30 Svájci Labda Gyakorlat A Felsőtest, Hasizom, Hát és Alsó Test Számára

2024 Szerző: Cecilia Ryder | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 14:21

A svájci labda gyakorlatok hozzáadása az edzéshez olyan, mint egy katalizátor hozzáadása a reakcióhoz. Ezek a könnyű és ugráló labdák segítenek az alakulásban, javítva egyensúlyát és rugalmasságát, valamint erősítve testét.

A fitnesz edzők úgy vélik, hogy a svájci labdagyakorlatok észrevehető előnyt élveznek más fitneszeszközökkel vagy a saját testsúlyú edzéssel szemben. Tudnia kell, hogyan kell használni a svájci labdát annak minden előnyének kihasználásához. Ellenkező esetben nulla eredményt fog látni, és megsértheti magát.

Ebben a cikkben részletes lépéseket talál svájci labda gyakorlatok elvégzéséhez a felsőtestre, az alsó testre és a magra, a készletekre és az ismétlésekre, és még sok másra. Olvass tovább.

Mi a svájci labda és hogyan működik?

A svájci labda gyakorló, tornatermi, egyensúlyozó, tornaterem vagy pezzi labda néven is ismert. Puha és különböző méretben kapható. Rugalmas anyagból készül és levegővel van feltöltve. Az olasz műanyaggyártó Aquilino Cosani fejlesztette ki, és gimnasztika néven ismert.

Kezdetben fizikai rehabilitációra használták, de az 1980-as és 1990-es években az amerikai terapeuták elkezdték használni ezeket a labdákat az atlétikai arénában. Később ezek a labdák a fitneszipar kulcsfontosságú eszközévé váltak.

A svájci labda felület-, súly- és edzőgépként működik. A pattogó kerek labda instabilitása a test összes nagyobb és kisebb izomcsoportján működik. Ez ellenállást ad a mozgásodban, ezáltal izomerőt és izomerőt használ a gyakorlat befejezéséhez.

A svájci gömbgyakorlatok a mély mag izomán, a keresztirányú hason működnek. A svájci labdagyakorlatoknak az edzésprogramhoz való hozzáadásának előnyei, hogy segítenek egy erős mag felépítésében és a lapos hasizom (vagy has) kialakulásában, javítják az egyensúlyt, és csökkentik a hát- és nyakfájdalmat (1), (2), (3). Itt van 30 svájci labda gyakorlat, amelyeket kipróbálhat.

30 legjobb svájci labda vagy stabilitás labda gyakorlat

A testmozgás megkezdése előtt mindig bemelegítsen. Itt van egy bemelegítő rutin az Ön számára.

Bemelegít

• Fej billenése - 1 készlet 10 ismétléssel
• Nyakfordulatok - 1 sorozat 10 ismétléssel
• Karkörök - 1 készlet 10 ismétlésből
• Csuklókörök - 1 készlet 10 ismétlésből
• Vállkörök - 1 készlet 10 ismétlésből
• Derék körök - 1 készlet 10 ismétlés
• Oldalsó tüdő - 1 készlet 10 ismétlésből
• Borjúnevelés - 2 sorozat 10 ismétléssel
• Spot kocogás - 3 perc
• Ugró emelők - 2 sorozat 20 ismétléssel
• Boka körök - 1 készlet 10 ismétlés
• Álló oldali ropogások - 1 készlet 10 ismétléssel

Kezdjük a svájci felsőtest labda gyakorlataival.

Felső test svájci labda gyakorlatok

1. Svájci labda súlyzó tricep hosszabbító

Cél - tricepsz, bicepsz, csuklóhajlító és nyújtó, váll, mag és farizom.

Lépések

1. Fogja meg a súlyzókat és üljön le a stabilitási labdára.
2. Sétáljon előre, és fekvő helyzetbe kerüljön. A hát felső részének a gömbön kell nyugodnia, a sípcsontnak derékszögben kell lennie a combokkal, a lábaknak pedig laposnak és váll szélességűnek kell lenniük, összhangban a térddel. Tartsa a fenékét, a magját és a csípőjét a hát felső részével összhangban.
3. Emelje fel a kezét a feje fölé. Lélegezzen be, hajlítsa meg a könyökét, és lassan dobja le az alkarját, amíg a súlyzók egy vonalba kerülnek a fülével. Győződjön meg arról, hogy könyöke a mennyezet felé mutat, amikor hajlítja a kezét.
4. Lélegezzen ki és nyomja fel az alkarját, és nyújtsa vissza a kezét a feje fölé.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 15 ismétlésből

Pihenés - 90 mp

2. Svájci labda Tricep Dip

Youtube

Cél - tricepsz, bicepsz, csuklóhajlító és nyújtó, farizom, combhajlítás, váll és borjú.

