8 Helyes Módszer A Felüléshez, Hogy Lapos Hashoz Jusson, és Megelőzze A Sérüléseket

2024 Szerző: Cecilia Ryder | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 14:21

Unod már, hogy visszatartod a lélegzetedet és a hasadat húzod, amikor felpróbálsz egy ruhát? Vagy minden alkalommal, amikor egy aranyos srác elmegy mellette (kacsint)? Akkor ülést kell végezned! Mivel a lapos has mindig trendben van. Ezenkívül sokat beszél az egészségéről és megvédi az elhízással kapcsolatos különféle betegségektől. De ha nem jól csinálod, megsérülhet a gerinced és a nyakad. Tehát, olvassa el ezt a bejegyzést, hogy megtudja, hogyan kell helyesen elvégezni a felüléseket, és 8 variációt, hogy tónusú pocakot kapjon. Húzza felfelé!

Melyik izmokon működnek a felülések?

A felülések a rectus abdominis, a ferde, a rectus femoris, a tenzor fascia latae, a mellkas és a nyak izmait dolgozzák fel. Ezek az izmok tartják egyenesen a gerincet és a testet, megakadályozva a gerinc összeomlását vagy elcsavarodását, és segítik a nyak és a csípő mozgását. A felülés az elvégzés módjában és az aktivált izmokban különbözik a ropogástól. A ropogás csak az ab izmokon működik. De a felülés szinte az egész testén működik, és ezért elég hatékony. És a helyes technika ismerete a kulcs. Tehát itt van, hogyan kell helyesen elvégezni a felülést.

Hogyan kell elvégezni az alapvető felüléseket

Először is hadd könnyítsem meg az Ön számára azáltal, hogy meghatározom a három alapvető irányelvet a felülések helyes elvégzéséhez.

3 Alapvető útmutatás a felülések helyes elvégzéséhez

1. Soha ne rögzítse a lábát.
2. Mindig tartsa meg a hátsó dőlést, vagy ellenőrizze, hogy a hát alsó része teljesen a földön van-e.
3. Ne erőltesse a nyakát úgy, hogy behúzza.

Most már készen áll az első ülésre - lassan és helyesen.

Alapvető ülési lépések

Youtube

1. Üljön egy szőnyegre. Tartsa lábait csípő szélességben, a lábakat laposan a padlón, a kezét a comb oldalán és a gerincét egyenesen.
2. Görgessen vissza a szőnyegen, amíg a felső háta hozzá nem ér a szőnyeghez, és térde a mennyezet felé mutat.
3. Amikor lefekszik, a hát alsó része görbült, amelyet elülső dőlésnek neveznek. És ez veszélyes a gerincére, miközben ülést végez. Változtassa meg az elülső dőlést hátsó dőléshez úgy, hogy felfelé nyomja a kismedencei régiót úgy, hogy a hát alsó része teljesen megérintse a szőnyeget.
4. Kapcsolja be a magját. Tartsa a nyakát a gerincvel egy vonalban, nézzen átlósan a mennyezetre, és lélegezze be.
5. Lélegezz ki, és ülj fel a központi izmokkal. Ennek során a kezed a combodtól a térdedig csúszik. Tartsa nyugodtan a vállát.
6. Lélegezzen be, és lassan görgessen vissza a kiindulási helyzetbe. Győződjön meg arról, hogy a hát alsó része teljesen sík a szőnyegen.
7. Ismét lélegezzünk ki és üljünk fel.

Tipp: Csináld lassan, hogy az ab izmokat és ne a csípőhajlítókat kösd be a tested felfelé tolásához. Mindig tartsa meg a hátsó dőlést. Az elülső dőlésből a hátsó dőlésbe való folyamatos váltás nagy megterhelést okoz a gerincén, és végül hátfájáshoz vagy csúszott lemezhez vezet.

