Hogyan Hatékonyak A Burpees-ek Az Erő Felépítésében: Előnyök és Hogyan Kell Csinálni

2024 Szerző: Cecilia Ryder | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 14:21

A Burpee egy teljes testű edzés, amely elősegíti a szív- és érrendszer egészségét. Rendkívüli erőt nyújt. Az elsődleges lépéseket négy tételben hajtják végre, amelyek együttesen „Négy gróf burpee” néven ismertek. A Burpee egy teljes test edzés, és Bastardo testnek vagy Body Blaster gyakorlatnak is nevezik.

Kezdőként normál burpeekkel kezdhet, növelve az intenzitást és a variációkat, amikor megismerkedsz az alapokkal.

Ebben a cikkben a burpeek előnyeit, variációit, módosításait tárgyaljuk.

Tartalomjegyzék

• A Burpee edzés előnyei
• Ki végezheti el a Burpee edzést?
• A Burpees különböző formái
• Az alapvető Burpee edzés végrehajtásának módszerei
• Módosítások
• A Burpees gyakorlása
• Óvintézkedések

A Burpee edzés előnyei

A burpee edzés előnyei a következők:

1. Javítja fizikai képességeit.
2. Erőt épít. Javítja a fizikai és társadalmi működést, és erősíti a test teljes kapacitását (1).
3. Ez a nagy intenzitású edzés hatalmas erővel segíti az izmokat, a lábakat és a test többi részét (2).
4. A Burpees hatékonyan javítja a testtartást, a test erejét és összetételét. Ezenkívül segítenek meghúzni a magot (3).
5. Számos fitneszszakértő azt állítja, hogy a burpees erőnövelő edzés vagy nagy terhelésű edzés, amely az izmok erősségének fejlesztésére szolgál (4
6. Az alsó és felső szintű izomgyakorlatokkal javítja a szív és a tüdő kapacitását (5).
7. A Burpee a funkcionális edzés egy olyan formája, amely nagy súlyosságú és potenciális szabad oxigén hiányát igényli. Általában rövid idő alatt hajtják végre, és sok energiát igényel oxigén nélkül. Ennek az edzésnek a gyakorlása segíthet az anaerob és aerob gyakorlatok megfelelő végrehajtásában (1).
8. Ez a nagy intenzitású edzés segít abban is, hogy több fogyjon, miközben kalóriát éget. Segíthet a zsírvesztésben is (6).
9. Kiemelkedő terhet ró a szív- és érrendszerre. Ennek eredményeként kiváló kardio edzésre tehet szert.
10. A burpee edzésterv javítja a lábak, a mellkas, a combok és a karok erejét (5).
11. Ez egy végső zsírégető edzés, amely segít akár 50% -kal több zsírégetésben, mint bármely más hagyományos edzés. Felgyorsíthatja az anyagcserét, ami hasznos a kalóriák egész napos égetésében.
12. A burpee edzés növeli az állóképességet és javítja az izmok koordinációját.

Ki végezheti el a Burpee edzést?

A burpee edzést alapvetően vegyes harcművészetek és katonai erők végzik rendszeres rutingyakorlatuk részeként. Bármely felnőtt elvégezheti ezt a gyakorlatot. Ezt a gyakorlatot általában a legtöbb testtömeg-gyakorlat végén is elvégzik. Előfordul, hogy néhány embernek nem tetszik ez az edzésforma.

A Burpees különböző formái

A burpee edzésnek több formája van. Ezek: box-jump burpee, burpee push up, súlyzó burpee, nyolc count push up, hindu pushup burpee, jump up burpee, jump-over burpee, térd push-up burpee, távolugró burpee, izmos burpee, egy- fegyveres burpee, egy lábú burpee, parkour burpee, felhúzható burpee, shitee, oldalsó burpee, guggolt toló burpee és tuck-jump burpee.

Megjegyzés: Burpee nagyon megterheli a bokát, a térdet és a csuklót. Ennélfogva a burpee megkezdése előtt be kell melegednie.

Az alapvető Burpee edzés végrehajtásának módszerei

Hogyan kell végrehajtani a burpee gyakorlatot? A kezdeti időszakban ezt a gyakorlatot a megfelelő módon kell végrehajtania a legjobb eredmények elérése érdekében.

1. Először tartsa együtt a lábát, és tegyen egy zömök helyzetet. Tegye a karját a földre a lába elé.
2. Tartsa együtt a lábát, és készüljön fel a visszaugrásra, hogy fekvőtámaszban tudjon landolni. Hajlítsa meg az alkarját, és végezzen egyetlen fekvőtámaszt ebben a helyzetben.
3. Ugorj vissza az előző helyzetbe, és vidd a lábad a tested alá. Ugrás a levegőbe.
4. Zökkenőmentesen szálljon le csendesen, és hajlítsa meg a lábát.
5. Ismételje meg ezeket a lépéseket, és gyakoroljon, ameddig csak lehet.

