15 Legjobb Felsőtest-erőnléti Gyakorlat Nőknek

2024 Szerző: Cecilia Ryder | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 14:21

A felsőtest gyakorlatok kiválóan alkalmasak a hát, a váll és a kar megformálására, valamint a mell formálására. Ezek a gyakorlatok segítenek megerősíteni a felsőtestet, kiemelik szépségét és megkönnyítik a mindennapi feladatokat. A nők 50% -kal kisebb felsőtest-erővel rendelkeznek az alsó testükhöz képest, és a kutatások azt mutatják, hogy pozitív testképet alakítanak ki, amikor erőnléti edzést adnak az edzésprogramhoz (1), (2). Ne feledje, hogy ezek a gyakorlatok NEM fognak téged feldobni. Mivel a nők csak a férfiak által termelt tesztoszteron egytizedét termelik, és az izmok felépítéséhez, mint a testépítők, szigorú teljes testedzés szükséges. Olvassa el, hogy megismerje a legjobb felsőtest-erősítő gyakorlatokat és azok végrehajtásának módját.

De először nézzük meg, milyen típusú testmozgásokra fog koncentrálni.

6 felsőtest mozgás a koncentrációra

Miközben erősíti a felsőtestét, használnia kell azokat az izmokat és ízületeket, amelyek valóban segítenek a karcsúbb és tónusosabb felsőtest felépítésében. Itt van a 6 testmozgás, amelyekre érdemes összpontosítania.

Vízszintes nyomás - Ez a testmozgás olyan gyakorlatokat fog magában foglalni, amelyekkel vízszintesen eltolja a súlyt a testétől

Vízszintes húzás - Ez a testmozgás olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyekkel vízszintesen a test felé húzza a súlyt

Függőleges tolás - Ez a gyakorlat olyan testmozgásokat foglal magában, ahol a súlyt függőlegesen, a feje fölé tolja

Függőleges húzás - Ez a gyakorlat testmozgásokat foglal magában, ahol függőlegesen maga felé húzza a súlyt

Könyökhajlítás - Ezek olyan gyakorlatok, amelyek megkövetelik, hogy hajlítsa meg a könyökét, és a súlyt a test felé vigye

Könyökhosszabbítás - Ezek olyan gyakorlatok, amelyek megkövetelik, hogy nyújtsd ki a könyöködet, és távolítsd el a súlyt a testedtől

Szóval, melyik izmokon dolgoznak ezek a push / pull gyakorlatok? Tudja meg ezt a következőt.

Melyik izmokon fog dolgozni?

Minden gyakorlatnál bizonyos izmokon fog dolgozni, amelyek segítenek felépíteni a felsőtest erejét. Íme a megcélozni kívánt izmok listája.

• Lökőgyakorlatok - A mellizmokat, a latokat, a trapézizmokat, a tricepszet és a vállakat fogja használni.
• Húzós gyakorlatok - Az izmok nagy csoportját fogja használni, mint a lat (a hát felső része), a trapéz izmok (a hát közepe), a rombuszok (a hátsó rész teteje) és az erector spinae (a hát alsó része).
• Hajlító / hosszabbító gyakorlatok - bicepsz, tricepsz, csuklóhajlítók és nyújtók, vállizmok, felső hasizom, mellkas és hátizmok.

Most hadd mutassak meg 15 gyakorlatot a felsőtest erősítésére és tonizálására.

15 legjobb felsőtest-gyakorlat a nők számára

Itt van a nők számára a 15 legjobb felsőtest-gyakorlat, amely a karjaidat, válladat, hátadat és mellkasodat célozza. Ezek a mozdulatok nemcsak tonizálják, faragják és faragják az izmokat, hanem erősebbé is teszik.

1. Súlyzó ütések

Youtube

Nagyon jó bemelegítő gyakorlat, amely megmunkálja a karja összes izomzatát, és felkészíti őket egy jó erőnléti edzésre. Ez egy kardiómozgás is, amely felmelegíti a testet.

Hogyan kell elvégezni a súlyzó ütéseket

1. Emelje fel a súlyzókat, egy-egy kézben, és helyezze a vállai mellé könyökével az oldalára tapadva.
2. Kivágni egy súlyzót felváltva a könyök kiegyenesítésével.
3. Tedd ezt 1-2 percig.

