18 Legjobb Ellenálló Zenekari Gyakorlat - Teljes Test Edzés

2024 Szerző: Cecilia Ryder | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 14:21

Az ellenállási sáv gyakorlatok sokoldalú és költséghatékony kalóriaégetők (1). A nyújtható ellenállási szalagok különböző formájúak és méretűek lehetnek, fogantyúval vagy anélkül. Ellenállást adnak egy mozgásnak és aktiválják az izomrostokat. Ez viszont hangot ad a testnek, és erőt épít (2), (3), (4).

Az ellenállási sávokat kezdetben rehabilitációs célokra használták. Ma a fitneszszakértők esküsznek az ügyfeleken tapasztalt eredményekre, miután súlyok helyett ellenállási sávokat használtak. Ez a bejegyzés 18 ellenállási sáv edzést sorol fel a teljes test alakformálásához és erősítéséhez. Görgess tovább!

Tartalomjegyzék

• Az ellenállási sávok típusai és használatuk
• Ellenállási sáv gyakorlatok az absz. / Mag számára
• Ellenállási sáv gyakorlatok a lábak számára
• Ellenállási sáv gyakorlatok a csípő számára
• Ellenállási zenekari gyakorlatok a mellkas számára
• Ellenállási sáv gyakorlatok a fegyverek számára
• Ellenállási sáv gyakorlatok a hátuljára

Az ellenállási sávok típusai és használatuk

• Fogantyú nélküli ellenállási sáv - terápiához vagy rehabilitációhoz
• Folyamatos lapos hurkú sáv - Az alsó test számára
• Műanyag fogantyúval ellátott ellenállási szalag - Az alsó és a felső test számára
• Rövid szalag „8” alakú, fogantyúval - A felsőtesthez
• Ellenállási szalagok tépőzáras boka mandzsettával - az alsó test számára
• Hurokszalag két puha fogantyúval - Az alsó test számára

Megjegyzés: Bemelegítés legalább 10 percig, és a fenti gyakorlatok végrehajtása előtt beszéljen kezelőorvosával.

Ellenállási sáv gyakorlatok az absz. / Mag számára

1. Ellenállási sáv fordított törése

Youtube

Cél - Alsó has, középső has, felső has, farizom (csípő), combhajlítás és quad.

Használható ellenállási sáv - Boka ellenállási sáv

Hogyan kell csinálni

1. Köss nejlonszalagot az ellenállási sáv közepére. Vagy a gyermekágy lábához kötheti, vagy az ajtó alsó részéhez rögzítheti.
2. Tekerje a bokája köré az ellenállási szalag boka rögzítését, és feküdjön le a padlóra, az ajtóval szemben. Tartsa lábait csípő szélességben, térdeket hajlítva, a lábakat pedig laposan a padlón. Tegye a karját maga mellé, és tenyerét laposan a padlón. Ügyeljen arra, hogy az ajtó / gyermekágy és a lábai között elegendő távolság legyen. Ez a kiinduló helyzet.
3. Lélegezz ki, és emeld fel a lábad a talajtól. A térdeit hajlítva tartsa közel a mellkasához. Tartsa a hátát a padlón.
4. Lélegezzen be, és tolja el a lábait a mellkasától. Egyenesítse ki a lábát, de ne hagyja, hogy a lába a padlóhoz érjen. Végezzen 3 sorozat 12 ismétlést.

2. Ellenállási sávú kerékpár ropogások

Youtube

Cél - Obliques, abs, farizom, lat, combhajlítás és quad.

Ellenállási sáv használata - Lapos hurok sáv

Hogyan kell csinálni

1. Helyezze a mini folyamatos hurokpántot a cipő tetejére, közvetlenül a cipőfűzőre.
2. Feküdj a hátadra. Tartsa térdét hajlítva, a lábát pedig laposan a padlón.
3. Tartsa a fejét az ujjaival, a hüvelykujjával a füle hátsó részén, a többi ujjával pedig tartsa a fej középső oldalsó részét. Tartsa nyitva a karját. Emelje fel a fejét. Ne tegye be a nyakát. Ez a kiindulási helyzet.
4. Emelje fel mindkét lábát a padlóról - például járjon kerékpárral. Helyezze a jobb lábát a mellkasa felé, és tartsa kinyújtva a bal lábát. Ennek során csavarja a testét a jobb oldala felé, és a bal könyökét hozza közel a jobb térdéhez.
5. Nyújtsa ki a jobb lábát. Egyidejűleg hajlítsa meg a bal térdét, és hozza közel a mellkasához. Csavarja a testét balra, és a jobb könyökét hozza közel a bal térdéhez. Végezz 2 szettet 15 ismétlésből.

