18 TRX Edzés - Teljes Testgyakorlatok Egy Erős és Tónusú Test Számára

2024 Szerző: Cecilia Ryder | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 14:21

Ha a fitneszedet egy újabb szintre akarod emelni, akkor KELL megszerezned egy TRX-et. Ne keverje össze egy T-Rexszel! Bár mindkettő meg tudja szakítani, egy hordozható TRX felfüggesztőszalag elfér a tornatermében (és életben tarthatja!). Az amerikai haditengerészet SEAL, Randy Hetrick által 1997-ben kifejlesztett TRX a legnépszerűbb fitnesz rendszer. És ez azért van, mert bárki használhat egy TRX sávot erejének, egyensúlyának és szív- és érrendszeri egészségének javítására (1). Ez a cikk 18 legjobb teljes testű TRX edzést sorol fel. De először meg kell értenie, hogy mi történik a testével, amikor elkezdi használni a TRX-et.

Mi történik a testeddel, amikor elkezded használni a TRX-et?

Amikor elkezdi használni a TRX-et, a fő ereje (a test minden része, a végtagok kivételével) tízszeresére nő. A felfüggesztés és a gravitációs húzás még akkor is, ha karerősítést végez, ellenállást nyújt, és bekapcsolja az izmait. Ez pedig javítja mozgékonyságát, rugalmasságát és egyensúlyát. A 60 perces TRX munkamenet végére izzadni fog, és energikusnak érzi magát.

Sőt, a TRX-szel végzett testmozgás nem érzi büntetésnek. Játékszerű érzés, és élvezni fogja az ülés minden percét. Mindössze annyit kell tennie, hogy keressen egy ajtót / kosárlabda karikát vagy bármilyen biztonságos helyet a TRX zenekar horgonyához. Kezdjük egy erőteljes TRX edzéssel.

Bemelegít

• Nyak billenése (jobbra és balra) - 1 készlet 10 ismétlés
• Nyak forgatásai (jobbra és balra) - 1 sorozat 10 ismétléssel
• Vállfordulatok (jobbra és balra) - 1 készlet 10 ismétléssel
• Csukló forgatásai (jobbra és balra) - 1 készlet 10 ismétléssel
• Derék forgatásai (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányban) - 1 készlet 10 ismétléssel
• Oldalsó tüdő (jobb és bal) - 1 sorozat 10 ismétlés
• Bokafordulás (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba) - 1 készlet 10 ismétléssel
• Ugró emelők - 1 sorozat 10 ismétléssel

TRX Abs gyakorlatok

1. TRX deszka

Youtube

Cél - Has, far, váll és bicepsz.

Hogyan kell csinálni

1. Helyezze mindkét lábát a TRX hurokba, és helyezze mindkét kezét laposan a padlóra, így fekvő helyzetben van.
2. A padlón ülni. A lábának a TRX fogantyúk közelében kell lennie.
3. Keresse jobb lábát a balján, és tegye a jobb lábát a bal TRX hurokba.
4. Ugyanabban az ülő pózban tegye a bal lábát a jobb TRX hurokba. Ennek során fordítsa a testét úgy, hogy a padló felé nézzen. Támogassa testét úgy, hogy mindkét tenyerét laposan a padlóra helyezi.
5. Tartsa erősen a magját. Győződjön meg arról, hogy könyökei közvetlenül a vállai alatt vannak, és a nyaka, a gerince és a csípője egy vonalban van.
6. Tartsa ezt a pózt 30 másodpercig. Hajlítsa meg térdeit, és pihentesse őket a padlón 10 másodpercig.
7. Ismétlés.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 30 másodpercig tart

2. TRX csuka

Youtube

Cél - hasizom, farizom, deréktáj és váll.