2. Hajlított felső emelés

Youtube

Az egyik legjobb mozdulat egy szexi hátért és tónusú karokért, amelyre a szakértők esküsznek. A felső és az alsó háton, a vállakon, a mellkason, a bicepszen és a tricepszen működik.

Hogyan hajlítsuk meg a felső emelést

1. Guggoljon le, hajoljon le olyan alacsonyan, amennyire csak tud, és keljen fel anélkül, hogy begöndörítené a hátát.
2. Tartson mindkét kezében egy súlyzót. Tartsa a kezét egyenesen maga előtt.
3. Emelje fel a karokat, és vigye a fejére a súlyzókat. Ne változtassa meg a testtartását, és ne hajlítsa meg a könyökét.
4. Húzza le a karokat. Ismételje meg a lépést 12-15 számolásig.

3. Hajlított oldalirányú emelés

Youtube

Ez a gyakorlat kinyitja a mellkasot, és azon a pécéken működik. Megfeszíti a hátsó felső izmokat és tonizálja a tricepszet is.

Hogyan hajlítsuk meg az oldalirányú emelést

1. Guggoljon le és hajoljon le olyan alacsonyan, amennyire csak lehet, és keljen fel anélkül, hogy begöndörítené a hátát.
2. Emeljen mindkét kezébe egy súlyzót, karjaival maga előtt. Tartsa a súlyzókat egymással szemben, és könyökét kissé hajlítsa meg.
3. Emelje a karokat oldalra úgy, hogy egyenes vonalat alkossanak a vállával.
4. Húzza le a karokat. Végezzen 12-15 ismétlést.

4. Tricepsz visszarúgások

Youtube

A tricepsz körül felhalmozódó zsír bingó szárnyakat eredményez, és nagyon megnehezíti a szexi tankok viselését. A tricepsz visszarúgása elképesztő tricepszet adhat.

Tricep visszarúgások

1. Egyenesen állva tarts egy súlyzót mindkét kezedben.
2. Húzza előre a jobb lábát, kissé hajlítsa meg a térdét, és nyomja súlyának nagy részét a jobb lábán.
3. Tartsa a hátsó lábat egyenesen.
4. Hajoljon előre egy kicsit. Helyezze a jobb kezét a jobb térdére, bal kezét hajlítsa az oldalára, könyökét hátrafelé mutassa.
5. Rúgja vissza a bal súlyzót a könyökének kiegyenesítésével.
6. Hozd vissza. Végezzen 12-15 ismétlést.
7. Ismételje meg a másik karral.

5. Renegád sorok súlyzókkal

Youtube

Ez egy közepes vagy haladó szintű testmozgás. A Renegade sorok karzsírt égetnek, és meghúzzák a magodat. Ha nehezen tudja ezt a gyakorlatot elvégezni súlyzókkal, akkor megteheti, hogy mindenféle súly nélkül elvégzi. A kezdők súlyzókkal is megtehetik, de térden állva, hogy kevésbé legyen kihívás.

Hogyan kell újratermelni a sorokat súlyzókkal

1. Tegyük fel a fekvőtámaszt úgy, hogy mindkét kezünk a padlóra helyezett súlyzót fogja meg.
2. Emelje fel az egyik súlyzót, és emelje fel, miközben kissé oldalra csavarja a testét. Vigye vissza a súlyzót, amennyire csak tudja. Egyensúlyozza ki magát a másik lábán és karján.
3. Engedje le és ismételje meg a másik oldalával.
4. Tegyen 15 ismétlést.

6. Overhead Press

Youtube

A felső prés a vállakat és a hát felső részét célozza meg.

Hogyan kell elvégezni a felső nyomást

1. Álljon egyenesen, és tartsa a magját bekapcsolva, és a lapockákat hátratekerve.
2. Fogjon meg egy súlyzót mindkét kézben, és tegye ki karjait egyenes vonalban a vállával. Hajlítsa meg őket a könyöknél, hogy az alkar párhuzamos legyen a fejével.
3. Emelje egyenesen a súlyzókat a feje fölé.
4. Hozza le őket az előző pozícióba.
5. Tegyen 15 prést.

7. Függőleges sor

Youtube

Egyenes sorok célozzák meg a hátad zsírját, és nyisd ki a mellkasát.