Lépések

1. Ha kezdő vagy, told a sarokba a labdát, és stabilizáld azt.
2. Üljön a labda tetejére, és tegye rá a kezét, közvetlenül a feneke mellett. Sétáljon ki a lábával, és támassza testét a sarkain és a tenyerén, amelyek kissé benyomják a stabilitási labdát. A lábszárának a combjaival körülbelül 60 fokosnak kell lennie.
3. Lassan távolítsa el a fenekét a stabilitásgömbtől, és menjen lefelé, amíg a padlóhoz nem érnek.
4. Tartsa magját bekapcsolva, álljon vissza és ismételje meg.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 15 ismétlésből

Pihenés - 90 mp

3. Svájci gömb hátsó deltoid sor

Youtube

Cél - vállad hátulja, bicepsz, csuklóhajlítók és nyújtók, combizmok, farizmok és mag.

Lépések

1. Feküdj hasadon a svájci labdán. Támogassa az alsó testet a lábujjaira. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, és hagyja, hogy testének súlya a svájci golyóra essen. Tartsa a nyakát a gerincével egy vonalban.
2. Nyújtsa oldalra a karjait, hajlítsa meg kissé a könyökét, és emelje fel a karjait, amíg egy vonalba nem állnak a vállával. Szorítsa össze és húzza össze a lapockáját.
3. Szünet egy pillanatra, és lassan engedje le a karját.

Készletek és ismétlések - 2 készlet 15 ismétlésből

Pihenés - 60 mp

4. Swiss Ball Súlyzó mellkasi sajtó

Youtube

Cél - mellkas, váll, mag, bicepsz és tricepsz.

Lépések

1. Üljön a svájci labdára, és tartson egy-egy súlyzót mindkét kezében.
2. Sétáljon előre, és támassza hátának felső részét a svájci labdára. Tartsa a lábát a talajon, farizom egy vonalban a combokkal és a felsőtesttel, mintha áthidalna. Kapcsolja be a magját.
3. Tartsa a súlyzókat a mellkas szintjén, karjaival derékszögben, az alkarral és a tenyérrel előrefelé.
4. Lélegezz ki, nyomd felfelé a súlyt, és nyújtsd kezeidet közvetlenül a mellkasod fölé.
5. Lélegezzük be és engedjük vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 15 ismétlésből

Pihenés - 20 mp

5. Svájci labda súlyzó vállprés

Youtube

Cél - Váll, bicepsz, tricepsz és mellkas.

Lépések

1. Ülj a svájci labdára. Tartsa a lábát a talajon, és mindkét kezében tartson egy súlyzót, közvetlenül a váll szélén. Tartsa tenyerét előre, könyökei egy vonalban a mellkasával, és a magja kapcsolódjon.
2. Lélegezz ki és emeld fel a súlyzókat, miközben kinyújtod a karod a fejed fölött. Hagyja, hogy a két súlyzó összeérjen.
3. Lélegezzen be, és vigye vissza a karokat a kiindulási helyzetbe.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 15 ismétlésből

Pihenés - 20 mp

6. Svájci labda visszautasítás

Youtube

Cél - bicepsz, tricepsz, mellkas, hát felső része, váll, csuklóhajlítók és nyújtók, valamint mag.

Lépések

1. Tekerj fel egy svájci labdára, járj a kezeden, és gurulj előre, amíg a térd és a lábszár nem támaszkodik a svájci golyóra, és a test többi része a tenyerére támaszkodik.
2. Tartsa a magját és tenyerét előre nézzen, nyomja le testét a könyök hajlításával, amíg az álla a földhöz ér.
3. Gyere vissza.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 5 ismétlésből

Pihenés - 60 mp

Tipp: Növelje az ismétléseket, miközben halad, és kényelmesebbé váljon ezzel a gyakorlattal.