Hogyan kell csinálni

1. Helyezze mindkét lábát a TRX hurokba, és helyezze mindkét kezét laposan a padlóra, így fekvő helyzetben van,
2. A padlón ülni. A lábának a TRX fogantyúk közelében kell lennie.
3. Keresse a jobb lábát a bal lábán, és tegye a jobb lábát a bal TRX hurokba.
4. Ugyanabban az ülő pózban tegye a bal lábát a jobb TRX hurokba. Ennek során fordítsa a testét úgy, hogy a padló felé nézzen. Támogassa testét úgy, hogy mindkét tenyerét laposan a padlóra helyezi.
5. Fogja meg erősen a magját, és győződjön meg arról, hogy könyökei közvetlenül a vállai alatt vannak, és a nyaka, a gerince és a csípője egy vonalban van.
6. Most képzelje el, hogy van egy húr a hasához, és valaki felhúzza. Tolja fel a csípőjét a mennyezet felé, de tartsa a fejét közel az ökléhez.
7. Tartsa ezt a pózt 3 másodpercig, majd térjen vissza a deszka pózhoz.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 7 ismétlés

3. TRX oldalsó deszka

Youtube

Cél - Has, ferde, farizom és váll.

Hogyan kell csinálni

1. Rögzítse TRX szalagját egy ajtón vagy bármilyen súlyzós edzőgépen, magas rúddal az edzőteremben. A TRX szalag fogantyúinak körülbelül 8 hüvelykkel kell lenniük a padló felett.
2. A padlón ülni. A lábának a TRX fogantyúk közelében kell lennie.
3. Fordítsa a testét balra úgy, hogy a jobb lába a bal tetején legyen.
4. Place your left foot in the TRX loop and right leg on top of the left one. Keep your right leg above your left leg.
5. Keep your left elbow flexed and your forearms straight out toward the front on the floor.
6. Make sure your left elbow is right below your left shoulder.
7. Raise your right arm or place it on your waist.
8. Push your hips up so that your spine, neck, and legs are in a straight line.
9. Hold this pose for 30 seconds before lowering your body back to the floor.

Sets And Reps

3 sets of 30 seconds hold

4. TRX Sit-ups

Youtube

Target – Abs, glutes, lower back, quads, and hamstrings.

How To Do

1. Sit facing the TRX band. Flex your knees, and place your feet flat on the floor. Let the TRX handles dangle right beside your knees.
2. Secure each heel in the respective TRX handle’s loop and lie down. Push your legs back so that they are straight. Extend your arms above your head. This is the starting position.
3. Push your upper body up and sit upright. Flex your knees so that your thighs and shins are at 90 degrees to each other, and let your hands touch the sides of your heels.
4. Go back down to the starting position and repeat.

Sets And Reps

3 sets of 10 reps

5. TRX Knee Tucks

Youtube

Target – Lower abs, glutes, lower back, quads, hamstrings, and shoulders.

How To Do

1. Secure your TRX band on a door or any weight training machine with a high bar at the gym. The handles of the band should be about 8 inches above the floor.
2. Sit on the floor. Your legs should be near the TRX handles.
3. Cross your right leg over your left, and put your right foot in the left TRX loop.
4. In the same sitting pose, put your left foot in the right TRX loop. As you do so, turn your body so that you face the floor. Support your body by placing both palms flat on the floor. This plank position is your starting position.
5. Without crunching your upper body, flex both your knees and tuck them in or bring them close to your chest.
6. Inhale and extend your legs back to the starting position.

Sets And Reps

3 sets of 10 reps

TRX Lower Body Exercises

6. TRX One-Legged Squats

Youtube

Target – Glutes lower back, quads, hamstrings, and abs.

How To Do

1. Hold a TRX handle in each hand and stand facing the TRX band. Keep your legs shoulder-width apart, back straight, and core engaged.
2. Lift your left leg off the floor and bend your left knee slightly.
3. Keeping your back straight, flex your right knee, lower your body, and get into a sitting pose. Your left knee should be extended in front of you.
4. Get back up and repeat.
5. Do the same by keeping your right leg straight.

Sets And Reps

3 sets of 7 reps

7. TRX Back Lunges

Youtube

Target – Quads, hamstrings, glutes, lower back, and abs.

How To Do

1. Hold the TRX handles and stand facing the band. Your legs should be shoulder-width apart, back straight, and core engaged.
2. Take a step back with your right leg and lower your body straight to the floor. Make sure your thighs and shins are at 90 degrees with each other.
3. Get back up and put your right foot beside your left.
4. Take a step back with your left leg and lower your body.

Sets And Reps

3 sets of 10 reps

8. TRX Bridge

Youtube

Target – Glutes, abs, lower back, and hamstrings.

