Hogyan Csökkenthető A Vállfájdalom - 12 Legjobb Rotátoros Mandzsettagyakorlat

2024 Szerző: Cecilia Ryder | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 14:21

Van állandó, nyaggató vállfájdalma? Ez a fájdalom megakadályozza abban, hogy kedvenc sportját űzze, vagy napi feladatokat végezzen? Vagy felépül a közelmúltbeli vállsérüléséből? Ahhoz, hogy enyhüljön a vállfájdalomtól, gyengéd vállgyakorlatokat kell végeznie, amelyek a rotátor mandzsetta izmait célozzák meg - a négy izmot, amelyek segítenek a kar különböző mozgásaiban. A gyakorlatok segítenek javítani a mozgástartományt, csökkenteni a fájdalmat és növelni az erőt. Görgessen lefelé, hogy megismerje a rotátoros mandzsetta különböző gyakorlatait.

Megjegyzés: Ne végezze ezeket a gyakorlatokat orvosa engedélye nélkül.

Ebben a bejegyzésben tudni fogja…

• • Melyek a rotátoros mandzsetta izmok?
  • Mi okozza a rotátor mandzsetta izomzatának sérülését?
  • A rotátor mandzsetta sérülésének tünetei
  • 12 legjobb gyakorlat a rotátor mandzsetta izomzatának megerősítésére sérülés után

Melyek a rotátoros mandzsetta izmok?

A forgó mandzsetta izmok egy négy vállizom egy csoportja, amelyek segítenek a karok és a vállak mozgásában. A SITS néven is emlegetett rotációs mandzsetta négy izma a következő:

• Supraspinatus
• Infraspinatus
• Teres Minor
• Subscapularis

Ezek az izmok segítenek stabilizálni a vállad, amikor a kezed különböző feladatok elvégzésére mozog. A keze mozoghat az elrablástól a külső és belső forgatásig és az ismételt húzásig (mint teniszezés közben).

Elegendő erő, egyensúly és stabilitás nélkül lehetetlen felemelni a karját és különféle mozdulatokat szabadon végezni. Ha vállsérülése van, akkor tudja, hogy még a kezének emelése is rendkívül fájdalmas lesz. Tehát, mi okozza a rotátor mandzsetta izomfájdalmát? Tudja meg a következő részben.

Mi okozza a rotátor mandzsetta izomzatának sérülését?

A forgó mandzsetta izmainak sérülése és fájdalma a kezek és a vállak túlzott használata miatt következik be. A rossz testtartás és kondicionálás, valamint a helytelen technikák irritációhoz, gyulladáshoz, meszesedéshez, degeneratív elvékonyodáshoz és ínszakadáshoz is vezethetnek. A rotátor mandzsetta izomkárosodása is előfordulhat az öregedés miatt. Íme egy lista a rotátor mandzsetta sérüléseiről:

• Rotátor mandzsetta könnyei
• Rotátor mandzsetta tendinopathia
• Rotátor mandzsetta íngyulladás
• Impingement szindróma

Ha e négy sérülés bármelyike bekövetkezik, fájdalmat és egyéb tüneteket tapasztalhat. Milyen egyéb tünetek vannak? Görgessen lefelé, hogy megtudja.

A rotátor mandzsetta sérülésének tünetei

• Probléma a kezek emelésében
• Hiba a háta mögött
• A vállak gyengesége
• Alvási nehézség az érintett váll oldalán
• Repedésérzés bizonyos mozgások közben
• Fokozott vállfájdalom éjszaka

Ha ezen tünetek bármelyikét tapasztalja, azonnal forduljon orvosához. Orvosa megkérdezi a napi aktivitásról, a kórtörténetről és az életkorról, elvégez egy fizikai vizsgálatot, és felkérheti Önt, hogy végezzen röntgenfelvételt és / vagy MRI-t.

[Olvassa el: 12 házi jogorvoslat az izomfájdalom megszabadulása érdekében]

Ha a rotátor mandzsetta sérülése megerősítést nyer, akkor nem szteroid gyulladáscsökkentő kezelésben részesül, vagy műtétet válthat. A műtét után a gyógyulás négy különböző szakaszban történik:

• Először rögzítse a vállát 4-6 hétig.
• Másodszor, 4-6 hétig passzív mozgásgyakorlatokat fog végezni, ahol a gyógytornász stabilizálja a karját egy adott helyzetben, és óvatosan gyakorolja a rotátor mandzsetta izmait minden erőfeszítés nélkül. Ez segít javítani a vállízület erejét, rugalmasságát és stabilitását.
• Harmadszor, 3-6 hétig aktív gyakorlatokat hajt végre, hogy tovább javítsa a mozgásteret, az erőt és a rugalmasságot.
• Negyedszer, 8-12 hétig végezzen erőnléti gyakorlatokat, ellenállási sávok és könnyű súlyok felhasználásával.