7. Svájci labda lejtős fekvőtámasz

Youtube

Cél - bicepsz, tricepsz, mellkas, hát felső része, váll, csuklóhajlítók és nyújtók, valamint mag.

Lépések

1. Tartson egy svájci labdát, és tegye a földre.
2. Stabilizálja testét úgy, hogy a tenyerét a labdára helyezi, kissé kifelé mutatva, és nyújtsa a lábát mögé. A testének 60 fokban kell lennie a padlóval. Tartsa a magját összekapcsolt állapotban, karjait kinyújtva és a lábujjait hajlítva.
3. Nézzen a padlóra, és nyomja le könyökét hajlítva, amíg a mellkas szinte hozzá nem ér a labdához.
4. Tolja vissza a kiindulási helyzetbe.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 5 ismétlésből

Pihenés - 50 mp

Tipp: Növelje az ismétléseket, miközben halad, és kényelmesebbé váljon ezzel a gyakorlattal.

8. Swiss Ball Lat Pull

Youtube

Cél - Latt, váll, bicepsz, tricepsz és mellkas.

Lépések

1. Ehhez a gyakorlathoz a svájci labdát a húzóemelő gép szélén kell tartania.
2. Álljon az emelvényre, és fogja meg a húzófogantyúkat. Üljön le a svájci labdára. A láb stabilizálásához tartsa széles a lábát. A tenyerének szembe kell néznie.
3. Egyenesen ülve tartsa a magját, húzza le a fogantyúkat, amíg a könyöke el nem lő a mellkasán, és a háta felé mozog.
4. Lassan nyújtja ki karjait, és menjen visszafelé a kiinduló helyzetbe.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 15 ismétlésből

Pihenés - 50 mp

9. Svájci labda súlyzó mellkasi légy

Youtube

Cél - mellkas, váll, bicepsz, tricepsz és a hát felső része.

Lépések

1. Tarts egy súlyzót mindkét kezedben, és ülj a svájci labdára. Helyezze a lábát laposan a földre.
2. Hajlítsa meg a könyökét, és vigye a súlyzókat a mellkasával azonos szintre. Tartsa őket úgy, mintha kalapácsgöndöröket tenne csinálni.
3. Sétáljon ki elöl, amíg a felső hátsó része a svájci labdán nyugszik. A lábának síknak kell lennie a földön, a fenekének meg kell emelkednie és összhangban kell állnia a test többi részével.
4. Tolja fel a karját, nyújtsa ki teljesen a mellkasa fölé, és tartsa a nyakát a gerincével egy vonalban. Ez a kiinduló helyzet.
5. Hozd le a súlyzókat a mellkasod fölött a mellkas oldalai fölé. Karjainak az alkarral 60 fokosnak kell lennie.
6. Tolja vissza karjait a kiindulási helyzetbe.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 5 ismétlésből

Pihenés - 50 mp

Tipp: Növelje az ismétléseket, miközben halad, és kényelmesebbé váljon ezzel a gyakorlattal.

Ezek voltak a felsőtest gyakorlatai. Térjünk át a lényegre.

Svájci labda gyakorlatok a mag számára

10. Swiss Ball Crunches

Youtube

Cél - felső has, alsó has, középső has, ferde, lat és váll.

Lépések

1. Üljön le egy svájci labdára, lábával a földön.
2. Guruljon lefelé, sétáljon előre, és támassza hátát a svájci labdának. Támogassa a fejét és a nyakát úgy, hogy az ujjbegyeket a feje oldalára helyezi. Győződjön meg arról, hogy a hátát nyomja a labdába, és tartsa a nyakát a gerincvel egy vonalban.
3. Emelje fel a felsőtestét és ropogjon.
4. Menjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 10 ismétléssel

Pihenés - 30 mp

11. Svájci labda orosz csavar

Youtube

Cél - ferde, mag, deltoid és lat.

