10 Legjobb Kezdő Otthoni Magerősítő Gyakorlat A Nők Számára

2024 Szerző: Cecilia Ryder | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 14:21

Kezdőknek és kezdőknek, itt van egy tény. A maggyakorlatokkal lehet a legjobban elérni a karcsú és lapos középszakaszt. De a „magod” nem csak a hasizom; a magod a tested minden része, kivéve a végtagjaidat. A farizmok, a hajlítók, a hát, a hasizom, a lapocka és a medencefenék mind a mag részei. Nyilvánvaló, hogy ha faragott középszakaszt szeretne, akkor ezen az izmokon kell dolgoznia. A központi izmok stabilizálják a gerincet azáltal, hogy megakadályozzák annak megcsavarodását vagy törését, és energiát generálnak különféle mozgások végrehajtására. Tehát mindenkinek meg kell erősítenie magját ezzel a 10 könnyű, súly nélküli, otthoni törzsgyakorlattal. Húzza felfelé!

10 otthoni alapgyakorlat kezdőknek

Mielőtt nekilátnánk, meg kell tennie valamit, ami nagyon fontos. És ez bemelegítés. Szánjon 10 percet ezeknek a bemelegítő gyakorlatoknak az izomhúzás és sérülés megelőzése érdekében, és ezeket a gyakorlatokat tökéletesen hajtsa végre.

Bemelegít

• Nyak döntése - 1 sorozat 10 ismétlés mindkét irányban
• Nyak fel és le - 1 sorozat 10 ismétlés mindkét irányban
• Oldalsó nyakfordulat - 1 sorozat 10 ismétlés mindkét irányban
• Nyakkörök - 1 sorozat 10 ismétlés mindkét irányban
• Vállkörök - 1 sorozat 10 ismétlés mindkét irányban
• Karkörök - 1 sorozat 10 ismétlés mindkét irányban
• Csuklókörök - 1 sorozat 10 ismétlés mindkét irányban
• Derék körök - 1 sorozat 10 ismétlés mindkét irányban
• Spot kocogás - 3 perc
• Oldalsó tüdő - 1 sorozat 5 ismétlés mindkét oldalon
• Ugró emelők - 1 készlet 30 ismétléssel
• Hajlítsa át a lábujj érintését - 1 készlet 5 ismétlés
• Alternatív lábujj érintés - 1 készlet 10 ismétléssel
• Bokafordulás - 1 sorozat 10 ismétlés mindkét irányban

Izmai most már készen állnak arra, hogy új kihívást vállaljanak. Tessék!

1. Madárkutya

Cél - farizom, hasizom és hát.

Hogyan kell a madárkutya jelent

1. Tegyük fel, hogy a táblázat jelent. A könyöke legyen közvetlenül a válla alatt, a térde pedig a csípője alatt. Tartsa a hátát egyenesen, hegyes ujjakkal, nyaka egy vonalban a hátával.
2. Kapcsolja be a magját. Emelje le a jobb lábát és a bal karját a talajtól, és nyújtsa ki őket hátul és elöl.
3. Tartsa ezt a pózt 5 másodpercig, majd engedje el.
4. Emelje fel a bal lábát és a jobb karját a padlóról, és nyújtsa ki őket.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 5 ismétlés mindkét oldalon

Tipp: Tartsa a nyakat egyenesen a hátával, tekintete pedig a padlón. Ne tegye be a nyakát.

2. Könyök deszka

Cél - hasizom, farizom és váll.

Hogyan kell csinálni a könyök deszkát

1. Térdeljen le a szőnyegre, tegye könyökét a padlóra, és vegye fel az Asztal Pózot.
2. Csatlakoztassa a magját, emelje le a jobb térdét a padlóról, nyújtsa vissza a jobb lábát, és óvatosan helyezze a jobb lábujjait a padlóra.
3. Támasztva testét a könyökén és a jobb lábujjain, emelje le a bal térdét a padlóról, nyújtsa vissza a bal lábát, és óvatosan tegye a bal lábujját a padlóra.
4. A gerincének összhangban kell lennie a csípőjével és a nyakával. Tekintet a padlón. Tartsa ezt a pózot 10-20 másodpercig.
5. Engedje el a pózt, pihenjen 10 másodpercig, és ismételje meg.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 10-30 másodpercig tart

Tipp: Ne emelje túlságosan a csípőjét, vagy engedje le a hasát túl alacsonyan.