Fel akarja emelni a felüléses játékot? Ezután nézze meg ezt a 8 hatékony felülésváltozatot, amelyek erős magot építenek és segítenek végleg elbúcsúzni a pocaktól. Kezdjük!

8 hatékony felülés erős hasizomra és lapos hasra

1. Kezek sarokig

Youtube

Hogyan kell kezet a sarka

1. Feküdj le egy szőnyegre. Tartsa a térdét hajlítva, a lábát laposan a padlón, a lábát pedig csípő szélességben.
2. Nyújtsa kezeit a feje fölé, és tartsa őket vállszélességig. Győződjön meg arról, hogy a hát alsó része hátsó dőlésben van.
3. Lélegezzünk ki és toljuk fel a felsőtestünket. Egyszerre lendítse a kezét a feje fölött a sarka felé.
4. Lélegezzen be, és görgessen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Ne hajtsa be az állát. Tekintse átlósan a mennyezetre.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 10 ismétlés

2. Egyenes lábú ülések

Youtube

Hogyan kell elvégezni az egyenes lábú ülést

1. Feküdj le a földre. Tartsa lábait csípő szélességben, a kezét a feje fölött, és nézzen fel a mennyezetre. Ez a kiinduló helyzet.
2. Lélegezzünk ki, és húzzuk fel felsőtestünket ülő helyzetbe. Tartsa kezeit a feje fölé nyújtva.
3. Lélegezzünk be és guruljunk vissza a szőnyegre.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 10 ismétlés

3. Pillangó ülések

Youtube

Hogyan kell csinálni a pillangós felüléseket

1. Üljön egy szőnyegre. Tartsa térdét hajlítva, a lábát pedig laposan a padlón.
2. Nyissa ki a combjait, és tegye a jobb lábad talpát a bal láb talpához.
3. Guruljon vissza lassan a szőnyegen. Nyújtsa kezét a feje fölé, és nézzen fel a mennyezetre. Ez a kiinduló helyzet.
4. Lélegezzünk ki, és húzzuk fel felsőtestünket ülő helyzetbe. Ezzel egyidejűleg lendítse kezét a feje fölött a lábujjain túlra.
5. Lélegezzen be, és lassan görgessen vissza a kiindulási helyzetbe.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 10 ismétlés

[Olvassa el: A top 22 orvostudományi labda gyakorlata és előnyei]

4. Hajlított lábú ülések

Youtube

Hogyan hajlított láb ülések

1. Feküdj le a földre. Hajlítsa meg térdeit, tegye a lábát a padlóra, a kezét pedig a feje fölé, és nézzen fel a mennyezetre. Ez a kiinduló helyzet.
2. Kilégzés és ülő helyzetben húzza felfelé a felsőtestét. A kezének a feje fölött kell maradnia.
3. Lélegezzen be, és görgessen vissza a kiindulási helyzetbe.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 10 ismétlés

5. V-Ups

Youtube

Hogyan kell csinálni ferde V-Up

1. Feküdjön le a jobb oldalára. Tartsa a jobb kezét kinyújtva maga előtt, hogy támogatást nyújtson, a bal kezét a mennyezet felé nyújtsa, a lábak együtt legyenek, a térdek kissé hajlítottak és a magja meg legyen ragadva.
2. Emelje fel a lábát és a felsőtestét, és bal kézzel érintse meg a bal lábát.
3. Lélegezzünk ki és guruljunk vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Tegye ezt 10-szer, mielőtt oldalt váltana.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 10 ismétlés mindkét oldalon