Lépések

1. Üljön egy svájci labdára, és tartsa a lábát a földön.
2. Görgessen le, és hagyja, hogy a lapockái a labdán nyugodjanak. A csípődnek összhangban kell lennie a test többi részével.
3. Nyújtsa kezét a mellkas fölé. Fogja össze őket, és kezdje el elõször jobbra, majd balra forogni. Győződjön meg arról, hogy a mozgás a felsőtestén keresztül történik. Ennek során a labda is mozogni fog, és segít stabilizálni a mozgást.
4. Miután befejezte a készletet, sétáljon be és térjen vissza ülő helyzetbe.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 10 ismétléssel

Pihenés - 30 mp

12. Svájci labda térdhúzás

Youtube

Cél - mag, váll, combhajlítás és quad.

Lépések

1. Tegyen egy stabilitási labdát maga elé a padlóra. Hajoljon le, és támassza meg a kezét a labdán. Tartsa a térdét a labdán, a kezét a padlón, és járjon előre a kezén, amíg a térde és az állcsontja nem támaszkodik a labdára. Most hanyatló push-up helyzetben vagy.
2. Tartsa a magját összekapcsolt állapotban, fejét lefelé és a kezét váll szélességig. Tekerje el a labdát, és térdeit hozza közel a mellkasához.
3. Hajtsa vissza a labdát, és nyújtsa vissza a lábait a fekvőtámaszba.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 10 ismétléssel

Pihenés - 30 mp

Tipp: Növelje az ismétléseket, miközben halad, és kényelmesebbé váljon ezzel a gyakorlattal.

13. Swiss Ball Pike Crunch

Youtube

Cél - mag, vállak, farizmok, combhajlítások és quadok.

Lépések

1. Ez egy haladó lépés. Kérje meg edzőjét, hogy segítsen Önnek, ha Ön kezdő.
2. Helyezze maga mögé a svájci labdát, emelje fel a lábait, és tegye a labdára. Támogassa a felsőtestet úgy, hogy tenyerét laposan a padlóra helyezi. Emelje fel a csípőjét egy vonalban a test többi részével, és tartsa hegyes lábujjait. Ez a deszka helyzet a kiinduló helyzet.
3. Tolja fel a csípőjét a mennyezet felé, dobja le a fejét, és nézze meg a combjait. Tartsa ezt a pózt 2 másodpercig.
4. Nyomja le a csípőjét, és menjen vissza a deszka helyzetébe.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 5 ismétlésből

Pihenés - 30 mp

14. Svájci labda kereszteződés

Youtube

Cél - mag, ferde és váll.

Lépések

1. Ülj egy svájci labdára. Tartsa a lábát a földön. Gördüljön le, és engedje az alsó háttámlát a labdára. Támassza a fejét úgy, hogy a kezét maga mögé helyezi.
2. Csökkenjen vissza a labdára, tartsa bekapcsolva a magját, húzza felfelé a felsőtestet, és csavarjon balra.
3. Csökkenjen vissza a labdára, húzza felfelé a felsőtestet, és csavarja jobbra.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 5 ismétlésből

Pihenés - 30 mp

15. Svájci gömb medence dőlés

Youtube

Cél - Hasizmok, medencefenék izmai és farizmok.

Lépések

1. Üljön a földre, és tegye a sarkába a svájci labdát. Feküdjön vissza a szőnyegre, és igazítsa ki magát. Kezét tartsa az oldalain és a tenyerét lefelé.
2. Nyomja össze a farizmát és húzza fel a csípőjét. Menj olyan magasra, amennyire csak tudsz. Tartsa ezt a helyzetet 2 másodpercig, majd menjen vissza.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 10 ismétléssel

Pihenés - 30 mp

16. Svájci labda lejtős deszka

Youtube

Cél - mag

Lépések

1. Álljon a svájci labda mögé, és könyökét helyezze a labda felső közepére, és reteszelje össze az ujjait.
2. Nyújtsa hátra a lábát, és támassza testét a lábujjaira.
3. Tartsa ezt a helyzetet 30-60 másodpercig.

Készletek és ismétlések - 2 készlet

Pihenés - 60 mp

[Olvassa el: A Bosu labdagyakorlatok 3 csodálatos előnye]

17. Svájci labda visszadőlés deszka

Youtube

Cél - mag

Lépések

1. Hajoljon át egy svájci labda fölé, és tegye a tenyerét a földre. Sétáljon ki a kezén, amíg a lába nem lesz egyenes, a térde és a sípcsontja pedig a svájci labdán van.
2. Tartsa karjait egyenesen, magját bekapcsolva, és tartsa ezt a pózt 30-60 másodpercig.
3. Sétáljon vissza a kiindulási helyzetbe.