Hogyan kell csinálni egyenes sorban

1. Álljon kissé hajlított térdekkel. Előrehajol. Tartsa egyenesen a hátát.
2. Helyezze maga elé a súlyzókat, mindkét kezébe egyet.
3. Emelje fel a súlyzókat, mintha valamit maga felé húzna. Addig húzza, amíg a súlyzók a mellkasához nem érnek, és a könyöke egyenes vonalat mutat a vállával.
4. Tolja vissza őket. Tegyen 15 ismétlést.

8. Orosz csavar a kettlebellel

Itt van egy másik gyakorlat a felsőtest számára. Ez a mozdulat az egész felsőtesten - a magon, a karokon és a háton - működik. Használjon tetszőleges súlyú kettlebellt. Vagy akár egy nehéz súlyzót is használhat.

Hogyan kell csinálni az orosz csavart a kettlebellrel

1. Üljön egyenesen, egyenes háttal és a lábakkal kinyújtva maga előtt.
2. Hajlítsa meg térdeit, és emelje fel a vádlijait úgy, hogy párhuzamosak legyenek a talajjal.
3. Ezzel egyidejűleg döntse hátát kissé hátrafelé, és egyensúlyozza ki magát a kanyarodon.
4. Az egyensúly megkönnyítése érdekében húzza meg testének összes izmát.
5. Tartson egy kettlebellt a mellkas közepén.
6. Csavarjon jobbra, és vigye a kettlebellet arra az oldalra. Térjen vissza a középpontba, és ismételje meg a bal oldalon.
7. 15-20 ismétlést végezz.

9. Deszka kargöndörítéssel

Youtube

Ez a lépés az izometrikus és az izotóniás gyakorlatok kombinációja. A deszka meghúzza az egész test izmait, különösen a magját. Ugyanakkor a göndör erősíti a karokat, kifejezetten a bicepszet célozza meg.

Hogyan kell deszkázni a felső kar göndörítésével

1. Egyenes háttal és szorosan hasizomra kerüljön a deszka helyzetébe.
2. Helyezze a súlyzókat a padlóra, és fogja meg mindkét kezét. Tegye szilárdan a lábujjait a földbe az egyensúly fenntartása érdekében.
3. Egyensúlyozd ki magad az egyik karodon és a lábujjakon, és a másik karoddal végezz bicepszet.
4. Engedje le ezt a karot, és ismételje meg a másik oldalon.
5. 20 ismétlést végezz.

10. Tricepsz meghosszabbítása

Youtube

A tricepsz meghosszabbítása koncentrikus módon működik a tricepszen. A bicepszen és a hátsó felső izmokon is működik.

Hogyan kell csinálni a tricepsz meghosszabbítását

1. Álljon egyenesen, és húzza meg a magját.
2. Fogjon két kézzel egy súlyzót vagy egy kettlebellt, és emelje egyenesen a feje fölé.
3. Engedje le a feje mögé könyök hajlításával.
4. A könyök kiegyenesítésével térjen vissza az eredeti helyzetbe.
5. Tegyen 15 ismétlést.

11. Áll-fel

Youtube

A lejtős push-up ugyanolyan hatékony, mint egy álla, és erősebbé tesz. A legjobb az, hogy lejtős fekvőtámaszt tehet paddal, guggoló állvánnyal, Smith géppel vagy magas ládával. Minél alacsonyabb a peron, annál nehezebb lejtős tolást végezni. Tehát megpróbálhatja megtenni egy magasabb platformon, ha csak most kezdi, majd lépjen tovább egy alacsonyabb platformra, és több szettre és ismétlésre.

Hogyan kell elvégezni a lejtős fekvőtámaszt

1. Tegye a tenyerét a pad szélére. Tartsa karját vállszélességig.
2. Nyújtsa ki a lábát hátul, hajlítsa meg a lábujjait, tartsa semleges gerincét és állát behúzva.
3. Hajlítsa meg a könyökét, és menjen le. Nézz le a padra. A könyöke kb. 30-40 fokos legyen, amikor ezt megteszi.
4. Távolodjon el a padtól és menjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Végezzen 2 7-10 ismétlést. Engedje le a lejtőt, és növelje az ismétlések és a szettek számát, ahogy halad.