3. Ellenállási sáv Orosz csavar

Youtube

Cél - ferde, felső hasi, középső hasizom, lat és farizom.

Használható ellenállási sáv - Fogantyúval ellátott ellenállási sáv

Az ellenállás zenekarának orosz csavarási lépései

1. Üljön le a földre, és tekerjen ellenállási sávot a láb íveire.
2. Emelje fel a lábát, tartsa a térdét kissé behajlítva. Húzza a kezét a törzs felé. Ez a kiinduló helyzet.
3. Kezdje úgy, hogy a felsőtestét balra csavarja, majd jobbra.
4. Ne tartsa lábait a padlón, amíg be nem fejezi az egyik szettet. Végezz 3 szettet 25 ismétlésből.

4. Ellenállási sáv oldalsó hajlítása

Youtube

Cél - Külső ferde, belső ferde, serratus anterior és glute medius.

Használható ellenállási sáv - Fogantyúval ellátott ellenállási sáv

Hogyan kell csinálni

1. Lépjen az ellenállási sávra. Tartsa a lábát vállszélességig, és mindkét kezében tartson fogantyút. Tartsa hátra a vállát és a mellkasát. Ez a kiinduló helyzet.
2. Hajlítson a jobb oldalán, és közben tegye a bal kezét a mellkasának oldalára.
3. Hajlítsa meg a bal oldalát, és közben tegye jobb kezét a mellkasának oldaláig. Végezzen 3 20 ismétlést.

5. Ellenállási sáv deszkatartás

Youtube

Cél - Has, hát alsó, középső hát, farizmok és vállak.

Használható ellenállási sáv - Fogantyúval ellátott ellenállási sáv

Hogyan kell csinálni

1. Tekerje az ellenállási sávot a dereka köré. Térdeljen a földre, húzza be a hüvelykujját a fogantyúkba, és tegye a tenyerét a földre.
2. Támasztva testét a tenyerén és az egyik térdén, nyújtsa ki a jobb lábát hátul.
3. Nyújtsa hátra a bal lábát.
4. Tartsa ezt a pózt 30-60 másodpercig. Végezzen 3 sorozat 30-60 másodperces tartást.

Ellenállási sáv gyakorlatok a lábak számára

6. Ellenállási szalag lábemelés

Youtube

Cél - farizom, quad, combhajlítás és alsó hasizom.

Használható ellenállási sáv - csövekkel ellátott ellenállási sáv

Hogyan kell csinálni

1. Üljön le egy szőnyegre kinyújtott lábakkal. Tekerje a lábai köré egy ellenállási sávot, és mindkét kezével fogja meg a fogantyút.
2. Dőljön hátra és emelje fel a lábát a padlóról, kissé behajlított térdekkel.
3. Pulzálja együtt a lábát. Dőljön hátra, miközben a lábad lemegy, és felemelkedik, amikor felemeli a lábát. Végezzen 3 sorozat 15 ismétlést.

7. Ellenállási sáv combhajlító fürtjei

Youtube

Cél - combizmok, quadok és farizom.

Használható ellenállási szalag - boka rögzítésű csőellenállási szalag

Hogyan kell csinálni

1. Kösse az ellenállási szalagot a gyermekágy lábához, és rögzítse a boka rögzítését a jobb bokán.
2. Feküdjön le a hasára, keresztezze a karját, és tegye az állát a kezére. Ez a kiinduló helyzet.
3. Emelje meg a jobb lábát, és álljon meg, amikor az állcsontja merőleges a padlóra.
4. Lassan vigye vissza a lábát a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg a másik lábbal. Végezzen 3 sorozat 15 ismétlést.