Készletek és ismétlések - 2 készlet

Pihenés - 60 mp

18. Svájci labda oldalsó deszka

Youtube

Cél - mag és ferde.

Lépések

1. Térdeljen le, és tartsa a svájci labdát a jobb oldalon. Tartsa a jobb kezével, és stabilizálja úgy, hogy szorosan a kismedencei régióhoz tartja.
2. Egyenesítse ki a bal lábát. Tartsa a lábát a talajon, és jobbra hajolva támassza alá és stabilizálja testét.
3. Egyenesítse ki a jobb lábat, de tartsa a bal mögött. Tartsa a jobb könyökét a vállak mögött, és a törzs oldalát támassza a svájci labdára.
4. Lélegezz ki, és húzd le a tested a labdáról. Támassza testét a lábára, és tartsa a kezét a labdán. Tartsa lélegzetét, és tartsa ezt a pózt 30 másodpercig.
5. Lélegezzen ki és engedje vissza a testét a kiindulási helyzetbe.

Készletek és ismétlések - 2 készlet

Pihenés - 60 mp

19. Svájci labda V-passz

Youtube

Cél - Felső és alsó hasizom, váll, farizom, quad és combizom.

Lépések

1. Feküdjön le egy szőnyegre, és tegye a svájci labdát a bokája közé.
2. Tartsa a labdát a bokája oldalán.
3. Tartsa a lábát egyenesen, vigye a lábát a felsőteste felé. Egyidejűleg tekerje fel a felsőtestét. Tartsa kinyújtott kezeit, és nyúljon a labda után.
4. Adja át a labdát a bokája között a keze felé, és engedje le a lábát és a kezét, de ne hagyja, hogy megérintsék a földet.
5. Lélegezz ki, tekerd vissza, és add át a labdát a kezedből a lábad oldalai közé.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 5 ismétlésből

Pihenés - 30 mp

20. Svájci labda hegymászó

Youtube

Cél - mag, ferde, quad és farizom.

Lépések

1. Álljon egy svájci labda elé. Hajoljon le, és tegye rá a tenyerét. Tartsa karjait vállszélességig, nyújtsa hátra a lábát, és deszka helyzetbe kerüljön.
2. Tartsa magját bekötve, lélegezzen be, és a jobb térdét a mellkasa felé vigye, majd tolja vissza.
3. Helyezze a bal térdét a mellkasa felé, majd nyomja vissza.
4. Tegye ezt közepes sebességgel.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 15 ismétlésből

Pihenés - 30 mp

Ezeknek az alapvető gyakorlatoknak a svájci labdával történő elvégzése segít megerősíteni és tompítani a hasizmait. Így állíthatja be a hátát a stabilitás vagy a svájci labda segítségével.

Svájci labda gyakorlatok hátul

21. Svájci gömbkar és lábemelés

Youtube

Cél - Lat, deltoidok, farizmok és combhajlítások.

Lépések

1. Feküdj a hasadra egy svájci golyón, és támaszd meg a tested, karjaidat és tenyerüket a padlón tartva. Támogassa az alsó testet a lábujjak hajlításával és a lábak vállszélességre tartásával.
2. Emelje fel a jobb karját, és mutassa egyenesen előre. Tartsa a tekintetét a padló felé. Emelje fel egyszerre a bal lábát, a lábujjakkal felfelé mutatva.
3. Tartsa egy másodpercig, és engedje el.
4. Emelje fel a bal karját, és mutassa egyenesen előre, és egyidejűleg emelje meg a jobb lábát, a lábujjakkal kifelé mutatva.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 10 ismétléssel

Pihenés - 30 mp

22. Svájci labda hátbővítés

Youtube

Cél - Lat, deltoidok, romboidok és farizmok.