Ebben a bejegyzésben a gyógyulás harmadik és negyedik szakaszában ajánlott gyakorlatokról fogok beszélni. Megismerheti a különféle aktív gyakorlatokat, amelyeket fizikai terapeuta felügyelete alatt végezhet. A gyakorlatok megkezdése előtt beszéljen orvosával és terapeutájával. Bármikor, ha fokozott fájdalmat tapasztal, azonnal hagyja abba és forduljon orvoshoz.

Ezeket a szempontokat szem előtt tartva nézzük meg, melyek a legmegfelelőbb gyakorlatok az erő, a stabilitás és a mozgástartomány növelésére a rotátor mandzsetta sérülése után.

12 legjobb gyakorlat a rotátor mandzsetta izomzatának megerősítésére sérülés után

1. Oldalt fekvő külső forgás

Youtube

Cél - Külső rotátorok

Hogyan kell csinálni

1. Tartson egy fontból álló súlyzót az érintett váll kezével. Hajlítsa meg a könyökét úgy, hogy a felkarja merőleges legyen az alkarra. Tartsa a kezét kiejtve. Tegyen egy törülközőt a könyöke alá, hogy támogatást kapjon.
2. Feküdjön le egy szőnyegre, támassza meg a fejét habhengeren vagy hengerelt törölközőn. Nyújtsa ki maga elé a másik karját.
3. Enyhén hajlítsa meg a térdeit. Ez a kiinduló helyzet.
4. Lassan húzza fel a kezét, miközben a könyök hajlított marad.
5. Helyezze vissza a kiinduló helyzetbe.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 8 ismétlés a kezdeti szakaszban. Növelje az ismétléseket és a készleteket, ahogy halad.

2. Magas-alacsony sorok

Youtube

Cél - Rhomboidok, csapdák és latok.

Hogyan kell csinálni

1. Fogja meg mindkét kezével a köteghez rögzített kötelet.
2. Lépjen hátra, és lépjen be egy lépcsőzetes állásba. Tartsa szorosan a magját, és súlya legyen az elülső lábon.
3. Húzza vissza a köteleket könyökével lefelé és vissza. Nyomja össze a lapockáit.
4. Lassan engedje el a tartót, és nyújtsa ki teljesen a karjait.
5. Ismétlés.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 8 ismétlés

[Olvassa el: Az evezőgépes gyakorlatok 12 csodálatos előnye]

3. Fordított légy

Youtube

Cél - hátsó deltoidok, romboidok és csapdák.

Hogyan kell csinálni

1. Tartson egy fontból álló súlyzót az érintett váll kezével. Hajlítsa meg a könyökét úgy, hogy a felkarja merőleges legyen az alkarra. Tartsa a kezét kiejtve. Tegyen egy törülközőt a könyöke alá, hogy támogatást kapjon.
2. Feküdjön le egy szőnyegre, támassza meg a fejét habhengeren vagy hengerelt törölközőn. Nyújtsa ki maga elé a másik karját.
3. Enyhén hajlítsa meg a térdeit. Ez a kiinduló helyzet.
4. Lassan húzza fel a kezét, miközben a könyök hajlított marad.
5. Helyezze vissza a kiinduló helyzetbe.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 6 ismétlés

4. Fűnyíró húzza

Youtube

Cél - Elülső deltoidok, mellizmok, latok, bicepszek és combizmok.

Hogyan kell csinálni

1. Tartsa egy széles ellenállási sáv egyik szélét. Rögzítse úgy, hogy a zenekar másik végére lép. Csavarja a szalagot a kezébe a szükséges ellenállás érdekében.
2. Álljon a lábával vállszélességre, térde kissé behajlítva, és a szabad kezét a derekára helyezve. Ez a kiinduló helyzeted.
3. Egyenesítse ki a térdeit, és álljon. Ennek során húzza az ellenállási sávot könyökével hátrafelé, és a lapockái megszorulnak.
4. Vissza a kiinduló helyzetbe.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 8 ismétlés

5. Ajtónyújtás

Youtube

Cél - Subscapularis és pectoralis.

Hogyan kell csinálni

1. Állj egy ajtó közelében. Tartsa az egyik lábát a másik előtt, karjait az ajtón, könyökét vállmagasságban, nyakát semleges helyzetben.
2. Lassan haladjon előre, és érezze a vállának elülső szakaszát.
3. Tartsa 30 másodpercig. Kiadás.
4. Végezzen 2-3 válltekercset, és ismételje meg.