8. Ellenállási sáv tüdők

Youtube

Cél - Fenék, quadok és combizmok.

Használható ellenállási sáv - Fogantyúval ellátott ellenállási sáv

Hogyan kell csinálni

1. Helyezze a szalagot a jobb láb íve alá. Tegyen egy lépést előre a jobb lábával. Tartsa mindkét térdét kissé hajlítva, a könyökét hajlítsa meg, a kezét pedig a vállai közelében. Ez a kiinduló helyzeted.
2. Dőlj le. Győződjön meg arról, hogy a jobb sípja merőleges a jobb combra.
3. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és emelje maga mögött a bal lábát.
4. Helyezze vissza bal lábát a padlóra, és hajoljon le.
5. Ismételje meg ezt a bal lábával. Végezz 2 sorozat 12 ismétlést.

9. Ellenállási sáv szamárrúgások

Youtube

Cél - farizom, quad, combhajlítás, alsó hasizom és váll.

Használandó ellenállássáv - hurokellenállási sáv

Hogyan kell csinálni

1. Tekerje a hurokellenállási sávot a lábai köré. Álljon négykézlábra, lazítsa meg a vállát, tartsa a gerincét és a nyakát egy vonalban, és kapcsolódjon a magjához.
2. Emelje fel a jobb lábát a padlóról. Anélkül, hogy kinyújtaná a jobb lábát, tolja jobb lábát a mennyezet felé.
3. Helyezze vissza ugyanabba a helyzetbe.
4. Töltsön ki egy 12 ismétlést, és tegye ugyanezt a bal lábával. Végezz 2 sorozat 12 ismétlést.

10. Ellenállási sáv elrablása

Youtube

Cél - belső combok, külső combok és combizmok.

Használandó ellenállási sáv - széles hurokellenállási sáv

Hogyan kell csinálni

1. Helyezze a hurkot közvetlenül a térde fölé, és üljön le a földre hajlított térdekkel és sarokkal a földön. Tegye a kezét maga mellé, és a tenyerét laposan a padlón.
2. Nyissa ki a lábait térde szétmozgatásával. Érezd az ellenállást.
3. Tartsa egy pillanatig, majd lassan hozza vissza a lábait a kiindulási helyzetbe. Végezzen 3 sorozat 15 ismétlést.

Ellenállási sáv gyakorlatok a csípő számára

11. Ellenállási sáv guggolás

Youtube

Cél - farizom, combhajlítás, quad és alsó hasizom.

Használandó ellenállási sáv - lapos hurok ellenállási sáv

Hogyan kell csinálni

1. Helyezze a hurokellenállási sávot a combjára. Álljon a lábával vállszélességre.
2. Tolja ki a csípőjét és kerüljön „ülő” helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy a térde ne lőjön túl a lábujján.
3. Tartsa egy pillanatig a pózt.
4. Menjen vissza álló helyzetbe. Végezzen 3 sorozat 12 ismétlést.

12. Ellenállási sáv csípőhajlítása

Youtube

Cél - farizom, quad, combhajlítás és alsó hasizom.

Használható ellenállási sáv - Boka ellenállási sáv

Hogyan kell csinálni

1. Viseljen egy bokabokkot a jobb lábára, és kösse a másik végét az asztal vagy a kiságy lábához.
2. Forduljon meg úgy, hogy az asztal vagy a kiságy mögötted legyen. Ügyeljen arra is, hogy az Ön és a gyermekágy / asztal közötti távolság elegendő legyen ahhoz, hogy érezze az ellenállást.
3. Tegye előre a bal lábát, hajlítsa meg kissé a térdeit, hajlítsa meg a jobb könyökét, és hozza a jobb ökölt a mellkasához. A bal karját ki kell nyújtani, és maga mögött kell lennie.
4. Emelje meg a jobb lábát, hajlítsa meg a jobb térdét, és rúgjon fel. Hajlítsa meg a bal könyökét, és bal karját hozza a mellkasa felé. Nyújtsa ki a jobb karját maga mögött. Ez segít abban, hogy a mozgást stabilitással és pontossággal fejezze be.
5. Engedje le a lábát, és vigye vissza a kiindulási helyzetbe.
6. Ugyanezt tegye a bal lábbal is. Végezzen 3 sorozat 12 ismétlést.