Lépések

1. Letérdel egy svájci labda elé. Forduljon át rajta, és vigye a medencéjét a labda közepére. Tartsa a kezét egyenesen lefelé, és tenyerét laposan a földön. Támogassa az alsó testet a lábujjaira.
2. Tartsa mozdulatlanul a hát alsó részét, nyomja össze a farizmát, és emelje meg a jobb lábát. Tartsa egy pillanatig, és engedje le a lábát.
3. Tartsa mozdulatlanul a hát alsó részét, nyomja össze a farizmát, és emelje fel a bal lábát. Tartsa egy pillanatig, és engedje le a lábát.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 10 ismétléssel

Pihenés - 45 mp

23. Svájci labda Superman

Youtube

Cél - középső hát, váll, farizom és combizom.

Lépések

1. Térdeljen a fal elé és egy svájci labda mögé.
2. Forduljon át a labdán, amíg a csípője a labda felső közepén van, és a lábai a falhoz simulnak, és kissé szélesebbek, mint a váll szélessége.
3. Nyújtsa ki a jobb, majd a bal karját, emelje fel a felsőtestét és menjen vissza lefelé.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 10 ismétléssel

Pihenés - 45 mp

24. Svájci labdára hajlamos kobra

Youtube

Cél - Deltoidok, rombuszok és latok.

Lépések

1. Feküdj a svájci labdán. A borda ketrecének a labda felső közepén kell lennie.
2. Mozgassa a lábát kissé szélesebbre, mint a váll szélessége. Tartsa hajlítva a lábujjait, a kezeit kinyújtva és kissé nagyobb távolságra, mint a váll szélessége.
3. Mozdítsa hátra a karjait, húzza felfelé a felsőtestét és nézzen lefelé. Tartsa ezt a pózt 10 másodpercig.
4. Dobjon le, és vigye vissza a karjait a kiindulási helyzetbe.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 10 ismétléssel

Pihenés - 30 mp

Ezek voltak a hátsó gyakorlatok svájci vagy stabilitási labdával. Térjünk át az alsó testre vonatkozó svájci labda gyakorlatokra.

Alsó test svájci labda gyakorlatok

25. Svájci labda combhajlítása

Youtube

Cél - combizmok és gastrocnemius izmok.

Lépések

1. Feküdj a hátadra egy szőnyegre. Emelje fel a lábait, és hajtsa be az alsó lábszárat úgy, hogy a combcsont és a síp egymásra merőlegesen álljon.
2. Helyezze a svájci labdát közvetlenül a sarka alá. Kezét tartsa oldalain és tenyerét lefelé.
3. Emelje fel a fenekét, tekerje el a labdát és igazítsa ki a lábakat.
4. Helyezze vissza a lábakat a kiindulási helyzetbe, és tekerje vissza a labdát.
5. Az ismétlések elvégzése után engedje le a fenekét.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 10 ismétléssel

Pihenés - 30 mp

26. Svájci gömbgömb

Youtube

Cél - Fenék, combhajlítás és quadok.

Lépések

1. Helyezze a labdát a fal és a háta közé. Tartsa a lábát váll szélességig.
2. Lassan guggoljon le, majd térjen vissza.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 10 ismétléssel

Pihenés - 60 mp

27. Svájci labda egylábú híd

Youtube

Cél - fenék és mag.

Lépések

1. Feküdj a hátadra, és tedd fel a lábad egy svájci labdára. A lábszárának derékszögben kell lennie a combjával és tenyere lapos a padlón.
2. Emelje fel a csípőjét, hogy a törzse egy vonalban legyen a combokkal.
3. Emelje fel a bal lábát a svájci labdától, és tartsa 5 másodpercig ezt a pózt.
4. Engedje le a lábát, tegye vissza a lábát a labdára, és engedje le a csípőjét.
5. Hídozzon újra, és emelje fel a jobb lábát. Tartsa ezt a pózt 5 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 5 ismétlésből

Pihenés - 30 mp

28. Svájci labda csípőhosszabbítás

Youtube

Cél - Borjak, combizmok, farizmok és a hát alsó része.

