using almond flour instead of regular refined flour can also be a healthy option. Wondering what can happen if you eat too many almonds in a day? What Are The Side Effects Of Eating Too Many Almonds?Almonds contain essential fats, fiber, vitamin E, and phytonutrients. When taken within limits, they are great for your health. But, having too many almonds can be toxic. Here’s what could happen: Cyanide PoisoningBitter almonds store fair amounts of cyanide in their seeds. Each almond seed might release 0.9 to 4.9 mg of hydrogen cyanide per gram. The lethal dose for cyanide is about 50 to 300 mg for an adult. If your almond intake has crossed this dose of cyanide, it may poison you. Consult a doctor immediately (32). BloatingYou may feel too full, uncomfortable, and bloated if you eat too many almonds due to their high fiber content (33). Vitamin E OverdoseYou may experience nausea, diarrhea, intestinal cramps, weakness, fatigue, headache, and/or blurred vision if you consume an excessive amount of vitamin E in the form of almonds. The RDA for vitamin E in adults is 15 mg/day. One ounce (28 grams) of whole almonds contains 7 mg of vitamin E. So, plan your intake accordingly (34). Drug InteractionsAnticoagulants, chemotherapy drugs, statins, etc., might interact with vitamin E in almonds. This might happen rarely, but the possibility exists (34). The Take-Home Message…Like other nuts, almonds are energy-dense and contain good fats, fiber, vitamin E, minerals, and polyphenols. A cup of these will give you an energy boost of 3465 kJ or 828 kcal! Almonds can promote weight loss and reduce hunger. Moreover, almonds are great for your skin, hair, heart, brain, and eyes. Share your first almond encounter with us. You can also leave your feedback, suggestions, recipes, and queries in the comments section below. Happy snacking! Expert’s Answers For Readers’ QuestionsHow many almonds should you eat a day? Eating roughly 12-15 almonds a day is good for your health. Is it better to eat almonds with skin or without? You can eat almonds raw along with their skin. Almond skin flavonoids have been shown to possess antioxidant activity in experimental models. However, some people prefer soaked and skinned almonds over raw ones (1). What is the best time to eat almonds? Breakfast is a good time to eat almonds (35). Can we eat almonds on an empty stomach? Yes, you can eat almonds on an empty stomach to increase and speed up the absorption of nutrients. Can we drink water after eating almonds? Do not drink water after consuming nuts with high oil content, like almonds. It may lead to fat deposition in the food pipe, resulting in irritation and coughing. Can I eat almonds at night? Yes, almonds contain the sleep-supporting amino acid tryptophan and proteins that will keep you full all night. What happens if we eat almonds without soaking? Your body cannot absorb all the nutrients from almonds if you eat them without removing the skin. Soak them in water overnight for better release of nutrients. 35 sourcesStylecraze has strict sourcing guidelines and relies on peer-reviewed studies, academic research institutions, and medical associations. We avoid using tertiary references. You can learn more about how we ensure our content is accurate and current by reading our editorial policy.
Ajánlott:A 15 Legfontosabb Káliumban Gazdag étel és Ezek Előnyei - Előnyei és Adagjai
A kálium egy fontos ásványi anyag, amely segít fenntartani a test elektrolit egyensúlyát. És mivel a test a harmadik leggyakoribb ásványi anyag, elengedhetetlen a szív, a vesék, az agy és az izomszövetek működéséhez is. Ebben a cikkben megvizsgáljuk a top 15 káliumban gazdag ételeket és azok előnyeit.Az elégtelen kálium 11 A Lenmag Bizonyítékokon Alapuló Egészségügyi Előnyei
Az afiber termésű len ( Linum usitatissimum) növényt először Egyiptomban termesztették. Évszázadok óta kulcsszerepet játszik az ázsiai ájurvédikus orvoslásban. A lenmag gazdag omega-3 zsírsavakban, rostokban és fehérjékben.A lenmag gazdag 15 Az édesgyökér Gyökér Bizonyítékokon Alapuló Egészségügyi Előnyei
Az édesgyökér más néven „édes gyökér” (mivel olyan vegyületet tartalmaz, amely 50-szer édesebbé teszi, mint a cukrot). Ennek a gyökérnek számos egészségügyi előnye van, és segíthet a rák kezelésében, javíthatja az agy egészségét és elősegítheti a cukorbetegség kezelését. Az édesgyökér gyulladáscsökkentő és 10 Káposzta Bizonyítékokon Alapuló Egészségügyi Előnyei
A káposzta a legnépszerűbb keresztesvirágú zöldségek közé tartozik. Sűrűn van tele tápanyagokkal, köztük létfontosságú ásványi anyagokkal és vitaminokkal.Ez a zöldség többféle színben kapható, levelei lehúzhatók vagy simák lehetnek.A kutatás kimondja, hogy kép 18 A Bizonyítékokon Alapuló Dátumok Egészségügyi Előnyei
A datolya (Phoenix dactylifera) a legédesebb gyümölcsök közé tartozik. Úgy gondolják, hogy Irakból származnak. A datolyapálma gyümölcsei, és évszázadok óta a közel-keleti országok alapvető ételei.Ezek a gyümölcsök fajtájuktól és ízüktől függően különböznek mérettől és színtől. Számos tápanyagot tartalmaznak, és segí Érdekes cikkekHa zsíros, érzékeny vagy pattanásos bőröd van, és nem volt elég szerencsés megtalálni a megfelelő alapozó formulát, akkor a púder alapozó lehet a legnagyobb dolog, amit megpróbálsz az alapod számára. A poralapok kifogástalan fedést kínálnak, anélkül, hogy eltömítenék a pórusokat vagy zsíros maradványokat hagynának a bőrén, mivel olajok és bőrpuhítószerek nélkül készülnek. Alsó vonal? Búcsúzni fog ettől a retteget Csak nem szereti a hideg, teli és ízesített paradicsomlevest a hideg téli napokon? Biztos vagyok benne, hogy egyikünk sem térhet el ennek a finom, vörös árnyalatú levesnek a látványától. Itt megismerheti a paradicsomleves előnyeitA paradicsomleves Indiában az egyik leggyakrabban készített leves. A paradicsomot el Taylor Swift vidéki énekes, aki rövid idő alatt több millió követőt szerzett. Népszerűsége folyamatosan növekszik, miközben dalokat ír saját tapasztalatairól - a szerelemről, az árulásról és a várakozásról -, amelyekhez tinédzserek és fiatal felnőttek egyaránt kapcsolódhatnak.Taylor Swift képek smink | ||