13. Súlyzó fekvenyomás

Youtube

A súlyzó fekvenyomás a mellkas izmaira, bicepszére, vállára, latjára és hasizmaira hat. Ha ennél a gyakorlatnál kevesebb súlyt és több ismétlést használ, akkor ez segít a felsőtest tónusában. Ha több súlyt és kevesebb ismétlést használ, ez segít a felsőtest erősítésében. Tehát folytassa a gyakorlatok váltogatását a felsőtest hangzásához és erősítéséhez.

Hogyan kell csinálni a súlyzó fekvenyomót

1. Állítsa a testpadot teljesen lapos helyzetbe.
2. Üljön a pad egyik szélén, és tartsa az oldalán a súlyzókat.
3. Vedd fel a súlyzókat, és pihentesd az öledbe. Győződjön meg arról, hogy térde 90 fokosra hajlik, és a lábai síkak a padlón, és kissé szélesebbek, mint a váll szélessége.
4. Lassan feküdjön vissza a padra, és tartsa szorosan a mellkasához a súlyzókat. Szorítsa össze a lapockákat, tartsa a magját bekapcsolva, és nyomja a hát alsó részét a padhoz.
5. Nyissa ki a könyökét a testből, és nyújtsa karjait teljesen a test fölé. Próbáld stabilan tartani a súlyokat.
6. Irányítsd a karod mozgását, hajlítsd a könyökedet, és engedd le a karjaidat és a súlyzókat, amíg el nem érik a mellkas alsó részének szintjét.
7. Szünet egy pillanatra, majd tolja vissza a súlyokat a kiindulási helyzetbe.
8. Végezz 2 sorozat 10 ismétlést.

14. Súlyzó bicepsz fürtök

Youtube

A súlyzó bicepszgöndörök megcélozzák a bicepszet, a csuklófeszítőket és a hajlítókat, a vállizmokat és a hát felső részét.

Hogyan kell csinálni a súlyzó bicepsz göndör

1. Állj egyenesen. Tartsa a magját bekapcsolva, gerincét semleges helyzetben, a lapockákat hátra szorítva, a lábakat pedig vállszélességre.
2. Tartsa a súlyzókat tenyerével előre, és könyökét hajlítva lassan hozza fel a válláig.
3. Szünet egy pillanatra, és engedje vissza a súlyzókat a kiinduló helyzetbe.
4. Ismételje meg ezt 10-szer. Növelje a halmazok és ismétlések számát, ahogy halad.

15. Ülő kábelsor

Youtube

Végül, de nem utolsósorban, az ülő kábelsor kiválóan alkalmas testtartásodra, és növeli a felsőtest erejét, ha rendszeresen csinálod. Szüksége van egy alacsony görgős, V-rúdú gépre, amely semleges tapadást biztosít Önnek, ahol tenyerei egymással szemben állnak. Ez a gyakorlat a latin, a bicepszen, a tricepszen, a csuklóhajlítókon és a nyújtókon, a vállizmokon, a mellkason és a hasizmokon működik.

Hogyan kell csinálni a kábelsort

1. Üljön le a gépre, és tegye a lábát az első emelvényre vagy a keresztlécre. Tartsa térdeit kissé hajlítva.
2. Lehajol, és megragadja a V-bár fogantyúit. Tartsa a karjait kinyújtva, és húzza hátra, amíg a felsőteste a lábával 90 fokos helyzetbe nem kerül. Tartsa a gerincét kissé ívelt és a mellkasát. Ez a kiinduló helyzet.
3. Tartsa a törzsét álló helyzetben, és húzza a fogantyúkat a törzs felé, amíg hozzá nem ér a hasizomhoz. Lélegezz ki, amikor ezt csinálod. Nyomja össze a hátsó izmokat.
4. Tartsa ezt a helyzetet egy másodpercig. Lélegezzen be és menjen vissza az eredeti helyzetbe.
5. Végezz 2 szettet 20 ismétlésből.

Ez 15 felsőtest erősítő és alakformáló gyakorlat volt. Fogyasszon egy fehérjében gazdag edzés utáni ételt, miután elvégezte ezeket a gyakorlatokat. A helyes út az lenne, ha a felsőtest rutinjait váltanák az alsó testével, hogy integrált erőt építsenek és az egész testet erősítsék. Ügyeljen arra, hogy mindezeket a gyakorlatokat tökéletesen hajtsa végre, ahelyett, hogy a sorozatok vagy ismétlések számára koncentrálna. Egészségére!