2024 Szerző: Cecilia Ryder | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 14:21
A nők általában több zsírt halmoznak fel az alsó testben, mint a férfiak (1). Szerencsére megfelelő testgyakorlatokkal (2), (3), (4) tompíthatja és erősítheti az alsó testét. Itt van 15 legjobb otthoni gyakorlat, amellyel tónusú és erős lábakat és csípőt kapsz. Görgess tovább!
Megjegyzés: Ha hátfájása vagy térdfájdalma van, vagy ha terhes, beszéljen kezelőorvosával, mielőtt bármilyen műveletet elvégezne.
15 otthoni láb- és csípőgyakorlat nőknek
Mielőtt elkezdené ezeket a gyakorlatokat, melegítse fel izmait legalább 10 percig. Itt egy gyors bemelegítési rutin:
Bemelegítés - 10 perc
- Nyakdőlés - 1 sorozat 10 ismétléssel
- Nyak bólint - 1 sorozat 10 ismétlés
- Nyakfordulások - 1 sorozat 10 ismétléssel
- Vállfordulatok - 1 sorozat 10 ismétléssel
- Kar forgatásai - 1 sorozat 10 ismétléssel
- Derék forgatásai - 1 készlet 10 ismétléssel
- Oldalsó tüdő - 1 készlet 10 ismétlésből
- Ugró emelők - 1 készlet 50 ismétlés
- Borjú emelés - 1 sorozat 10 ismétléssel
- Bokafordulás - 1 készlet 10 ismétléssel
Izmaid készen állnak az alsó test test nélküli, 20 perces edzésére. Kezdjük!
1. Magas térd
Youtube
Cél - Quadok, combizmok, borjak és farizmok
Hogyan kell csinálni
- Álljon egyenesen, szoros lábakkal.
- Nyújtsa kezét maga elé tenyérrel lefelé.
- Kezdje el kocogni a helyszínen. Csak emeld feljebb a térdedet.
- Próbáljon térddel megütni a tenyerét.
- Végezzen 3 db 20 ismétlést.
2. Zömök
Youtube
Cél - fenék, quadok, combizmok és borjak
Hogyan kell csinálni
- Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, egyenes háttal, és a vállak hátradobva. Tartsa bekapcsolva a magját.
- Tolja ki a csípőjét, és térde hajlításával engedje le magát.
- Amikor ülő pózhoz érkezel, hajlítsa meg a könyökét, és hozza az alkarját a mellkasához.
- Győződjön meg arról, hogy a térde a lábujja mögött van, és a háta nem görnyedt.
- Tolja magát egészen felfelé ugyanazzal a sebességgel, mint amit leguggolt.
- Végezzen 3 db 12 ismétlést.
3. Ugrás guggolás
Youtube
Cél - Glutes, quadok, combizmok, adduktorok és borjak
Hogyan kell csinálni
- Álljon a lábával vállszélességre. Hajtsa hátra a vállát, és tartsa a magját.
- Guggoljon le, és tegye a kezét a mellkasához.
- Tolja fel magát ülő helyzetből, és ugorjon le a földről. Hajtsa felfelé a testét úgy, hogy oldalra dobja a kezét.
- Lassan landoljon a földön, és térjen vissza a guggoló pózhoz.
- Végezzen 3 db 12 ismétlést.
4. Váltakozó oldalhajlás
Youtube
Cél - Adduktorok, farizom, quadok, combhajlítások és borjak
Hogyan kell csinálni
- Álljon szélesebb lábakkal, mint a váll szélessége.
- Változtassa súlyának nagyobb részét a bal oldalán. Hajlítsa meg a bal térdét, és engedje le magát balra.
- Egyenesítse ki helyzetét, és ismételje meg a mozgást a jobb oldalon.
- Végezzen 3 db 10 ismétlést.
5. Plie guggoló vádli emelés
Youtube
Cél - Borjak, adduktorok, farizmok, combizmok és quadok
Hogyan kell csinálni
- Álljon szélesebb lábakkal, mint a váll szélessége.
- Guggoljon le, és lassan emelje fel mindkét sarkát a padlóról.
- Nyújtsa ki kezét maga elé az egyensúly érdekében.
- Lassan engedje le a sarkát. Emeld fel őket újra.
- Végezzen 3 db 12 ismétlést.
6. Falülés
Youtube
Cél - Quadok, combhajlítások, farizmok és borjak
Hogyan kell csinálni
- Álljon hátul, hátul és csípővel a falnak támasztva.
- Leguggoljon és üljön ülő helyzetbe.
- Tegye a kezét a combjára.
- Tartsa ezt a pózt 30 másodpercig. Lélegezz.