Lépések

1. Helyezze a labdát a szőnyeg szélére. Feküdjön le a földre, és tegye a lábát a labdára. A lábadnak 60 fokos szöget kell alkotnia a padlóval. Tartsa karjait „T” formációban, tenyerét pedig felfelé fordítva. A vádlijainak és a sarkának a labdán kell nyugodnia. Győződjön meg arról, hogy a lábujjai a mennyezet felé mutatnak, és a hasizmok meg vannak kötve.
2. Lélegezzen be és emelje fel a csípőjét. Lélegezz ki, és engedd vissza a csípődet a padlóra.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 10 ismétléssel

Pihenés - 45 mp

29. Svájci labda csípőemelés

Youtube

Cél - farizom, combhajlítás, alsó hát és mag.

Lépések

1. Helyezze a labdát a szőnyeg szélére. Feküdjön le a földre, nyújtsa ki a lábát, és tegye fel a labdára. Tartsa a kezét az oldalán és a tenyerével lefelé.
2. Lélegezzen be és nyomja fel a csípőjét. Tartsa a lábát egyenesen. Tartsa ezt a helyzetet egy másodpercig.
3. Kilégzés és visszatérés a kiindulási helyzetbe.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 15 ismétlésből

Pihenés - 60 mp

30. Svájci labda rugós visszarúgás

Youtube

Cél - Glutes, quadok, combizmok, adduktorok és alsó hasizmok.

Lépések

1. Tegye a testét a svájci labdára. A hasadnak és a medencédnek a labda felső közepén kell lennie. Támasztja testét a tenyerén és a lábujjain. Tartsa a lábát kissé szélesebb, mint a váll szélessége.
2. Támasztva testét a tenyerén, emelje fel mindkét lábát, és rúgjon vissza a mennyezet felé.
3. Engedje vissza a lábait a kiindulási helyzetbe.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 10 ismétléssel

Pihenés - 45 mp

Mielőtt elkezdené használni vagy vásárolni egyet, itt olvashatja el, hogyan válasszon ki egy svájci labdát a testmozgáshoz.

Melyik svájci labdát válassza?

A svájci labdák különböző méretűek. Magasságától függően válassza ki a tökéletes svájci labdát.

Ha 4'11 "- 5'4" magas, akkor az 55 cm átmérőjű svájci labdát kell választania. Ha 5'4 "- 5'7" magas, menjen a 65 cm átmérőjű golyóért, ha pedig 5'1 "- 6'7" magas, használja a 75 cm átmérőjű labdát.

Üljön a labdára, és ellenőrizze, hogy a combjai és az állcsontjai derékszögben vannak-e egymással, a lábak pedig a padlón vannak-e. Most már jó, hogy elkezdhet edzeni.

Következtetés

A svájci labda nagyszerű edzőeszköz a test különböző izmainak aktiválására, erősítésére és tónusára. Használjon svájci labdát az edzéshez, és már néhány nap múlva érezni fogja a különbséget. Folytassa, és adjon hozzá néhány szórakoztató elemet az edzésprogramjához, amely elképesztő eredményeket hoz Önnek. Egészségére!

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

Jók-e a testlabdák hasizomra?

Igen, a testmozgás jó a hasizomra. Meg kell tanulnia a megfelelő technikát egy képzett szakembertől.

Erősíti a hátad egy testlabdán ülés?

A svájci labda gyakorlatok kiválóan erősítik a hátat. Ha azonban hátsérülése van, akkor az orvos által ajánlott gyakorlatokat a gyógytornász felügyelete alatt kell elvégeznie.

3 forrás

A Stylecraze szigorú beszerzési irányelvekkel rendelkezik, és szakértők által áttekintett tanulmányokra, tudományos kutatóintézetekre és orvosi szövetségekre támaszkodik. Kerüljük a harmadlagos referenciák használatát. A szerkesztési irányelvek elolvasásával többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk tartalmunk pontosságát és aktualitását.

• A svájci gömbstabilizáló gyakorlat hatása krónikus derékfájással járó betegek fájdalmára és csontásványi sűrűségére, Journal of Physical Therapy Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820231/

• A csomagtartó stabilizációs gyakorlatának hatása svájci labda segítségével vizuális inger hiányában az egyensúly az időseknél, Journal of Physical Therapy Science, US National Library of Medicine, National Institute of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4968524/

• A svájci golyóval végzett stabilizációs gyakorlatok hatása a nyak-váll fájdalomra és a VDT-k hosszan kitett felnőttek mobilitására, Journal of Physical Therapy Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4434028/