13. Ellenállási sáv egylábú holtverseny

Youtube

Cél - farizom, quad, combhajlítás és alsó hasizom.

Használható ellenállási sáv - Fogantyúval ellátott ellenállási sáv

Hogyan kell csinálni

1. Helyezze a szalagot a jobb lábcipő íve alá. Fogja mindkét kezével az ellenállási szalag fogantyúit. Tartsa a lábát csípő szélességben, a vállát hátradöntse, és a mellkasát.
2. Emelje fel a bal lábát a padlóról, hagyja, hogy csípője zsanérként működjön. Hajlítsa meg kissé a jobb térdét, tartsa egyenesen a hátát, és hajlítsa meg a felsőtestét, hogy párhuzamos legyen a talajjal. Állj meg, amikor a kezeidnek közvetlenül a jobb térded alatt kell menned.
3. Tartsa egy pillanatig ezt a pózt, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
4. Csináld a másik oldalon. Végezzen 3 sorozat 10 ismétlést.

Ellenállási zenekari gyakorlatok a mellkas számára

14. Ellenállási sáv lépcsőzetes mellkasi prés

Youtube

Cél - Pectoralis major, deltoidák, lat és bicepsz.

Használható ellenállási szalag - Ellenálló szalag műanyag fogantyúval

Hogyan kell csinálni

1. Rögzítse az ellenállási sávot egy ajtóhorgonyhoz. Fogja meg a fogantyúkat és sétáljon el az ajtótól. Amikor érzi az ellenállást, tegye a jobb lábát a bal elé.
2. Hajlítsa meg a könyökét, és hozza az alkarját a mellkasához. A könyökének hátrafelé kell mutatnia, és tenyerének a padló felé kell néznie. Tartsa puhán a térdeit. Ez a kiinduló helyzet.
3. Tolja maga elé a karjait, hogy azok teljesen kinyúljanak.
4. Gyere vissza a kiinduló helyzetbe.
5. Ismételje meg ezt úgy, hogy a bal lábát a jobb elé helyezi. Végezz 2 sorozat 12 ismétlést.

15. Ellenállási sáv mellkasi repülés

Youtube

Cél - Pectoralis major, deltoidák, lat és tricepsz.

Használható ellenállási szalag - Ellenálló szalag műanyag fogantyúval

Hogyan kell csinálni

1. Rögzítse az ellenállási sávot egy ajtóhoz. Tartson fogantyút mindkét kezében, és távolodjon el az ajtótól. Nyújtsa ki karjait, és kösse össze a tenyerét. Ez a kiinduló helyzet.
2. Oldalt kinyitja a karját. Használjon vezérelt mozgást erre. Nyomja össze a lapockáit.
3. Helyezze vissza őket a kiinduló helyzetbe. Végezzen 3 sorozat 12 ismétlést.

Ellenállási sáv gyakorlatok a fegyverek számára

16. Ellenállási sáv Tricep meghosszabbítása

Youtube

Cél - tricepsz, lat, deltoid és rombusz.

Használható ellenállási szalag - Ellenálló szalag műanyag fogantyúval

Hogyan kell csinálni

1. Fogja meg a fogantyúkat, és a jobb lábával lépjen a szalagra. Helyezze a bal lábát egy lépéssel előre.
2. Nyújtsa bal karját felfelé, könyökével közvetlenül a válla fölé, az ellenállási sávval pedig a vállának hátulján. Ez a kiinduló helyzeted.
3. Hajlítsa meg a bal könyökét, és engedje le a bal alkarját a feje mögé.
4. Szünet egy pillanatra, és állítsa vissza az alkarját a kiinduló helyzetbe.
5. Tedd ezt a másik kezeddel is. Végezzen 3 sorozat 12 ismétlést.

Ellenállási sáv gyakorlatok a hátuljára

17. Ellenállási sáv oldalirányú emelése

Youtube

Cél - Deltoidok, lat és mellkas.