3. Oldalsó deszka

Cél - Has, hát, farizom és váll.

Hogyan kell csinálni az oldalsó deszkát

1. Feküdjön le a jobb oldalára. Helyezze a bal lábát a jobb láb tetejére. Hajlítsa meg a jobb könyökét, és helyezze közvetlenül a jobb váll alá. Az alkarját merőlegesen tartsa a felkarra, a jobb tenyerét laposan a padlón, vagy öklöt képezzen. Helyezze a bal kezét a dereka bal oldalára.
2. Csatlakoztassa a magját, és emelje fel a csípőjét a padlóról, a mennyezet felé. Győződjön meg arról, hogy a nyaka egyenes vonalban van a gerincével. Előretekint.
3. Tartsa ezt a pózt 20 másodpercig, és engedje el.
4. Tedd ezt a másik oldalon.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 20 másodperces tartás mindkét oldalon

Tipp: A bal lábat jobbra tarthatja a bal láb előtt, hogy további támogatást nyújtson.

4. Csípő tolóerő

Youtube

Cél - farizom, hasizom és a hát alsó része.

Hogyan kell csinálni a csípő tolóerőt

1. Üljön le a földre a kanapéval vagy egy paddal maga mögött. A térdednek hajlítottnak kell lennie, a lábai a padlón laposak, a lábak pedig vállszélességre vannak egymástól. Helyezze a felső hátat a kanapéhoz vagy a padhoz, és a kezét a derekára.
2. Csatlakoztassa a magját, és emelje fel a csípőjét a mennyezet felé, amíg a gerince nem egyezik a combjaival. Amikor felemeli a csípőjét, a feje felgördül és a kanapén nyugszik. Tekintse a mennyezetre.
3. Tartsa ezt a pózt 5 másodpercig, és lassan engedje vissza a csípőjét. Álljon meg azonnal, amikor a csípője körülbelül egy centivel a padló felett van.
4. Ismételje meg a gyakorlatot.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 10 ismétlés

Tipp: Ne tegye be a nyakát.

5. Hegymászók

Youtube

Cél - Hasizom, farizom és csípőhajlító.

Hogyan kell csinálni a hegymászókat

1. Tegyük fel a táblázat pozícióját. Nyújtsa ki a jobb lábát hátul, majd a bal lábát. Tartsa egyenesen a gerincét, könyökeit közvetlenül a válla alatt, tekintete pedig a padlón. Ez a kiinduló helyzet.
2. Hajlítsa meg a jobb térdét, és hozza közel a mellkasához. Tartsa egy másodpercig, majd lassan hozza vissza a kiinduló helyzetbe.
3. Amikor a jobb lábadat a padlóra helyezed, ugrálj a bal lábaddal, hajlítsd meg a bal térdet, és közelítsd a mellkasodhoz.
4. Helyezze vissza a bal lábát a kiinduló helyzetbe. Ugorjon a jobb lábára, hajlítsa meg a jobb térdét, és a jobb térdet hozza közel a mellkasához.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 12 ismétlés

Tipp: Ezt megteheti ugrálás nélkül és az elején lassabban.

[Olvassa el: A hegymászó gyakorlatok 5 változata]

6. Csillag deszka

Cél - farizom, ferde és hasizom.