How To Do

1. Adjust the TRX band so that the handles are 7-8 inches above the floor.
2. Lie down on a mat. Put your right heel in the right TRX loop.
3. Extend your left leg up so that it is at 90 degrees with the floor. You may keep your left knee slightly bent.
4. Keep your hands beside you, palms flat on the floor, and core engaged, and look up at the ceiling.
5. Push your hip up toward the ceiling. Make sure your upper back is against the floor.
6. Hold this pose for a moment and lower your buttocks to the floor.
7. Complete 10 reps and then do the same by keeping your right leg extended.

Sets And Reps

3 sets of 7 reps

9. TRX Abduction

Youtube

Target – Abductors, adductors, core, and shoulders.

How To Do

1. Secure your TRX band on a door or any weight training machine with a high bar at the gym. The handles of the TRX band should be about 8 inches above the floor.
2. Sit on the floor. Your legs should be near the TRX handles.
3. Cross your right leg over your left leg, and put your right foot in the left TRX loop.
4. Place both feet in TRX loops, and place both hands flat on the floor, so you are in a push-up position.
5. Move your legs wide apart and then bring them back to the starting position.

Sets And Reps

3 sets of 10 reps

10. TRX Alternating Jumping Squats And Plié

Youtube

Target – Glutes, quads, hamstrings, and abs.

How To Do

1. Hold the TRX handles. Keep your legs shoulder-width apart, shoulders relaxed, and core engaged.
2. Squat down. Make sure your knees are not overshooting your toes.
3. Take a small jump, move your legs further apart, turn your knees out, and land on a plié squat.
4. Again, take a small jump, move your legs about shoulder-width apart, turn your knees to the front, and land on a squat.

Sets And Reps

3 sets of 10 reps

TRX Upper Body Exercises

11. TRX Row (Variation – Wide Row)

Youtube

Target – Chest, lats, shoulders, and biceps.

How To Do

1. Secure your TRX band on a door or any weight training machine with a high bar at the gym.
2. Hold the handles and walk down so that your body is at 45-60 degrees inclination. With your arms are extended, lower body on your heels, and toes pointed up, gaze diagonally up at the ceiling.
3. Pull your body up by flexing your elbows. Stop when your chest is about to touch the TRX handles. Squeeze your shoulder blades.
4. Extend your arms again and go back to the starting position.
5. Make sure your TRX band has no slack.

Sets And Reps

3 sets of 5 reps

12. TRX Bicep Curl

Youtube

Target – Biceps, shoulders, and core.

How To Do

1. Secure your TRX band on a door or any weight training machine with a high bar at the gym.
2. Hold the handles with a narrow grip. Keep your elbows flexed and in level with the shoulders, and palms facing you. Your body should be almost in a standing position. Keep your core engaged, and glutes, back, and head in the same line.
3. Slowly, roll your body down by extending your arms. Do not bend your knees. Make sure your body is at 45-60 degrees inclination.
4. Pull your body up, flex your elbows, and stop when your fists are just beside either side of your forehead.

Sets And Reps

2 sets of 7 reps

13. TRX Chest Press

Youtube

Target – Chest, lats, shoulders, biceps, and core.

How To Do

1. Stand facing away from the door or the high bar where you have secured the TRX band.
2. Walk back and lower your body in the front. Keep your arms and legs straight. Your body should be at about 80-degree inclination. This is the starting position.
3. Just like you would do a push-up, flex your elbows and lower your body until your fists are right next to the sides of your chest. Your elbows should be open wide.
4. Go back up to the starting position.

Sets And Reps

3 sets of 7 reps

14. TRX Tricep Push-up

Youtube

Target – Triceps, shoulders, and abs.

How To Do

1. Start by holding the TRX handles. Make sure your palms are facing forward, and your back is toward the door or the high bar where you have secured your TRX band.
2. Extend your arms and lean forward a little so that your body is at about 60 degrees inclination. Your arms should be shoulder-width apart, and the hips, spine, legs, and neck in the same line. This is the starting position.
3. Flex both your elbows and push your body (from the shoulders to the hips and the legs) forward until your fists reach the sides of your forehead.
4. Push back up to the starting position.

Sets And Reps

2 sets of 7 reps

TRX Back Exercises

15. TRX Straight Arm Flye

Youtube

Target – Traps, lats, and core.