Ha Ön szakértő, akkor ezt a gyakorlatot egyedül is elvégezheti. De ha kezdő vagy, akkor útmutatásra vagy speciális felügyeletre lenne szükséged. A gyakorlat végrehajtása során állandó sebességet kell fenntartania.

Módosítások

Ezt a burpee gyakorlatot többféle módon lehet végrehajtani. Ezek a gyakorlatot sokkal egyszerűbbé vagy kihívást jelentővé tehetik, az Ön igényeinek megfelelően.

Átveheti a számodra kényelmes stílust; de a módszernek helyesnek kell lennie, és kényelmesen kell éreznie ezt.

A kezdőknek azt javasoljuk, hogy az edzés legelején hagyják ki a push-up vagy jump lépést. A képzett emberek átléphetnek egy akadályt, hogy előre vagy oldalra ugorjanak ismétlésük között, hogy érdekesebbé vagy kalandosabbá tegyék azt.

A tapasztalt emberek a burpee edzés közben kissé megterhelhetik a mellényeiket, vagy súlyzókat tarthatnak.

A Burpees gyakorlása

Mindig próbáljon meg 100 burpeet csinálni a lehető leggyorsabban. Figyelje azt is, hogy 10 perc alatt hány burpeet készíthet. Ezt a kivételes edzést hosszú ugrásokkal is gyakorolhatja, csak egy egyszerű ugrási lépés helyettesítésével.

Óvintézkedések

Bárki elvégezheti ezt a gyakorlatot, de fizikailag fittnek kell lennie. Ennek az edzésnek az elvégzéséhez nagy kiterjedésű fitnesz szükséges, mivel ez nem túl egyszerű edzés. Tartsa szem előtt ezeket a pontokat:

• A HIIT gyakorlása közben mindig lélegezzen tovább.
• Ügyeljen a láb és a kéz mozgására.
• Ha térd- vagy vállproblémái vannak, forduljon orvoshoz, mielőtt megkísérelné a burpees-t.
• Kérjen orvosi konzultációt orvosától megfelelő felügyelet mellett, hogy elkerülje a sérüléseket.

Következtetés

Burpees are an effective whole body high-intensity training workout that help strengthen your core and other muscle groups, improve your posture, and promote cardiovascular health. Remember to take the help of a fitness expert to practice the perfect workout.

Expert’s Answers For Readers’ Questions

How many calories do you burn doing 10 burpees?

You can burn up to 10-15 calories if you do burpees for a minute. You may look at the number of burpees you can do in a particular time period to calculate the exact calorie count.

Do burpees burn belly fat?

Burpees are a whole body movement that engage your core, legs, and hand muscles. Hence, they help burn more calories and reduce overall body fat. This way, one may attain a toned shape.

Do burpees build muscle?

Following burpees with weight training or practicing burpees with dumbbells could help build muscle.

Why do burpees hurt so much?

Burpees are a high-intensity workout that involves the movements of legs and hands at a high speed. The exercise also engages your core. Hence, it could hurt initially. Following the proper form, posture, and breathing can help lessen the impact.

Are burpees better than running?

While running primarily involves the legs, burpees involve various muscle groups. Hence, they could be a better workout routine. They also can help burn more calories.

How do you breathe when doing burpees?

Breathe in before you land on the ground, and breathe out after you land. Breathe in before getting onto your feet, and breathe out after jumping in the air.

6 sources

A Stylecraze szigorú beszerzési irányelvekkel rendelkezik, és szakértők által áttekintett tanulmányokra, tudományos kutatóintézetekre és orvosi szövetségekre támaszkodik. Kerüljük a harmadlagos referenciák használatát. A szerkesztési irányelvek elolvasásával többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk tartalmunk pontosságát és aktualitását.

• A funkcionális, nagy intenzitású áramköri edzés javítja a testösszetételt, a csúcs oxigénfelvételt, az erőt és megváltoztatja a túlsúlyos nők életminőségének bizonyos dimenzióit, az élettani határokat, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5376588/

• Effectiveness of a 16-Week High-Intensity Cardioresistance Training Program in Adults, Journal of Strength And Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5566168/

• The effects of calisthenics training intervention on posture, strength and body composition, Isokinetics and Exercise Science, ResearchGate.

  www.researchgate.net/publication/317321468_The_effects_of_a_calisthenics_training_intervention_on_posture_strength_and_body_composition

• Javítja-e az iskolában alkalmazott kaliszténika alapú testedzési program az ifjúság morfofunkcionális paramétereit? Gyakorlási élettani folyóirat Online, ResearchGate.

  www.researchgate.net/publication/285187970_Does_a_Calisthenics-Based_Exercise_Program_Applied_in_School_Improve_Morphofunctional_Parameters_in_Youth

• A válaszok összehasonlítása két nagy intenzitású szakaszos testmozgási protokollhoz, The Journal of Strength and Conditioning Research.

  journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/11000/Comparison_of_Responses_to_Two_High_Intensity.3.aspx

• Nagy intenzitású időszakos testmozgás és zsírvesztés, Journal of Obesity, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/