- Menj vissza. Pihenjen 10 másodpercig, és ismételje meg.
- Végezzen 3 30 másodperces készletet.
7. Lunge
Youtube
Cél - Quadok, combhajlítások, farizmok és borjak
Hogyan kell csinálni
- Álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben vannak, a derekára tett kézzel, a vállak hátrafelé fordítva, és a maggal.
- Tegyen egy lépést előre a jobb lábával.
- Hajlítsa meg mind a térdét, mind a testét. A combjainak és a lábszárának merőlegesnek kell lennie egymásra.
- Emelje fel a testét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Helyezze a bal lábát elé, és ismételje meg ugyanezt.
- Végezzen 3 db 12 ismétlést.
8. Álló oldalsó lábrúgások
Youtube
Cél - Adduktorok, elrablók, csípőhajlítók, farizmok, quadok, combhajlítások
Hogyan kell csinálni
- Álljon egyenesen a lábával vállszélességre.
- Helyezze bal kezét a szék támlájára.
- Helyezze a jobb kezét a derekára.
- Emelje oldalra a jobb lábát. Ne hajoljon oldalra.
- Ismételje meg 12-szer, mielőtt oldalt váltana és megemelné a bal lábat.
- Végezzen 3 db 12 ismétlést.
9. Csípő tolóerő
Youtube
Cél - farizom, combhajlítás, quad
Hogyan kell csinálni
- Üljön és tegye a hát felső részét egy padhoz vagy kanapéhoz.
- Tegye a kezét a kanapéra, hajlítsa meg a térdét, és tartsa a lábát a padlón.
- Tolja fel a csípőjét. A vállának, a csípőjének és a quadjának ugyanabban a vonalban kell lennie.
- Tartsa ezt a pózt egy pillanatig.
- Lassan engedje vissza a csípőjét a kiinduló helyzetbe.
- Végezzen 3 db 8 ismétlést.
Megjegyzés: Mielőtt elvégzi ezt a gyakorlatot, konzultáljon orvosával, ha a hátának problémái vannak.
10. Szamárrúgások
Youtube
Cél - farizom, combhajlítás, quad
Hogyan kell csinálni
- Állj négykézlábra.
- Emelje le a jobb lábát és a térdét a padlóról.
- Anélkül, hogy egyenesen kinyújtaná a lábát, rúgja a jobb sarkát a mennyezet felé.
- Lassan hozza vissza. Mielőtt a lábad a padlóhoz érne, rúgd fel újra a lábad.
- Ismételje meg 12-szer, mielőtt ugyanezt tenné a bal lábbal.
- Végezzen 3 db 12 ismétlést.
11. Pókmászók
Youtube
Cél - adduktorok, elrablók, farizmok, combhajlítások és quadok
Hogyan kell csinálni
- Szálljon be egy deszka pózba. Csatlakoztassa magját, és győződjön meg arról, hogy könyökei közvetlenül a vállai alatt vannak.
- Emelje fel a jobb lábát a padlóról, hajlítsa meg a térdét, nyissa ki a jobb lábát, hajlítsa a felsőtestet jobbra, és próbálja közelebb hozni a jobb vállát és a jobb térdét.
- Helyezze vissza a jobb lábát.
- Tedd ugyanezt a bal lábaddal is.
- Végezzen 3 db 12 ismétlést.
12. Lábkörök
Youtube
Cél - Adductor, farizom, quadok és combhajlítások
Hogyan kell csinálni
- Feküdj le egy szőnyegre. Tegye a kezét tenyérrel lefelé a csípője alá. Győződjön meg arról, hogy farokcsontja a padlóhoz ér.
- Emelje fel a jobb lábát a padlóról, és kezdjen el rajzolni egy kört a jobb nagylábujja hegyével. Készíts 10 kört.
- Helyezze a jobb lábát a padlóra.
- Tedd ugyanezt a bal lábaddal is.
- Végezzen 3 db 10 ismétlést.
13. Lábemelés
Youtube
Cél - mag, farizom, combhajlítás és quad
Hogyan kell csinálni
- Feküdj le egy szőnyegre. Helyezze a hüvelykujját a csípője alá, és rögzítse a magját.
- Emelje fel mindkét lábát a padlóról 30 fokban. Ez a kiinduló helyzet.
- Emelje fel a lábát 90 fokra, és lassan engedje le 30 fokra.
- Ismételje meg ugyanazt a 12-szer egy sorozat befejezéséhez.
- Végezzen 3 db 12 ismétlést.
14. Oldalt fekvő lábemelés
Youtube
Cél - Adductor, farizom, csípőhajlító
Hogyan kell csinálni
- Feküdj le a bal oldaladra. Tegye a kezét a feje alá támaszként, jobb kezét pedig a derekára.