Használható ellenállási szalag - Ellenálló szalag műanyag fogantyúval

Hogyan kell csinálni

1. Álljon a lábával vállszélességre.
2. Lépjen az ellenállási sávra, és cserélje ki a fogantyúkat úgy, hogy a szalag keresztbe kerüljön a lábszára előtt. Húzza el az ellenállási sávot a testétől, hajlítsa meg kissé a térdét, hátragurítsa a vállát, és tartsa fent a mellkasát. Ez a kiinduló helyzet.
3. Húzza fel a kezét, és álljon meg, amikor a karjai párhuzamosak a talajjal.
4. Lassan engedje vissza karjait a kiindulási helyzetbe. Végezzen 3 sorozat 12 ismétlést.

18. Ellenállási sáv ülő sor

Youtube

Cél - Latt, mellkas, rombusz és tricepsz.

Használható ellenállássáv - fogantyú nélküli ellenállási sáv

Hogyan kell csinálni

1. Üljön le a földre kinyújtott lábakkal maga előtt.
2. Tekerjünk egy terápiás rezisztencia sávot a lábunk görbék alá. Tartsa a hátát egyenesen, a mellkasát kifelé, a vállát pedig hátradöntse. Ez a kiinduló helyzet.
3. Hajlítsa meg a könyökét, és húzza vissza. Nyomja össze a lapockáit. Ne dőljön hátra.
4. Lassan nyújtsa ki a kezét, és vigye vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen 3 sorozat 15 ismétlést.

Következtetés

Az ellenállási sávok költséghatékonyak, és jót tesznek az egész test megerősítésére és tonizálására. Emellett egészséges ételeket kell fogyasztania, le kell állítania az éjszakai bingózást, 7-8 órát kell aludnia, és meditálva vagy önmagával töltve kell csökkentenie az érzelmi kimerültséget. Tegye ezeket, és visszanyeri fizikai és érzelmi erejét. Sok szerencsét!

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

Az ellenállási sávok valóban működnek?

Igen, a test alakformálásában és megerősítésében az ellenállási sávos gyakorlatok nagyon hatékonyak.

Fogyhat-e ellenállási sávokkal?

Igen. Az ellenállási sávok elősegíthetik a zsírvesztést. A karcsú izomtömeget és a test erejét növeli, és az ellenállási sávos gyakorlatokkal javítja az egyensúlyt és a stabilitást.

Az ellenállási sávok izomzatot építenek?

Az ellenállási sávos gyakorlatok segítenek a sovány izomtömeg felépítésében. Ezek a gyakorlatok nem segítenek izomépítésben, mondjuk egy testépítő versenyen.

Helyes minden nap ellenállási sávot használni?

Igen. Célozzon különböző testrészeket különböző napokon az izomfáradtság és fájdalom megelőzése érdekében.

Az ellenállási sávok jobbak, mint a szabad súlyok?

Az ellenállási sávokat elsősorban sérülések rehabilitációjára használják. Az ellenállási sávokkal való sérülés esélye kisebb a szabad súlyokhoz képest. Ezeket a gyakorlatokat könnyű megtanulni, a szalagok könnyűek és hordozhatóak, és ezek közül bármelyik gyakorlatot bárhol, bármikor elvégezheti!

4 forrás

A Stylecraze szigorú beszerzési irányelvekkel rendelkezik, és szakértők által áttekintett tanulmányokra, tudományos kutatóintézetekre és orvosi szövetségekre támaszkodik. Kerüljük a harmadlagos referenciák használatát. A szerkesztési irányelvek elolvasásával többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk tartalmunk pontosságát és aktualitását.

• Az elasztikus ellenállás biomechanikája a terápiás gyakorlási programokban, Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy.

  www.jospt.org/doi/pdf/10.2519/jospt.2001.31.1.16

• Az adaptált ellenállóképzés javítja az erőt a szklerózis multiplexben szenvedő betegek nyolc hetében, Journal of Visualized Experiments, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4781707/

• A rugalmas szalaggyakorlat hatása a szarkopén elhízásban szenvedő idősebb nők sovány tömegére és fizikai kapacitására: Véletlenszerű, kontrollált vizsgálat, tudományos jelentések, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5797161/

• A rugalmas szalaggyakorlatok hatása az idős nők fizikai képességeire és izmos topográfiájára, Journal of Physical Therapy Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5851356/