How To Do

1. Secure your TRX band on a door or any weight training machine with a high bar at the gym.
2. Hold the handles of the TRX band, take a few steps toward the door, and get into an “L” shape as shown in the picture above. Your hands should be extended, back straight, knees a little bent, lower body on your heels, and toes pointing up. This is the starting position.
3. Engage your core and lift your body to an almost standing position. Simultaneously, lift your hands and form a “V” shape with your arms.
4. Go back to the starting position by lowering your body. Keep your arms straight, and body in “L” shape.

Sets And Reps

3 sets of 7 reps

16. TRX Single Arm Row

Youtube

Target – Rhomboids, delts, lats, and core.

How To Do

1. Secure your TRX band on a door or any weight training machine with a high bar at the gym.
2. Hold one handle of the TRX band with your right hand and increase the resistance by adjusting the band.
3. Keeping your legs straight, walk toward the door. Your right hand should remain extended, lower body supported on your heels, and toes pointing up. Your body should be at a 60-degree inclination. This is the starting position.
4. You can keep your left arm parallel to the right arm, but do not hold on to the handle with it.
5. Without bending your knees, pull your body up to an almost standing position.
6. Roll back down to the starting position and pull your left arm back by flexing your left elbow.
7. Again, pull your body back and extend your left arm so that it is parallel to your right arm.

Sets And Reps

2 sets of 10 reps

17. TRX Face Pull

Youtube

Target – Upper back and shoulders.

How To Do

1. Secure the TRX band on top of a door and adjust it to medium length.
2. Hold a handle with each hand.
3. Walk toward the door (or wherever you have secured your TRX band), and simultaneously, lower your body. Your body should be at a 60-degree inclination and on your heels. Point your toes up toward the ceiling. Make sure your hands are completely extended, and your legs, hips, spine, and neck are in the same line. This is the starting position.
4. Flex both your elbows and pull your body up without bending your knees. Your elbows should go out and open your arms, your palms should turn out forward, and your fists should be right beside your ears.
5. Straighten your elbows and lower your body back to the starting position.

Sets And Reps

2 sets of 10 reps

18. TRX Power Pull

Youtube

Target – Lats, shoulders, abs, quads, and biceps.

How To Do

1. Secure the TRX band on top of a door and adjust it to medium length.
2. Hold a handle with your right hand.
3. Walk toward the door and lower your body simultaneously. Your body should be at a 60-degree inclination and on your heels. Point your toes up toward the ceiling. Also, make sure your legs, hips, spine, and neck are in the same line. This is the starting position.
4. Twist your body to your left (remember, your left hand is free), keep the left arm extended, and point your left hand toward the floor. Keep your gaze on the floor and feel the stretch in your right arms, shoulders, and upper back. Do not bend your knees.
5. Twist your body and pull it back up to the starting position.
6. Do it 10 times and then switch the TRX to the left hand.

Sets And Reps

2 sets of 10 reps

There you have it – 18 best and effective TRX workouts that you can do anywhere, any time. And the best part is, apart from toning your body, you will gain the following benefits.

Benefits Of TRX Exercises For Women

• Help improve your body composition by burning fat.
• Strengthen the entire body.
• Improve posture and body balance.
• You can exercise anywhere.
• You will enjoy while working out.
• They make you confident about your body.
• You feel great after a 60-minute session of TRX workout.

But is using TRX safe? For the most part, it is. But here are a few tips so that you can be careful while exercising with a TRX band.

Safety Tips

• Always warm up before doing any exercise.
• Make sure the TRX is properly secured.
• Wear proper clothes and shoes.
• Do the reps with precision.
• Align your body so that you can engage your core for maximizing the benefits.

MEGJEGYZÉS - Keverje össze a TRX edzésprogramját kardióval és egyéb gyakorlatokkal. Ne végezze el az összes felsorolt gyakorlatot egy nap alatt. Végezze el a lábak TRX gyakorlatait a lábak napján, a hasi TRX gyakorlatokat a hasi napon stb.

A TRX edzés az egyik legjobb módja annak, hogy visszaálljon a formájába. Megcélozhatja az egész testet súlyzó, kettlebell vagy súlyzó emelése nélkül. Csak a testtömeg, a TRX szalag és a megfelelő testtartás használata segíthet abban, hogy megszerezze a testet, amely mindenkit beszélni fog. Nos akkor mire vársz még? Kezdje el most a TRX edzését!