7. Súlyozott felülések

Youtube

Hogyan kell elvégezni a súlyozott felülést

1. Ezt megteheti egy súlyzó vagy egy lemez segítségével.
2. Üljön le egy szőnyegre. Tartsa lábait csípő szélességben, a lábakat laposan a padlón, a gerincet egyenesen és a vállát nyugodtan.
3. Tartsa mindkét kezével a súlyt, és emelje fel a feje fölé. Győződjön meg arról, hogy könyöke kissé behajlított.
4. Guruljon lassan vissza. Győződjön meg arról, hogy a gerince lapos a padlón, és a kezei közvetlenül a feje felett vannak. Ez a kiinduló helyzet.
5. Lélegezz ki és ülj fel. Ne emelje fel a lábát a padlóról. Tartsa egyenesen a hátát. Ne hajtsa be az állát. Nézd átlósan a mennyezetre.
6. Lélegezzen be és menjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 10 ismétlés

8. V-Sit orosz csavar

Youtube

Hogyan kell csinálni a V-Sit orosz csavart

1. Feküdj a hátadra. A lábának váll szélességűnek kell lennie, a vállának ellazulnia és tenyérének együtt kell lennie. Győződjön meg arról, hogy a hát alsó része hátsó dőlésben van. Ez a kiinduló helyzet.
2. Lélegezz ki, és emeld fel a lábad a padlóról, és hajlítsd meg a térdét. Ezzel egyidejűleg végezzen felülést.
3. Csavarja jobbra, majd balra.
4. Tegye ezt kétszer, majd gördüljön vissza a kiindulási helyzetbe. Lélegezzen be, amikor ezt teszi.
5. Lélegezz ki, emeld fel a lábad, ülj fel és csavarj jobbra, majd balra. Tedd ezt 4-szer.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 10 ismétlés

Megvan - 8 különböző variáció a felülésekről. Vessen egy pillantást azokra a tippekre, amelyeket szem előtt kell tartani a felülés közben.

Tippek ülő gyakorlatok közben

• A kezdőknek 3 10 ismétléssel kell kezdenie, és ennek megfelelően kell haladniuk. A rutin fokozása érdekében növelje az ismétlések számát.
• Az alapvető erő felépítésének kulcsa a légzési technika. Vegyen mély lélegzeteket, és tartsa lassan a tempót, valóban az izmok összehúzására és a pozíció megtartására koncentráljon.
• Kezdje a lábával 12-18 hüvelyknyire a fenekétől, és folytassa a göndörítéseket. De abban a pillanatban, amikor úgy érzi, hogy már nem képes rá, növelje a feneke és a lábai közötti távolságot. Ez az új szög a hasizmok és a lábak között még néhány ismétlésen átjut.
• A deréktáji fájdalom a felülést gyakorló emberek legfőbb panasza. Ha a mozgás sebessége túl gyors, súlyos derékfájást okoz. A fájdalom elkerülése érdekében a testmozgás labda segítségével kevésbé intenzíven variálhatja az ülést, hogy csökkentse a hát alsó részét. Emellett tartsa a hát alsó részét szilárdan érintkezésben a padlóval a mozgás során, hogy elkerülje a túlzott megterhelést.

• Súlyokat is hozzáadhat, hogy fokozza a felülést és kihívást jelentjen önmagának. Fogjon csak meg egy pár súlyzót, és tartsa a kezében. A súlyokat legjobban a felülések Jackknife változatában lehet hozzáadni.

  Ezeknek a tippeknek a követése biztosítja, hogy a gyakorlatot a megfelelő formában végezze, és segít elkerülni a sérüléseket. A lapos hason kívül számos más előnye van a felülésnek. Görgessen lefelé, hogy megtudja.

Felülés előnyei

• Javítsa a mag erejét.
• Javítsa a csípőhajlító erejét.
• Növelje a rugalmasságot.
• Segítsen elveszíteni a hasi zsírt.
• Hangolja be az ab területet.
• Javítsa a testtartást.
• Segít a hátfájás kezelésében.

A felülések, ha helyesen végzik, hasznosak lehetnek. Kövesse a helyes módszert, és nem áll fenn annak a veszélye, hogy megsérül a háta vagy a nyaka. Menj előre, és fordíts néhány fejet, miközben átalakítod a tested. Sok szerencsét!