- Emelje a jobb lábát 45 fokra, és engedje le.
- Mielőtt a jobb lába megérintené a bal oldalt, emelje fel újra.
- Tegyen 10 lábemelést, mielőtt megváltoztatja az oldalt és megemeli a bal lábát.
- Végezzen 3 db 10 ismétlést.
15. Pillangó póz
Youtube
Cél - Adduktorok és csípőhajlítók
Hogyan kell csinálni
- Üljön le egy szőnyegre kinyújtott lábakkal maga előtt.
- Bal kezével fogja meg a bal bokáját, hajlítsa meg a bal térdét, és bal lábát hozza közel az ágyékához.
- Tedd ugyanezt a jobb lábaddal is.
- Tartsa mindkét kezével a talpát.
- Tartsa a lábát álló helyzetben, mozgassa a térdeit felfelé és lefelé, akárcsak a pillangó csapkodása.
- Végezzen 30 ismétlést egy sorozat befejezéséhez.
- Végezzen 30 ismétlést egy sorozat befejezéséhez.
Következtetés
Végezze el ezt a 15 zsírt csökkentő, szellemet emelő alsó testgyakorlatot minden alternatív napon, hogy három-négy hét alatt látható eredményeket láthasson. Az étrendjének is változnia kell. Vagy folytathatja szakaszos böjtöt, vagy felveheti ezeket a szuperételeket az étrendbe. Emellett maradjon hidratált és stresszmentes.
4 forrás
A Stylecraze szigorú beszerzési irányelvekkel rendelkezik, és szakértők által áttekintett tanulmányokra, tudományos kutatóintézetekre és orvosi szövetségekre támaszkodik. Kerüljük a harmadlagos referenciák használatát. A szerkesztési irányelvek elolvasásával többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk tartalmunk pontosságát és aktualitását.
-
Nemek közötti különbségek a zsíranyagcserében, Jelenlegi vélemény a klinikai táplálkozás és anyagcsere-gondozás területén, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283
-
A testmozgás és a fizikai aktivitás szerepe a fogyásban és a karbantartásban, a szív- és érrendszeri betegségek előrehaladása, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/
-
Erőedzés és testösszetétel középkorú nőknél, The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28181774
-
A testmozgás hatása a testzsír-eloszlásra és a csont ásványi sűrűségére posztmenopauzás nőknél, Maturitas, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10802396
Ajánlott:
10 Legjobb Hátvédő Az Alsó Hátfájás Enyhítésére és Támogatására
Sokan tapasztaljuk az alsó hátfájást, amikor edzés közben kissé túl erősen nyomjuk magunkat, egész nap görnyedünk a laptop előtt, vagy nagy távolságokat vezetünk. Egyesek számára a fájdalom rövid idő alatt magától megszűnik, míg mások krónikus helyzetbe fordulhatnak. Ha az utóbbi kategóriába t
30 Svájci Labda Gyakorlat A Felsőtest, Hasizom, Hát és Alsó Test Számára
A svájci labda gyakorlatok hozzáadása az edzéshez olyan, mint egy katalizátor hozzáadása a reakcióhoz. Ezek a könnyű és ugráló labdák segítenek az alakulásban, javítva egyensúlyát és rugalmasságát, valamint erősítve testét.A fitnesz edzők úgy vé
Viszkető Alsó Lábszár - Okok, Kezelés és Megelőzés
Állandó viszketést tapasztal a lábszárában? Nem javultak-e a tünetek a legnagyobb erőfeszítések ellenére? Ezután el kell olvasnia ezt a cikket.Az alsó lábak viszketése különféle tényezők miatt jelentkezhet. Ennek oka lehet egy rovarcsípés vagy egy mögöttes egészségi állapot. Ha tudni szeretné, mi vált
15 Legjobb Felsőtest-erőnléti Gyakorlat Nőknek
A felsőtest gyakorlatok kiválóan alkalmasak a hát, a váll és a kar megformálására, valamint a mell formálására. Ezek a gyakorlatok segítenek megerősíteni a felsőtestet, kiemelik szépségét és megkönnyítik a mindennapi feladatokat. A nők 50% -kal kisebb
10 Legjobb Kezdő Otthoni Magerősítő Gyakorlat A Nők Számára
Kezdőknek és kezdőknek, itt van egy tény. A maggyakorlatokkal lehet a legjobban elérni a karcsú és lapos középszakaszt. De a „magod” nem csak a hasizom; a magod a tested minden része, kivéve a végtagjaidat. A farizmok, a hajlítók, a hát, a hasizom, a lapocka és a medencefenék mind a mag részei. Nyilvánvaló, hogy ha