Hogyan kell csinálni a csillag deszkát

1. Vegyünk egy oldalsó deszka helyzetet a jobb oldalon.
2. Tartsa magját bekapcsolva, nyújtsa felfelé a bal karját, tenyérrel elöl nézzen. Ügyeljen arra, hogy a bal válla közvetlenül a bal könyöke alatt legyen.
3. Lélegezz. Emelje fel bal lábát lassan a mennyezet felé. Most nézze meg a bal tenyerét.
4. Tartsa ezt a pózt 5 másodpercig, majd lassan engedje le a lábát és a kezét.
5. Tedd ezt a másik oldalon.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 5 másodpercig tart mindkét oldalon

Tipp: Tartsa a nyakát a gerincével egy vonalban.

7. Kapalbhati

Cél - mély izmok és hát.

Hogyan kell csinálni Kapalbhati

1. Üljön a szőnyegen mindkét térdét behajlítva, és a jobb lábszárát keresztezve a balján. Tartsa egyenesen a hátát, és tegye a tenyerét a térdéhez. Ezt a pózt Padmasanának hívják.
2. Lélegezzen be mindkét orrával, amíg a tüdeje meg nem telik.
3. Lélegezz ki erőteljesen mindkét orrlyukaddal, hogy a hasizmaid bemenjenek.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 20 ismétlés

Tipp: Győződjön meg róla, hogy a hasizma belemegy, amikor erőteljesen kilélegez.

8. Orosz csavar

Youtube

Cél - ferde, hajlító, hasizom és hát.

Hogyan kell csinálni az orosz csavart

1. Üljön le a szőnyegre, hajlítsa meg térdeit, és tartsa a lábát a padlón.
2. Emelje fel a lábát a padlóról úgy, hogy kissé alacsonyabban legyenek, mint a térde. Hajoljon kissé hátra, nyújtja elöl a karjait, és a jobb kezét szorítsa balra.
3. Tartsa az alsó testét álló helyzetben, csavarja jobbra, és ha lehetséges, érintse meg a padlót.
4. Csavarjon balra.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 10 ismétlés

Tipp: Tartsa egyenesen a gerincét. Kerülje el ezt a gyakorlatot, ha hátfájása van.

9. Álló oldali ropogások

Youtube

Cél - ferde, farizom, csípőhajlító és a hát alsó része.

Hogyan kell állni az oldalsó ropogást

1. Álljon egyenesen, lábait csípő szélességűre kell választania, a vállát hátra kell hajtania, a mellkasát kinyújtva, a kezét pedig a feje fölé kell nyújtania.
2. Emelje meg a jobb lábát, hajlítsa meg a jobb térdét, és nyissa ki a lábát úgy, hogy a jobb térde a jobb oldala felé nézzen. Egyszerre ropogtassa a felsőtestet oldalra és lefelé. Próbálja meg megérinteni a jobb térdét a jobb könyökével.
3. Engedje el ezt a helyzetet úgy, hogy a lábát és a kezét visszahozza a kiindulási helyzetbe.
4. Ugyanezt tegye a bal oldalon is.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 12 ismétlés mindkét oldalon

Tipp: A kezét a feje hátuljára helyezheti.

[Olvassa el: 10 hatékony gyakorlat az oldalsó zsír csökkentésére]

10. Superman

Youtube

Cél - hasizom, farizom és hát.

A Superman gyakorlat végrehajtása

1. Feküdjön feküdt hasra egy szőnyegen. Tartsa karjait egyenesen kinyújtva maga előtt, tenyérrel laposan a padlón, és a lábujjaival mutasson.
2. Emelje fel mind a karját, mind a lábát a földről, mintha repülne.
3. Tartsa ezt a pózt 2 másodpercig, majd engedje el ezt a pózt a karok és lábak lassú visszaengedésével a kiindulási helyzetbe.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 5 ismétlés

Tipp: Nézzen fel a mennyezetre, amikor a keze és a lába nincs a padlón.

Ez a 10 legjobb otthoni alapedzés kezdőknek. Rendszeresen végezze ezeket más testformáló gyakorlatokkal együtt, és kövesse az egészséges étrendet. És az biztos, hogy csak két hét múlva kezdi el látni az eredményeket. A harmadik hét elejére erősítse fel edzésprogramját, hogy fitt legyen és elbűvölőnek tűnjön. Egészségére!