Készletek és ismétlések

2 sorozat 6 ismétlés

6. Inga

Youtube

Cél - Vállízületek

Hogyan kell csinálni

1. Pihentesse jó karját az asztalra, hajoljon meg, tartsa az egyik lábát a másik előtt, és az érintett kéz lógjon.
2. Kezdje el lengetni a testét, hogy a karja is lendülni kezdjen. Irányítsa a lengést az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba.

Készletek és ismétlések

5 készlet 10 óramutató járásával megegyező és 10 óramutató járásával ellentétes irányban.

7. Keresztező kar nyújtó-alacsony sorok

Youtube

Cél - hátsó deltoidák, lat és tricepsz.

Hogyan kell csinálni

1. Helyezze az érintett kar kezét a szemközti vállra. Használhatja jó karját támaszként ehhez.
2. Fogja meg az érintett kar könyökét jó karjával, és emelje fel a váll szintjére.
3. Óvatosan és lassan húzza a könyökét a szemközti váll felé. Nyúlást érez a vállának oldalán és hátulján.
4. Tartsa 20 másodpercig, és ismételje meg.

Készletek és ismétlések

2 sorozat 10 ismétlés

[Olvassa el: 10 fizikoterápiás gyakorlat a vállfájás kezelésére]

8. Alvó nyújtás

Youtube

Cél - Hátsó váll

Hogyan kell csinálni

1. Feküdj le az érintett oldalon. Tartsa a karját kissé kinyújtva, hogy ne legyen közvetlenül a válla alatt.
2. Hajlítsa meg a könyökét, és tartsa az alkarját függőleges helyzetben.
3. A másik kezével fogja meg az érintett kar csuklóját.
4. Óvatosan nyomja lefelé az érintett karját, és tartsa 10 másodpercig.
5. Kiadás.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 5 ismétlés.

9. Váll külső forgása

Youtube

Cél - Teres minor, hátsó deltoid és infraspinatus.

Hogyan kell csinálni

1. Álljon egy ajtó közelében úgy, hogy az érintett kar elforduljon tőle. Rögzítsen egy ellenállási sávot az ajtó fogantyúján. Tartsa az ellenálló sáv másik végét az érintett karjával.
2. Hajlítsa meg a könyökét úgy, hogy az alkar merőleges legyen a felkarra. Ez a kiinduló helyzet.
3. A könyökét a test közelében tartva húzza el az ellenállási sávot a testétől.
4. Helyezze vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 8 ismétlés

10. Váll belső elforgatása

Youtube

Cél - Subscapularis, teres major és laterális deltoidok.

Hogyan kell csinálni

1. Álljon egy ajtó közelében, az érintett kar közelében. Rögzítsen egy ellenállási sávot az ajtó fogantyúján. Tartsa az ellenállási sáv másik végét az érintett karral.
2. Hajlítsa meg a könyökét úgy, hogy az alkar merőleges legyen a felkarra. Ez a kiinduló helyzet.
3. Tartsa könyökét a test közelében, és húzza az ellenállási sávot a teste felé.
4. Helyezze vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 8 ismétlés

11. Ellenállt vállhosszabbítás

Youtube

Cél - Teres major, lat, hátsó deltoidák és tricepsz.

Hogyan kell csinálni

1. Álljon a lábával vállszélességre. Rögzítsen egy ellenállási sávot egy ajtóban.
2. Fogja meg a szalag másik végét. Ez a kiinduló helyzet.
3. Húzza meg a szalagot, és mozgassa hátra a könyökét.
4. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 8 ismétlés

[Olvassa el: 15 fizikoterápiás gyakorlat teniszkönyökhöz]

12. Vállrablás ellenállási sáv segítségével

Youtube

Cél - Deltoid és supraspinatus.

Hogyan kell csinálni

1. Álljon a lábával vállszélességre. Rögzítse az ellenállási szalagot a cipője alatt, és tartsa a szalag másik végét az érintett kézzel. Ez a kiinduló helyzet.
2. Lassú és irányított mozdulattal emelje oldalra a karját. Álljon meg, ha fájdalmat érez.
3. Lassú és irányított mozgással térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 10 ismétlés

Tessék - 12 legjobb rotátoros mandzsettagyakorlat a fájdalom csökkentése és a mozgástartomány növelése érdekében. Végezze el ezeket a gyakorlatokat, és biztosan jobban fogja érezni magát. Azonban ne siettesse a gyógyulást. Legalább 2-3 hónapot vesz igénybe, ha a közelmúltban vállműtéten esett át. Vegye be a gyógyszereket és konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen új testmozgást elkezdene. Tájékoztassa továbbá orvosát vagy gyógytornászát, ha fokozott fájdalmat tapasztal egy gyakorlat elvégzése után.